रेजिस्टेंस बैंड स्टैंडिंग बैलेंस हिप एबडक्शन

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड स्टैंडिंग बैलेंस हिप एबडक्शन एक खड़े होकर की जाने वाली सिंगल-लेग हिप स्टेबिलिटी ड्रिल है जो हिप एबडक्टर्स, विशेष रूप से ग्लूट मीडियस को प्रशिक्षित करती है, ताकि जब मुक्त पैर बाहर की ओर जाए तो पेल्विस को नियंत्रित किया जा सके। बैंड लिफ्ट के दौरान तनाव जोड़ता है, इसलिए यह व्यायाम एक बड़े स्विंग के बजाय स्थिर धड़, समान पेल्विस और एक जानबूझकर की गई गति को पुरस्कृत करता है। यह तब उपयोगी होता है जब आप लेटरल हिप वर्कआउट करना चाहते हैं जो संतुलन और टखने से कूल्हे तक के नियंत्रण को भी चुनौती देता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि मुक्त पैर के फर्श से हटने से पहले खड़े पैर को अधिकांश स्थिरीकरण करना चाहिए। बैंड को टखनों के चारों ओर रखें, एक पैर पर सीधे खड़े हों, और जमीन पर टिके पैर को पंजों के साथ आगे की ओर रखें। कूल्हों पर हाथ रखने से आपको यह महसूस करने में मदद मिलती है कि क्या पेल्विस समान स्तर पर है। खड़े घुटने में हल्का मोड़ उपयोगी है, लेकिन स्क्वाट में न झुकें; लक्ष्य यह है कि काम करने वाले पैर के एबडक्ट होने के दौरान स्थिर और नियंत्रित रहें।

जैसे-जैसे मुक्त पैर शरीर से दूर जाता है, पेल्विस को ऊपर उठने, घूमने या सपोर्ट वाली तरफ झुकने से रोकें। रेंज हिप जॉइंट से आनी चाहिए, न कि धड़ को झुकाने या पैर को घुमाने से। ऊपर की ओर एक सहज ठहराव बाहरी कूल्हे को अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करता है और गलतियों को जल्दी उजागर करता है। नीचे आते समय, पैर को नियंत्रण में वापस लाएं और बैंड को वापस झटके से आने देने के बजाय उसमें तनाव बनाए रखें।

यह व्यायाम एक्टिवेशन वर्क, एक्सेसरी लोअर-बॉडी ट्रेनिंग, वार्मअप और रिहैब-स्टाइल कंडीशनिंग में अच्छी तरह फिट बैठता है जब आपको बेहतर फ्रंटल-प्लेन नियंत्रण की आवश्यकता होती है। यह विशेष रूप से धावकों, फील्ड एथलीटों और उन लोगों के लिए उपयोगी है जिनके घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं या जिनके कूल्हे सिंगल-लेग कार्यों पर अस्थिर महसूस करते हैं। खड़े होने वाली तरफ अभी भी कड़ी मेहनत होती है, क्योंकि इसे पेल्विस को गिरने से रोकना पड़ता है जबकि विपरीत पैर एबडक्ट होता है।

हल्के से मध्यम प्रतिरोध का उपयोग करें और हर रेप को बैलेंस ड्रिल की तरह मानें, न कि स्पीड ड्रिल की तरह। यदि धड़ झुकने लगे, खड़े पैर की एड़ी उठने लगे, या पैर बाहर की ओर घूमने लगे, तो सेट बहुत कठिन है या बहुत जल्दबाजी में किया जा रहा है। सबसे अच्छे रेप कमर से ऊपर शांत दिखते हैं, जिसमें काम करने वाला पैर सुचारू रूप से चलता है और खड़ा पैर शरीर को एक स्थिर रेखा में रखता है।

