कंधे का इंटरनल रोटेशन टेस्ट

शरीर का भाग: स्ट्रेचिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

कंधे का इंटरनल रोटेशन टेस्ट एक नियंत्रित जांच है कि ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए कंधा कितनी अच्छी तरह अंदर की ओर घूमता है। यह भार उठाने के बारे में कम और एक तरफ से दूसरी तरफ रेंज, आराम और नियंत्रण की तुलना करने के बारे में अधिक है। एक उपयोगी टेस्ट आपको प्रेसिंग, थ्रोइंग, रीचिंग या ओवरहेड वर्क से पहले कंधे की गतिशीलता की स्पष्ट तस्वीर देता है।

यह टेस्ट जांचता है कि ह्यूमरस (हड्डी) कितनी आसानी से अंदर की ओर घूम सकती है, रोटेटर कफ और पीछे का कंधा उस गति को कितनी अच्छी तरह सहन करते हैं, और क्या रिब केज या धड़ रेंज को चुराने की कोशिश करता है। जब सेटअप सुसंगत होता है, तो परिणाम आपको जल्दबाजी में की गई पहुंच या धड़ के घुमाव की तुलना में बहुत अधिक जानकारी देता है। यह टेस्ट वार्म-अप, प्रीहैब सत्रों और प्रशिक्षण में वापसी की जांच के लिए मूल्यवान बनाता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि इस मूवमेंट में धोखा देना आसान है। यदि कंधा आगे की ओर झुकता है, पसलियां फैलती हैं, या अतिरिक्त दूरी पाने के लिए कलाई मुड़ती है, तो टेस्ट का महत्व खत्म हो जाता है। गर्दन को सीधा रखें, कंधे के ब्लेड को धीरे से सेट रहने दें, और केवल उतनी ही दूर घुमाएं जितनी दूर बांह बिना दर्द या मरोड़ के जा सके। लक्ष्य एक दोहराने योग्य अंतिम रेंज है, न कि सबसे बड़ी संभव पहुंच।

टेस्ट को धीरे-धीरे करें और समान शारीरिक स्थिति, गति और सांस लेने के साथ दोनों तरफ की तुलना करें। पहले कठिन अवरोध, चुभन या तेज खिंचाव पर रुक जाएं। थोड़ी मात्रा में मांसपेशियों का प्रयास सामान्य है, लेकिन गति सहज और नियंत्रित महसूस होनी चाहिए, न कि जबरदस्ती। यदि एक तरफ स्पष्ट रूप से सीमित है, तो उस जानकारी का उपयोग प्रतिबंध के माध्यम से जोर लगाने के बजाय गतिशीलता कार्य और व्यायाम चयन का मार्गदर्शन करने के लिए करें।

यह टेस्ट लंबे समय तक बैठने के बाद, कंधे-प्रधान प्रशिक्षण के बाद, या ऐसे सत्र से पहले विशेष रूप से उपयोगी है जो स्वच्छ ओवरहेड मैकेनिक्स पर निर्भर करता है। इसे फीडबैक के रूप में मानें, प्रतियोगिता के रूप में नहीं। सबसे अच्छा परिणाम एक ईमानदार माप है जो आपको यह तय करने में मदद करता है कि क्या कंधा प्रशिक्षण के लिए तैयार है और क्या भार डालने से पहले एक तरफ अतिरिक्त ध्यान देने की आवश्यकता है।

