रेसिस्टेंस बैंड लाइंग बेंट नी हिप एबडक्शन

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

रेसिस्टेंस बैंड लाइंग बेंट नी हिप एबडक्शन एक सुपाइन हिप स्टेबिलिटी एक्सरसाइज है जिसे घुटनों के ऊपर लूप बैंड लगाकर किया जाता है। आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, कूल्हों और घुटनों को मोड़कर रखते हैं, और बाहरी कूल्हे की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने और पेल्विस को स्थिर रखने के लिए आवश्यक नियंत्रण के लिए बैंड के तनाव के विरुद्ध घुटनों को बाहर की ओर खोलते हैं।

यह एक्सरसाइज विशेष रूप से ग्लूट मीडियस और कूल्हे के छोटे रोटेटर्स के लिए उपयोगी है जो स्क्वाट्स, लंजेस, दौड़ने और सिंगल-लेग वर्क के दौरान फीमर को केंद्रित रखने में मदद करते हैं। यह एब्डोमिनल वॉल को रिबकेज को नीचे रखने के लिए भी कहती है ताकि मूवमेंट कूल्हों से हो, न कि लोअर बैक को आर्च करने या पेल्विस को हिलाने से।

रेंज से ज्यादा सेटअप मायने रखता है। बैंड को घुटनों के ऊपर रखें, कंधों को आराम देकर सपाट लेटें, और कूल्हों और घुटनों को एक आरामदायक मुड़ी हुई स्थिति में लाएं, जैसा कि दिखाया गया है। वहां से, पिंडलियों (shins) को स्थिर रखें और घुटनों को केवल उतनी ही दूर तक खुलने दें जितनी दूर तक आप पेल्विस को सीधा और लोअर बैक को न्यूट्रल रख सकें।

प्रत्येक रेप पर, घुटनों को धीरे-धीरे खोलें, सबसे चौड़ी नियंत्रित स्थिति पर संक्षेप में रुकें, फिर बैंड में तनाव बनाए रखते हुए वापस आएं। वापसी इतनी धीमी होनी चाहिए कि कूल्हे एक साथ गिरने के बजाय काम करते रहें। एक छोटा, साफ रेंज उस चौड़े रेंज से बेहतर है जो धड़ को मोड़ता है या एक्सरसाइज को लेग स्विंग में बदल देता है।

यह मूवमेंट वार्म-अप, एक्टिवेशन ड्रिल, रिहैब-स्टाइल एक्सेसरी, या लोअर-बॉडी ट्रेनिंग से पहले हल्के ग्लूट-फोकस्ड फिनिशर के रूप में अच्छा काम करता है। इसका उपयोग तब करें जब आप रीढ़ पर भार डाले बिना सीधे हिप-एबडक्टर वर्क करना चाहते हों। शुरुआती लोग आमतौर पर इसे हल्के बैंड के साथ जल्दी सीख सकते हैं, जबकि भारी बैंड उन लोगों के लिए सबसे अच्छे हैं जो घुटनों को सुचारू रूप से ट्रैक कर सकते हैं और पूरे सेट के दौरान धड़ को स्थिर रख सकते हैं।

करने का तरीका

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों के ऊपर एक रेसिस्टेंस बैंड लगाएं।
• अपने कूल्हों और घुटनों को मोड़ें, फिर अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि जांघें हवा में टिकी रहें।
• अपने कंधों को आराम देकर और लोअर बैक को न्यूट्रल रखते हुए अपनी बाहों को फर्श पर टिकाएं।
• अपने घुटनों को कूल्हों के ऊपर रखें और अपनी पिंडलियों को स्थिर रखें।
• अपने एब्स को टाइट करें ताकि आपकी पसलियां नीचे रहें और आपका पेल्विस न झुके।
• अपने पैरों या पेल्विस को हिलाए बिना बैंड के विरुद्ध अपने घुटनों को बाहर की ओर खोलें।
• सबसे चौड़ी दर्द-मुक्त स्थिति पर एक पल के लिए रुकें।
• बैंड पर तनाव बनाए रखते हुए अपने घुटनों को धीरे-धीरे वापस एक साथ लाएं।
• घुटनों को खोलते समय सांस छोड़ें और वापस आते समय सांस लें।
• नियोजित संख्या में नियंत्रित रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• बैंड को घुटनों के ऊपर रखें ताकि लीवरेज निचले पैरों के बजाय हिप एबडक्शन पर केंद्रित रहे।
• पैरों को अलग धकेलने के बजाय कूल्हों से घुटनों को फैलाने के बारे में सोचें।
• यदि आपकी लोअर बैक आर्च होती है, तो रेंज को छोटा करें और घुटनों को अपने धड़ के थोड़ा करीब लाएं।
• ऊपर रुकने के साथ किया गया हल्का बैंड आमतौर पर भारी बैंड से बेहतर होता है जो पेल्विस को झटका देता है।
• पैरों को आराम से और स्थिर रखें ताकि मूवमेंट घुटने या टखने की क्रिया में न बदल जाए।
• वापसी खोलने की तुलना में धीमी होनी चाहिए ताकि बाहरी कूल्हे हर समय काम करते रहें।
• घुटनों के अंदर गिरने और पेल्विस के घूमने से पहले रेप को रोक दें।
• आपको इसे कमर या लोअर बैक के बजाय कूल्हों के किनारे पर महसूस करना चाहिए।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

रेसिस्टेंस बैंड लाइंग बेंट नी हिप एबडक्शन किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

यह मुख्य रूप से हिप एबडक्टर्स को प्रशिक्षित करता है, विशेष रूप से ग्लूट मीडियस और कूल्हे के बाहर के छोटे स्टेबलाइजर्स को।

इस एक्सरसाइज के लिए बैंड कहां होना चाहिए?

लूप बैंड को घुटनों के ऊपर रखें ताकि कूल्हे काम करें और बैंड पिंडलियों या टखनों की ओर न फिसले।

क्या रेप के दौरान मेरे पैर हिलने चाहिए?

घुटनों के खुलने और बंद होने के दौरान पैरों को स्थिर रहना चाहिए, ताकि गति कूल्हों पर केंद्रित रहे।

बचने के लिए सबसे बड़ी गलती क्या है?

पेल्विस को हिलने देना या लोअर बैक को आर्च करना मुख्य गलती है, क्योंकि यह बाहरी कूल्हों से तनाव हटा देता है।

क्या शुरुआती लोग इस मूवमेंट का उपयोग कर सकते हैं?

हां। एक हल्का बैंड और एक छोटी, नियंत्रित रेंज इसे शुरुआती लोगों के लिए बहुत अनुकूल बनाती है।

मुझे सबसे ज्यादा क्या काम करते हुए महसूस होना चाहिए?

आपको कूल्हों के किनारे और ऊपरी ग्लूट्स महसूस होने चाहिए, न कि लोअर बैक या जांघों के अंदरूनी हिस्से।

मैं इस एक्सरसाइज को कठिन कैसे बना सकता हूं?

एक मजबूत बैंड का उपयोग करें, वापसी को धीमा करें, या घुटने की सबसे चौड़ी स्थिति पर एक संक्षिप्त ठहराव जोड़ें।

वर्कआउट में यह एक्सरसाइज कब उपयोगी है?

यह वार्म-अप, ग्लूट एक्टिवेशन ब्लॉक, या लोअर-बॉडी ट्रेनिंग से पहले हल्के एक्सेसरी फिनिशर में अच्छा काम करती है।