हिप एक्सटर्नल रोटेशन टेस्ट

शरीर का भाग: स्ट्रेचिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

हिप एक्सटर्नल रोटेशन टेस्ट एक प्रोन (पेट के बल) हिप मोबिलिटी असेसमेंट है जो यह जांचता है कि पेल्विस (श्रोणि) के स्थिर रहने पर फीमर (जांघ की हड्डी) कितनी आसानी से बाहर की ओर घूम सकती है। चित्र में, काम करने वाले पैर को घुटने से मोड़ा गया है जबकि जांघ को एक सपाट बेंच पर सहारा दिया गया है, और निचले पैर को एक पार्टनर द्वारा एक्सटर्नल रोटेशन में निर्देशित किया जाता है। यह सेटअप मूवमेंट को आंकना आसान बनाता है क्योंकि बेंच धड़ को स्थिर रखती है और उस अधिकांश धोखाधड़ी को हटा देती है जो तब होती है जब निचली पीठ या पेल्विस पैर के साथ घूम जाते हैं।

इस टेस्ट का मुख्य मूल्य ताकत नहीं है। यह दिखाता है कि क्या हिप सॉकेट से खुल सकता है जबकि घुटना मुड़ा हुआ रहे और पेल्विस बेंच के समानांतर रहे। गति हिप पर एक नियंत्रित रोटेशन की तरह महसूस होनी चाहिए, जिसमें डीप ग्लूट, बाहरी हिप और आसपास के स्टेबलाइजर्स काम कर रहे हों। यदि पेल्विस मुड़ता है या अतिरिक्त रेंज दिखाने के लिए निचली पीठ झुकती है, तो परिणाम कम उपयोगी होता है और अंतिम स्थिति पर भरोसा करना कठिन हो जाता है।

बेंच की स्थिति मायने रखती है क्योंकि यह आपको एक स्पष्ट आधार रेखा देती है। पेट के बल लेटने और पैर को किनारे से लटकाने से जांघ को हिलने की अनुमति मिलती है जबकि शरीर का बाकी हिस्सा समर्थित रहता है, जो साइड-टू-साइड तुलना को अधिक विश्वसनीय बनाता है। यह हिप एक्सटर्नल रोटेशन टेस्ट को वार्मअप, मोबिलिटी स्क्रीन, रिहैब-स्टाइल प्रोग्रेशन और स्पोर्ट्स प्रेप के लिए उपयोगी बनाता है जब आप यह जानना चाहते हैं कि क्या एक हिप दूसरे की तुलना में अधिक टाइट, अधिक परेशान या कम समन्वित है।

टेस्ट को धीरे-धीरे करें और पैर को केवल उतनी ही दूर ले जाएं जितना आप पेल्विस के सामने के हिस्से को नीचे रखते हुए कर सकते हैं। सबसे अच्छा रेप वह है जो सुचारू, दर्द-मुक्त और दोहराने योग्य रहता है, न कि वह जो घुटने या टखने पर जोर देकर सबसे बड़ा कोण प्राप्त करता है। यदि हिप के सामने के हिस्से में चुभन होती है, पेल्विस घूमता है, या घुटने में दर्द होता है, तो रेंज बहुत आक्रामक है और टेस्ट उपयोगी नहीं रह जाता है।

चूंकि यह एक टेस्ट-स्टाइल मूवमेंट है, इसलिए लक्ष्य लोड के बजाय स्पष्ट अवलोकन और नियंत्रण है। एक पार्टनर टखने को निर्देशित करने में मदद कर सकता है, लेकिन बेंच पर मौजूद व्यक्ति को आराम से और व्यवस्थित रहना चाहिए ताकि रोटेशन हिप जॉइंट से ही हो। दोनों तरफ एक ही बेंच की ऊंचाई, पैर की स्थिति और सहायता की मात्रा का उपयोग करें ताकि तुलना सार्थक हो।

