रोल बॉल लैटिसिमस डॉर्सी

शरीर का भाग: अन्य

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रोलबॉल

रोल बॉल लैटिसिमस डॉर्सी पीठ के किनारे के लिए दीवार के सहारे किया जाने वाला एक सॉफ्ट टिश्यू और मोबिलिटी ड्रिल है। रोलबॉल को लैटिसिमस डॉर्सी के विरुद्ध रखा जाता है, आमतौर पर बगल के ठीक नीचे और कमर के ऊपर, ताकि आप टिश्यू की मालिश करने और उसे ढीला करने के लिए शरीर को थोड़ा हिला सकें, बिना किसी बड़े मूवमेंट के। इसका लक्ष्य क्षेत्र को जबरदस्ती खोलना नहीं है, बल्कि दबाव की एक सहन करने योग्य मात्रा ढूंढना और इतनी धीमी गति से चलना है कि लैट, रिब केज और कंधे आराम कर सकें।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि गेंद को मांसपेशियों पर बैठना चाहिए, न कि कंधे के जोड़, रीढ़ या निचली पसलियों पर। जब दबाव सही जगह पर पड़ता है, तो धड़ का किनारा नरम हो सकता है जबकि कंधा नीचे रहता है और गर्दन लंबी रहती है। यह उन लोगों के लिए एक उपयोगी ड्रिल है जो पुलिंग वर्क, ओवरहेड ट्रेनिंग, क्लाइम्बिंग या लंबे समय तक बैठने के बाद बाहरी पीठ, पीछे की बगल या शरीर के किनारे में जकड़न महसूस करते हैं।

एक अच्छा रेप आमतौर पर बहुत छोटा होता है। दीवार की ओर झुकें, फिर संपर्क बिंदु को लैट पर कुछ इंच ऊपर और नीचे रोल करने के लिए घुटनों को नियंत्रित तरीके से मोड़ें और सीधा करें। आगे-पीछे का एक छोटा सा बदलाव बगल के पास थोड़ा ऊपर या फ्लैंक की ओर नीचे की तरफ जा सकता है। धीमी सांस लेने से टिश्यू को स्थिर होने में मदद मिलती है, और संवेदनशील स्थानों पर संक्षिप्त ठहराव आगे-पीछे उछलने से अधिक प्रभावी होता है।

चूंकि यह एक रिलीज-शैली का मूवमेंट है, इसलिए दबाव की गुणवत्ता रेप्स की संख्या से अधिक मायने रखती है। यदि गेंद तेज, चुभने वाली या हड्डी जैसी महसूस होती है, तो मुद्रा को समायोजित करें या इसे थोड़ा और सॉफ्ट टिश्यू पर ले जाएं। यदि कंधा कान की ओर ऊपर उठता है, तो दबाव कम करें और रिब केज को स्टैक्ड रखें ताकि धड़ दीवार से दूर न मुड़े।

रोल बॉल लैटिसिमस डॉर्सी का उपयोग वार्मअप, रिकवरी ब्लॉक के हिस्से के रूप में करें, या सेट के बीच में जब लैट्स सख्त महसूस हों और कंधा ओवरहेड अधिक स्वतंत्रता चाहता हो। यह तब विशेष रूप से उपयोगी होता है जब पीठ का किनारा घना महसूस हो या नियमित स्ट्रेचिंग के साथ पहुंचना मुश्किल हो। सबसे अच्छा परिणाम एक चिकना, आसान महसूस करने वाला लैट क्षेत्र है, न कि असुविधा के माध्यम से एक आक्रामक रगड़।

