रेसिस्टेंस बैंड सीटेड हिप एबडक्शन वर्जन 2

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

रेसिस्टेंस बैंड सीटेड हिप एबडक्शन वर्जन 2 एक बैठकर की जाने वाली बाहरी कूल्हे (outer-hip) की एक्सरसाइज है, जिसमें घुटनों के ठीक ऊपर जांघों के चारों ओर एक लूप बैंड का उपयोग किया जाता है। आप एक बेंच पर सीधे बैठते हैं, अपने हाथों को पीछे टिकाते हैं, और पैरों को जमीन पर जमाए रखते हुए घुटनों को बैंड के विपरीत बाहर की ओर खोलते हैं। यह मूवमेंट छोटा है, लेकिन इसका ट्रेनिंग प्रभाव वास्तविक है: यह कूल्हों को पेल्विस को झुकाए बिना, पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना, या मदद के लिए धड़ को घुमाए बिना नियंत्रित एबडक्शन करना सिखाता है।

यह वर्जन तब विशेष रूप से उपयोगी होता है जब आप ग्लूट मीडियस, ग्लूट मिनिमस और अन्य हिप स्टेबलाइजर्स को एक साफ और आसानी से नियंत्रित होने वाले पैटर्न में अलग करना चाहते हैं। चूंकि आप बैठे हुए हैं और बेंच द्वारा समर्थित हैं, इसलिए यह एक्सरसाइज आपको संतुलन के बजाय कूल्हों पर होने वाली जॉइंट एक्शन पर ध्यान केंद्रित करने देती है। यह इसे वार्म-अप, एक्टिवेशन वर्क, रिहैबिलिटेशन-स्टाइल ट्रेनिंग, या एक्सेसरी सेट के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है जहां आप भारी वजन के बजाय स्थिर तनाव चाहते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि बैंड की स्थिति और बैठने की मुद्रा यह निर्धारित करती है कि रेजिस्टेंस कहां काम करेगा। बैंड को जांघों पर इतना ऊपर रखें कि वह सुरक्षित रहे, फिर पैरों को सपाट और लगभग कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें। घुटनों को मुड़ा हुआ, छाती को ऊपर और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें। वहां से, रेप शुरू करने से पहले तनाव पैदा करने के लिए धीरे से घुटनों को बाहर की ओर दबाएं। लक्ष्य यह है कि कूल्हों से काम लिया जाए जबकि धड़ स्थिर रहे और बेंच का सपोर्ट बना रहे।

प्रत्येक रेप पर, पैरों के बाहरी किनारों पर लुढ़के बिना या बड़े रेंज का दिखावा करने के लिए पीछे झुके बिना घुटनों को बाहर की ओर ले जाएं। केवल उतनी ही दूर खोलें जितना आप पेल्विक कंट्रोल बनाए रखते हुए कर सकते हैं, फिर संक्षेप में रुकें और बैंड के विपरीत धीरे-धीरे वापस आएं। वापसी नियंत्रित होनी चाहिए, न कि अचानक। सुचारू रूप से सांस लेना ब्रेस को स्थिर रखने में मदद करता है, खासकर यदि बैंड रेंज के अंत में चुनौतीपूर्ण हो जाए।

रेसिस्टेंस बैंड सीटेड हिप एबडक्शन वर्जन 2 का उपयोग तब करें जब आप ग्लूट्स पर केंद्रित एक नियंत्रित एक्सेसरी चाहते हैं जिसे बैंड टेंशन, टेम्पो या पॉज की लंबाई के साथ आगे बढ़ाना आसान हो। यह शुरुआती लोगों के लिए अच्छा काम करता है क्योंकि लोड को स्केल करना आसान है, लेकिन यह सटीक निष्पादन के लिए पुरस्कृत भी करता है। यदि घुटने तेजी से खुल और बंद हो रहे हैं या पीठ का निचला हिस्सा काम कर रहा है, तो बैंड बहुत भारी है या रेंज बहुत अधिक है। एक स्थिर धड़ के साथ साफ रेप्स इस मूवमेंट के लिए मानक हैं।

