रेजिस्टेंस बैंड लेग किकबैक

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड लेग किकबैक एक क्वाड्रुपेड ग्लूट व्यायाम है जो धड़ को स्थिर रखते हुए हिप एक्सटेंशन (कूल्हे के विस्तार) को प्रशिक्षित करता है। यह तब उपयोगी होता है जब आप रीढ़ की हड्डी पर भारी भार डाले बिना सीधे ग्लूट्स पर तनाव डालना चाहते हैं, और यह कोर और कंधों को भी शरीर को व्यवस्थित रखने के लिए कहता है जबकि एक पैर हिलता है। चूंकि सेटअप सरल है, इसलिए रेप की गुणवत्ता इस बात पर निर्भर करती है कि आप शुरू करने से पहले अपने हाथों, घुटनों और पेल्विस को कितनी अच्छी तरह स्थिर करते हैं।

यह मूवमेंट ऐसा महसूस होना चाहिए कि काम करने वाली जांघ कूल्हे से पीछे और थोड़ा ऊपर की ओर जा रही है, न कि ऐसा कि निचली पीठ अतिरिक्त रेंज पाने के लिए झुक रही हो। यहाँ दिखाया गया मुड़े हुए घुटने वाला संस्करण तनाव को ग्लूट्स पर केंद्रित रखता है और अधिकांश लिफ्टर्स को गति को साफ रखने में मदद करता है। एक रेजिस्टेंस बैंड पूरे आर्क में चुनौती जोड़ता है, इसलिए शुरुआती स्थिति को ढीला या अस्थिर होने के बजाय पहले से ही नियंत्रित महसूस होना चाहिए।

यह व्यायाम ग्लूट-एक्सेसरी ब्लॉक, लोअर-बॉडी वार्मअप, रिहैब-स्टाइल सत्रों, या उच्च-रेप सर्किट में अच्छी तरह फिट बैठता है जहाँ आप जोड़ों पर बहुत अधिक दबाव डाले बिना तनाव चाहते हैं। यह उन शुरुआती लोगों के लिए भी एक अच्छा विकल्प है जो धड़ को हिलाए बिना कूल्हे को फैलाना सीख रहे हैं। सबसे अच्छे रेप्स एक तरफ से दूसरी तरफ तक सुचारू, विचारशील और सममित रहते हैं।

अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे एक मैट या अन्य नरम सतह पर रखें। पसलियों को पेल्विस के ऊपर, गर्दन को न्यूट्रल रखें, और काम करने वाले पैर के हिलने के दौरान सहायक पैर और हाथ को शांत रखें। यदि बैंड सेटअप आपके धड़ को लाइन से बाहर खींचता है, तो रेंज को छोटा करें या हल्की रेजिस्टेंस चुनें जब तक कि आप बिना मुड़े हर रेप पूरा न कर सकें।

प्रत्येक किकबैक के शीर्ष पर, ग्लूट को संक्षिप्त विराम के लिए सिकोड़ें और निचली पीठ के काम करने से पहले रुकें। वापसी इतनी धीमी होनी चाहिए कि आप बैंड को आपको फिर से आगे खींचते हुए महसूस करें, लेकिन इतनी धीमी नहीं कि आप सहायक पक्ष के माध्यम से स्थिति खो दें। जब सेट समाप्त हो जाए, तो घुटने को वापस कूल्हे के नीचे लाएं, सावधानी से तनाव छोड़ें, और साइड बदलने से पहले रीसेट करें।

करने का तरीका

• मैट पर घुटनों के बल बैठें और अपने हाथों पर आ जाएं, कलाई कंधों के नीचे और घुटने कूल्हों के नीचे रखें।
• काम करने वाले पैर के लिए रेजिस्टेंस बैंड को लूप करें या सुरक्षित करें ताकि यह शुरुआती स्थिति में तंग रहे और उस पैर या टखने के साथ संरेखित हो जिसे आप पीछे की ओर किक कर रहे हैं।
• काम करने वाले घुटने को मोड़कर थोड़ा ऊपर उठाएं, फिर अपने पेल्विस को फर्श के समानांतर रखें और अपनी रीढ़ को सीधा रखें।
• अपने एब्स को कस लें और दोनों हाथों से समान रूप से दबाव डालें ताकि पैर हिलने पर आपके कंधे न हिलें।
• सांस छोड़ें जब आप काम करने वाली जांघ को पीछे और थोड़ा ऊपर की ओर ले जाएं, घुटने को मुड़ा हुआ रखें यदि बैंड सेटअप इसी तरह लोड किया गया है।
• केवल तब तक उठाएं जब तक कि ग्लूट पूरी तरह से सिकुड़ न जाए और निचली पीठ शांत रहे।
• शीर्ष पर संक्षेप में रुकें, फिर सांस लें जब आप पैर को वापस शुरुआती स्थिति में नियंत्रित और स्थिर बैंड तनाव के साथ नीचे लाएं।
• घुटने को वापस कूल्हे के नीचे लाकर, बैंड को सावधानी से हटाकर सेट पूरा करें, और फिर साइड बदलें।

