स्मिथ डिक्लाइन बेंच प्रेस

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: स्मिथ मशीन

स्मिथ डिक्लाइन बेंच प्रेस एक फिक्स्ड-बार प्रेस है जो स्मिथ मशीन के अंदर रखे गए डिक्लाइन बेंच पर किया जाता है। चूंकि बार वर्टिकल रेल पर चलती है, यह मूवमेंट फ्री-वेट डिक्लाइन प्रेस की बैलेंस और स्टेबिलाइज़ेशन की मांग को हटा देता है, लेकिन वह एंगल्ड प्रेसिंग पाथ बरकरार रखता है जो चेस्ट के निचले हिस्से पर ज़ोर देता है। आप बेंच पर सिर नीचे की ओर लेटते हैं, बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा ज़्यादा चौड़ा पकड़ते हैं, और इसे अपनी लोअर चेस्ट से तब तक ऊपर प्रेस करते हैं जब तक बांहें पूरी तरह खिंच न जाएं।

यह लिफ्ट उन लिफ्टर्स के लिए बेहतरीन है जो लोअर चेस्ट को टारगेट करना चाहते हैं बिना स्पॉटर की ज़रूरत के, क्योंकि स्मिथ मशीन के घूमने वाले हुक्स और सेफ्टी स्टॉप्स आपको किसी भी पॉइंट पर बार को लॉक करने या रैक करने देते हैं। यह उन लोगों के लिए भी काम की है जो कुछ समय के ब्रेक के बाद प्रेसिंग में वापसी कर रहे हैं, शुरुआती लोग जो डिक्लाइन प्रेसिंग की मैकेनिक्स सीख रहे हैं, और अनुभवी लिफ्टर्स जो फ्री बार के बिखरने के जोखिम के बिना थकान के पास लोअर चेस्ट को ज़्यादा कड़ाई से पुश करना चाहते हैं।

इसमें सबसे ज़्यादा काम करने वाली मसल्स pectoralis major की स्टर्नल हेड है, जिसे आमतौर पर लोअर चेस्ट कहा जाता है। ट्राइसेप्स हर रेप को पूरा करने के लिए कोहनियों को खिंचाते हैं, और फ्रंट डेल्ट्स प्रेस के दौरान मदद करते हैं। चूंकि डिक्लाइन एंगल फ्लैट प्रेस की तुलना में कंधे पर रेंज ऑफ़ मोशन कम कर देता है, ज़्यादातर लिफ्टर्स यहां थोड़ा भारी वेट हैंडल कर सकते हैं, जिससे यह चेस्ट के लिए एक अच्छा स्ट्रेंथ-बिल्डर और शेपिंग मूवमेंट दोनों बन जाता है।

इस लिफ्ट पर सेटअप देखने में जितना लगता है, उससे ज़्यादा मायने रखता है। बेंच ऐसी स्थिति में होनी चाहिए कि बार आपकी लोअर चेस्ट पर, लगभग निपल्स की लाइन पर आए, और कंधे पैड से ऊपर न उठ जाएं। अगर बेंच फ्रेम में बहुत ऊंची है, तो आप गर्दन की ओर प्रेस करने लगते हैं; बहुत नीची होने पर आप पेट की तरफ से ज़्यादा प्रेस करते हैं, जो लैट्स और ट्राइसेप्स पर लोड डालता है और चेस्ट की भागीदारी घटा देता है। प्लेट्स लगाने से पहले बेंच को लाइन पर लाने में एक पल लगाएं, क्योंकि फिक्स्ड बार पाथ में रेप के बीच कोई सुधार की गुंजाइश नहीं होती।

अच्छी तरह निष्पादित करने के लिए, अपने पैर बेंच के फुट पैड्स पर या ऊपरी सिरे पर जकड़े रखें, अपर बैक को पैड में दबाए रखें, और कंधे की ब्लेड्स को एक साथ और नीचे की ओर खींचें। बार को नियंत्रण में लोअर चेस्ट तक नीचे लाएं, इसे छूने दें या संपर्क से थोड़ा ऊपर रोकें, फिर उसी वर्टिकल लाइन पर ऊपर प्रेस करें और कोहनियों को किनारों की ओर ज़्यादा फैलने न दें। सांस लेना सरल है: बार के नीचे आते समय सांस अंदर लें और प्रेस करते समय छोड़ें।

व्यवहार में, यह व्यायाम आमतौर पर चेस्ट डे में भारी फ्लैट काम के बाद पहले स्थान पर आता है, या लोअर-चेस्ट पर ज़ोर देना गोल होने पर मुख्य प्रेस के रूप में इस्तेमाल होता है। आम तौर पर मसल ग्रोथ के लिए 8 से 15 रेप्स या स्ट्रेंथ के लिए 5 से 8 रेप्स की रेंज रखी जाती है। अपने कंधों के लिए सबसे मज़बूत पोज़िशन खोजने के लिए ट्रेनिंग ब्लॉक्स में ग्रिप को थोड़ा संकरा या चौड़ा करते रहें।

