रेजिस्टेंस बैंड स्टैंडिंग बैलेंस ग्लूट किकबैक वर्जन 2
रेजिस्टेंस बैंड स्टैंडिंग बैलेंस ग्लूट किकबैक वर्जन 2 एक खड़े होकर की जाने वाली सिंगल-लेग ग्लूट एक्सरसाइज है, जिसमें निचले पैरों के चारों ओर एक लूप बैंड का उपयोग किया जाता है ताकि हिप एक्सटेंशन, पेल्विक कंट्रोल और संतुलन को एक साथ प्रशिक्षित किया जा सके। चित्र में, काम करने वाला पैर शरीर के पीछे सीधे पीछे की ओर जाता है जबकि सपोर्ट लेग सीधा और स्थिर रहता है, जो इसे एक साधारण किकबैक से कहीं अधिक बनाता है: आपको ट्रंक के हिलने, कूल्हों के घूमने और पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने की इच्छा का भी विरोध करना पड़ता है।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि जब आपके पैर बहुत करीब होते हैं या आपका पेल्विस हिलता है तो बैंड का तनाव जल्दी बदल जाता है। बैंड को टखनों या निचले पैरों के चारों ओर रखकर शुरुआत करें, एक पैर पर खड़े हों, और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें ताकि आप महसूस कर सकें कि कूल्हे सीधे हैं या नहीं। थोड़ा आगे झुकना उपयोगी है, लेकिन धड़ को काम करने वाले पैर पर मोड़ने के बजाय लंबा और शांत रहना चाहिए। वह स्थिति ग्लूट को काम करने देती है, बजाय इसके कि रेप को बैक स्विंग में बदल दिया जाए।
प्रत्येक रेप को कूल्हे से एक नियंत्रित धक्का जैसा महसूस होना चाहिए, न कि पैर को फेंकने जैसा। सपोर्ट घुटने को नरम रखें, अपने मिडसेक्शन को कस लें, और खाली पैर को सीधे पीछे की ओर ले जाएं जब तक कि ग्लूट पेल्विस को मोड़े बिना जोर से संकुचित न हो जाए। वापसी उतनी ही महत्वपूर्ण है: बैंड के खिलाफ नियंत्रण के साथ पैर को वापस लाएं, पैर को नीचे पटकने से बचें, और अगले रेप से पहले स्टैंडिंग पोजीशन को रीसेट करें। किकबैक पर सांस छोड़ें और रिब केज को पेल्विस के ऊपर रखें ताकि पीठ का निचला हिस्सा काम न करे।
यह एक्सरसाइज ग्लूट एक्टिवेशन ड्रिल, लोअर-बॉडी लिफ्टिंग से पहले वार्म-अप, या एक्सेसरी वर्क के रूप में उपयोगी है जब आप भारी वजन के बिना एकतरफा हिप वर्क करना चाहते हैं। यह एथलीटों या किसी ऐसे व्यक्ति के लिए भी एक व्यावहारिक संतुलन चुनौती है जो बेहतर सिंगल-लेग कंट्रोल चाहता है। हल्का रेजिस्टेंस आमतौर पर सबसे अच्छा काम करता है, क्योंकि लक्ष्य सपोर्ट फुट को स्थिर रखना, पेल्विस को लेवल रखना और पहले रेप से आखिरी तक मूवमेंट पाथ को सटीक रखना है।
[ वर्कआउट रिकॉर्ड और प्लानर ]
अगला वर्कआउट Fitwill में प्लान करें
जब भी वर्कआउट शुरू करना हो, आपका प्लान और रिकॉर्ड तैयार रहें।
करने का तरीका
- बैंड को अपने टखनों या निचले पैरों के चारों ओर लूप करें और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों।
- अपना वजन एक पैर पर शिफ्ट करें, उस सपोर्ट घुटने को नरम रखें, और फीडबैक के लिए अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
- अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर सेट करें, अपने कूल्हों को आगे की ओर सीधा रखें, और अपनी पीठ को मोड़े बिना थोड़ा आगे झुकें।
- पैर के हिलने से पहले अपने मिडसेक्शन को हल्का सा कस लें ताकि आपका धड़ शांत रहे।
- खाली पैर को कूल्हे से सीधे पीछे की ओर ले जाएं जब तक कि आपको ग्लूट में मजबूत संकुचन महसूस न हो।
- किक करने वाले पैर को ज्यादातर सीधा या घुटने पर थोड़ा नरम रखें और पंजों को बाहर की ओर मोड़ने से बचें।
- पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना या कूल्हों को खोले बिना अंतिम रेंज पर एक पल के लिए रुकें।
- पैर को बैंड के खिलाफ धीरे-धीरे आगे लाएं और अगले रेप से पहले अपना संतुलन रीसेट करें।
वर्कआउट के सुझाव
- सपोर्ट फुट को अंगूठे, छोटी उंगली और एड़ी के माध्यम से जमीन पर टिकाए रखें ताकि खड़ा पैर अंदर की ओर न झुके।
- यदि पेल्विस घूमने लगे तो छोटी रेंज का उपयोग करें; जब कूल्हे सीधे रहते हैं तो ग्लूट अधिक मेहनत करता है।
- अपने पीछे पैर को घुमाने के बजाय एड़ी को पीछे धकेलने के बारे में सोचें।
- थोड़ा आगे झुकना आमतौर पर ग्लूट के लिए मददगार होता है, लेकिन यदि आप बहुत अधिक झुकते हैं तो पीठ का निचला हिस्सा और हैमस्ट्रिंग हावी होने लगेंगे।
- पहले एक हल्का बैंड चुनें; बहुत अधिक रेजिस्टेंस इसे शरीर के डगमगाने के साथ एक बैलेंस ड्रिल में बदल देता है।
- किक करने वाले पैर को शांत और ज्यादातर नीचे की ओर रखें ताकि पैर कूल्हे के बाहर खुलने के बजाय कूल्हे से चले।
- यदि आपको आवश्यकता हो, तो एक हाथ से रैक या दीवार को हल्के से पकड़ें और दूसरे हाथ को अपने कूल्हे पर रखें।
- जैसे ही पैर पीछे जाए सांस छोड़ें और नियंत्रित वापसी पर सांस लें ताकि धड़ बहुत अधिक न कसे।
- सेट तब रोकें जब स्टैंडिंग हिप नीचे गिर जाए या धड़ काम करने वाले पैर से दूर झुकने लगे।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
रेजिस्टेंस बैंड स्टैंडिंग बैलेंस ग्लूट किकबैक वर्जन 2 सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से काम करने वाली तरफ के ग्लूट को लक्षित करता है, जिसमें सपोर्ट लेग, कोर और हिप स्टेबलाइजर्स आपके पेल्विस को लेवल रखने में मदद करते हैं।
क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?
हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर बहुत हल्के बैंड और दीवार या रैक पर हाथ रखकर सबसे अच्छा प्रदर्शन करते हैं जब तक कि खड़ा पैर स्थिर महसूस न हो।
रेजिस्टेंस बैंड कहाँ होना चाहिए?
बैंड आमतौर पर टखनों या निचले पैरों के चारों ओर होता है, जो किकबैक पर तनाव बनाए रखता है और कूल्हे के काम को महसूस करना आसान बनाता है।
क्या मेरा धड़ सीधा रहना चाहिए या आगे झुकना चाहिए?
थोड़ा आगे झुकें, लेकिन धड़ को लंबा और शांत रखें। लक्ष्य कमर से मुड़े बिना ग्लूट को लोड करना है।
मुझे यह ग्लूट के बजाय अपनी पीठ के निचले हिस्से में क्यों महसूस होता है?
इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप लम्बर स्पाइन को मोड़ रहे हैं या बहुत ऊंचा किक कर रहे हैं। रेंज को छोटा करें और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।
क्या मुझे काम करने वाले घुटने को सीधा रखना चाहिए?
ज्यादातर सीधा पैर सामान्य है, लेकिन घुटने में थोड़ा मोड़ ठीक है यदि यह आपको पेल्विस को लेवल रखने और किक को सुचारू रखने में मदद करता है।
इस स्टैंडिंग किकबैक के साथ सबसे बड़ी गलती क्या है?
सबसे बड़ी गलती कूल्हों को खोलने देना या मोमेंटम बनाने के लिए धड़ को हिलाना है, बजाय इसके कि पैर को ग्लूट से चलाया जाए।
मुझे वर्कआउट में इस एक्सरसाइज का उपयोग कब करना चाहिए?
यह वार्म-अप, ग्लूट एक्टिवेशन ब्लॉक, या एक्सेसरी सेक्शन में अच्छा काम करता है जब आप हल्का एकतरफा हिप वर्क और संतुलन का अभ्यास करना चाहते हैं।
