डायगोनल बेंड होल्ड

शरीर का हिस्सा: स्ट्रेचिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

डायगोनल बेंड होल्ड एक स्टैंडिंग बॉडीवेट मोबिलिटी ड्रिल है जो चौड़े रुख, तिरछे झुकाव और नियंत्रित क्रॉस-बॉडी रीच को जोड़ती है। यह मुद्रा धड़ के किनारे को लंबा करती है, मुड़े हुए हिस्से की कूल्हे और पीठ की रेखा को खोलती है, और धड़ को व्यवस्थित रहने के लिए कहती है जबकि ऊपरी शरीर विपरीत पैर की ओर बढ़ता है। चूंकि इस स्थिति को उछलने के बजाय स्थिर रखा जाता है, इसलिए यह खिंचाव के दौरान सही अलाइनमेंट और शांत सांस लेने की लय सिखाने के लिए उपयोगी है।

चौड़ा रुख महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको कूल्हों को पीछे ले जाने और झुकते समय घुटनों को अंदर की ओर गिरने से रोकने के लिए जगह देता है। छवि से, धड़ तिरछे झुकते समय लंबा रहता है, न कि केवल सीधे नीचे गिरता है। वह तिरछा रास्ता ही इस मूवमेंट को सामान्य टो टच से अलग बनाता है: शरीर घूमता है और मिडलाइन के पार पहुंचता है, इसलिए धड़ और पोस्टीरियर चेन को गुरुत्वाकर्षण के कारण ढीला होने देने के बजाय आकार को नियंत्रित करना पड़ता है।

होल्ड को पैरों को चौड़ा रखकर, दोनों एड़ियों को जमीन पर टिकाकर और कूल्हों से झुककर करें, फिर एक हाथ को विपरीत पिंडली या पैर की ओर ले जाएं। नीचे जाते समय रीढ़ को लंबा रखें, फिर पैरों और मध्य भाग में तनाव को सक्रिय रखते हुए अंतिम स्थिति में स्थिर हो जाएं। बिना उछले स्थिति को बनाए रखें, खिंचे हुए हिस्से में सांस लें, और दूसरी तरफ दोहराने से पहले नियंत्रण के साथ खड़े होने की स्थिति में वापस आएं।

यह व्यायाम वार्म-अप, मोबिलिटी सर्किट या रिकवरी वर्क में अच्छी तरह फिट बैठता है जब आप कम-भार वाला खिंचाव चाहते हैं जिसमें समन्वय की आवश्यकता होती है। यह स्क्वैट्स, लंजेस या रोटेशनल ट्रेनिंग से पहले एक तैयारी ड्रिल के रूप में भी काम कर सकता है क्योंकि यह एक स्थिर पेल्विस और व्यवस्थित धड़ को प्रोत्साहित करता है। रेंज को आरामदायक रखें, खासकर यदि आपकी हैमस्ट्रिंग, कमर या पीठ के निचले हिस्से में जकड़न है, और यदि धड़ गोल होने लगे या आक्रामक रूप से मुड़ने लगे तो पहुंच को छोटा कर दें।

मुख्य लक्ष्य गहराई को मजबूर करना नहीं बल्कि आकार बनाए रखना है: चौड़े पैर, नियंत्रित हिप हिंज, शांत सांस लेना और शरीर के माध्यम से एक जानबूझकर बनाई गई तिरछी रेखा। यदि होल्ड के कारण पीठ में चुभन या कूल्हे में तेज असुविधा होती है, तो रेंज को कम करें या सीधे खड़े हों। फर्श के करीब हाथ ले जाने से ज्यादा महत्वपूर्ण सही स्थिति में रहना है।

करने का तरीका

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक फैलाकर खड़े हों और अपना वजन दोनों एड़ियों पर समान रूप से फैलाएं।
• अपने घुटनों को हल्का मुड़ा हुआ रखें और कूल्हों से झुकें ताकि आपका पेल्विस आपके धड़ के आगे झुकने से पहले पीछे की ओर जाए।
• एक हाथ को अपने शरीर के तिरछे विपरीत पिंडली या पैर की ओर जाने दें जबकि दूसरा हाथ संतुलन के लिए आराम से रहे।
• नीचे उतरते समय अपनी छाती को लंबा और अपनी रीढ़ को फैला हुआ रखें, न कि पीठ के निचले हिस्से को ढीला छोड़ें।
• अपने कूल्हों को सीधा रखते हुए और दोनों पैरों पर वजन टिकाए रखते हुए नीचे की स्थिति में स्थिर हो जाएं।
• बिना उछले खिंचाव को बनाए रखें और धीरे-धीरे धड़ के उस हिस्से और पैर के पिछले हिस्से में सांस लें जिसे आप लंबा होते हुए महसूस कर रहे हैं।
• पैरों और मध्य भाग में थोड़ी मात्रा में तनाव का उपयोग करें ताकि स्थिति सक्रिय रहे, न कि जोड़ों पर लटकी रहे।
• एड़ियों के माध्यम से जोर लगाकर और नियंत्रण के साथ छाती को ऊपर उठाकर खड़े होने की स्थिति में वापस आएं।
• उसी रेंज और गति के साथ दूसरी तरफ दोहराएं।
• यदि धड़ मुड़ने लगे, घुटने अंदर की ओर झुकें, या पीठ अपना लंबा आकार खो दे, तो सेट समाप्त करें।

