ट्यूब पर बैक स्ट्रेच
ट्यूब पर बैक स्ट्रेच एक समर्थित बैक-ओपनिंग स्ट्रेच है जिसे एक घुमावदार ट्यूब या रोलर के ऊपर किया जाता है। यह स्थिति आपको शरीर के सामने के हिस्से को लंबा करने के साथ-साथ थोरेसिक स्पाइन (पीठ के ऊपरी हिस्से), पसलियों, कंधों और हिप फ्लेक्सर्स को धीरे से फैलाने की अनुमति देती है। यह तब उपयोगी होता है जब आप बहुत अधिक बैठने के प्रभाव को कम करना चाहते हैं, छाती को खोलना चाहते हैं, और फर्श पर पूर्ण बैकबेंड किए बिना पीठ के ऊपरी हिस्से में अधिक आरामदायक आर्क पर काम करना चाहते हैं।
छवि में शरीर को ट्यूब के ऊपर लेटा हुआ दिखाया गया है, जिसमें रीढ़ की हड्डी का विस्तार हो रहा है और हाथ सिर के ऊपर लंबे फैले हुए हैं। यह सेटअप मायने रखता है क्योंकि ट्यूब एक आधार (fulcrum) के रूप में कार्य करती है: यदि यह बहुत ऊपर है, तो निचली पीठ दब जाती है; यदि यह बहुत नीचे है, तो स्ट्रेच पीठ के ऊपरी हिस्से और कंधों से हट जाता है। एक सही सेटअप स्थिर महसूस होना चाहिए, पसलियों के माध्यम से खुला होना चाहिए, और गर्दन और पेल्विस के माध्यम से नियंत्रित होना चाहिए।
यह स्ट्रेच सबसे गहरी संभव स्थिति में जाने के बारे में नहीं है। लक्ष्य छाती और पेट को खुलने देना है जबकि आप रिब केज के सामने और किनारों में सांस लेते हैं। एक अच्छा रेप पेट, छाती, लैट्स और हिप फ्लेक्सर्स के माध्यम से एक लंबा, समान स्ट्रेच महसूस कराता है, जिसमें कंधे आराम की स्थिति में और गर्दन लंबी होती है। गति को इतना सुचारू रखें कि आप रेंज में उछलने के बजाय कुछ सांसों के लिए वहां रुक सकें।
इसे वार्म-अप, मोबिलिटी सीक्वेंस या रिकवरी ब्लॉक के हिस्से के रूप में उपयोग करें जब आपको अधिक स्पाइनल एक्सटेंशन और सामने के हिस्से को खोलने की आवश्यकता हो। यह प्रेसिंग वर्क, डेस्क पोस्चर, या उन गतिविधियों के लिए एक सहायक संतुलन हो सकता है जो धड़ को आगे की ओर झुकाए रखती हैं। सुरक्षा के लिए, दर्द-मुक्त रेंज में रहें और सारा भार निचली पीठ पर डालने से बचें। सबसे अच्छा संस्करण आपको अधिक खुला महसूस कराता है, न कि दबा हुआ, और अगले व्यायाम के दौरान पीठ के ऊपरी हिस्से के माध्यम से विस्तार करने में अधिक सक्षम बनाता है।
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निर्देश
- ट्यूब या रोलर को फर्श पर लंबाई में रखें और इस तरह लेटें कि यह पीठ के निचले हिस्से के बजाय मध्य से ऊपरी पीठ को छुए।
- अपने पैरों को फर्श पर संतुलन बनाए रखने के लिए पर्याप्त दूरी पर रखें, और यदि आपको अधिक नियंत्रण की आवश्यकता है तो घुटनों को थोड़ा ढीला रखें।
- हाथों को चित्र में दिखाए अनुसार सिर के ऊपर लंबा फैलाएं, फिर रिब केज और पेल्विस को व्यवस्थित करें ताकि आप लम्बर स्पाइन (निचली पीठ) को बहुत अधिक न मोड़ें।
- सिर और गर्दन को लंबा रहने दें क्योंकि पीठ का ऊपरी हिस्सा ट्यूब के ऊपर फैला हुआ है।
- नाक से धीरे-धीरे सांस लें और महसूस करें कि छाती और साइड की पसलियां सपोर्ट के चारों ओर फैल रही हैं।
- धीरे से सांस छोड़ें और केवल उतनी ही दूर तक झुकें जहां तक आप स्ट्रेच को सुचारू और दर्द मुक्त रख सकें।
