डम्बल स्टैंडिंग फ्रंट एंड लैटरल रेज़

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: डम्बल

डम्बल स्टैंडिंग फ्रंट एंड लैटरल रेज़ एक कंपाउंड शोल्डर आइसोलेशन ड्रिल है, जो एक ही सेट में दो तरह के रेज़ पैटर्न को ट्रेन करता है। सीधे खड़े होकर, दोनों हाथों में डम्बल पकड़कर, आप एक बाहू को शरीर के सामने से शोल्डर की ऊँचाई तक सीधा ऊपर उठाते हैं, जबकि दूसरी बाहू बगल की ओर बाहर की ओर जाती है, फिर दोनों को नीचे लाकर अगली रेप में भूमिकाएँ बदल देते हैं। एक पूरे सेट में हर शोल्डर को फ्रंट रेज़ और लैटरल रेज़ दोनों का बराबर काम मिलता है, यानी फ्रंट डेल्ट्स और साइड डेल्ट्स दोनों बिना दो अलग-अलग एक्सरसाइज़ किए ट्रेन हो जाते हैं।

यह मूवमेंट उन लिफ्टर्स के लिए बढ़िया है जो सीमित समय वाली सेशन में कुशल तरीके से शोल्डर डेवलपमेंट चाहते हैं, और यह प्रेस के बाद दूसरी या तीसरी शोल्डर एक्सरसाइज़ के रूप में अच्छा काम करता है। क्योंकि दोनों बाहूं एक साथ अलग-अलग प्लेन में चलती हैं, हर साइड को स्वतंत्र रूप से काम करना पड़ता है, जिससे दाएँ-बाएँ स्ट्रेंथ का अंतर सामने आता है और उसे ठीक करने में मदद मिलती है। क्रॉस-बॉडी कोऑर्डिनेशन की वजह से सामान्य दो-बाहू वाले रेज़ की तुलना में शरीर की झटके से चीटिंग करना भी मुश्किल हो जाता है, क्योंकि झटका देने पर दोनों बाहूं उनके पाथ से भटक जाएँगी।

इसमें मुख्य रूप से काम करने वाली मसल्स फ्रंट रेज़ के दौरान anterior deltoids और लैटरल रेज़ के दौरान lateral deltoids हैं, हर आर्क के ऊपरी हिस्से में अपर ट्रैप्स मदद करते हैं, और फोरआर्म तथा ग्रिप मसल्स डम्बल को स्थिर रखती हैं। आपका core पूरे समय चुपचाप काम करता रहता है ताकि शरीर के दोनों ओर असममित लोड चलते समय टॉर्सो सीधा रहे।

अधिकतर रेज़ की तुलना में यहाँ सेटअप को ज़्यादा ध्यान देने की ज़रूरत है। क्योंकि आप एक साथ दो अलग आर्म पाथ मैनेज कर रहे होते हैं, पोस्चर में थोड़ी सी ढील तुरंत झटके, श्रग या झुकाव के रूप में दिख जाती है। पैर कूल्हे की चौड़ाई जितना अलग रखकर खड़े हों, पसलियाँ पेल्विस के ठीक ऊपर हों, और कोहनियों में थोड़ा मोड़ रहे जो पूरे समय स्थिर रहे। वेट इतना हल्का रखें कि आप हर बाहू को शोल्डर की ऊँचाई पर बिना मोमेंटम के साफ रोक सकें।

अच्छी तरह execute करने के लिए अपनी बाहूं को दो ऐसे पेंडुलम समझें जो fixed हिंज पर लगे हों। सामने वाली बाहू sagittal plane में आँखों के स्तर तक जाती है, और बगल वाली बाहू कंधे से सीधे बाहर जाती है, तिरछे आगे की ओर नहीं। ऊपर थोड़ी देर रुकें, कंट्रोल से नीचे लाएँ, और उसके बाद ही अगली रेप शुरू करें जिसमें बाहूं बदल जाती हैं। एक आम गलती स्विच में जल्दबाज़ी करना और दोनों पैटर्न को आधा फ्रंट, आधा साइड आर्क में मिला देना है, जिससे किसी डेल्ट को सही ट्रेनिंग नहीं मिलती।

इस एक्सरसाइज़ को हाइपरट्रॉफी ब्लॉक्स में मॉडरेट रेप्स के साथ इस्तेमाल करें, या फिनिशर के रूप में जब आपके शोल्डर पहले से थक चुके हों और भारी प्रेसिंग संभव न हो। सामान्य दो-बाहू फ्रंट रेज़ या लैटरल रेज़ की तुलना में हमेशा हल्के वेट से शुरू करें, क्योंकि बारी-बारी माँग और स्टेबलाइज़ेशन की ज़रूरत से उतना ही वेट काफी भारी महसूस होता है।