निर्देश

• एक सपाट बेंच पर पेट के बल लेट जाएं, एक हिप किनारे के पास हो और काम करने वाला पैर किनारे से लटका हो।
• काम करने वाले घुटने को लगभग 90 डिग्री तक मोड़ें ताकि निचला पैर फर्श की ओर इशारा करे।
• पेल्विस को बेंच पर सीधा रखें और अपने धड़ को भारी और स्थिर रहने दें।
• अपने बगल में एक पार्टनर को खड़ा करें और काम करने वाले पैर के टखने या निचले पैर को पकड़ने के लिए कहें।
• पार्टनर को निचले पैर को बाहर की ओर निर्देशित करने दें ताकि हिप खुल सके, जांघ को सहारा दें और घुटने को मुड़ा हुआ रखें।
• पहली बार खिंचाव महसूस होने पर या अंतिम रेंज पर रुक जाएं, निचली पीठ को झुकने या पेल्विस को घूमने न दें।
• अंतिम स्थिति को संक्षेप में रोकें, फिर पैर को नियंत्रण के साथ वापस शुरुआती स्थिति में लाएं।
• प्रत्येक पुनरावृत्ति के दौरान सामान्य रूप से सांस लें और गति को दोनों तरफ सुचारू और समान रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• पेल्विस के सामने के हिस्से को बेंच से चिपका कर रखें; यदि यह ऊपर उठता है, तो रेंज निचली पीठ के माध्यम से नकली बनाई जा रही है।
• घुटने को पूरे समय लगभग 90 डिग्री पर मुड़ा हुआ रहना चाहिए ताकि आप हिप रोटेशन का परीक्षण कर रहे हों, न कि पैर के स्विंग का।
• दोनों तरफ एक ही टखने की स्थिति का उपयोग करें; सेटअप में छोटे बदलाव एक हिप को वास्तव में जितना है उससे अधिक टाइट दिखा सकते हैं।
• अंतिम रेंज पर एक हल्का होल्ड पार्टनर के धक्का देने से पैर को और आगे ले जाने से अधिक उपयोगी है।
• यदि आप हिप के सामने के हिस्से में चुभन महसूस करते हैं, तो पीछे हटें और रेंज को छोटा करें, बजाय इसके कि उसे जबरदस्ती करें।
• गर्दन और जबड़े को आराम से रखें ताकि आप टेस्ट को पूरे शरीर के तनाव में न बदल दें।
• एक ही बेंच की ऊंचाई और पार्टनर से समान सहायता के साथ बाएं और दाएं की तुलना करें।
• इतनी धीरे चलें कि आप एक वास्तविक हिप प्रतिबंध और पेल्विस में मोड़ के बीच का अंतर बता सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

हिप एक्सटर्नल रोटेशन टेस्ट वास्तव में क्या आकलन करता है?

यह जांचता है कि पेल्विस के बेंच पर स्थिर रहने के दौरान हिप कितनी दूर बाहर की ओर घूम सकता है। लक्ष्य हिप जॉइंट की गतिशीलता को आंकना है, न कि मांसपेशियों पर जोर डालना।

क्या मुझे बेंच पर हिप एक्सटर्नल रोटेशन टेस्ट के लिए पार्टनर की आवश्यकता है?

एक पार्टनर टेस्ट को नियंत्रित करना बहुत आसान बनाता है क्योंकि वे टखने को निर्देशित कर सकते हैं जबकि आप जांघ और पेल्विस को स्थिर रखते हैं। आप इसे सेल्फ-चेक के रूप में भी उपयोग कर सकते हैं, लेकिन तुलना कम सटीक होती है।

हिप एक्सटर्नल रोटेशन टेस्ट के दौरान घुटना क्यों मुड़ा होता है?

मुड़ा हुआ घुटना निचले पैर को एक हैंडल की तरह काम करने देता है जबकि रोटेशन हिप पर होता है। यदि पैर सीधा है, तो हिप को अलग करना बहुत कठिन है और पेल्विस के साथ धोखा करना आसान है।

हिप एक्सटर्नल रोटेशन टेस्ट की अंतिम रेंज पर मुझे क्या महसूस होना चाहिए?

आपको अपनी शारीरिक रचना के आधार पर डीप ग्लूट, बाहरी हिप या कमर के क्षेत्र के आसपास एक नियंत्रित खिंचाव या दृढ़ सीमा महसूस होनी चाहिए। आपको हिप के सामने के हिस्से में तेज दर्द या घुटने में दर्द महसूस नहीं होना चाहिए।

बेंच की स्थिति के साथ सबसे बड़ी गलती क्या है?

अतिरिक्त रेंज पाने के लिए पेल्विस को घूमने देना या निचली पीठ को झुकने देना मुख्य गलती है। धड़ को बेंच पर भारी रखें ताकि टेस्ट वास्तविक हिप गति को दर्शाए।

क्या मैं हिप एक्सटर्नल रोटेशन टेस्ट का उपयोग कर सकता हूँ यदि मेरा हिप टाइट महसूस होता है?

हाँ, जब तक आप दर्द-मुक्त रेंज में रहते हैं और अंतिम स्थिति को जबरदस्ती नहीं करते हैं। एक छोटी, स्पष्ट रेंज उस बड़ी रेंज से अधिक उपयोगी है जो पेल्विस को मोड़ती है।

हिप एक्सटर्नल रोटेशन टेस्ट में कौन सी मांसपेशियां शामिल हैं?

डीप एक्सटर्नल रोटेटर्स और ग्लूट्स अधिकांश काम करते हैं, जिसमें आसपास के स्टेबलाइजर्स हिप को व्यवस्थित रखने में मदद करते हैं। यह मूवमेंट मुख्य रूप से अधिकतम ताकत के बजाय जॉइंट कंट्रोल के बारे में है।

मुझे कैसे पता चलेगा कि हिप एक्सटर्नल रोटेशन टेस्ट में एक तरफ सीमित है?

एक ही सेटअप, एक ही घुटने के मोड़ और दबाव की समान मात्रा के साथ दोनों पक्षों की तुलना करें। जो पक्ष पहले रुक जाता है, अधिक सख्त महसूस होता है, या पेल्विस को शिफ्ट करने का कारण बनता है, वह आमतौर पर अधिक सीमित होता है।