पोस्टीरियर चेन फ्लेक्सिबिलिटी टेस्ट

शरीर का हिस्सा: स्ट्रेचिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

पोस्टीरियर चेन फ्लेक्सिबिलिटी टेस्ट शरीर के पिछले हिस्से के लिए खड़े होकर आगे झुकने का एक मूल्यांकन है। छवि आपको एक ऊंचे प्लेटफॉर्म पर खड़े होकर और गहरे टो-टच (पैर के अंगूठे को छूने) की स्थिति में झुकते हुए दिखाती है, ताकि शरीर यह दिखा सके कि हैमस्ट्रिंग, पिंडलियां, ग्लूट्स और निचली पीठ एक साथ कितनी आसानी से खिंचते हैं। यह ताकत के बारे में कम और इस बारे में अधिक है कि आप झुकने की क्रिया को कितनी अच्छी तरह नियंत्रित कर सकते हैं, खिंचाव के दौरान सांस ले सकते हैं, और झुकते समय पेल्विस और घुटनों को व्यवस्थित रख सकते हैं।

ऊंचा प्लेटफॉर्म महत्वपूर्ण है क्योंकि यह पैरों को एक स्थिर सतह देता है जबकि धड़ पैरों के स्तर से नीचे झुकता है। इससे रेंज को देखना और सत्र-दर-सत्र तुलना करना आसान हो जाता है। एक अच्छा टेस्ट संतुलित पैरों, शांत ब्रेस और रीढ़ के मुड़ने से पहले कूल्हों के धीमे झुकाव के साथ शुरू होता है। यदि आप झुकने में जल्दबाजी करते हैं या अपना वजन पंजों पर डाल देते हैं, तो परिणाम पोस्टीरियर-चेन मोबिलिटी की स्पष्ट तस्वीर के बजाय संतुलन की चुनौती बन जाता है।

निचली स्थिति के दौरान, लक्ष्य जबरदस्ती छूने के बजाय एक लंबा, समान खिंचाव है। आपकी रेंज के आधार पर हाथ पिंडलियों, टखनों या फर्श की ओर नीचे जा सकते हैं, लेकिन मुख्य बात यह है कि गर्दन को आराम दें और उछलने के बजाय सांस लेते रहें। घुटनों में हल्का लचीलापन स्वीकार्य है यदि यह आपको एक सहज झुकाव बनाए रखने में मदद करता है, लेकिन घुटनों का अधिक मुड़ना टेस्ट को बदल देता है और यह छिपा देता है कि हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों में वास्तव में कितनी लंबाई है।

यह मूवमेंट वार्मअप, मोबिलिटी चेक, रिहैब-स्टाइल स्क्रीनिंग और समय के साथ सुधार को ट्रैक करने के एक सरल तरीके के रूप में उपयोगी है। यह पेल्विस की ऊंचाई, घुटनों के मुड़ने या पैरों के दबाव में छोटे बदलावों के माध्यम से साइड-टू-साइड विषमता (असमरूपता) भी दिखा सकता है, भले ही शरीर सामने की ओर हो। यदि आपको निचली पीठ में तेज दर्द, झुनझुनी या चुभन महसूस हो तो टेस्ट रोक दें, और हर बार केवल एक ही सेटअप के साथ दोहराएं ताकि आपके परिणाम तुलना योग्य बने रहें।

करने का तरीका

• प्लेटफॉर्म पर दोनों पैरों को सपाट, समानांतर और कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखकर केंद्र में खड़े हों, और पंजों को सामने की ओर रखें।
• पूरे पैर पर वजन समान रूप से फैलाएं ताकि आप पंजों पर न झुकें या एड़ियों पर पीछे की ओर न डगमगाएं।
• घुटनों को इतना ही ढीला रखें कि वे पूरी तरह लॉक न हों, फिर पेट के मध्य भाग को हल्का सा टाइट करें।
• पहले कूल्हों को पीछे की ओर झुकाएं और नीचे झुकने से पहले हाथों को फर्श की ओर लटकने दें।
• सांस छोड़ें और आगे झुकें, हाथों को पिंडलियों से नीचे टखनों, पंजों या स्टेप के किनारे की ओर ले जाएं।
• गर्दन को आराम दें और सिर को ऊपर उठाने के बजाय धड़ के साथ नीचे गिरने दें।
• सबसे गहरी आरामदायक स्थिति में रुकें और उछले या झटके दिए बिना पैरों के पिछले हिस्से में सांस लें।
• कूल्हों को आगे की ओर धकेलते हुए और रीढ़ को धीरे-धीरे सीधा करते हुए वापस खड़े हो जाएं।