निर्देश

• पैर कूल्हे की चौड़ाई जितना अलग रखकर खड़े हों, दोनों हाथों में न्यूट्रल ग्रिप में डम्बल पकड़ें और हाथ बगल में रखें, हथेलियाँ जाँघों की ओर हों।
• अपने पेट की मसल्स टाइट करें, छाती ऊपर उठाएँ, और शोल्डर ब्लेड को नीचे व पीछे खींचें ताकि कंधे कानों से दूर रहें।
• दोनों घुटनों में हल्का मोड़ और दोनों कोहनियों में लगभग 10 से 15 डिग्री का छोटा, स्थिर मोड़ बनाए रखें।
• अपनी दाहिनी बाहू को सीधा आगे उठाएँ जब तक डम्बल शोल्डर की ऊँचाई तक न पहुँच जाए, और साथ ही बाईं बाहू को बगल से बाहर की ओर उठाएँ जब तक वह कंधे के स्तर तक न आ जाए।
• ऊपर एक पल रुकें जब दोनों बाहूं फर्श के समानांतर हों, सामने वाली हथेली नीचे की ओर और साइड वाली बाहू कंधे की रेखा में हो।
• दोनों डम्बल को कंट्रोल में जाँघों पर शुरुआती स्थिति तक नीचे लाएँ, बिना उन्हें गिरने या झटका देने के।
• दोनों बाहूं उठाते समय साँस छोड़ें और नीचे लाते समय साँस लें।
• अगली रेप में भूमिकाएँ बदलकर दोहराएँ: बाईं बाहू आगे, दाहिनी बाहू बगल से बाहर की ओर।
• सेट पूरा होने तक हर रेप में बारी बदलते रहें, और हर दो-बाहू वाले लिफ्ट को एक रेप गिनें।
• सेट के बीच डम्बल नीचे रखें और अगला सेट शुरू करने से पहले अपने कंधे और ग्रिप को हिलाकर आराम दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऐसा वेट चुनें जिससे आप साफ रेप्स में फ्रंट रेज़ कर सकें, न कि आपके लैटरल रेज़ का मैक्सिमम, क्योंकि इस पैटर्न में पहले आमतौर पर फ्रंट डेल्ट वाली साइड ही लोड को सीमित करती है।
• अगर बाहूं ऊपर उठते समय आपका टॉर्सो पीछे की ओर हिलने लगे, तो डम्बल बहुत भारी हैं या आप डेल्ट्स की बजाय मोमेंटम से शुरुआत कर रहे हैं।
• ध्यान रखें कि लैटरल वाली बाहू कंधे से सीधे बाहर की ओर जाए; इसे आगे की ओर भटकने देने पर वह बिगड़ा हुआ फ्रंट रेज़ बन जाता है और काम फ्रंट डेल्ट पर चला जाता है।
• ऊपर झटके से कंधे मत उठाएँ (श्रग न करें)। अगर आपके अपर ट्रैप्स कानों की ओर सिकुड़ रहे हैं, तो जानबूझकर डम्बल को शरीर से थोड़ा दूर धकेलें और शोल्डर ब्लेड को नीचे दबाए रखें।
• कोहनी का मोड़ स्थिर रखें। बाहू को सीधा करके फिर मोड़ना रेज़ को आधे स्विंग में बदल देता है और डेल्टॉइड पर टेंशन कम कर देता है।
• शोल्डर की ऊँचाई पर रुकें। फ्रंट बाहू को माथे की ओर या साइड बाहू को कान के स्तर से ऊपर उठाने पर टेंशन ट्रैप्स पर चली जाती है और शोल्डर जॉइंट कम स्थिर स्थिति में चला जाता है।
• अगर आप दोनों बाहूं के पाथ का अंतर महसूस नहीं कर पा रहे, तो कुछ सेशन के लिए टेम्पो धीमा करके दो सेकंड ऊपर और तीन सेकंड नीचे चलें ताकि पैटर्न सेट हो जाए।
• कलाई सीधी रखें और नॉकल्स लगभग फोरआर्म की रेखा में रखें; कलाई को पीछे मुड़ने देने से हर रेज़ के ऊपरी हिस्से में फोरआर्म फ्लेक्सर्स पर दबाव पड़ता है।
• पसलियों को नीचे रखें। फ्रंट बाहू उठाने में मदद के लिए कमर को आगे झुकाना एक आम कंपंसेशन है, इसलिए पहली रेप से पहले abs टाइट करें और पूरे सेट में उसे बनाए रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डम्बल स्टैंडिंग फ्रंट एंड लैटरल रेज़ कौन-कौन सी मसल्स पर काम करता है?

