थॉमस टेस्ट
थॉमस टेस्ट बेंच पर आधारित हिप-फ्लेक्सर और क्वाड की लंबाई का आकलन है, जो एक नियंत्रित मोबिलिटी ड्रिल के रूप में भी अच्छा काम करता है। आप एक घुटने को छाती की ओर खींचकर पीठ के बल लेट जाते हैं, जबकि दूसरी टांग बेंच के किनारे से स्वतंत्र रूप से लटकती है। यह असममित सेटअप हिप फ्लेक्सर्स, रेक्टस फेमोरिस, या जांघ और पेल्विस के सामने के ऊतकों में जकड़न को उजागर करता है, यही कारण है कि यह स्थिति स्क्रीनिंग और वार्म-अप दोनों में उपयोगी है।
थॉमस टेस्ट का मूल्य इस बात में है कि यह कितनी स्पष्ट रूप से दिखाता है कि प्रत्येक पक्ष क्या कर सकता है। यदि लटकती हुई जांघ ऊपर उठी रहती है, पेल्विस झुक जाता है, या घुटना मुड़ और शिथिल नहीं हो पाता है, तो यह स्थिति आमतौर पर सीमित हिप एक्सटेंशन या क्वाड की लंबाई की ओर इशारा करती है, न कि केवल ताकत की समस्या की ओर। स्टेबलाइजर्स और कोर पेल्विस को हिलने से रोकने का काम करते हैं, लेकिन लक्ष्य अभी भी एक शांत, ईमानदार स्थिति है, न कि सक्रिय लिफ्ट।
यहाँ सेटअप एक मानक स्ट्रेच की तुलना में अधिक मायने रखता है। बेंच को आपकी ऊपरी पीठ और कूल्हों को सहारा देने की आवश्यकता है, जबकि एक टांग को किनारे से पूरी तरह लटकने के लिए पर्याप्त जगह छोड़नी चाहिए। एक घुटने को केवल उतना ही अंदर खींचें जितना कि निचली पीठ को सपाट करने के लिए आवश्यक हो, फिर विपरीत टांग को बिना जोर लगाए नीचे गिरने दें। यदि आप दोनों पक्षों का परीक्षण कर रहे हैं, तो धड़ को सीधा रखें और लटकती हुई टांग के कोण, घुटने के मोड़ और किसी भी पेल्विक झुकाव की एक तरफ से दूसरी तरफ तुलना करें।
होल्ड के दौरान, धीरे-धीरे सांस लें और गति के साथ घुटने को नीचे धकेलने की कोशिश करने के बजाय लटकती हुई जांघ को स्थिर होने दें। एक साफ थॉमस टेस्ट शांत दिखता है: पेल्विस समतल रहता है, बिना पकड़ी हुई जांघ फर्श की ओर झुकती है, और मुड़ा हुआ घुटना बाहर की ओर मुड़े बिना शिथिल हो जाता है। यदि कूल्हे में चुभन हो या निचली पीठ में बहुत अधिक आर्क बने, तो होल्ड को छोटा करें, बेंच के किनारे को समायोजित करें, या विपरीत घुटने को खींचने की तीव्रता को कम करें।
इस मूवमेंट का उपयोग आमतौर पर लोअर-बॉडी ट्रेनिंग से पहले, लंबे समय तक बैठने के बाद, या जब भी कोई कोच कूल्हे की गतिशीलता की त्वरित जांच करना चाहता है, तब किया जाता है। यह सामान्य जकड़न से वास्तविक हिप-फ्लेक्सर सीमा को अलग करने में भी मदद करता है क्योंकि धड़ और पेल्विस स्थिर होते हैं जबकि टांग लटकती है। थॉमस टेस्ट तब सबसे उपयोगी होता है जब आप एक दोहराने योग्य स्थिति, स्पष्ट साइड-टू-साइड तुलना, और जोड़ों पर भारी भार डाले बिना कूल्हे के सामने के हिस्से को खोलने का एक सौम्य तरीका चाहते हैं।
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निर्देश
- एक सपाट बेंच के किनारे पर बैठें और पीछे की ओर लेट जाएं ताकि आपके कूल्हे किनारे के करीब हों और आपके कंधे समर्थित हों।
- दोनों हाथों से एक घुटने को मजबूती से अपनी छाती की ओर खींचें और विपरीत टांग को बेंच से लटकने के लिए स्वतंत्र रखें।
- अपने पेल्विस को सीधा रखते हुए और निचली पीठ को अधिक आर्क होने से बचाते हुए लटकती हुई जांघ को फर्श की ओर शिथिल होने दें।
- लटकती हुई टांग के मुड़े हुए घुटने को जांघ को बाहर की ओर घूमने देने के बजाय लगभग समकोण पर शिथिल रखें।
- ऊपरी घुटने को अपनी जगह पर रखें और प्रत्येक लंबे निकास (exhale) से पहले अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लें।