वर्कआउट के सुझाव

• अपने पेल्विस को लेवल रखें; यदि एक कूल्हा छत की ओर खुलता है, तो किकबैक शुद्ध हिप एक्सटेंशन के बजाय रोटेशन में बदल रहा है।
• एड़ी को पीछे भेजने के बारे में सोचें, न कि पैर को ऊपर, ताकि ग्लूट काम करे न कि निचली पीठ।
• ऐसा बैंड चुनें जो आपको कंधे सिकोड़े, मुड़े या हिलाए बिना शीर्ष पर रुकने दे।
• एक थोड़ी छोटी रेंज, एक बड़ी, धनुषाकार पीठ वाले रेप से बेहतर है जो केवल ऊंचा दिखता है।
• दोनों हथेलियों से मजबूती से दबाएं ताकि काम करने वाले पैर के फैलने पर सहायक पक्ष शांत रहे।
• यदि बैंड सेटअप शुरुआत में ढीला महसूस होता है, तो बैंड की लंबाई कम करें या इसे फिर से रखें ताकि पहले रेप से पहले तनाव मौजूद रहे।
• घुटने को हल्का मुड़ा हुआ रखें यदि सीधा पैर आपको ग्लूट तनाव खोने या कूल्हे से झूलने पर मजबूर करता है।
• पैर को इतनी धीमी गति से नीचे करें कि आप बैंड को आपको वापस खींचते हुए महसूस करें, लेकिन पेल्विस के हिलने या पसलियों के फैलने से पहले रुक जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

रेजिस्टेंस बैंड लेग किकबैक मुख्य रूप से किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से हिप एक्सटेंशन के माध्यम से ग्लूट्स को लक्षित करता है, जिसमें कोर और कंधे आपको हाथों और घुटनों पर स्थिर रहने में मदद करते हैं।

क्या रेजिस्टेंस बैंड लेग किकबैक शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ। यह ग्लूट एक्टिवेशन सीखने का एक शुरुआती-अनुकूल तरीका है, बशर्ते बैंड इतना हल्का हो कि आप अपने पेल्विस को सीधा रख सकें।

क्या मेरा घुटना हर समय मुड़ा रहना चाहिए?

अधिकांश सेटअप में, हाँ। मुड़ा हुआ घुटना व्यायाम को ग्लूट पर केंद्रित रखता है और रेप को लो-बैक स्विंग में बदलने से बचना आसान बनाता है।

मुझे कितनी ऊंचाई तक किक करना चाहिए?

केवल उतनी ऊंचाई तक जितना आप अपनी पसलियों को नीचे और निचली पीठ को शांत रखते हुए उठा सकते हैं। यदि कूल्हा खुलता है या रीढ़ झुकती है, तो रेप बहुत ऊंचा है।

रेजिस्टेंस बैंड लेग किकबैक के लिए बैंड कहाँ होना चाहिए?

उस बैंड सेटअप का उपयोग करें जो काम करने वाले पैर पर शुरुआत से ही तनाव बनाए रखता है, आमतौर पर पैर या टखने के चारों ओर और इस तरह से लंगर डाला जाता है कि यह फैलते समय फिसले नहीं।

मुझे यह अपनी निचली पीठ में क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप अधिक रेंज पाने के लिए झुक रहे हैं। किक को छोटा करें, एब्स के माध्यम से अधिक मजबूती से कसें, और मूवमेंट को कूल्हे से आने दें।

क्या मैं इसे केबल किकबैक के बजाय कर सकता हूँ?

हाँ। यह घर पर या वार्म-अप के लिए एक ठोस विकल्प है, हालांकि बैंड केबल की तुलना में थोड़ा अलग रेजिस्टेंस कर्व देता है।

रेजिस्टेंस बैंड लेग किकबैक के साथ सबसे बड़ी गलती क्या है?

पेल्विस को घूमने देना सबसे आम समस्या है। दोनों कूल्हे की हड्डियों को फर्श की ओर रखें और शरीर के मुड़ने से पहले रुकें।