रेजिस्टेंस बैंड नीलिंग लेग हाफ सर्कल

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड नीलिंग लेग हाफ सर्कल फर्श पर आधारित हिप कंट्रोल ड्रिल है, जिसे घुटनों के बल और हाथों के सहारे की स्थिति में किया जाता है, जबकि एक बैंड एक पैर को तब रोकता है जब वह एक छोटे अर्धवृत्त (हाफ सर्कल) में घूमता है। यह मूवमेंट जानबूझकर छोटा रखा गया है: इसका लक्ष्य पेल्विस को स्थिर रखना, पसलियों को एक सीध में रखना और निचले हिस्से या धड़ के घूमने के बजाय काम करने वाले कूल्हे (हिप) से व्यायाम करवाना है।

यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप ग्लूट एक्टिवेशन, हिप स्टेबिलिटी और ट्रंक कंट्रोल को एक साथ प्रशिक्षित करना चाहते हैं। पैर का चाप कूल्हे को रोटेशन और एब्डक्शन के माध्यम से व्यवस्थित रहने के लिए कहता है, जबकि कोर शरीर को एक तरफ झुकने से रोकता है। यह इसे वार्म-अप, एक्टिवेशन ब्लॉक, एकतरफा लोअर-बॉडी सत्र और पुनर्वास-शैली के प्रशिक्षण के लिए एक व्यावहारिक सहायक बनाता है, जहां लोड से अधिक सटीकता मायने रखती है।

सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि बैंड केवल तभी सही पैटर्न सिखाता है जब शरीर को सही ढंग से रखा जाए। कंधों को हाथों के ऊपर रखकर या धड़ को सहारा देकर एक स्थिर नीलिंग बेस में आएं, फिर पर्याप्त बैंड टेंशन बनाएं ताकि आप बिना अपनी स्थिति से हिले प्रतिरोध महसूस कर सकें। वहां से, पैर को फर्श के करीब एक नियंत्रित अर्धवृत्त में घुमाएं और बड़े घेरे के बजाय मूवमेंट को सुचारू रखें।

अच्छे रेप्स वे हैं जिनमें कूल्हा एक साफ चाप बनाता है जबकि धड़ स्थिर रहता है। यदि पेल्विस घूमता है, निचली पीठ में मेहराब बनता है, या कंधों को रेप पूरा करने में मदद करनी पड़ती है, तो बैंड बहुत भारी है या रेंज बहुत बड़ी है। इस मूवमेंट का उपयोग नियंत्रित वॉल्यूम के लिए करें, गति के लिए नहीं। शुरुआती लोग इसे बहुत हल्के बैंड और छोटी रेंज के साथ अच्छी तरह से कर सकते हैं, जबकि अधिक उन्नत एथलीट गति को धीमा कर सकते हैं और अलाइनमेंट खोए बिना अंतिम स्थिति को होल्ड कर सकते हैं।

