रेजिस्टेंस बैंड सीटेड बेंट नी एबडक्शन

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड सीटेड बेंट नी एबडक्शन एक बैठकर की जाने वाली हिप-एबडक्शन ड्रिल है, जिसमें घुटनों को मोड़कर बाहरी कूल्हों (हिप्स) को चुनौती देने के लिए जांघों के चारों ओर एक लूप बैंड का उपयोग किया जाता है। यह व्यायाम देखने में सरल लगता है, लेकिन इसका सेटअप महत्वपूर्ण है: एक बार जब आपके हाथ आपके पीछे टिके होते हैं और आपका धड़ थोड़ा पीछे की ओर झुका होता है, तो बैंड कूल्हों को पेल्विस को मोड़े बिना या पैरों को फिसलाए बिना घुटनों को बाहर खोलने का स्पष्ट काम देता है।

इस मूवमेंट का उपयोग मुख्य रूप से हिप एबडक्टर्स और उन छोटी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता है जो चलने, स्क्वाट करने, दौड़ने और एक पैर पर काम करते समय पेल्विस को स्थिर रखने में मदद करती हैं। व्यवहार में, इसका मतलब है कि काम करने वाली मांसपेशियां कूल्हों के बाहरी हिस्से पर होती हैं, विशेष रूप से ग्लूट मीडियस क्षेत्र, जिसमें कोर और ट्रंक आपको फर्श पर व्यवस्थित रहने में मदद करते हैं। चूंकि बैंड घुटनों के ऊपर रखा जाता है, इसलिए आप पैरों को उठाने या पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने के बजाय जांघों को बाहर की ओर दबाने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

एक अच्छा रेप घुटनों को मोड़कर, पैरों को जमीन पर टिकाकर और बैंड में हल्का तनाव रखते हुए एक शांत बैठी हुई स्थिति से शुरू होता है। वहां से, घुटनों को केवल उतनी ही दूर खोलें जितना आप एड़ियों को नीचे रखते हुए, छाती को आराम से रखते हुए और पेल्विस को स्थिर रखते हुए कर सकते हैं। लक्ष्य कोई नाटकीय झूला नहीं है। यह एक साफ बाहरी दबाव, एक संक्षिप्त स्क्वीज और एक नियंत्रित वापसी है जो पूरी रेंज में बैंड पर तनाव बनाए रखती है।

यह व्यायाम लोअर-बॉडी ट्रेनिंग से पहले वार्मअप के रूप में, हिप स्थिरता के लिए सहायक कार्य के रूप में, या कम थकान वाली ग्लूट एक्टिवेशन ड्रिल के रूप में उपयोगी है, जब आप रीढ़ की हड्डी पर भार डाले बिना बाहरी कूल्हों को सक्रिय करना चाहते हैं। यह शुरुआती लोगों के लिए भी अनुकूल है क्योंकि फर्श का सहारा खड़े होकर किए जाने वाले वेरिएशन की तुलना में गति को नियंत्रित करना आसान बनाता है। मुख्य गलती इसे उछाल में बदलना या रेप्स के बीच घुटनों को अंदर की ओर गिरने देना है, जो काम को कूल्हों से हटाकर मोमेंटम पर ले जाता है।

ऐसा बैंड इस्तेमाल करें जो आपको बिना पोस्चर खोए या घुटनों को झटके से अलग किए कई रेप्स तक आसानी से मूवमेंट करने दे। यदि कूल्हों में खिंचाव महसूस हो, पैर उठ जाएं, या हर बार घुटने खोलते समय धड़ पीछे की ओर हिले, तो बैंड शायद बहुत भारी है या रेंज बहुत अधिक है। गति को जानबूझकर नियंत्रित रखें, लगातार सांस लें, और प्रत्येक सेट को तब रोकें जब घुटने बैंड के खिलाफ साफ तरीके से ट्रैक करना बंद कर दें।

