थॉमस फ्रंटल टेस्ट

शरीर का भाग: स्ट्रेचिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

थॉमस फ्रंटल टेस्ट बेंच पर आधारित हिप-फ्लेक्सर की लंबाई और पेल्विस-कंट्रोल की स्थिति है। छवि क्लासिक थॉमस टेस्ट के आकार को दर्शाती है: एक घुटने को छाती की ओर मजबूती से पकड़ा जाता है जबकि विपरीत पैर बेंच के किनारे से नीचे लटकता है, जिससे लटकने वाली तरफ के कूल्हे और जांघ का अगला हिस्सा शरीर के वजन के नीचे खुल जाता है।

इस स्थिति का उपयोग उन ऊतकों का आकलन या खिंचाव करने के लिए किया जाता है जो कूल्हे के विस्तार (hip extension) को सीमित करते हैं, विशेष रूप से इलियोप्सोआस (iliopsoas), रेक्टस फेमोरिस (rectus femoris), और टेंसर फासिया लाटा (tensor fasciae latae)। चूंकि पेल्विस को बेंच द्वारा सहारा दिया जाता है और एक कूल्हे को छाती की ओर मजबूती से मोड़ा जाता है, लटकते हुए पैर में छोटे बदलाव आपको हिप फ्लेक्सर की जकड़न, काठ का विस्तार (lumbar extension) क्षतिपूर्ति, और बाएं-से-दाएं विषमता के बारे में बहुत कुछ बताते हैं।

यहाँ सेटअप बल से अधिक मायने रखता है। बेंच पर सपाट लेटें, सैक्रम (sacrum) को किनारे के करीब रखें, और विपरीत घुटने को इतना कसकर पकड़ें कि निचली पीठ में मेहराब न बने। मुक्त जांघ को धड़ को मोड़े बिना नीचे गिरने दें, फिर देखें कि क्या घुटना आराम से रहता है, जांघ समानांतर रेखा से नीचे रहती है, और क्या पेल्विस को आगे झुकाए बिना कूल्हा फैल सकता है।

अच्छी तरह से किया गया थॉमस फ्रंटल टेस्ट शांत और सटीक होता है। सांस धीमी रहनी चाहिए ताकि कूल्हे का अगला हिस्सा खिंचाव के खिलाफ सख्त होने के बजाय नरम हो सके। यदि लटकते हुए पैर को ऊपर खींचा जाता है, पेल्विस घूमता है, या काठ की रीढ़ (lumbar spine) में बहुत अधिक मेहराब बनता है, तो आप अब हिप फ्लेक्सर का सही तरीके से परीक्षण या खिंचाव नहीं कर रहे हैं। लक्ष्य एक वर्गाकार, नियंत्रित स्थिति है जो प्रतिबंध को देखना और महसूस करना आसान बनाती है।

इसका उपयोग वार्म-अप, मूल्यांकन कार्य, या सुधारात्मक सत्रों में गतिशीलता जांच के रूप में करें जब आपको एक-दूसरे की तुलना करने या बहुत अधिक बैठने, स्प्रिंटिंग या साइकिल चलाने के बाद कूल्हे के अगले हिस्से को खोलने की आवश्यकता हो। यह कोई पावर एक्सरसाइज नहीं है; इसका मूल्य सटीक स्थिति, आराम से सांस लेने और एक दोहराने योग्य पकड़ से आता है जो यह बताता है कि कूल्हा वास्तव में क्या कर सकता है।