निर्देश

• स्मिथ मशीन के अंदर डिक्लाइन बेंच ऐसे सेट करें कि बार नीचे आने पर आपकी लोअर चेस्ट पर आए; बार के हुक्स आपकी पूरी तरह खिंची बांह की रेंज में आसानी से पहुंचने लायक होने चाहिए।
• दोनों तरफ प्लेट्स बराबर लगाएं और सेफ्टी स्टॉप्स बार की निचली स्थिति से थोड़ा नीचे सेट करें, ताकि ज़रूरत पड़ने पर बच सकें।
• डिक्लाइन बेंच पर लेट जाएं, पैरों को फुट पैड्स के नीचे जकड़ें, सिर को पैड पर टिकाएं और अपर बैक को बेंच से पूरी तरह सटा रखें।
• बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा ओवरहैंड ग्रिप में पकड़ें, फिर बार को घुमाकर रेल्स से अनहुक करें।
• बार को लोअर चेस्ट के ऊपर पूरी तरह खिंचाकर ऊपर प्रेस करें और शुरुआती स्थिति स्थापित करने के लिए थोड़ी देर रोके रखें।
• सांस अंदर लें और बार को फिक्स्ड वर्टिकल पाथ पर सीधे नीचे लाएं जब तक वह लोअर चेस्ट को हल्के से छु ले या संपर्क से थोड़ा ऊपर रुक जाए; कोहनियों को टॉर्सो से लगभग 45 से 60 डिग्री पर रखें।
• सांस छोड़ें और बार को छाती से उछाले बिना वापस ऊपर प्रेस करें, हथेलियों से दबाव डालते हुए तब तक ऊपर जाएं जब तक कोहनियां पूरी तरह न खिंच जाएं।
• हर रेप में कंधे की ब्लेड्स को पीछे खींचे रखें और सिर व अपर बैक को बेंच से संपर्क में रखें।
• सभी रेप्स पूरे करें, फिर बार को आगे की ओर घुमाकर हुक्स में सुरक्षित रैक करें, और तभी पकड़ छोड़ें।
• बार के पूरी तरह लॉक होने की पुष्टि करने के बाद ही पैर पैड्स से निकालें और बैठें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर बार आपकी छाती को बहुत ऊंचे, मिड या अपर चेस्ट के पास छूती है, तो बेंच फ्रेम में बहुत नीचे है; बेंच को थोड़ा ऊपर खिसकाएं ताकि बार लोअर चेस्ट पर आए।
• ऊपर जाते समय बार को अपने चेहरे की ओर न प्रेस करें। फिक्स्ड रेल्स वर्टिकल पाथ पर ज़बरदस्ती करते हैं, इसलिए बार को आगे बढ़ने की बजाय अपनी लोअर चेस्ट के ठीक ऊपर स्टैक रखें।
• अपनी कोहनियों पर ध्यान दें: 90 डिग्री पर ज़्यादा फैलना डिक्लाइन एंगल पर कंधे की कैप्सूल पर दबाव डालता है। बार के नीचे आते समय उन्हें पसलियों के करीब रखें।
• ज़्यादातर स्मिथ मशीनों के हुक्स में लैच होने के लिए कलाई का पूरा रोटेशन चाहिए होता है। रैकिंग की क्रिया पहले हल्के वेट से अभ्यास करें ताकि भारी सेट में यह अपने आप हो जाए।
• चूंकि डिक्लाइन स्थिति में आपका सिर दिल से नीचे हो जाता है, कुछ लिफ्टर्स लंबे सेट्स में सिर पर दबाव महसूस करते हैं। रेप्स नियंत्रित रखें और कई रेप्स तक सांस रोकने से बचें।
• बार को लोअर चेस्ट से उछालें नहीं। डिक्लाइन एंगल और रिबाउंड मिलकर बार की पोज़िशन खोना आसान बना देते हैं; नीचे एक छोटा पॉज़ लोअर चेस्ट पर टेंशन बरकरार रखता है और पसलियों की रक्षा करता है।
• अपने हिप्स को बेंच पर नीचे रखें। रेंज कम करने के लिए हिप्स उठाने से डिक्लाइन प्रेस फ्लैट प्रेस बन जाता है और लोअर चेस्ट से काम छिन जाता है।
• हर सेशन में सेफ्टी स्टॉप्स सेट करें, भले ही हल्का वेट उठा रहे हों। डिक्लाइन प्रेस से बचना बेढंगा होता है, और स्टॉप्स बार के रुकने पर उसे रखने की जगह देते हैं।
• अगर लॉकआउट पर आपकी कलाइयां पीछे की ओर झुक जाती हैं, तो ग्रिप को एक-दो इंच संकरा करें और बार को हथेली में गहरा पकड़ें ताकि बार फोरआर्म की हड्डियों के ठीक ऊपर टिकी रहे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्मिथ डिक्लाइन बेंच प्रेस कौन सी मसल्स पर काम करता है?