वर्कआउट के सुझाव

• पहुंच को तिरछा रखें, सीधे नीचे नहीं, ताकि आप छवि में दिखाई गई क्रॉस-बॉडी लाइन को बनाए रख सकें।
• कूल्हों को पहले पीछे जाने दें; यदि आप केवल कमर से झुकते हैं, तो पीठ का निचला हिस्सा आमतौर पर तनाव ले लेता है।
• घुटनों में हल्का मोड़ आमतौर पर लॉक किए गए पैरों से बेहतर होता है, खासकर यदि हैमस्ट्रिंग में जकड़न महसूस हो।
• दोनों एड़ियों को जमीन पर टिकाएं ताकि जब आपका धड़ एक तरफ झुके तो रुख स्थिर रहे।
• अपने हाथ से फर्श को छूने के बजाय शरीर के किनारे को लंबा करने के बारे में सोचें।
• होल्ड के दौरान धीरे-धीरे सांस लें और धड़ के खिंचाव के दौरान सांस रोकने से बचें।
• यदि कंधा आराम से अधिक खिंच रहा है, तो हाथ की रेखा को छोटा करें और छाती को खुला रखें, न कि स्पर्श करने के लिए मजबूर करें।
• यदि आप पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव को शरीर के किनारे या पोस्टीरियर चेन से अधिक महसूस करते हैं, तो छोटी रेंज का उपयोग करें।
• एक तरफ तेजी से गिरने के बजाय प्रत्येक रेप पर समान नियंत्रण के साथ एक तरफ से दूसरी तरफ जाएं।
• मुद्रा के गोल फॉरवर्ड फोल्ड बनने से पहले रुकें; धड़ का आकार गहराई से अधिक महत्वपूर्ण है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

डायगोनल बेंड होल्ड सबसे ज्यादा किसे स्ट्रेच करता है?

यह मुख्य रूप से मुड़े हुए हिस्से के शरीर के किनारे, कूल्हों और पीठ की रेखा को लक्षित करता है, साथ ही धड़ को व्यवस्थित रहने के लिए कहता है।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर छोटी रेंज, घुटनों के हल्के मोड़ और धीमी होल्ड के साथ सबसे अच्छा प्रदर्शन करते हैं।

क्या मुझे फर्श या विपरीत पैर को छूने की आवश्यकता है?

नहीं। यदि रीढ़ लंबी रहती है और कूल्हे नियंत्रित रहते हैं तो पिंडली या निचले पैर की ओर पहुंचना पर्याप्त है।

रुख इतना चौड़ा क्यों है?

चौड़ा आधार तिरछे झुकाव के लिए जगह देता है और शरीर के पार पहुंचते समय घुटनों और पेल्विस को स्थिर रखने में मदद करता है।

क्या मुझे इसे अपनी हैमस्ट्रिंग में महसूस करना चाहिए या शरीर के किनारे में?

दोनों शामिल हो सकते हैं, लेकिन खिंचाव नियंत्रित और समान रूप से वितरित महसूस होना चाहिए, न कि किसी एक जोड़ में तेज।

क्या यह रोटेशन व्यायाम है?

इसमें क्रॉस-बॉडी रीच है, लेकिन धड़ को व्यवस्थित रहना चाहिए। नीचे जाने के लिए बड़े ट्विस्ट में मुड़ने से बचें।

यह वर्कआउट में कहाँ फिट बैठता है?

यह वार्म-अप, मोबिलिटी सीक्वेंस या निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले रिकवरी ब्लॉक में अच्छी तरह काम करता है।

अगर मेरी पीठ के निचले हिस्से में मेरे पैरों से ज्यादा महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

गहराई कम करें, घुटनों को नरम करें, और कूल्हों से पीछे की ओर झुकें ताकि रीढ़ आगे की ओर न मुड़े।