करने का तरीका

• एक हल्के रेजिस्टेंस बैंड को काम करने वाले पैर के चारों ओर लूप करें और इसे नीचे की ओर एंकर करें ताकि यह पैर के हिलने पर उसके विपरीत खिंचाव पैदा करे।
• घुटनों के बल, हाथों के सहारे वाली स्थिति में आएं, जिसमें आपके कंधे आपके हाथों के ऊपर हों और आपका धड़ फर्श के समानांतर हो।
• दूसरे घुटने और दोनों हाथों को मजबूती से नीचे रखें, और काम करने वाले कूल्हे को अपनी छाती को हिलाए बिना हिलने के लिए तैयार रखें।
• पहला रेप शुरू करने से पहले अपने मिडसेक्शन को कसें और अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर एक सीध में रखें।
• काम करने वाले पैर को एक छोटे अर्धवृत्त में घुमाएं, इसे सुचारू रूप से साइड में ले जाएं और बिना धड़ को घुमाए वापस लाएं।
• पैर को फर्श के करीब रखें और मूवमेंट को पैर या घुटने को झटके से घुमाने के बजाय कूल्हे से संचालित करें।
• चाप के अंत में संक्षेप में रुकें, जबकि कंधों को सीधा और पेल्विस को स्थिर रखें।
• नियंत्रण के साथ उसी रास्ते को वापस दोहराएं जब तक कि आप बैंड पर तनाव बनाए रखते हुए शुरुआती स्थिति में वापस न आ जाएं।
• घूमते समय सांस छोड़ें, वापस आते समय सांस लें, और अगले रेप से पहले रीसेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• पहले एक हल्का बैंड चुनें; यदि पेल्विस मुड़ने लगे, तो इस ड्रिल के लिए प्रतिरोध बहुत अधिक है।
• सोचें कि पैर कूल्हे के सॉकेट से एक चाप बना रहा है, न कि पैर को लात मारना या बेतरतीब ढंग से घुमाना।
• दोनों हाथों को फर्श पर समान रूप से दबाएं ताकि कंधे हिलने वाली तरफ न झुकें।
• बड़ी रेंज पाने के लिए निचली पीठ को न मोड़ें; यदि पसलियां बाहर निकलती हैं तो चाप को छोटा करें।
• तीन की गिनती में बाहर और तीन की गिनती में वापस आने की धीमी गति मूवमेंट को सही रखती है और गलतियों को जल्दी उजागर करती है।
• यदि बैंड आपके घुटने या टखने को लाइन से बाहर खींचता है, तो दूसरा सेट करने से पहले एंकर को रीसेट करें।
• सर्कल के अंतिम छोर पर एक छोटा ठहराव आपको मोमेंटम के बिना ग्लूट के काम करने का अनुभव करने में मदद करता है।
• यदि फर्श का दबाव आपकी मुद्रा को बदलता है या आपको बैंड से दूर धकेलता है, तो घुटने के नीचे पैड रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

रेजिस्टेंस बैंड नीलिंग लेग हाफ सर्कल क्या प्रशिक्षित करता है?

यह हिप कंट्रोल, ग्लूट एक्टिवेशन और ट्रंक स्टेबिलिटी को प्रशिक्षित करता है जबकि पैर एक रेजिस्टेंस वाले अर्धवृत्त में घूमता है।

मुझे यह व्यायाम सबसे ज्यादा कहां महसूस होना चाहिए?

आपको काम करने वाले कूल्हे और बाहरी ग्लूट में मुख्य काम महसूस होना चाहिए, साथ ही कोर को धड़ को घूमने से रोकने में मदद करनी चाहिए।

मुझे कैसे पता चलेगा कि बैंड का प्रतिरोध बहुत भारी है?

यदि आपका पेल्विस खुलता है, आपकी निचली पीठ मुड़ती है, या आपको सर्कल पूरा करने के लिए पैर को झटके से घुमाना पड़ता है, तो बैंड बहुत मजबूत है।

क्या मूवमेंट के दौरान मेरा घुटना फर्श पर रहना चाहिए?

सपोर्ट वाले घुटने और हाथों को टिकाए रखें, लेकिन काम करने वाले पैर को अपने बेस को हिलाने के बजाय एक सुचारू चाप में घूमने दें।

क्या शुरुआती लोग नीलिंग लेग हाफ सर्कल सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हां, जब तक वे हल्के बैंड, छोटी रेंज और धीमे रेप्स का उपयोग करते हैं जो धड़ को नहीं घुमाते हैं।

सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

सबसे आम गलती धड़ को हिलने देना या कूल्हे के मूवमेंट को अलग करने के बजाय निचली पीठ का उपयोग करना है।

क्या यह स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है या मोबिलिटी ड्रिल?

यह दोनों के बीच में है: सर्कल पैटर्न मोबिलिटी का उपयोग करता है, लेकिन बैंड और आइसोमेट्रिक होल्ड इसे हिप-स्ट्रेंथ और कंट्रोल ड्रिल बनाते हैं।

मैं फॉर्म खोए बिना व्यायाम को कैसे आगे बढ़ा सकता हूं?

थोड़े मजबूत बैंड का उपयोग करें, गति धीमी करें, या रेंज बढ़ाने से पहले सर्कल के अंत में अधिक देर तक रुकें।