निर्देश

• एक सपाट बेंच सेट करें ताकि आप अपनी लंबाई के अनुसार लेट सकें, आपके कूल्हे किनारे के पास हों और आपका सिर बेंच पर टिका हो।
• अपनी पीठ के बल लेटें और दोनों हाथों से एक घुटने को अपनी छाती की ओर मजबूती से खींचें, अपनी निचली पीठ को मेहराब बनाने से रोकें।
• विपरीत पैर को बेंच से सीधे नीचे लटकने दें ताकि जांघ बेंच लाइन से नीचे गिर सके।
• अपने पेल्विस को बेंच के समानांतर रखें और लटकते हुए कूल्हे को बाहर या अंदर की ओर घूमने न दें।
• लटकते हुए पैर को आराम दें और घुटने को स्वाभाविक रूप से सीधा होने दें जबकि जांघ नीचे रहे।
• धीरे-धीरे सांस लें और छाती को शांत रखें ताकि कूल्हे का अगला हिस्सा बिना किसी तनाव के खुल सके।
• स्थिति को नियोजित समय के लिए बनाए रखें या उसी सेटअप के साथ दोनों पक्षों की तुलना करें।
• पक्ष बदलने से पहले लटकते हुए पैर को वापस ऊपर लाकर रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• घुटने को छाती से इतनी मजबूती से सटाकर रखें कि पेल्विस को आगे की ओर झुकने से रोका जा सके।
• यदि सांस लेते समय लटकती हुई जांघ ऊपर उठती है, तो पकड़ को छोटा करें और पेल्विस को फिर से व्यवस्थित करें।
• लटकती हुई तरफ मुड़ा हुआ घुटना आमतौर पर रेक्टस फेमोरिस की जकड़न की ओर अधिक इशारा करता है; एक सीधा पैर ध्यान को हिप फ्लेक्सर्स की ओर अधिक स्थानांतरित करता है।
• पसलियों को फैलाकर या निचली पीठ को मोड़कर पैर को नीचे न धकेलें।
• लटकते हुए पैर को सक्रिय रूप से इंगित या फ्लेक्स करने के बजाय आराम से रहने दें।
• बेंच के किनारे का संदर्भ के रूप में उपयोग करें: जांघ को नियंत्रण में नीचे गिरना चाहिए, बाहर की ओर नहीं जाना चाहिए।
• एक ही हाथ की स्थिति और शीर्ष घुटने पर समान खिंचाव के साथ बाएं और दाएं की तुलना करें।
• यदि कूल्हे का अगला हिस्सा चुभता है, तो पकड़ कम करें और जांचें कि पेल्विस घुमा हुआ तो नहीं है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

थॉमस फ्रंटल टेस्ट क्या आकलन करता है?

यह मुख्य रूप से दिखाता है कि लटकने वाली तरफ का कूल्हा कितनी अच्छी तरह फैलता है और पेल्विस को झुकाए बिना कूल्हे का अगला हिस्सा कितना लंबा हो सकता है।

लटकते हुए पैर में कौन सी मांसपेशियां सबसे अधिक शामिल होती हैं?

मुख्य खिंचाव आमतौर पर लटकने वाली तरफ इलियोप्सोआस, रेक्टस फेमोरिस और टेंसर फासिया लाटा में महसूस किया जाता है।

एक घुटने को छाती से क्यों पकड़ा जाता है?

ऊपरी घुटने को अंदर पकड़ने से पेल्विस को आगे की ओर घूमने से रोका जाता है और हिप-फ्लेक्सर साइड का आकलन या खिंचाव करना आसान हो जाता है।

क्या लटकते हुए पैर को मुड़ा हुआ या सीधा रहना चाहिए?

इसे स्वाभाविक रूप से आराम करने दें। मुड़ा हुआ घुटना अक्सर खिंचाव के झुकाव को बदल देता है, जबकि सीधा घुटना आमतौर पर कूल्हे के अगले हिस्से की सीमा को देखना आसान बनाता है।

क्या यह खिंचाव है या परीक्षण?

इसका उपयोग दोनों के रूप में किया जा सकता है। मूल्यांकन सेटिंग्स में यह पक्षों की तुलना करने में मदद करता है; गतिशीलता कार्य में यह एक नियंत्रित हिप-फ्लेक्सर खिंचाव की तरह कार्य करता है।

सबसे बड़ी सेटअप गलती क्या है?

निचली पीठ को मेहराब बनाने देना या पेल्विस को आगे की ओर रोल करने देना, जो स्थिति को एक साफ कूल्हे परीक्षण के बजाय काठ की क्षतिपूर्ति में बदल देता है।

क्या शुरुआती लोग इस स्थिति का सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं?

हाँ, जब तक वे घुटने पर खिंचाव को हल्का रखते हैं और कूल्हे में चुभन या निचली पीठ में तनाव से पहले रुक जाते हैं।

यह सबसे उपयोगी कब है?

यह लंबे समय तक बैठने के बाद, निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले, या जब भी आप हिप-फ्लेक्सर की जकड़न और बाएं-से-दाएं अंतर की त्वरित जांच करना चाहते हैं, तब उपयोगी होता है।