निर्देश

• फर्श पर बैठें और लूप बैंड को अपने घुटनों के ठीक ऊपर रखें, घुटने मुड़े हुए, पैर सपाट और आपके हाथ कूल्हों के पीछे फर्श पर टिके होने चाहिए।
• थोड़ा पीछे झुकें ताकि आपका धड़ समर्थित रहे, अपनी छाती को खुला रखें, और शुरू करने से पहले अपनी पसलियों और पेल्विस को न्यूट्रल स्थिति में सेट करें।
• दोनों घुटनों को तब तक बाहर दबाएं जब तक आप बैंड में कसाव महसूस न करें और बाहरी कूल्हे सक्रिय न हो जाएं, लेकिन अपने पैरों को जमीन पर टिकाए रखें और पीठ के निचले हिस्से को स्थिर रखें।
• बिना उछले या अपना वजन एक तरफ से दूसरी तरफ शिफ्ट किए, खुली स्थिति को एक संक्षिप्त स्क्वीज के लिए रोकें।
• घुटनों को नियंत्रित तरीके से वापस अंदर लाएं जब तक कि बैंड का तनाव कम न हो जाए, घुटनों के पूरी तरह से एक साथ गिरने से पहले रुक जाएं।
• मूवमेंट को सुचारू और सममित रखें ताकि दोनों जांघें एक ही रेंज में एक साथ खुलें और बंद हों।
• घुटनों को बाहर की ओर दबाते समय सांस छोड़ें और वापस शुरुआत में आते समय सांस लें।
• योजनाबद्ध रेप्स के लिए दोहराएं, फिर बैंड को छोड़ें और अपने अगले सेट से पहले रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बैंड को घुटनों के ऊपर रखें, न कि पिंडलियों के चारों ओर, ताकि टखनों के बजाय कूल्हे काम करें।
• दोनों पैरों को सपाट रखें और घुटने खुलते समय एड़ियों को उठाने से बचें।
• व्यायाम को सिट-अप में न बदलें; जब जांघें हिल रही हों तो धड़ को ज्यादातर स्थिर रहना चाहिए।
• ऐसा बैंड इस्तेमाल करें जो घुटनों को बाहर की ओर झटके से खोलने के लिए मजबूर किए बिना जल्दी तनाव पैदा करे।
• पैरों को अलग-अलग झूलने के बजाय अपनी जांघों से फर्श को फैलाने के बारे में सोचें।
• रेप को पूरा करने के लिए सबसे चौड़ी साफ स्थिति पर एक सेकंड के लिए रुकें।
• यदि वापसी पर घुटने अंदर की ओर झुकते हैं, तो गति धीमी करें और रेंज को तब तक छोटा करें जब तक नियंत्रण में सुधार न हो जाए।
• अपने हाथों पर झुकते समय गर्दन को आराम दें और कंधों को कानों से दूर रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रेजिस्टेंस बैंड सीटेड बेंट नी एबडक्शन क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से कूल्हों के बाहरी हिस्से पर हिप एबडक्टर्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ग्लूट्स और ट्रंक बैठी हुई स्थिति को स्थिर करने में मदद करते हैं।

इस व्यायाम के लिए बैंड कहां होना चाहिए?

लूप बैंड को घुटनों के ठीक ऊपर रखें ताकि आप जांघों को बाहर की ओर दबा सकें और बैंड पिंडलियों की ओर न फिसले।

क्या मेरे पैर पूरे समय फर्श पर रहने चाहिए?

हां, यदि संभव हो तो पैरों को जमीन पर टिका रहना चाहिए। पैरों को उठाने का मतलब आमतौर पर यह होता है कि बैंड बहुत भारी है या रेंज बहुत बड़ी है।

मुझे अपने घुटने कितनी दूर खोलने चाहिए?

घुटनों को केवल उतनी ही दूर खोलें जितना आप अपने पेल्विस को स्थिर रखते हुए और पीठ के निचले हिस्से को मोड़े या हिलाए बिना कर सकते हैं।

क्या यह स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है या एक्टिवेशन ड्रिल?

इसका उपयोग दोनों के रूप में किया जा सकता है। हल्का रेजिस्टेंस एक्टिवेशन और वार्मअप के लिए अच्छा काम करता है, जबकि धीमी, कठिन रेप्स स्थानीय हिप सहनशक्ति का निर्माण कर सकते हैं।

बैठी हुई स्थिति में सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

सबसे आम गलती पीछे झुकना और घुटनों को जबरदस्ती खोलने के लिए धड़ को हिलाना है, बजाय इसके कि गति को कूल्हों में रखा जाए।

क्या शुरुआती लोग इस मूवमेंट का उपयोग कर सकते हैं?

हां। फर्श का सहारा इसे शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल बनाता है, बशर्ते बैंड आसानी से नियंत्रित करने के लिए पर्याप्त हल्का हो।

प्रत्येक रेप के शीर्ष पर मुझे क्या महसूस होना चाहिए?

आपको कूल्हों के बाहरी हिस्से पर एक मजबूत संकुचन महसूस होना चाहिए, न कि कूल्हे के सामने कोई चुभन या पीठ के निचले हिस्से में कोई तनाव।