- निचली स्थिति में स्थिर रहें और यदि आप थॉमस टेस्ट का उपयोग मूल्यांकन के रूप में कर रहे हैं तो दोनों पक्षों की तुलना करें।
- यदि लटकती हुई जांघ ऊपर उठती है या पेल्विस मुड़ता है, तो ऊपरी घुटने को थोड़ा ढीला करें या बेंच के किनारे के करीब फिर से स्थिति लें।
- पकड़ छोड़ें, दोनों पैरों को वापस फर्श पर लाएं, और दूसरी तरफ दोहराने से पहले सावधानी से बैठ जाएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- मजबूत किनारे वाली बेंच का उपयोग करें; एक नरम कुशन लटकती हुई टांग की वास्तविक स्थिति को छिपा सकता है।
- घुटने-से-छाती वाली टांग को निचली पीठ को सपाट करने के लिए पर्याप्त सक्रिय रखें, लेकिन इतना जोर से न खींचें कि पेल्विस पीछे की ओर झुक जाए और परिणाम को छिपा दे।
- केवल घुटने के कोण को ही नहीं, बल्कि लटकती हुई जांघ को भी देखें; यदि जांघ बेंच के स्तर से ऊपर रहती है, तो हिप-फ्लेक्सर की जकड़न आमतौर पर सीमा कारक होती है।
- लटकते हुए पैर को ढीला छोड़ दें, बजाय इसके कि पंजों को जोर से नीचे की ओर तानें, जिससे टांग में अतिरिक्त तनाव पैदा हो सकता है।
- एक ही सेटअप ऊंचाई और बेंच के किनारे से एक ही दूरी से बाएं और दाएं की तुलना करें।
- यदि कूल्हे के सामने के हिस्से में चुभन हो, तो होल्ड को छोटा करें और टांग को दर्द में नीचे धकेलने से बचें।
- लटकती हुई टांग को सक्रिय रूप से नीचे दबाए बिना उसे शिथिल करने में मदद करने के लिए धीमी सांस छोड़ें।
- मोबिलिटी संस्करण के लिए, टांग को उछालने या बार-बार नीचे गिराने के बजाय एक छोटे, शांत स्ट्रेच के लिए स्थिति को बनाए रखें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
थॉमस टेस्ट क्या जांचता है?
यह मुख्य रूप से हिप-फ्लेक्सर और क्वाड की लंबाई की जांच करता है, यह देखकर कि क्या लटकती हुई जांघ फर्श की ओर शिथिल हो सकती है जबकि विपरीत घुटना छाती के पास रहता है।
थॉमस टेस्ट में कौन सी तरफ बेंच से लटकनी चाहिए?
कोई भी तरफ बेंच से लटक सकती है; महत्वपूर्ण हिस्सा पेल्विस को सीधा रखना और एक ही सेटअप से दोनों पक्षों की तुलना करना है।
थॉमस टेस्ट के दौरान मेरी निचली पीठ में आर्क क्यों बनता है?
इसका आमतौर पर मतलब है कि जिस घुटने को आप पकड़े हुए हैं वह पर्याप्त अंदर नहीं खींचा गया है या बेंच सेटअप किनारे से बहुत दूर है, इसलिए पेल्विस तटस्थ नहीं रह सकता है।
क्या थॉमस टेस्ट में लटकता हुआ घुटना सीधा होना चाहिए?
नहीं। घुटना आमतौर पर स्वाभाविक रूप से लगभग 90 डिग्री या उससे अधिक मुड़ जाता है; यदि यह पूरी तरह से सीधा हो जाता है, तो सेटअप बहुत ढीला है और अब यह क्लासिक परीक्षण स्थिति जैसा नहीं दिखता है।
क्या मैं थॉमस टेस्ट का उपयोग स्ट्रेच के रूप में कर सकता हूँ?
हाँ। उसी स्थिति में एक छोटा, शांत होल्ड लोअर-बॉडी वर्क से पहले हिप-फ्लेक्सर और क्वाड मोबिलिटी ड्रिल के रूप में अच्छा काम करता है।
थॉमस टेस्ट में एक सामान्य गलती क्या है?
ऊपरी घुटने को इतना जोर से खींचना कि पेल्विस नीचे की ओर मुड़ जाए, वास्तविक सीमा को छिपा सकता है और लटकती हुई टांग को उसकी तुलना में अधिक गतिशील दिखा सकता है।
क्या दिन भर बैठने के बाद थॉमस टेस्ट उपयोगी है?
हाँ। यह जांचने का एक व्यावहारिक तरीका है कि क्या लंबे समय तक बैठने से कूल्हे का सामने का हिस्सा सख्त हो गया है और आरामदायक एक्सटेंशन कम हो गया है।
मुझे एक तरफ से दूसरी तरफ क्या तुलना करनी चाहिए?
तुलना करें कि लटकती हुई जांघ कितनी नीचे गिरती है, क्या घुटना मुड़ा रहता है, और क्या एक तरफ पेल्विस मुड़ता है या निचली पीठ में जल्दी आर्क बनता है।