निर्देश

• अपने पैरों को जमीन पर टिकाकर और अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखते हुए सीधे खड़े हों या बैठें।
• टेस्ट वाली कोहनी को 90 डिग्री पर मोड़ें और ऊपरी बांह को अपने शरीर के करीब रखें।
• कंधे के ब्लेड को जोर से एक साथ दबाए बिना धीरे से पीछे और नीचे सेट करें।
• कलाई को न्यूट्रल रखें और रोटेशन शुरू करने से पहले अग्रबाहु (forearm) को आराम दें।
• कोहनी और ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए अग्रबाहु को धीरे-धीरे अंदर की ओर घुमाएं।
• तब रुकें जब आप एक मजबूत अंतिम रेंज, हल्का खिंचाव, या धड़ के मुड़ने का पहला संकेत महसूस करें।
• अंतिम स्थिति को संक्षेप में रोकें, सांस छोड़ें, और कंधे उचकाने या झुकने से बचें।
• नियंत्रण के साथ शुरुआत में वापस आएं और तुलना के लिए दूसरी तरफ भी उसी रास्ते को दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• रेंज का आकलन करने से पहले कोहनी के कोण और धड़ की स्थिति सहित दोनों तरफ सेटअप का मिलान करें।
• कोहनी को अपने शरीर से चिपका कर रखें; इसे आगे की ओर जाने देने से आमतौर पर अतिरिक्त इंटरनल रोटेशन का भ्रम होता है।
• अतिरिक्त रेंज पाने के लिए पसलियों को न फैलाएं और न ही पीछे की ओर झुकें।
• सांस रोककर रखने की तुलना में धीरे-धीरे सांस छोड़ना अक्सर एक स्पष्ट अंतिम रेंज दिखाता है।
• केवल हाथ कितनी दूर जाता है, इसके बजाय कंधे के पिछले हिस्से में होने वाली संवेदना की तुलना करें।
• यदि कलाई जोर से मुड़ती है, तो अग्रबाहु सीमित कंधे की भरपाई कर रहा है।
• हल्का मांसपेशियों का प्रयास सामान्य है, लेकिन कंधे के सामने तेज चुभन सामान्य नहीं है।
• गतिशीलता कार्य के बाद केवल तभी दोबारा टेस्ट करें यदि आप शुरुआती स्थिति को बिल्कुल वैसा ही दोहरा सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

कंधे का इंटरनल रोटेशन टेस्ट क्या मूल्यांकन करता है?

यह कंधे के इंटरनल रोटेशन की रेंज, दोनों तरफ की समरूपता, और यह जांचता है कि बांह हिलते समय धड़ स्थिर रहता है या नहीं।

क्या मुझे कंधे के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस होना चाहिए?

अक्सर हाँ, विशेष रूप से पीछे के कंधे और रोटेटर कफ के पास, लेकिन यह तेज या चुभने वाले के बजाय नियंत्रित महसूस होना चाहिए।

क्या मुझे इस टेस्ट के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता है?

नहीं। यह संस्करण आमतौर पर भार के बजाय स्थिति, नियंत्रण और रेंज का उपयोग करके बॉडीवेट मूल्यांकन के रूप में किया जाता है।

कोहनी को अपने शरीर के करीब क्यों रखें?

यह कंधे के एब्डक्शन के माध्यम से होने वाली धोखाधड़ी को कम करता है और इंटरनल रोटेशन के माप को अधिक सार्थक बनाता है।

क्या होगा यदि एक तरफ दूसरी तरफ की तुलना में बहुत कम घूमता है?

यह आमतौर पर गतिशीलता या नियंत्रण में अंतर की ओर इशारा करता है जिसे भारी प्रेसिंग या ओवरहेड वर्क से पहले संबोधित करना चाहिए।

क्या मेरे धड़ का मुड़ना चाहना सामान्य है?

थोड़ी इच्छा हो सकती है, लेकिन टेस्ट को सीधा रहना चाहिए ताकि धड़ के बजाय कंधा काम कर रहा हो।

क्या शुरुआती लोग इसे सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हाँ, जब तक वे धीरे-धीरे चलते हैं, दर्द से बचते हैं, और पहले स्पष्ट प्रतिबंध पर रुक जाते हैं।

मुझे यह टेस्ट कब नहीं करना चाहिए?

यदि गति से तेज दर्द, सुन्नता, या कंधे के सामने तेज चुभन महसूस हो, तो इसे छोड़ दें या मार्गदर्शन लें।