मुख्य मसल लोअर चेस्ट है, खासकर pectoralis major की स्टर्नल हेड। ट्राइसेप्स और फ्रंट डेल्ट्स हर प्रेस में सहायता करते हैं, और लैट्स बार पाथ को थोड़ा स्टेबिलाइज़ करते हैं।

क्या स्मिथ डिक्लाइन बेंच प्रेस शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां। फिक्स्ड बार पाथ और सेल्फ-रैकिंग हुक्स इसे बिना स्पॉटर के डिक्लाइन प्रेसिंग सीखने के सबसे सुरक्षित तरीकों में से एक बनाते हैं। वेट बढ़ाने से पहले हल्के लोड से बार को अनहुक और री-रैक करने का अभ्यास करें।

स्मिथ डिक्लाइन बेंच प्रेस में बार को छाती पर कहां छूना चाहिए?

बार आपकी लोअर चेस्ट पर आनी चाहिए, लगभग पेक्स के निचले हिस्से की लाइन पर। अगर वह मिड चेस्ट या पेट पर आती है, तो अगले सेट से पहले मशीन के अंदर बेंच दोबारा सेट करें।

स्मिथ डिक्लाइन बेंच प्रेस फ्री-वेट डिक्लाइन प्रेस से कैसे अलग है?

स्मिथ मशीन बार को वर्टिकल पाथ में लॉक कर देती है और उसे बैलेंस करने की ज़रूरत खत्म कर देती है, जिससे आप ज़ोर से प्रेस करने और थकान के करीब जाने पर ध्यान दे सकते हैं। बदले में कंधे के आसपास की स्टेबिलाइज़िंग मसल्स का काम कम हो जाता है।

स्मिथ डिक्लाइन बेंच प्रेस में मुझे चेस्ट की बजाय ट्राइसेप्स में ज़्यादा फील क्यों होता है?

यह आमतौर पर तब होता है जब बेंच फ्रेम में बहुत नीची हो, जिससे प्रेस पेट की तरफ से ट्राइसेप्स-प्रधान हो जाता है, या ग्रिप बहुत संकरा हो। बेंच को थोड़ा ऊपर करें और ग्रिप को एक-दो इंच चौड़ा करें।

क्या मैं स्मिथ डिक्लाइन बेंच प्रेस बिना स्पॉटर कर सकता हूं?

हां, यही इसका एक बड़ा फायदा है। सेफ्टी स्टॉप्स निचली स्थिति से नीचे सेट करें और बार को हुक्स में घुमाकर रैक करने का अभ्यास करें ताकि कोई रेप रुक जाए तो आप भरोसे से बच सकें।

स्मिथ डिक्लाइन बेंच प्रेस में ग्रिप कितनी चौड़ी रखनी चाहिए?

कंधे की चौड़ाई से थोड़ी चौड़ी ग्रिप ज़्यादातर लिफ्टर्स के लिए सही रहती है। बहुत चौड़ी ग्रिप रेंज छोटी कर देती है लेकिन डिक्लाइन एंगल पर कंधों को दबाव दे सकती है, जबकि संकरी ग्रिप ज़्यादा काम ट्राइसेप्स की ओर खिसका देती है।

क्या स्मिथ डिक्लाइन बेंच प्रेस फ्लैट बेंच प्रेस की जगह ले सकता है?

यह कुछ समय के लिए चेस्ट रूटीन की नींव बन सकता है, लेकिन यह लोअर चेस्ट को एक ही एंगल पर ट्रेन करता है। समय के साथ इसे फ्लैट या इनक्लाइन प्रेस के साथ जोड़ें ताकि पूरी चेस्ट को लगातार काम मिलता रहे।

क्या स्मिथ डिक्लाइन बेंच प्रेस के दौरान सांस रोकना सुरक्षित है?

भारी सिंगल्स पर स्टिकिंग पॉइंट पर थोड़ी देर सांस रोकना ठीक है, लेकिन डिक्लाइन एंगल पर, जहां सिर दिल से नीचे होता है, ज़्यादातर लिफ्टर्स के लिए हर प्रेस पर सांस छोड़ना और लंबे समय सांस रोकने से बचना बेहतर है।

अगर मेरे जिम में स्मिथ मशीन नहीं है तो क्या विकल्प इस्तेमाल कर सकता हूं?

डिक्लाइन बेंच पर डंबल डिक्लाइन प्रेस सबसे करीबी विकल्प है और वह स्टेबिलाइज़ेशन की चुनौती भी जोड़ता है। अगर वह भी नहीं है, तो पैर ऊपर उठाकर और वेट लगाकर किए गए डिक्लाइन पुश-अप्स भी लगभग उसी एंगल से लोअर चेस्ट को टारगेट करते हैं।