कंधे का बाहरी रोटेशन परीक्षण (Shoulder External Rotation Test)
कंधे का बाहरी रोटेशन परीक्षण एक प्रोन (पेट के बल) कंधे का मूल्यांकन है, जिसे छाती को एक सपाट बेंच पर टिकाकर और काम करने वाली भुजा को किनारे से लटकाकर किया जाता है। यह स्थिति कंधे पर बाहरी रोटेशन को अलग करने के लिए है, जबकि धड़, पसलियां और गर्दन स्थिर रहते हैं। छवि में, लिफ्टर पेट के बल लेटा हुआ है, कोहनी मुड़ी हुई है और अग्रबाहु (forearm) बेंच लाइन के नीचे से ऊपर की ओर बढ़ रहा है, जिससे परीक्षण की दोनों तरफ तुलना करना आसान हो जाता है।
यह भार उठाने के बारे में कम और यह दिखाने के बारे में अधिक है कि क्या कंधा बिना कंधे उचकाए, मुड़े या कोहनी को इधर-उधर किए बिना सफाई से बाहर की ओर घूम सकता है। मुख्य मांग रोटेटर कफ पर होती है, विशेष रूप से बाहरी रोटेटर्स पर, जिसमें पीछे का कंधा और स्कैपुलर स्टेबलाइजर्स भुजा को केंद्रित रखने में मदद करते हैं। चूंकि धड़ समर्थित है, इसलिए धड़ के रोटेशन या पीठ के निचले हिस्से के विस्तार के माध्यम से किसी भी तरह की धोखाधड़ी को पहचानना आसान हो जाता है।
शरीर को इस तरह सेट करें कि छाती और पेल्विस बेंच पर टिके रहें, सिर तटस्थ (neutral) रहे, और काम करने वाली ऊपरी भुजा कंधे के साथ संरेखित हो। अग्रबाहु को स्वतंत्र रूप से लटकने दें ताकि हाथ एक ईमानदार रोटेशन आर्क के माध्यम से यात्रा कर सके। कोहनी को 90 डिग्री के करीब मुड़ा हुआ रहना चाहिए और पूरे रेप के दौरान लगभग एक ही स्थान पर रहना चाहिए। यदि कंधा जाम महसूस होता है या छाती बेंच से ऊपर उठने लगती है, तो सेटअप बहुत आक्रामक है।
अग्रबाहु को ऊपर की ओर घुमाएं, कंधे को बाहर की ओर मोड़ते हुए, जब तक कि अग्रबाहु बेंच के स्तर पर या उससे थोड़ा ऊपर न पहुंच जाए, फिर इसे धीरे-धीरे वापस नीचे लाएं। कोहनी को एक काज (hinge) की तरह महसूस होना चाहिए जो स्थिर रहता है जबकि ह्यूमरस सॉकेट में घूमता है। एक साफ रेप सुचारू और नियंत्रित दिखता है, जिसमें कोई रिब फ्लेयर, सिर का घूमना, या हाथ या कलाई से कोई गति नहीं होती है।
इस परीक्षण का उपयोग तब करें जब आप बाहरी रोटेशन नियंत्रण के लिए एक सरल स्क्रीन, प्रेसिंग या थ्रोइंग वर्क से पहले वार्म-अप चेक, या बाएं और दाएं कंधे के बीच पुनर्वास-शैली की तुलना करना चाहते हैं। गति या भार से अधिक गुणवत्ता मायने रखती है। यदि स्थिति तेज दर्द, कंधे के सामने चुभन, या एक तरफ से दूसरी तरफ बड़ा अंतर पैदा करती है, तो रेंज को छोटा करें और जारी रखने से पहले सेटअप की दोबारा जांच करें।
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निर्देश
- एक सपाट बेंच पर पेट के बल लेट जाएं, अपनी छाती और पेल्विस को सहारा दें और अपने सिर को तटस्थ स्थिति में रखें।
- काम करने वाले कंधे को बेंच के किनारे पर रखें ताकि ऊपरी भुजा धड़ को हिलाए बिना स्वतंत्र रूप से घूम सके।
- कोहनी को लगभग 90 डिग्री तक मोड़ें और अग्रबाहु को बेंच के नीचे लटकने दें, हाथ को आराम की स्थिति में रखें।
- शुरू करने से पहले ऊपरी भुजा को कंधे के साथ संरेखित करें और कोहनी को अपनी जगह पर स्थिर रखें।
- अग्रबाहु को ऊपर की ओर घुमाएं, कंधे को बाहर की ओर मोड़ते हुए, जब तक कि अग्रबाहु बेंच के स्तर पर या उससे थोड़ा ऊपर न पहुंच जाए।
- ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें, बिना कंधे उचकाए, पीठ को मोड़े या कोहनी को पीछे की ओर जाने दिए।
