रेसिस्टेंस बैंड साइड वॉक स्क्वाट

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

रेसिस्टेंस बैंड साइड वॉक स्क्वाट निचले शरीर का एक बैंडेड व्यायाम है जो हल्के स्क्वाट को नियंत्रित पार्श्व (साइड) कदमों के साथ जोड़ता है। बैंड घुटनों के ऊपर रहता है, इसलिए हर रेप में कूल्हों को सक्रिय रहना पड़ता है जबकि घुटने अंदर की ओर झुकने के बजाय बाहर की ओर रहते हैं। यह व्यायाम गहरे स्क्वाट या भारी वजन के बजाय ग्लूट्स को सक्रिय करने, कूल्हों की स्थिरता और स्क्वाट पर नियंत्रण के लिए उपयोगी है।

यह मूवमेंट उन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए विशेष रूप से अच्छा है जो चलते, स्क्वाट करते या दिशा बदलते समय पेल्विस और घुटनों को व्यवस्थित रखती हैं। आपको बाहरी कूल्हों, ग्लूट्स, जांघों और धड़ को एक साथ काम करते हुए महसूस करना चाहिए ताकि मुद्रा चौड़ी रहे, धड़ स्थिर रहे और बैंड पर लगातार तनाव बना रहे। लक्ष्य गति नहीं है। लक्ष्य पैरों के बगल में चलने के दौरान समान स्क्वाट ऊंचाई और शरीर की स्थिति बनाए रखना है।

एक अच्छा सेटअप मायने रखता है क्योंकि बैंड का तनाव और स्क्वाट का कोण यह निर्धारित करता है कि व्यायाम सही तरीके से हो रहा है या नहीं। पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, घुटनों को हल्का मोड़ें, कूल्हों को पीछे रखें और वजन को पूरे पैर पर केंद्रित करें। छाती को सीधा रखें, रिबकेज को पेल्विस के ऊपर रखें और पहला कदम उठाने से पहले घुटनों को बैंड के खिलाफ थोड़ा बाहर की ओर दबाएं। वहां से, प्रत्येक साइड स्टेप इतना छोटा होना चाहिए कि स्क्वाट की स्थिति बनी रहे।

इस व्यायाम का उपयोग वार्म-अप, एक्टिवेशन ड्रिल, एक्सेसरी ब्लॉक या कंडीशनिंग फिनिशर के रूप में करें जब आप चाहते हैं कि कूल्हे बिना रीढ़ पर भारी भार डाले सक्रिय रहें। यह स्क्वाट, लंजेस, जंप या फील्ड वर्क से पहले भी सहायक है क्योंकि यह हिप एबडक्शन, लेटरल कंट्रोल और घुटनों के संरेखण का अभ्यास कराता है। शुरुआती लोग हल्के मिनीबैंड और छोटे कदमों का उपयोग कर सकते हैं; मजबूत एथलीट बैंड का तनाव बढ़ा सकते हैं या कदम दूर ले जा सकते हैं, बशर्ते धड़ स्थिर रहे और घुटने अंदर की ओर न झुकें।

सुरक्षा और फॉर्म पर नियंत्रण रेंज से अधिक मायने रखते हैं। यदि बैंड ऊपर खिसकने लगे, घुटने अंदर की ओर झुकें, या गति बनाने के लिए धड़ हिलने लगे, तो सेट बहुत कठिन हो गया है। कदमों को सुचारू रखें, स्क्वाट को हल्का से मध्यम रखें और सांस लेने की प्रक्रिया को नियंत्रित रखें ताकि कूल्हे काम करते रहें। सबसे अच्छे रेप्स शुरू से अंत तक लगभग एक जैसे दिखते हैं।

करने का तरीका

• एक रेसिस्टेंस बैंड को अपने घुटनों के ठीक ऊपर रखें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर खड़े हों।
• अपने कूल्हों को पीछे ले जाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर हल्के स्क्वाट में नीचे आएं।
• अपने घुटनों को धीरे से बाहर की ओर दबाएं ताकि बैंड टाइट रहे और आपके पैर जमीन पर सपाट रहें।
• पहला कदम उठाने से पहले अपने धड़ को टाइट करें और छाती को सीधा रखें।
• स्क्वाट की ऊंचाई को लगभग अपरिवर्तित रखते हुए एक नियंत्रित, छोटे कदम के साथ एक पैर को बगल में ले जाएं।
• पीछे वाले पैर को इतना अंदर लाएं कि मुद्रा रीसेट हो जाए, लेकिन घुटनों को अंदर की ओर न झुकने दें।
• योजनाबद्ध रेप्स या दूरी के लिए साइड स्टेपिंग जारी रखें, और पूरे समय बैंड में तनाव बनाए रखें।
• चलते समय सांस लेते रहें, और केवल तभी खड़े हों जब सेट पूरा हो जाए या आपको रीसेट करने की आवश्यकता हो।

