रोल बॉल पॉपलिटियल

शरीर का हिस्सा: अन्य

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रोलबॉल

रोल बॉल पॉपलिटियल फर्श पर बैठकर की जाने वाली एक मोबिलिटी ड्रिल है, जिसमें घुटने के पीछे के हिस्से पर काम करने के लिए निचले पैर के नीचे एक छोटी रोलबॉल का उपयोग किया जाता है। चित्र में, एथलीट अपने हाथों के सहारे पीछे की ओर झुका हुआ है, एक पैर को सहारा देने के लिए मोड़ा हुआ है, जबकि काम करने वाला पैर बॉल को निचले पैर के साथ आगे-पीछे करता है। यह गति छोटी है, लेकिन यह पॉपलिटियल क्षेत्र, हैमस्ट्रिंग और ऊपरी पिंडली (काफ) में खिंचाव और राहत का एक उपयोगी अहसास पैदा करती है।

यह व्यायाम मांसपेशियों पर भारी दबाव डालने के बजाय घुटने की आरामदायक गति को बहाल करने के बारे में अधिक है। बॉल को घुटने की ओर रोल करने से घुटने का मोड़ बढ़ता है, जबकि इसे दूर रोल करने से घुटना खुलता है और पैर का पिछला हिस्सा लंबा होता है। यह आगे-पीछे की गति बैठने, दौड़ने, स्क्वाट करने या किसी भी ऐसे सत्र के बाद जकड़न को कम करने में मदद कर सकती है जिससे शरीर का पिछला हिस्सा सख्त महसूस होता है।

सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि बॉल घुटने के करीब होती है और दबाव जल्दी बदलता है। यदि कूल्हे मुड़ते हैं या धड़ झुक जाता है, तो बॉल खिसक जाएगी और संवेदना लक्ष्य रेखा से दूर हो जाएगी। पेल्विस को सीधा रखें, शरीर के वजन को सहारा देने के लिए हाथों का उपयोग करें, और एड़ी को बॉल पर हल्का रखें ताकि निचले पैर को जबरदस्ती दबाने के बजाय उसे आसानी से सरकाया जा सके।

सुचारू और दर्द-मुक्त रेप्स का उपयोग करें और घुटने के पीछे किसी भी तेज चुभन से बचें। लक्ष्य एक नियंत्रित रोल है जो एक सौम्य मोबिलाइजेशन जैसा महसूस हो, न कि जोर से दबाव डालना। यह वार्म-अप, रिकवरी ब्लॉक या मोबिलिटी सर्किट में अच्छी तरह काम करता है जब आप चाहते हैं कि घुटने का पिछला हिस्सा और निचला पैर बिना आक्रामक खिंचाव के अधिक स्वतंत्र रूप से चलें।

करने का तरीका

• फर्श पर बैठें और रोलबॉल को काम करने वाले पैर के निचले हिस्से के नीचे, घुटने के ठीक नीचे और टखने के ऊपर रखें।
• अपने हाथों के बल पीछे की ओर झुकें, उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर रखें, और संतुलन के लिए दूसरे घुटने को मोड़कर पैर को फर्श पर सपाट रखें।
• काम करने वाली एड़ी को बॉल पर हल्का रखें और पहला रोल शुरू करने से पहले अपने कूल्हों को सीधा रखें।
• सांस छोड़ते हुए एड़ी को दूर धकेलें और बॉल को टखने की ओर रोल करें, घुटने को पूरी तरह लॉक किए बिना खुलने दें।
• सांस लेते हुए एड़ी को वापस खींचें और बॉल को घुटने के पीछे की ओर रोल करें, गति को सुचारू और छोटा रखें।
• निचले पैर के हिलने के दौरान पेल्विस को स्थिर रखें, और धड़ को इधर-उधर डगमगाने से बचें।
• रोल के प्रत्येक छोर पर संक्षेप में रुकें ताकि एक सौम्य खिंचाव महसूस हो, घुटने के पीछे तेज चुभन न हो।
• योजनाबद्ध रेप्स के लिए दोहराएं, फिर दूसरी तरफ बदलें और समान रेंज और गति का पालन करें।

