रोल बॉल सीटेड पेक्टिनियस एक्टिवेशन

शरीर का हिस्सा: स्ट्रेचिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रोलबॉल

रोल बॉल सीटेड पेक्टिनियस एक्टिवेशन एक बैठकर की जाने वाली इनर-हिप (भीतरी कूल्हे) एक्टिवेशन ड्रिल है। घुटनों के बीच रोल बॉल रखकर बेंच पर बैठने से आप पेक्टिनियस मांसपेशी पर एक छोटे, नियंत्रित एडक्शन पैटर्न के साथ दबाव डाल सकते हैं, बजाय इसके कि पैर को बड़े झटके के साथ हिलाया जाए। इसका लक्ष्य जांघ के भीतरी हिस्से के सामने के भाग में काम महसूस करना है, जबकि पेल्विस (श्रोणि) स्थिर रहे और धड़ सीधा रहे।

पेक्टिनियस मांसपेशी जांघ के भीतरी हिस्से में ऊपर की ओर स्थित होती है और कूल्हे के एडक्शन और फ्लेक्सन में मदद करती है। चूंकि यह एडक्टर्स और अन्य हिप फ्लेक्सर्स के साथ काम करती है, इसलिए यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप कमर के हिस्से को सक्रिय करना चाहते हैं, कूल्हे के जोड़ के आसपास जागरूकता में सुधार करना चाहते हैं, या कूल्हों को स्क्वाट्स, लंजेस, दिशा बदलने वाले काम, या निचले शरीर के प्रशिक्षण के लिए तैयार करना चाहते हैं।

सेटअप मायने रखता है। बेंच पर पूरी तरह से बैठें, दोनों पैरों को जमीन पर टिकाएं, और रोल बॉल को घुटनों के ठीक ऊपर जांघों के बीच रखें। घुटनों को मुड़ा हुआ, कूल्हों को एक सीध में, और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें। वहां से, घुटनों को अंदर की ओर और थोड़ा ऊपर की ओर बॉल में दबाएं, बिना पीछे की ओर झुके या इतनी जोर से दबाए कि पेल्विस झुक जाए या पैर ऊपर उठ जाएं।

प्रत्येक रेपिटेशन छोटा और जानबूझकर किया हुआ महसूस होना चाहिए। इस ड्रिल का सबसे अच्छा तरीका एक नियंत्रित दबाव, एक संक्षिप्त होल्ड, और एक धीमी रिलीज है जो निचले हिस्से के बजाय भीतरी कूल्हे के सामने के हिस्से में तनाव बनाए रखती है। यदि यह मूवमेंट जांघों को जोर से दबाने या बैठकर क्रंच करने जैसा बन जाता है, तो लक्षित मांसपेशी अपना काम नहीं कर रही है।

इस ड्रिल का उपयोग वार्म-अप, सुधारात्मक सहायक व्यायाम, या कम-लोड वाली एक्टिवेशन एक्सरसाइज के रूप में करें जब आप चाहते हैं कि हिप फ्लेक्सर्स और एडक्टर्स ठीक से काम करें। प्रतिरोध को हल्का, रेंज को छोटा और गति को सुचारू रखें। इस व्यायाम के बाद कमर का हिस्सा सक्रिय महसूस होना चाहिए, न कि परेशान।

सामान्य गलतियों में बेंच पर बहुत पीछे बैठना, घुटनों को बाहर की ओर फैलने देना, पंजों से पकड़ बनाना, या रेंज बनाने के लिए धड़ को झुकाना शामिल है। ये बदलाव काम को पेक्टिनियस से हटाकर क्वाड्स, हिप फ्लेक्सर्स या पीठ के निचले हिस्से पर डाल देते हैं। मूवमेंट को सममित रखें और यदि आपको कमर के गहरे हिस्से में तेज चुभन महसूस हो तो रुक जाएं।