वर्कआउट के सुझाव

• बैंड को घुटनों के ऊपर रखें; यदि यह पिंडलियों तक गिर जाता है, तो मूवमेंट एक अलग ड्रिल में बदल जाता है और तनाव बदल जाता है।
• यदि आपका धड़ हिलने लगे या हर बार चलने पर स्क्वाट गहरा होता जाए, तो छोटे साइड स्टेप लें।
• घुटनों को बैंड के खिलाफ बाहर की ओर धकेलें, लेकिन पैरों को इतना चौड़ा न फैलाएं कि तलवों के आर्च गिर जाएं।
• कदमों के बीच खड़े होने के बजाय एक छोटे, एथलेटिक स्क्वाट में रहें, क्योंकि खड़े होने से कूल्हों का अधिकांश तनाव खत्म हो जाएगा।
• पंजों को मुख्य रूप से आगे की ओर रखें ताकि पैर नहीं, बल्कि कूल्हे साइड की गति को नियंत्रित करें।
• प्रत्येक कदम पर लंज करने और गिरने के बजाय अपने वजन को एक पैर से दूसरे पैर पर सुचारू रूप से स्थानांतरित करें।
• ऐसे बैंड का उपयोग करें जो आपको पेल्विस को मोड़े बिना या कंधों को झुकाए बिना सेट पूरा करने दे।
• यदि बाहरी कूल्हों में जलन बंद हो जाती है और जांघें या पीठ के निचले हिस्से पर जोर पड़ने लगता है, तो इसका मतलब है कि मुद्रा बहुत चौड़ी या बहुत नीची है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

साइड वॉक स्क्वाट में घुटनों के ऊपर बैंड क्या करता है?

यह कूल्हों को घुटनों को बाहर की ओर रखने के लिए काम करने पर मजबूर करता है जबकि आप स्क्वाट में रहते हैं, जिससे ग्लूट्स और लेटरल हिप्स की मांग बढ़ जाती है।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों को हल्के बैंड, हल्के स्क्वाट और छोटे साइड स्टेप्स का उपयोग करना चाहिए जब तक कि वे धड़ को स्थिर न रख सकें।

साइड स्टेप्स के दौरान मुझे कितना नीचे स्क्वाट करना चाहिए?

हल्के से मध्यम स्क्वाट में रहें। यदि कूल्हे इतने नीचे चले जाते हैं कि धड़ आगे की ओर झुक जाता है, तो सेट बहुत कठिन हो गया है।

क्या मेरे पैर समानांतर रहने चाहिए या बाहर की ओर मुड़े होने चाहिए?

उन्हें ज्यादातर आगे की ओर रखें या केवल थोड़ा बाहर की ओर मुड़ा हुआ रखें। पंजों को बहुत ज्यादा बाहर रखने से कूल्हों के बजाय पैरों से बैंड को धोखा देना आसान हो जाता है।

मुझे किन मांसपेशियों में सबसे ज्यादा काम महसूस होना चाहिए?

आपको मुख्य रूप से बाहरी कूल्हों और ग्लूट्स में काम महसूस होना चाहिए, जबकि जांघें और धड़ स्क्वाट को बनाए रखने और पेल्विस को स्थिर रखने में मदद करते हैं।

क्या यह स्क्वाट या लंजेस से पहले एक अच्छा वार्म-अप है?

हाँ। इसका उपयोग आमतौर पर कूल्हों को जगाने और निचले शरीर के भारी काम से पहले घुटनों के संरेखण को मजबूत करने के लिए किया जाता है।

फॉर्म की सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे आम गलती घुटनों को अंदर की ओर झुकने देना या कदमों के बीच खड़े हो जाना है, जिससे बैंड का निरंतर तनाव खत्म हो जाता है।

मैं मूवमेंट का नाम बदले बिना व्यायाम को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

एक सख्त बैंड का उपयोग करें, थोड़ा और दूर कदम रखें, या स्क्वाट स्थिति को अधिक समय तक बनाए रखें, लेकिन केवल तभी जब धड़ और घुटने की स्थिति नियंत्रित रहे।