स्विमिंग क्रॉल स्टाइल

शरीर का हिस्सा: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

स्विमिंग क्रॉल स्टाइल फर्श पर किया जाने वाला एक व्यायाम है जो फ्रीस्टाइल क्रॉल स्ट्रोक की नकल करता है, जिसमें हाथ और पैर बारी-बारी से चलते हैं। यह आमतौर पर मैट पर शरीर के वजन के साथ किया जाता है, और इसका लक्ष्य गति नहीं बल्कि सहज समन्वय है: छाती फर्श के करीब रहती है, हाथ एक लंबी लय में चलते हैं, और पैर आपके पीछे हल्के से फड़फड़ाते हैं। यह व्यायाम धड़, कंधों, कूल्हों और ऊपरी पीठ के माध्यम से शरीर पर नियंत्रण सिखाने के लिए उपयोगी है।

यह व्यायाम तब सबसे प्रभावी होता है जब इसे सावधानीपूर्वक किया जाए। पेट के बल लेटें, शरीर को सीधा रखें, दोनों हाथों को सिर के ऊपर फैलाएं, और पहले रेप से पहले पैरों को अपने पीछे सीधा रखें। वहां से, प्रत्येक स्ट्रोक एक नियंत्रित क्रॉल पैटर्न की तरह महसूस होना चाहिए, न कि अनियंत्रित हलचल की तरह। सिर और पसलियां स्थिर रहती हैं, रीढ़ की हड्डी लंबी रहती है, और गति कंधों और कूल्हों से आती है जबकि मध्य भाग धड़ को इधर-उधर डगमगाने से रोकता है।

स्विमिंग क्रॉल स्टाइल केवल ताकत के बजाय समन्वय और सहनशक्ति का निर्माण करता है। यह पोस्टीरियर चेन, कंधे के स्टेबलाइजर्स और कोर को एक साथ काम करने के लिए चुनौती देता है जबकि कूल्हे और ऊपरी पीठ लय को साफ रखते हैं। चूंकि यह गति निरंतर होती है, इसलिए यह वार्म-अप, मूवमेंट प्रेप, कंडीशनिंग सर्किट और सहायक वर्कआउट के लिए एक अच्छा विकल्प है, जब आप कम प्रभाव वाला व्यायाम चाहते हैं जिसमें सटीकता की आवश्यकता हो।

अच्छा प्रदर्शन सीमा को नियंत्रित करने पर निर्भर करता है। पीठ के निचले हिस्से को बहुत अधिक मोड़े बिना आगे की ओर पहुंचें, एक हाथ को नीचे और पीछे खींचें जबकि विपरीत पैर को हल्का सा उठाएं, फिर एक सहज बदलाव के साथ दूसरी तरफ बदलें। धड़ को अत्यधिक घूमने के बजाय केंद्रित रहना चाहिए, और सिर को तटस्थ रहना चाहिए जब तक कि ड्रिल को सांस लेने के अभ्यास के लिए संशोधित न किया जा रहा हो। यदि स्ट्रोक में जल्दबाजी की जाती है, तो गति समन्वय का प्रशिक्षण देना बंद कर देती है और ढीले संवेग में बदलने लगती है।

इस व्यायाम का उपयोग तब करें जब आप फर्श पर आधारित क्रॉल पैटर्न चाहते हैं जो बाहरी भार के बिना समय, मुद्रा और कंधे की सहनशक्ति को मजबूत करता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक है जिन्हें अधिक धड़ जागरूकता, बेहतर हाथ-पैर अनुक्रमण, या कम तीव्रता वाले कंडीशनिंग विकल्प की आवश्यकता है जो शरीर को व्यवस्थित रखने के लिए कहता है।

करने का तरीका

• मैट पर पेट के बल लेट जाएं, दोनों हाथ सिर के ऊपर और दोनों पैर पीछे की ओर सीधे रखें।
• अपने माथे को फर्श के करीब रखें, गर्दन को सीधा रखें, और अपने कूल्हों को धीरे से मैट की ओर दबाएं।
• पहला स्ट्रोक शुरू करने से पहले अपने पेट को कस लें ताकि पसलियां नीचे रहें।
• एक हाथ और विपरीत पैर को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं जबकि दूसरा हाथ और पैर सीधे रहें।
• काम करने वाले हाथ को क्रॉल पैटर्न में नीचे और पीछे की ओर ले जाएं जबकि विपरीत पैर हल्के से फड़फड़ाए।
• एक सहज लय में पक्षों को बदलें ताकि स्ट्रोक निरंतर महसूस हो, न कि रुक-रुक कर।
• छाती को नीचे रखें और पक्षों को बदलते समय पीठ के निचले हिस्से को मुड़ने से बचाएं।
• सेट के दौरान लगातार सांस लें और सिर को आगे देखने के लिए उठाने के बजाय गर्दन को आराम दें।
• अंतिम रेप को दोनों हाथों और पैरों को धीरे से वापस फर्श पर रखकर पूरा करें।