फ्रंट डेल्टॉइड्स पैटर्न के फ्रंट रेज़ वाली साइड पर और साइड डेल्टॉइड्स लैटरल रेज़ वाली साइड पर काम करते हैं, यानी पूरा सेट दोनों हेड को बराबर ट्रेन करता है। ऊपरी हिस्से में अपर ट्रैप्स मदद करते हैं और आपका core असममित लोड के खिलाफ टॉर्सो को स्थिर रखता है।

क्या मुझे दोनों बाहूं एक साथ उठानी चाहिए या बारी-बारी से?

स्टैंडर्ड वर्जन में एक बाहू आगे और दूसरी बगल से बाहर की ओर एक साथ उठती है, फिर अगली रेप में बदल जाती है। यह एक साथ दो-बाहू वाले रेज़ की तुलना में चीटिंग करने में कठिन है और हर शोल्डर को दोनों प्लेन में संतुलित काम देता है।

डम्बल स्टैंडिंग फ्रंट एंड लैटरल रेज़ के लिए डम्बल कितना भारी होना चाहिए?

सामान्य दो-बाहू फ्रंट रेज़ की तुलना में हल्का वेट लें, क्योंकि आप एक साथ दो अलग आर्क को कंट्रोल कर रहे हैं और आपका core आपको सीधा रखने में लगा रहता है। अगर कोई भी बाहू झटके से चले या टॉर्सो झुके, तो वेट कम करें।

इस एक्सरसाइज़ में मेरी साइड बाहू बार-बार आगे की ओर क्यों भटक जाती है?

यह आमतौर पर तब होता है जब lateral delt थक जाती है या वेट बहुत भारी होता है, तो शरीर बाहू को मजबूत फ्रंट डेल्ट के पाथ की ओर घुमाकर चीट करता है। छोटी उँगली को थोड़ा ऊपर ले जाने का ध्यान रखें और सोचें कि डम्बल को कूल्हे से सीधे दूर धकेलना है।

क्या डम्बल स्टैंडिंग फ्रंट एंड लैटरल रेज़ बिगिनर्स के लिए अच्छा है?

हाँ, लेकिन बहुत हल्के डम्बल से शुरू करें और पहले साधारण फ्रंट रेज़ और साधारण लैटरल रेज़ में महारत हासिल करें। संयुक्त पैटर्न में कोऑर्डिनेशन चाहिए, इसलिए दोनों को मिलाने से पहले हर मूवमेंट अलग-अलग जानना फायदेमंद है।

क्या मैं डम्बल स्टैंडिंग फ्रंट एंड लैटरल रेज़ बैठकर कर सकता हूँ?

हाँ, बैक सपोर्ट वाले बेंच पर कर सकते हैं, जिससे कमर और core के स्टेबलाइज़ेशन का बोझ हट जाता है। स्टैंडिंग वर्जन ज़्यादा कुल स्टेबिलिटी ट्रेन करता है, जबकि सीटेड वर्जन में आप पूरी तरह डेल्टॉइड्स पर ध्यान दे सकते हैं।

मेरे अपर ट्रैप्स काम लेने लगते हैं और कंधे ऊपर चढ़ जाते हैं। इसे कैसे ठीक करें?

वेट हल्का करें, रेंज को शोल्डर की ऊँचाई से थोड़ा नीचे तक सीमित करें, और शोल्डर ब्लेड को पूरे समय नीचे खींचे रखें। ऊपर श्रग करने का मतलब है कि ट्रैप्स किसी ऐसी डेल्टॉइड की जगह ले रहे हैं जो लिफ्ट अकेले पूरा नहीं कर पा रही।

कितने रेप्स और सेट्स करने चाहिए?

मसल ग्रोथ के लिए प्रति सेट आठ से बारह रेप्स अच्छे रहते हैं, और शोल्डर या अपर-बॉडी सेशन के अंत में दो से तीन सेट आसानी से फिट हो जाते हैं। चूँकि हर रेप दोनों रेज़ पैटर्न को ट्रेन करता है, एक संयुक्त लिफ्ट को एक रेप गिनें।

अगर मेरे पास सिर्फ एक डम्बल है तो क्या विकल्प है?

एक डम्बल से वही बारी-बारी पैटर्न करें और सेट के बीच हाथ बदलें, या साधारण अल्टरनेटिंग फ्रंट रेज़ और अल्टरनेटिंग लैटरल रेज़ लगातार करें। संयुक्त वर्जन बस दोनों पैटर्न को एक ही एक्सरसाइज़ में समेट देता है।

क्या मुझे इसे शोल्डर जॉइंट में ही महसूस होना चाहिए?

आपको कंधे के बाहरी और सामने वाले हिस्से की मसल काम करती महसूस होनी चाहिए, जॉइंट के अंदर तेज पिंचिंग नहीं। अगर शोल्डर की ऊँचाई तक उठाने पर जॉइंट में तकलीफ हो, तो रेंज कम करें, वेट हल्का करें, या आगे बढ़ने से पहले किसी योग्य पेशेवर से सलाह लें।