निर्देश

• दोनों टखनों के चारों ओर एक रेजिस्टेंस बैंड लूप करें और चलने वाले पैर के लिए खाली जगह के बगल में सीधे खड़े हों।
• अपना वजन एक पैर पर डालें और उस पैर को फर्श पर मजबूती से टिकाएं, जिसमें आपके पंजे सीधे आगे की ओर हों।
• अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और पहले रेप से पहले अपने पेल्विस को समान स्तर पर रखें।
• खड़े घुटने को थोड़ा मोड़ें, अपने धड़ को सहारा दें, और अपनी छाती को टिके हुए पैर के ऊपर रखें।
• अपने धड़ को झुकाए या कूल्हे को ऊपर उठाए बिना बैंड के खिलाफ मुक्त पैर को बाहर की ओर उठाएं।
• पैर को केवल उतनी ही दूर उठाएं जितनी दूर आप पेल्विस को सीधा और खड़े पैर को सपाट रख सकें।
• ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें, फिर पैर को धीमी, नियंत्रित रेखा में वापस शुरुआती स्थिति में लाएं।
• पूरे सेट के दौरान स्थिर सांस लें और अगले रेप से पहले अपना संतुलन रीसेट करें।
• नियोजित रेप पूरे करने के बाद दूसरी तरफ बदलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• खड़े पैर को अंगूठे, छोटी उंगली और एड़ी के माध्यम से जमीन पर टिकाए रखें ताकि संतुलन बाहरी किनारे की ओर न जाए।
• पहले बहुत हल्के बैंड का उपयोग करें; यदि पेल्विस हिलता है, तो इस ड्रिल के लिए प्रतिरोध पहले से ही बहुत अधिक है।
• पूरे पैर को घुमाने के बजाय जांघ को हिप सॉकेट से बाहर ले जाने के बारे में सोचें।
• काम करने वाले पैर के उठने पर खड़े घुटने को अंदर की ओर न झुकने दें।
• ऊपर की ओर एक छोटा ठहराव खराब नियंत्रण के साथ बड़े स्विंग की तुलना में अधिक उपयोगी है।
• चलने वाले पैर के पंजों को आगे की ओर रखें या केवल थोड़ा बाहर की ओर मुड़ा हुआ रखें ताकि कूल्हा साफ तरीके से एबडक्ट हो।
• यदि आपको लगता है कि निचली पीठ पर जोर पड़ रहा है, तो रेंज को छोटा करें और पसलियों को पेल्विस के ऊपर फिर से व्यवस्थित करें।
• बाहरी कूल्हे को व्यस्त रखने और बैंड को वापस झटके से आने से बचाने के लिए धीमी गति से नीचे आने वाले चरण का उपयोग करें।
• जब खड़ा कूल्हा नीचे गिरने लगे या धड़ झुकने लगे तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रेजिस्टेंस बैंड स्टैंडिंग बैलेंस हिप एबडक्शन किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

यह मुख्य रूप से हिप एबडक्टर्स, विशेष रूप से ग्लूट मीडियस को प्रशिक्षित करता है, जबकि खड़ा पैर और कोर पेल्विस को समान स्तर पर रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं।

क्या मुझे दोनों पैर फर्श पर रखने चाहिए?

नहीं। छवि एक सिंगल-लेग बैलेंस स्थिति दिखाती है, इसलिए एक पैर जमीन पर टिका रहता है जबकि दूसरा पैर बैंड के खिलाफ बाहर की ओर चलता है।

बैंड कहाँ होना चाहिए?

टखनों के चारों ओर, जैसा कि दिखाया गया है, ताकि बैंड चलने वाले पैर को बाहर की ओर खींचे जबकि खड़े पैर को पेल्विस को स्थिर करना पड़े।

रेप के दौरान मेरा धड़ क्यों झुकता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि बैंड बहुत भारी है या पैर बहुत ऊंचा उठ रहा है। रेंज को छोटा करें और छाती को खड़े पैर के ऊपर रखें।

क्या यह स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है या बैलेंस एक्सरसाइज?

यह दोनों है। चलने वाली तरफ का कूल्हा बैंड के खिलाफ काम करता है, और खड़े होने वाली तरफ को संतुलन और पेल्विस की स्थिति को नियंत्रित करना पड़ता है।

क्या मैं इसे वार्म-अप के रूप में उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। यह लोअर-बॉडी ट्रेनिंग या दौड़ने से पहले अच्छी तरह काम करता है जब आप बाहरी कूल्हों को सक्रिय करना और सिंगल-लेग नियंत्रण में सुधार करना चाहते हैं।

खड़े पैर को क्या करना चाहिए?

पूरे पैर को जमीन पर टिकाए रखें और आर्च को सक्रिय रखें ताकि टखना और कूल्हा बिना लड़खड़ाए शरीर को स्थिर कर सकें।

मैं फॉर्म खोए बिना व्यायाम को कठिन कैसे बनाऊं?

पैर की ऊंचाई बढ़ाने से पहले थोड़े मजबूत बैंड का उपयोग करें, ऊपर की ओर एक संक्षिप्त ठहराव जोड़ें, या नीचे आने वाले चरण को धीमा करें।