वर्कआउट के सुझाव

• इस गति को फर्श पर आधारित फ्रीस्टाइल स्ट्रोक के रूप में सोचें, न कि बड़े सुपरमैन होल्ड के रूप में।
• किक को छोटा रखें; पैरों को लय में मदद करनी चाहिए, न कि पेल्विस को मैट से ऊपर खींचना चाहिए।
• यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा मुड़ता है, तो उठाने की ऊंचाई कम करें और हाथ की पहुंच को छोटा करें।
• प्रत्येक खिंचाव से पहले उंगलियों के माध्यम से लंबा पहुंचें ताकि कंधे कानों की ओर न झुकें।
• धड़ को फर्श के समानांतर रखें; अत्यधिक घूमने का मतलब आमतौर पर यह है कि रेप बहुत तेज है।
• पैटर्न सिखाते समय धीमी, समान गति का उपयोग करें, फिर केवल तभी गति बढ़ाएं यदि मुद्रा साफ रहे।
• ग्लूट्स को हल्का सा सक्रिय रखें ताकि पैर सीधे रहें और काठ का हिस्सा (लम्बर स्पाइन) अधिक काम न करे।
• यदि गर्दन में तनाव महसूस हो, तो ठुड्डी को थोड़ा अंदर करें और अपनी नजरें फर्श पर रखें।
• जब स्ट्रोक खराब होने लगे तो सेट रोक दें; यहां रेप की संख्या से अधिक गुणवत्ता मायने रखती है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

स्विमिंग क्रॉल स्टाइल किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से कंधों, ऊपरी पीठ, ग्लूट्स और गहरे कोर को प्रशिक्षित करता है जबकि कूल्हे और धड़ क्रॉल पैटर्न को स्थिर करते हैं।

क्या यह पूल में तैरने वाले स्ट्रोक जैसा ही है?

यह जमीन पर आधारित एक ड्रिल है जो फ्रीस्टाइल क्रॉल गति की नकल करती है। आप पानी में चलने के बजाय फर्श पर पैटर्न का अभ्यास कर रहे हैं।

क्रॉल के दौरान मेरे हाथ कैसे चलने चाहिए?

एक हाथ आगे की ओर पहुंचता है जबकि दूसरा एक सहज स्ट्रोक में नीचे और पीछे की ओर जाता है। कोहनी को चौड़ा खींचने या हाथ को बड़े चाप में घुमाने से बचें।

मेरी छाती और पैर कितनी ऊंचाई तक उठने चाहिए?

गति को सक्रिय और नियंत्रित रखने के लिए पर्याप्त ही उठाएं। लक्ष्य एक छोटा, साफ होवर है, न कि पीठ का बड़ा विस्तार।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हां, लेकिन उन्हें कम रेंज और धीमी गति से शुरुआत करनी चाहिए। यदि समन्वय सीमित कारक है, तो पूर्ण क्रॉल लय जोड़ने से पहले एक बार में एक हाथ का उपयोग करें।

स्विमिंग क्रॉल स्टाइल के साथ सबसे आम गलती क्या है?

लोग आमतौर पर बहुत अधिक ऊपर उठते हैं, पसलियों को बाहर निकालते हैं, या स्ट्रोक में जल्दबाजी करते हैं। यह ड्रिल को एक समन्वित क्रॉल पैटर्न के बजाय पीठ के निचले हिस्से के व्यायाम में बदल देता है।

क्या मुझे इसे अपनी पीठ के निचले हिस्से में महसूस करना चाहिए?

हल्का पोस्टुरल प्रयास सामान्य है, लेकिन पीठ के निचले हिस्से को अधिकांश काम नहीं करना चाहिए। यदि ऐसा है, तो अंगों को नीचे करें और पेट के ब्रेस को कस लें।

यह वर्कआउट में कहां फिट बैठता है?

यह वार्म-अप, मूवमेंट प्रेप ब्लॉक, या कम प्रभाव वाले कंडीशनिंग सर्किट में अच्छी तरह काम करता है जब आप कंधे की सहनशक्ति और धड़ समन्वय चाहते हैं।