निर्देश

• दीवार के बगल में खड़े हों और रोल बॉल को अपनी बगल के ठीक नीचे, कंधे के जोड़ या रीढ़ के बजाय लैट पर धड़ के किनारे रखें।
• अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं और घुटनों को थोड़ा मोड़ें ताकि आप नियंत्रित कर सकें कि दीवार के खिलाफ गेंद का कितना दबाव है।
• काम करने वाले हाथ को अपनी तरफ आराम से रखें और हिलना शुरू करने से पहले अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें।
• दीवार की ओर तब तक झुकें जब तक कि आपको मांसपेशियों पर दृढ़ लेकिन सहन करने योग्य दबाव महसूस न हो।
• संपर्क बिंदु को लैट पर कुछ इंच ऊपर और नीचे रोल करने के लिए धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और सीधा करें।
• बाहरी लैट और बगल के पीछे के क्षेत्र को कवर करने के लिए थोड़ा आगे-पीछे का मूवमेंट जोड़ें।
• अपने धड़ को सिकोड़े या मोड़े बिना एक या दो धीमी सांसों के लिए एक संवेदनशील स्थान पर रुकें।
• पीछे हटें, गेंद को थोड़ा ऊपर या नीचे रीसेट करें, और दूसरी तरफ भी यही प्रक्रिया दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• दबाव तीव्र महसूस होना चाहिए लेकिन तेज नहीं; यदि यह चुभने वाला या जोड़ जैसा महसूस हो तो तुरंत पीछे हट जाएं।
• कंधे के ब्लेड को नीचे और गर्दन को लंबा रखें ताकि ऊपरी ट्रैप पर जोर न पड़े।
• जब आप लैट पर बने रहना चाहते हैं तो छोटे घुटने के मोड़ आमतौर पर बड़े धड़ के झूलों की तुलना में बेहतर काम करते हैं।
• यदि गेंद हड्डी पर आ जाए, तो इसे थोड़ा आगे या पीछे खिसकाएं जब तक कि यह सॉफ्ट टिश्यू पर न आ जाए।
• यहाँ धीमी सांस लेना मायने रखता है; जैसे ही आप तंग जगह में स्थिर होते हैं, सांस छोड़ें और रिब केज को नरम होने दें।
• रीढ़ या कंधे के बिंदु पर सीधे रोल न करें।
• यदि क्षेत्र अत्यधिक संवेदनशील महसूस हो या यदि आप आसानी से सांस नहीं ले पा रहे हैं, तो दीवार के दबाव का कम उपयोग करें।
• यह रोइंग, पुल-अप्स, पुलडाउन या ओवरहेड वर्क से पहले अच्छा काम करता है जब शरीर का किनारा तंग महसूस होता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रोल बॉल लैटिसिमस डॉर्सी किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से पीठ के किनारे पर लैटिसिमस डॉर्सी को लक्षित करता है, जिसमें पीछे की बगल और ऊपरी फ्लैंक के आसपास कुछ काम होता है।

गेंद को मेरे शरीर पर कहाँ होना चाहिए?

इसे बगल के ठीक नीचे और कमर के ऊपर धड़ के मांसल हिस्से पर रखें, न कि कंधे के जोड़, रीढ़ या निचली पसलियों पर।

मुझे कितना दबाव इस्तेमाल करना चाहिए?

टिश्यू को महसूस करने के लिए पर्याप्त दबाव का उपयोग करें, लेकिन इतना अधिक नहीं कि क्षेत्र तेज, सुन्न महसूस हो या सांस लेना मुश्किल हो जाए।

क्या मुझे अपने हाथों से या अपने पैरों से हिलना चाहिए?

घुटनों को अधिकांश काम करना चाहिए। पैरों के छोटे मोड़ और सीधेपन मूवमेंट को नियंत्रित रखते हैं और आपको दीवार से दूर मुड़ने से रोकते हैं।

क्या यह स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज है या मसाज?

यह दीवार पर आधारित एक रिलीज ड्रिल है जो एक ही समय में चलती-फिरती मालिश और साइड-बॉडी स्ट्रेच जैसा महसूस होता है।

क्या शुरुआती लोग यह एक्सरसाइज कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों को बस हल्के दीवार के दबाव का उपयोग करना चाहिए और स्पष्ट तंग स्थानों पर छोटे ठहराव के साथ बने रहना चाहिए।

सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर लोग गेंद को कंधे पर बहुत ऊंचा रखते हैं या दीवार के सामने सीधे रहने के बजाय धड़ को मोड़ते हैं।

इसका उपयोग करने का सबसे अच्छा समय कब है?

यह ऊपरी शरीर के प्रशिक्षण से पहले, बहुत अधिक पुलिंग वॉल्यूम के बाद, या रिकवरी के दिनों में अच्छा काम करता है जब पीठ का किनारा सख्त महसूस होता है।