डंबल अर्नोल्ड प्रेस

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: डम्बल

डंबल अर्नोल्ड प्रेस एक सीटेड शोल्डर प्रेस का प्रकार है जो डंबल को कंधों के सामने रखकर शुरू होता है और कलाइयों के सुचारू रोटेशन के बाद बाहों को सिर के ऊपर लॉक करने के साथ समाप्त होता है। छवि एक सपोर्टेड सीटेड स्थिति दिखाती है, जो महत्वपूर्ण है: बेंच का बैकरेस्ट शरीर के झूलने को कम करता है ताकि धड़ द्वारा लिफ्ट को चीट प्रेस में बदलने के बजाय कंधे काम करें।

यह व्यायाम डेल्टोइड्स को सीधे प्रेस की तुलना में लंबे और अधिक विविध मार्ग के माध्यम से लोड करता है। सामने और साइड के डेल्ट्स अधिकांश काम करते हैं, जबकि ट्राइसेप्स लॉकआउट को पूरा करने में मदद करते हैं और ऊपरी पीठ कंधे के ब्लेड और रिबकेज को स्थिर करती है। चूंकि डंबल ऊपर जाते समय हाथ घूमते हैं, इसलिए यह मूवमेंट केवल ऊपर की ताकत ही नहीं, बल्कि पूरे प्रेसिंग आर्क के दौरान नियंत्रण की मांग करता है।

सेटअप मायने रखता है। बेंच पर सीधे बैठें, पैर जमीन पर टिके हों, पसलियां पेल्विस के ऊपर हों, और डंबल कंधे की ऊंचाई पर हथेलियों को अपनी ओर रखते हुए पकड़ें। वहां से, ऊपर की ओर प्रेस करें और साथ ही हथेलियों को अपने से दूर घुमाएं ताकि कोहनियां ऊपर की ओर कलाइयों के नीचे आ जाएं। नीचे की ओर का चरण उस मार्ग को नियंत्रित तरीके से उल्टा करना चाहिए: वजन कम करें, और केवल तभी शुरुआती स्थिति में वापस आएं जब डंबल कंधे के स्तर से नीचे आ जाएं।

अर्नोल्ड प्रेस तब उपयोगी होता है जब आप कंधे की हाइपरट्रॉफी, ओवरहेड प्रेसिंग स्ट्रेंथ, या बेसिक प्रेस की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण शोल्डर वार्म-अप चाहते हैं। यह कंधे के कैप्सूल और ऊपरी पीठ में कमजोर नियंत्रण को भी उजागर करता है, इसलिए सबसे अच्छे रेप्स भारी और जबरदस्ती करने के बजाय सुचारू और समान होने चाहिए। यदि एक तरफ का हिस्सा दूसरे से आगे निकल जाता है, तो वजन कम करें और वजन बढ़ाने से पहले प्रेस को फिर से सममित बनाएं।

मूवमेंट को दर्द-मुक्त और सटीक रखें। यदि नीचे की स्थिति में कंधों में खिंचाव महसूस हो, तो रेंज को थोड़ा छोटा करें और कोहनियों को चौड़ा करने के बजाय शरीर के थोड़ा आगे रखें। एक साफ अर्नोल्ड प्रेस को स्पष्ट रोटेशन के साथ एक समन्वित कंधे के पैटर्न की तरह महसूस होना चाहिए, न कि निचले हिस्से की मदद से खड़े होकर किए गए भारी प्रयास की तरह।

