बारबेल मिक्स्ड-ग्रिप डेडलिफ्ट

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बारबेल

बारबेल मिक्स्ड-ग्रिप डेडलिफ्ट फर्श पर आधारित एक हिप हिंज (कूल्हों को मोड़ने वाला) व्यायाम है, जिसमें एक हाथ ओवरहैंड (हथेली नीचे) और एक हाथ अंडरहैंड (हथेली ऊपर) ग्रिप का उपयोग किया जाता है, ताकि वजन बढ़ने पर बार को सुरक्षित रखा जा सके। यह मूवमेंट कूल्हों, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, पीठ और धड़ (ट्रंक) को एक साथ प्रशिक्षित करता है, इसलिए यह पूरे शरीर की खींचने की ताकत बनाने और बार को फर्श से उठाते समय रीढ़ को व्यवस्थित रखने का तरीका सीखने के लिए उपयोगी है।

मिक्स्ड ग्रिप हाथों में बार के महसूस होने के तरीके को बदल देती है, लेकिन यह लिफ्ट के उद्देश्य को नहीं बदलती: अपने धड़ का कोण सेट करें, बार को शरीर के करीब रखें, और फर्श को नीचे धकेलें जब तक कि आप कूल्हों और घुटनों को पूरी तरह से सीधा करके खड़े न हो जाएं। चूंकि एक हाथ सुपिनेटेड (हथेली ऊपर) होता है, इसलिए यहां ग्रिप सेटअप डबल-ओवरहैंड डेडलिफ्ट की तुलना में अधिक मायने रखता है, और सेट के बीच हाथों की स्थिति बदलने से लंबे समय तक असंतुलन से बचने में मदद मिलती है।

एक अच्छी बारबेल मिक्स्ड-ग्रिप डेडलिफ्ट की शुरुआत बार के मध्य-पैर के ऊपर होने, पिंडलियों (शिन्स) के इतना करीब होने से होती है कि बार सीधे ऊपर उठ सके, और पुल शुरू होने से पहले छाती सेट हो। बार को पैरों के संपर्क में रहना चाहिए या उनके ठीक सामने से गुजरना चाहिए, न कि शरीर से दूर आगे की ओर घूमना चाहिए। वह करीबी बार पाथ लिफ्ट को कुशल बनाता है और पीठ के निचले हिस्से पर तनाव को कम करता है।

इस विविधता का उपयोग अक्सर तब किया जाता है जब वजन मानक ओवरहैंड ग्रिप की क्षमता से अधिक हो जाता है, विशेष रूप से ताकत-केंद्रित कार्यक्रमों में। यह पोस्टीरियर-चेन (शरीर के पिछले हिस्से की मांसपेशियों) के विकास के लिए प्रभावी है, लेकिन यह एक साधारण बारबेल पुल की तुलना में अधिक ध्यान मांगता है क्योंकि असममित हाथ की स्थिति आपको बार को मोड़ने, कंधे उचकाने या झटके से फर्श से उठाने के लिए प्रेरित कर सकती है। सबसे सटीक रेप्स पहले सेटअप की सांस से लेकर अंतिम लॉकआउट तक जानबूझकर किए गए लगते हैं।

सुरक्षा और संतुलन मुख्य समझौते हैं। सुपिनेटेड हाथ को सीधा रखें और कोहनी को लॉक रखें ताकि बाइसेप्स को लिफ्ट में मदद न करनी पड़े, और गोल सेटअप के साथ बार को फर्श से उछालें नहीं। यदि मिक्स्ड ग्रिप असमान महसूस होती है या आपकी पीठ का निचला हिस्सा जल्दी थक जाता है, तो वजन कम करें, बार को पिंडलियों के करीब रीसेट करें, या कुछ ट्रेनिंग ब्लॉक के लिए स्ट्रैप्स का उपयोग करें ताकि दोनों तरफ से अधिक संतुलित पुल का अभ्यास किया जा सके।