वर्कआउट के सुझाव

• हर प्रयास में पैरों की स्थिति एक जैसी रखें ताकि टेस्ट लचीलेपन को मापे, न कि खड़े होने के तरीके में बदलाव को।
• घुटनों का थोड़ा मुड़ना ठीक है, लेकिन यदि घुटने लगातार आगे की ओर बढ़ रहे हैं, तो आप इस मूवमेंट को स्क्वाट में बदल रहे हैं।
• झुकने की शुरुआत कूल्हों से होनी चाहिए; यदि आपकी छाती पहले नीचे गिरती है, तो निचली पीठ बहुत अधिक काम कर रही है।
• केवल उतनी ही दूर तक झुकें जहां तक आप स्थिर सांस और हैमस्ट्रिंग में सहज खिंचाव बनाए रख सकें।
• नीचे की स्थिति में उछलें नहीं। एक लंबी सांस छोड़ना आमतौर पर जबरदस्ती और नीचे जाने से बेहतर खिंचाव पैदा करता है।
• यदि आपकी उंगलियां पंजों तक नहीं पहुंचती हैं, तो संपर्क बनाने की कोशिश करने के बजाय हर बार प्लेटफॉर्म से समान दूरी मापें।
• पूरे पैर पर दबाव बनाए रखें। एड़ियों को उठाना या पंजों के आर्च को गिराना टेस्ट के अनुभव को बदल देता है।
• तेज दर्द, सुन्नता, या घुटने के पीछे खिंचाव महसूस होना तुरंत रेंज को कम करने का संकेत है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

पोस्टीरियर चेन फ्लेक्सिबिलिटी टेस्ट क्या मापता है?

यह मुख्य रूप से दिखाता है कि आगे झुकने पर हैमस्ट्रिंग, पिंडलियां, ग्लूट्स और निचली पीठ एक साथ कितनी अच्छी तरह खिंचते हैं।

इस टेस्ट के लिए मैं प्लेटफॉर्म पर क्यों खड़ा हूं?

ऊंची सतह आपके हाथों को पैरों के नीचे जाने देती है ताकि झुकने की गहराई को देखना और तुलना करना आसान हो सके।

क्या प्लेटफॉर्म पर मेरे घुटने सीधे रहने चाहिए?

उन्हें ज्यादातर सीधा रखें, जरूरत पड़ने पर केवल थोड़ा सा लचीलापन रखें। घुटनों का अधिक मुड़ना पोस्टीरियर-चेन की वास्तविक रेंज को छिपा देता है।

क्या मुझे अपने पंजों या फर्श को छूने की जरूरत है?

नहीं। लक्ष्य एक दोहराने योग्य खिंचाव की स्थिति है, न कि जबरदस्ती संपर्क बनाना यदि आपकी वर्तमान रेंज इसकी अनुमति नहीं देती है।

मुझे यह मूवमेंट कहां महसूस होना चाहिए?

आपको इसे मुख्य रूप से पैरों के पिछले हिस्से में महसूस करना चाहिए, और यदि झुकाव सही है तो ग्लूट्स और निचली पीठ में भी कुछ खिंचाव महसूस होना चाहिए।

इस टो-टच स्टाइल टेस्ट में सबसे बड़ी गलती क्या है?

उछलना, घुटनों को लॉक करना, या सारा वजन पंजों पर डाल देना आमतौर पर परिणाम को कम सटीक बनाता है।

क्या शुरुआती लोग पोस्टीरियर चेन फ्लेक्सिबिलिटी टेस्ट कर सकते हैं?

हां। शुरुआती लोग कम झुक सकते हैं और पैटर्न सीखते समय घुटनों को थोड़ा ढीला रख सकते हैं।

मुझे निचली स्थिति में कितनी देर तक रुकना चाहिए?

इसे इतनी देर तक रोकें कि आप शांति से सांस ले सकें और रेंज की तुलना कर सकें, आमतौर पर कुछ स्थिर सांसें या जितनी देर आपका प्रोग्राम कहता है।