निर्देश

• बैक सपोर्ट वाली बेंच पर सीधे बैठें, पैर फर्श पर सपाट रखें, और प्रत्येक हाथ में एक डंबल लें।
• दोनों डंबल को कंधे की ऊंचाई पर लाएं, कोहनियां आपके धड़ के थोड़ा आगे हों और हथेलियां आपकी ओर हों।
• पहली रेप से पहले अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें और अपनी गर्दन को सीधा रखें।
• डंबल को ऊपर की ओर प्रेस करें और जैसे-जैसे वजन ऊपर जाए, अपनी हथेलियों को अपने से दूर घुमाएं।
• बाहों को सिर के ऊपर रखें, कलाइयों को कंधों के ऊपर रखें, और हथेलियों को आगे या थोड़ा अंदर की ओर रखें।
• नियंत्रण के साथ डंबल को नीचे लाएं, जैसे ही वजन आंखों के स्तर से नीचे आए, प्रेस के मार्ग को उल्टा करें।
• जैसे ही डंबल कंधे की ऊंचाई पर वापस आएं, हथेलियों को वापस अपनी ओर घुमाएं।
• अगली पुनरावृत्ति शुरू करने से पहले नीचे कंधे की स्थिति को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बेंच को इस तरह सेट रखें कि आपकी ऊपरी पीठ सपोर्टेड रहे और सिर को आगे की ओर झुकने के लिए मजबूर न होना पड़े।
• हथेलियों को पहले से बाहर की ओर घुमाकर शुरू न करें; रोटेशन रेप का हिस्सा है, न कि कोई निश्चित शुरुआती स्थिति।
• ऊपर जाते समय डंबल को चेहरे के करीब रखें ताकि प्रेस आगे की ओर झुकने के बजाय एक साफ आर्क का पालन करे।
• यदि कोहनियां बाहर की ओर फैलती हैं, तो कंधे आमतौर पर अपनी पकड़ खो देते हैं और रेप जल्दी खराब हो जाता है।
• जैसे ही डंबल प्रेस के सबसे कठिन हिस्से से गुजरें, सांस छोड़ें और धड़ को सीधा रखें।
• इतनी धीरे नीचे लाएं कि आप फ्रंट-रैक्ड स्थिति में रोटेशन को नियंत्रित कर सकें।
• मानक शोल्डर प्रेस की तुलना में हल्के वजन का उपयोग करें क्योंकि रोटेशन इस संस्करण को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाता है।
• यदि एक हाथ दूसरे से पहले घूमता या लॉक होता है, तो अतिरिक्त रेंज के पीछे भागने के बजाय कमजोर पक्ष के साथ तालमेल बिठाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल अर्नोल्ड प्रेस मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

डेल्टोइड्स मुख्य लक्ष्य हैं, विशेष रूप से सामने और साइड के हिस्से।

प्रेस के दौरान डंबल क्यों घूमते हैं?

रोटेशन लिफ्ट के दौरान कंधे के कोण को बदलता है और प्रेस को एक मजबूत, अधिक प्राकृतिक स्थिति से सिर के ऊपर समाप्त करने देता है।

क्या यह आमतौर पर बैठकर या खड़े होकर किया जाता है?

यह संस्करण बैक सपोर्ट के साथ बैठकर किया जाता है, जो धड़ के झूलने को सीमित करने में मदद करता है और कंधों पर सही दबाव बनाए रखता है।

मुझे डंबल को कितना नीचे लाना चाहिए?

तब तक नीचे लाएं जब तक वजन वापस कंधे की ऊंचाई के पास न आ जाए और कोहनियां आराम से धड़ के सामने न हों, बिना किसी दर्दनाक स्थिति के।

अर्नोल्ड प्रेस में सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

धड़ को घुमाना या रोटेशन और ओवरहेड पथ को नियंत्रित करने के बजाय प्रेस को शरीर के सामने जोर लगाकर करना।

क्या मैं इस मूवमेंट पर भारी वजन का उपयोग कर सकता हूँ?

आमतौर पर नहीं, या कम से कम मानक डंबल शोल्डर प्रेस जितना भारी नहीं। रोटेशन वजन से ज्यादा नियंत्रण को महत्वपूर्ण बनाता है।

क्या यह व्यायाम ट्राइसेप्स को भी प्रशिक्षित करता है?

हां, ट्राइसेप्स लॉकआउट को पूरा करने में मदद करते हैं, लेकिन वे कंधे के काम के बाद दूसरे स्थान पर आते हैं।

अगर नीचे की स्थिति में मेरे कंधों में खिंचाव हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

रेंज को थोड़ा छोटा करें, कोहनियों को शरीर के थोड़ा आगे रखें, और वजन कम करें जब तक कि रेप सुचारू और दर्द-मुक्त न हो जाए।