करने का तरीका

• एक सपाट बेंच पर सीधे बैठें, दोनों पैर फर्श पर सपाट रखें और रोल बॉल को घुटनों के ठीक ऊपर जांघों के बीच रखें।
• अपने कूल्हों और पसलियों को एक सीध में रखें, फिर अपने पेट को हल्का सा टाइट करें ताकि पेल्विस आगे या पीछे न झुके।
• कंधों को नीचे रखें और संतुलन के लिए अपने हाथों को बेंच या जांघों पर रखें।
• दोनों घुटनों को धीरे से रोल बॉल में दबाएं जब तक कि आप जांघ के भीतरी हिस्से के सामने के भाग में खिंचाव महसूस न करें।
• पैरों को जमीन पर टिकाए रखते हुए और धड़ को सीधा रखते हुए घुटनों को थोड़ा अंदर और थोड़ा ऊपर की ओर खींचें।
• दबाव के साथ 1 से 2 सेकंड के लिए रुकें, बिना उछले या जितना संभव हो उतना जोर से दबाए।
• धीरे-धीरे दबाव छोड़ें जब तक कि बॉल फिर से सहारा न ले ले, घुटनों को समान रूप से ट्रैक करते हुए रखें।
• वापस आते समय सांस लें, दबाते समय सांस छोड़ें, और नियोजित रेप्स या होल्ड समय के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• रोल बॉल को इतना ऊपर रखें कि जांघ के भीतरी हिस्से का सामने का भाग काम करे, न कि केवल घुटने।
• दोनों पैरों को सपाट रखें; यदि एड़ी ऊपर उठती है, तो प्रयास कम करें या बॉल की स्थिति बदलें।
• पहले 20 से 30 प्रतिशत नियंत्रित दबाव का उपयोग करें; यह ड्रिल सटीक महसूस होनी चाहिए, अधिकतम नहीं।
• दबाव बनाने के लिए पीछे की ओर न झुकें, अन्यथा काम पेक्टिनियस से हट जाएगा।
• दोनों घुटनों को एक ही गति से एक साथ चलाएं ताकि एक तरफ का हिस्सा हावी न हो।
• अधिकतम दबाव पर एक छोटा होल्ड आमतौर पर तेजी से पल्स करने से बेहतर काम करता है।
• यदि आपको लगता है कि एडक्टर्स पूरी तरह से हावी हो रहे हैं, तो थोड़ा और सीधा बैठें और रेंज को छोटा करें।
• यदि मूवमेंट से कमर में तेज दर्द, चुभन, या कूल्हे की क्रीज में खिंचाव महसूस हो तो रुक जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

रोल बॉल सीटेड पेक्टिनियस एक्टिवेशन सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से पेक्टिनियस को लक्षित करता है, जिसमें एडक्टर्स और अन्य हिप फ्लेक्सर्स की मदद मिलती है।

इस व्यायाम के लिए रोल बॉल कहां होनी चाहिए?

इसे घुटनों के ठीक ऊपर जांघों के बीच रखें ताकि दबाव भीतरी कूल्हे के सामने से आए, न कि निचले पैर से।

क्या यह स्ट्रेच है या एक्टिवेशन ड्रिल?

यह एक कम-लोड वाली एक्टिवेशन ड्रिल है जिसमें छोटा दबाव और नियंत्रित रिलीज होती है, न कि लंबा पैसिव स्ट्रेच।

क्या रेप के दौरान मेरे पैर सपाट रहने चाहिए?

हां। दोनों पैरों को जमीन पर टिकाए रखें ताकि धड़ के हिलने या एड़ी के ऊपर उठने के बजाय कूल्हे काम करें।

मुझे रोल बॉल को कितनी जोर से दबाना चाहिए?

बस इतना जोर से दबाएं कि भीतरी कूल्हे का सामने का हिस्सा सक्रिय महसूस हो। अधिकतम प्रयास आमतौर पर ड्रिल को साफ एक्टिवेशन के बजाय क्लैंप में बदल देता है।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हां। यह आमतौर पर शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है जब तक कि दबाव हल्का रहे, गति धीमी रहे, और पेल्विस स्थिर रहे।

मुझे यह ज्यादातर अपनी कमर या एडक्टर्स में क्यों महसूस होता है?

यह सामान्य है। पेक्टिनियस जांघ के भीतरी हिस्से में ऊपर की ओर स्थित होता है और एडक्टर्स के साथ मिलकर काम करता है, इसलिए यह संवेदना अक्सर साझा की जाती है।

यदि मुझे अपनी पीठ के निचले हिस्से में काम महसूस हो तो मुझे क्या बदलना चाहिए?

दबाव कम करें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और अधिक रेंज के लिए पीछे की ओर झुकने से बचें।