- अंतिम स्थिति को कुछ शांत सांसों के लिए रोकें, बिना उछले या हर बार सांस छोड़ते समय जोर लगाए।
- बाहर आने के लिए, हल्का सा सहारा लें, एब्स को सक्रिय करें, और अपने धड़ को नियंत्रण के साथ सपोर्ट से नीचे लाएं।
- अगले रेप से पहले रीसेट करें ताकि प्रत्येक स्ट्रेच एक ही स्थिर स्थिति से शुरू हो।
टिप्स और ट्रिक्स
- ट्यूब को मध्य-पीठ के नीचे रखें; यदि यह बहुत नीचे खिसक जाती है, तो लम्बर स्पाइन आमतौर पर सारा भार ले लेती है।
- पसलियों को खुलने दें, लेकिन निचली पसलियों को आक्रामक रूप से बाहर न निकालें, अन्यथा आप स्ट्रेच को निचली पीठ के दबाव में बदल देंगे।
- यदि आपके कंधे सख्त महसूस होते हैं, तो उन्हें सिर के ऊपर सपाट रखने के बजाय हाथों को थोड़ा नीचे रखें।
- घुटनों में थोड़ा सा मोड़ आमतौर पर आपको संतुलित रहने में मदद करता है और हैमस्ट्रिंग को पेल्विस को स्थिति से बाहर खींचने से रोकता है।
- पूरे समय सांस रोकने के बजाय रिब केज के किनारों और पीछे की ओर सांस लें।
- हर रेप में धीरे से बाहर निकलें; सपोर्ट से बहुत तेजी से उतरने से रीढ़ में जलन हो सकती है।
- यदि स्ट्रेच चुभने वाला महसूस हो, तो सपोर्ट को पीठ पर थोड़ा ऊपर ले जाएं और रेंज को छोटा करें।
- यह एक ओपनिंग स्ट्रेच जैसा महसूस होना चाहिए, न कि अधिकतम लचीलेपन का परीक्षण।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ट्यूब पर बैक स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे स्ट्रेच करता है?
यह मुख्य रूप से छाती, पेट, लैट्स और पीठ के ऊपरी हिस्से को खोलता है और थोरेसिक एक्सटेंशन को प्रोत्साहित करता है।
क्या ट्यूब मेरी निचली पीठ के नीचे होनी चाहिए या मध्य-पीठ के नीचे?
मध्य-पीठ आमतौर पर सही स्थिति है। यह लम्बर स्पाइन को दबाए बिना थोरेसिक स्पाइन को फैलने की अनुमति देता है।
छवि में हाथ सिर के ऊपर क्यों फैले हुए हैं?
सिर के ऊपर हाथ ले जाने से कंधों, लैट्स और रिब केज में स्ट्रेच बढ़ जाता है, लेकिन यह फिर भी नियंत्रित और आरामदायक महसूस होना चाहिए।
इस स्ट्रेच के साथ सबसे बड़ी गलती क्या है?
ज्यादातर लोग पीठ के ऊपरी हिस्से को खोलने के बजाय निचली पीठ को बहुत अधिक मोड़ लेते हैं, जिससे स्ट्रेच लम्बर क्षेत्र में दबाव पैदा करने वाला बन जाता है।
क्या यह शुरुआती लोगों के लिए ठीक है?
हां, यदि वे रेंज को छोटा रखते हैं, हल्के सपोर्ट का उपयोग करते हैं, और किसी भी चुभन या तेज असुविधा से पहले रुक जाते हैं।
क्या मैं इसे प्रेसिंग या डेस्क वर्क के बाद उपयोग कर सकता हूँ?
हां। यह छाती पर जोर देने वाले प्रशिक्षण या लंबे समय तक बैठने और आगे की ओर झुकने के बाद एक अच्छा रिकवरी स्ट्रेच है।
मुझे स्ट्रेच को कितनी देर तक रोकना चाहिए?
कुछ धीमी सांसों के लिए पर्याप्त समय तक रोकें, फिर रीसेट करें। बहुत लंबे समय तक रुकने की तुलना में गुणवत्ता अधिक मायने रखती है।
यदि मेरी गर्दन में खिंचाव महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?
सिर के ऊपर हाथ ले जाने की दूरी को कम करें, ठुड्डी को धीरे से अंदर की ओर रखें, और ट्यूब के ऊपर झुकने की सीमा को कम करें।