निर्देश

• अपने पैरों के बीच में बारबेल रखकर खड़े हों, पैर कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखें, और एक हाथ को ओवरहैंड और दूसरे को अंडरहैंड ग्रिप के साथ अपने पैरों के बाहर रखें।
• कूल्हों से झुकें, अपने घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक कि आपकी पिंडलियां बार को छू न लें या लगभग छू न लें, और पुल करने से पहले अपने कंधों को बार के थोड़ा आगे रखें।
• बार को मजबूती से पकड़ें, अपनी पीठ को सपाट करें, अपनी छाती को ऊपर उठाएं, और बार के फर्श से उठने से पहले अपने धड़ को सहारा देने के लिए एक सांस लें।
• अपने पैरों को फर्श में धकेलें और बार को अपनी पिंडलियों और जांघों के साथ सीधे ऊपर खींचें, इसे आगे की ओर न जाने दें।
• जैसे ही बार आपके घुटनों से गुजरे, दोनों हाथों को लंबा और सीधा रखें, फिर खड़े होने के लिए अपने कूल्हों को आगे लाएं।
• लॉकआउट पर अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें, बिना पीछे झुके या बार को ऊपर की ओर कंधे उचकाए।
• बार को नीचे करने के लिए पहले अपने कूल्हों को पीछे धकेलें, फिर बार के घुटनों से गुजरने के बाद अपने घुटनों को मोड़ें, इसे अपने पैरों के करीब रखें।
• प्लेट्स को नियंत्रण के साथ फर्श पर वापस रखें, अपनी सांस को रीसेट करें, और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।
• सेट के बीच अंडरहैंड और ओवरहैंड हाथों की स्थिति बदलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बार को अपनी पिंडलियों और जांघों के साथ रखें; यदि यह आगे की ओर झूलती है, तो वजन आपके द्रव्यमान के केंद्र से बहुत दूर है।
• अंडरहैंड साइड पर मिक्स्ड-ग्रिप वाली कोहनी को सीधा लॉक रखें ताकि बाइसेप्स पुल में मदद करने की कोशिश न करे।
• बार के फर्श से उठने से पहले अपनी बगल को अपनी पिछली जेबों की ओर सिकोड़ने के बारे में सोचकर लैट्स (lats) को सेट करें।
• यदि आपके कूल्हे पहले ऊपर उठते हैं, तो कम वजन से शुरुआत करें और पुल करने से पहले अपनी छाती को ऊपर लाएं।
• पीछे झुककर समाप्त न करें; ग्लूट्स को सिकोड़कर सीधा खड़ा होना शीर्ष स्थिति के लिए पर्याप्त है।
• यदि आपकी ग्रिप कूल्हों की ताकत की तुलना में सीमित कारक है, तो हल्के वार्म-अप सेट पर चॉक या स्ट्रैप्स का उपयोग करें।
• सेट-दर-सेट किस हाथ को अंडरहैंड रखना है, इसे बदलें ताकि एक तरफ हमेशा सुपिनेटेड तनाव न रहे।
• बार को गिराने के बजाय नियंत्रण के साथ नीचे रखें, क्योंकि एक साफ रीसेट अगले रेप को अधिक दोहराने योग्य बनाता है।
• अंतिम स्थिति को पाने के लिए गर्दन को ऊपर मोड़ने के बजाय सिर को रीढ़ की सीध में रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल मिक्स्ड-ग्रिप डेडलिफ्ट किन मांसपेशियों पर काम करती है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पीठ को प्रशिक्षित करती है, जबकि धड़ और ग्रिप बार को शरीर के करीब रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं।

बारबेल मिक्स्ड-ग्रिप डेडलिफ्ट में मिक्स्ड ग्रिप का उपयोग क्यों करें?

मिक्स्ड ग्रिप तब बार को सुरक्षित रखने में मदद करती है जब वजन भारी हो और डबल-ओवरहैंड ग्रिप फिसलने लगे।

क्या मुझे लिफ्ट में मदद के लिए अंडरहैंड हाथ को मुड़ा हुआ रखना चाहिए?

नहीं। उस कोहनी को पूरे समय सीधा रखें ताकि पुल के दौरान बाइसेप्स पर भार न पड़े।

मैं बारबेल मिक्स्ड-ग्रिप डेडलिफ्ट के लिए बार को कैसे सेट करूं?

बार को अपने मध्य-पैर के ऊपर रखें, नीचे झुकें जब तक कि आपकी पिंडलियां इसके करीब न आ जाएं, फिर पुल करने से पहले अपनी छाती को सेट करके खुद को तैयार करें।

क्या बारबेल मिक्स्ड-ग्रिप डेडलिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए सुरक्षित है?

हां, यदि वजन हल्का है और सेटअप नियंत्रित है, लेकिन शुरुआती लोगों को पहले एक साफ हिप हिंज और न्यूट्रल रीढ़ सीखना चाहिए।

क्या मुझे बारबेल मिक्स्ड-ग्रिप डेडलिफ्ट में ग्रिप साइड बदलने की आवश्यकता है?

हां। सेट के बीच ओवरहैंड और अंडरहैंड साइड को बदलें ताकि एक हाथ हमेशा सुपिनेटेड स्थिति में न रहे।

इस डेडलिफ्ट में सबसे आम गलती क्या है?

बार को आगे की ओर जाने देना या कूल्हों का बहुत तेजी से ऊपर उठना आमतौर पर लिफ्ट को भारी महसूस कराता है और तनाव को पीठ के निचले हिस्से पर स्थानांतरित कर देता है।

क्या मैं मिक्स्ड ग्रिप के बजाय स्ट्रैप्स का उपयोग कर सकता हूं?

हां, यदि आप अधिक संतुलित सेटअप चाहते हैं या अतिरिक्त ग्रिप सपोर्ट की आवश्यकता है, तो कुछ ट्रेनिंग ब्लॉक के लिए स्ट्रैप्स उपयोगी हो सकते हैं।