करने का तरीका

• घुटनों के ठीक ऊपर दोनों जांघों के चारों ओर लूप बैंड लगाकर एक सपाट बेंच पर बैठें।
• दोनों पैरों को फर्श पर सपाट रखें, लगभग कूल्हे की चौड़ाई के बराबर, और घुटनों को लगभग 90 डिग्री तक मोड़ें।
• सपोर्ट के लिए अपने हाथों को बेंच पर कूल्हों के पीछे रखें और छाती को खोलकर सीधे बैठें।
• प्रत्येक रेप से पहले, बैंड के ढीलेपन को दूर करने के लिए घुटनों को हल्का सा बाहर की ओर दबाएं।
• रेप शुरू करते समय पैरों को जमीन पर जमाए रखें और पेल्विस को सीधा रखें।
• बैंड के विपरीत दोनों घुटनों को बाहर की ओर तब तक ले जाएं जब तक आप बाहरी कूल्हों में काम महसूस न करें।
• पीछे झुके बिना या हिले बिना सबसे चौड़ी आरामदायक स्थिति में संक्षेप में रुकें।
• घुटनों को धीरे-धीरे अंदर की ओर वापस लाएं और बैंड के पूरी तरह ढीले होने से पहले रुक जाएं।
• अपनी मुद्रा को रीसेट करें और नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• बैंड को घुटनों के ऊपर रखें, घुटनों पर नहीं, ताकि यह सुरक्षित रहे और लुढ़के नहीं।
• पैरों को सपाट और स्थिर रखें; यदि एड़ी उठती है या टखने बाहर की ओर मुड़ते हैं, तो कूल्हों का नियंत्रण खो रहा है।
• घुटनों को केवल उतनी ही दूर खोलें जितना आप पेल्विस को झुकाए या पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना कर सकते हैं।
• इस सीटेड वर्जन के लिए भारी बैंड के बजाय हल्का से मध्यम बैंड आमतौर पर बेहतर होता है क्योंकि रेंज छोटी होती है।
• पैरों को जबरदस्ती अलग करने के बजाय बाहरी कूल्हों से घुटनों को अलग करने के बारे में सोचें।
• छाती को ऊपर रखें और पसलियों को सीधा रखें ताकि धड़ गति का छिपा हुआ स्रोत न बन जाए।
• यदि आप अधिक ग्लूट मीडियस तनाव चाहते हैं तो खुली स्थिति में एक सेकंड का पॉज लें।
• बैंड को वापस झटके से आने देने के बजाय उस पर तनाव बनाए रखने के लिए घुटनों को धीरे-धीरे नीचे लाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

रेसिस्टेंस बैंड सीटेड हिप एबडक्शन वर्जन 2 मुख्य रूप से क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से बाहरी कूल्हों को ट्रेन करता है, विशेष रूप से ग्लूट मीडियस और आसपास के हिप स्टेबलाइजर्स को जो घुटनों को बैंड के विपरीत बाहर ले जाते हैं।

इस सीटेड वर्जन के लिए बैंड कहां होना चाहिए?

बैंड को घुटनों के ठीक ऊपर दोनों जांघों के चारों ओर रखें। वह स्थिति बैंड को स्थिर रखती है और हिप एबडक्शन पथ को नियंत्रित करना आसान बनाती है।

क्या घुटने खोलते समय मेरे पैर हिलने चाहिए?

नहीं। दोनों पैरों को फर्श पर जमाए रखें और कूल्हों को घुटनों को बाहर की ओर ले जाने दें। यदि पैर घूमते या फिसलते हैं, तो बैंड शायद बहुत भारी है।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज का उपयोग कर सकते हैं?

हां। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है क्योंकि सेटअप सरल है और हल्के बैंड के साथ रेजिस्टेंस को स्केल करना आसान है।

मुझे यह अपने कूल्हों के बजाय पीठ के निचले हिस्से में क्यों महसूस होता है?

आमतौर पर धड़ पीछे की ओर झुक रहा होता है या रेंज बहुत बड़ी होती है। सीधे बैठें, पसलियों को सीधा रखें, और पेल्विस के हिलने से पहले रेप को रोक दें।

बैंड कितना भारी होना चाहिए?

ऐसा बैंड चुनें जो आपको झटके दिए बिना, बेंच पर खिसके बिना, या ऊपर पॉज खोए बिना घुटनों को खोलने और बंद करने की अनुमति दे।

इस मूवमेंट में सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती इसे पीछे झुककर और घुटनों को उछालकर एक रॉकिंग मोशन में बदलना है। धड़ को स्थिर रहना चाहिए।

मैं उपकरण बदले बिना एक्सरसाइज को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

धीमी वापसी का उपयोग करें, खुली स्थिति में एक छोटा पॉज जोड़ें, या मजबूत बैंड पर जाने से पहले नियंत्रित रेप्स की संख्या बढ़ाएं।