वर्कआउट के सुझाव

• अपने अधिकांश वजन को हाथों पर रखें ताकि रोलबॉल का दबाव हल्का रहे और घुटने के पीछे का हिस्सा दबे नहीं।
• यदि बॉल घुटने की चक्की (नीकैप) के बहुत करीब महसूस हो, तो इसे पिंडली पर थोड़ा नीचे ले जाएं और रोल को छोटा करें।
• घुटने को जबरदस्ती सीधा न करें; यहाँ उपयोगी रेंज आमतौर पर एक बड़े खिंचाव के बजाय एक छोटी, सुचारू गति है।
• टखने को सक्रिय रूप से सख्त करने के बजाय आराम की स्थिति में रखें, अन्यथा पिंडली की मांसपेशियां गति पर हावी हो सकती हैं।
• इतनी धीमी गति से चलें कि दिशा बदलते समय बॉल फर्श पर फिसले नहीं।
• यदि फर्श कठोर महसूस हो, तो नरम बॉल या मोटी मैट ड्रिल को अधिक आरामदायक बना सकती है।
• यदि आपको घुटने के पीछे तेज चुभन महसूस हो, तो तुरंत रेंज कम करें और दबाव हल्का करें।
• स्थिर सांस लें और सांस छोड़ने की गति को घुटने से दूर रोल करने के साथ मिलाएं ताकि पैर में तनाव न आए।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

रोल बॉल पॉपलिटियल से क्या प्रशिक्षित होता है?

यह मुख्य रूप से घुटने के पीछे की मोबिलिटी और नियंत्रण पर काम करता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग और ऊपरी पिंडली गति में योगदान देते हैं।

व्यायाम के दौरान रोलबॉल कहाँ होनी चाहिए?

इसे काम करने वाले पैर के निचले हिस्से के नीचे, घुटने के ठीक नीचे रखें ताकि बॉल पॉपलिटियल क्षेत्र की ओर और उससे दूर रोल कर सके।

क्या मुझे इसे हैमस्ट्रिंग या पिंडली में महसूस करना चाहिए?

हैमस्ट्रिंग और ऊपरी पिंडली में हल्का खिंचाव सामान्य है, लेकिन संवेदना नियंत्रित होनी चाहिए और घुटने के पीछे केंद्रित रहनी चाहिए।

क्या शुरुआती लोग इसे सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हाँ, जब तक वे रेंज को छोटा रखते हैं, हाथों से अपने शरीर के वजन को सहारा देते हैं, और घुटने के पीछे किसी भी तेज दबाव से बचते हैं।

सबसे आम गलती क्या है?

लोग अक्सर बड़े रोल के लिए जोर लगाते हैं या कूल्हों को मुड़ने देते हैं, जिससे दबाव लक्ष्य रेखा से हट जाता है।

हाथ शरीर के पीछे क्यों रहते हैं?

हाथ पेल्विस का भार कम करते हैं और आपको यह नियंत्रित करने देते हैं कि निचला पैर और घुटने का पिछला हिस्सा बॉल पर कितना दबाव डाल रहे हैं।

पैर को कितनी दूर तक जाना चाहिए?

केवल उतनी दूर तक जहाँ तक आप बॉल को सुचारू रख सकें और घुटने का पिछला हिस्सा आरामदायक रहे; यह ड्रिल एक छोटी, नियंत्रित रेंज के साथ सबसे अच्छा काम करती है।

यह व्यायाम कब उपयोगी है?

यह निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले, लंबे समय तक बैठने के बाद, या रिकवरी वर्क के दौरान जब पैर का पिछला हिस्सा सख्त महसूस हो, तब अच्छी तरह काम करता है।