- अग्रबाहु को धीरे-धीरे नियंत्रित तरीके से वापस शुरुआती लटकती स्थिति में लाएं।
- अगले रेप से पहले कंधे की स्थिति को रीसेट करें और दोनों तरफ समान रेंज के साथ दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- छाती को बेंच से चिपका कर रखें; यदि पसलियां ऊपर उठती हैं, तो परीक्षण शुद्ध कंधे के रोटेशन को मापना बंद कर देता है।
- एक छोटी, सममित रेंज का उपयोग करें ताकि दोनों पक्षों की तुलना बिना किसी गति के कमजोरी छिपाए की जा सके।
- कोहनी को धड़ के पीछे जाने देने के बजाय कंधे के नीचे रखें।
- कंधे से घुमाएं, न कि कलाई को मोड़कर या अग्रबाहु को घुमाकर।
- एक तटस्थ गर्दन सिर को गति में सहायता करने के लिए मुड़ने से रोकने में मदद करती है।
- यदि कंधे के सामने के हिस्से में ऊपरी रेंज पर चुभन हो तो रुक जाएं।
- दोनों तरफ नीचे लाने की गति का मिलान करें ताकि तुलना सार्थक बनी रहे।
- यदि एक तरफ अधिक जकड़न महसूस हो, तो रेंज को उस बिंदु से आगे न बढ़ाएं जहां स्कैपुलर उठना शुरू हो जाए।
- हाथ को आराम की स्थिति में रखें; जोर से पकड़ने से अग्रबाहु और ऊपरी भुजा के माध्यम से मुआवजा (compensation) शुरू हो सकता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
कंधे का बाहरी रोटेशन परीक्षण क्या आकलन करता है?
यह जांचता है कि कोहनी मुड़ी हुई और ऊपरी भुजा समर्थित होने पर कंधा कितनी अच्छी तरह बाहर की ओर घूमता है, जो साइड-टू-साइड नियंत्रण की तुलना करने के लिए उपयोगी है।
मुझे कौन सी मांसपेशियां काम करती हुई महसूस होती हैं?
ज्यादातर रोटेटर कफ, विशेष रूप से बाहरी रोटेटर्स, जिसमें पीछे का कंधा और स्कैपुलर स्टेबलाइजर्स भुजा को स्थिर रखने में मदद करते हैं।
मैं बेंच पर पेट के बल क्यों लेटता हूं?
बेंच धड़ को सहारा देती है ताकि परीक्षण शरीर की हलचल या पीठ के निचले हिस्से के विस्तार के बजाय कंधे के रोटेशन पर केंद्रित रहे।
अग्रबाहु को कितना ऊपर उठाना चाहिए?
केवल तब तक उठाएं जब तक कि अग्रबाहु बेंच के स्तर पर या उससे थोड़ा ऊपर न हो जाए, बशर्ते कोहनी स्थिर रहे और कंधा आरामदायक रहे।
क्या रेप के दौरान मेरी कोहनी हिलनी चाहिए?
नहीं। कोहनी मुड़ी हुई और लगभग स्थिर रहनी चाहिए जबकि ह्यूमरस कंधे के सॉकेट में घूमता है।
क्या मैं इस व्यायाम को डंबल के साथ लोड कर सकता हूं?
इस संस्करण का उपयोग आमतौर पर शरीर-स्थिति परीक्षण के रूप में किया जाता है, लेकिन यदि लक्ष्य स्ट्रेंथ स्क्रीन है और सेटअप सख्त रहता है तो बहुत हल्के हाथ के भार का उपयोग किया जा सकता है।
एक सामान्य गलती क्या है?
पसलियों को ऊपर उठने देना, कंधे को उचकाना, या कोहनी को पीछे की ओर जाने देना परीक्षण को एक साफ रोटेशन स्क्रीन के बजाय मुआवजे की जांच में बदल देता है।
क्या यह सुरक्षित है अगर मेरा कंधा दुख रहा है?
केवल तभी जब गति दर्द रहित हो और दर्द हल्का हो; तेज दर्द, चुभन या अस्थिरता का मतलब है कि आपको रुक जाना चाहिए और स्थिति की जांच करानी चाहिए।
क्या शुरुआती इसे कर सकते हैं?
हां, शुरुआती इसका उपयोग कर सकते हैं क्योंकि शरीर समर्थित है, लेकिन उन्हें रेंज को छोटा रखना चाहिए और गति को इतना धीमा रखना चाहिए कि वे ईमानदार बने रहें।
मैं बाएं और दाएं पक्षों की तुलना कैसे करूं?
दोनों तरफ एक ही बेंच सेटअप, कोहनी के कोण और गति का उपयोग करें, फिर रेंज, सुगमता और किसी भी दर्द या कंधे के उठने की तुलना करें।
