डंबल अर्नोल्ड प्रेस

शरीर का हिस्सा: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: डंबल

डंबल अर्नोल्ड प्रेस एक सीटेड शोल्डर प्रेस का प्रकार है जो डंबल को कंधों के सामने रखकर शुरू होता है और एक सहज रोटेशन के बाद बाहों को ऊपर की ओर फैलाकर समाप्त होता है। इस छवि में, लिफ्टर को बैकरेस्ट का सहारा दिया गया है, जो शरीर के झूलने को कम करने में मदद करता है और धड़ के बजाय कंधों को काम करने देता है।

यह व्यायाम मुख्य रूप से सामने और साइड के डेल्ट्स को बनाने वाला है, लेकिन रोटेशन के लिए ऊपरी पीठ, रोटेटर कफ और ट्राइसेप्स से नियंत्रण की भी आवश्यकता होती है। यह मूवमेंट पैटर्न तब उपयोगी होता है जब आप मानक न्यूट्रल-ग्रिप प्रेस की तुलना में थोड़ा अधिक कंधे की भागीदारी के साथ ओवरहेड प्रेसिंग स्ट्रेंथ चाहते हैं। हथेलियों को घुमाना केवल दिखावट नहीं है; यह बदलता है कि कंधा रेप के दौरान कैसे चलता है और सेटअप को बेसिक डंबल प्रेस की तुलना में अधिक तकनीकी बनाता है।

बैठने की स्थिति मायने रखती है क्योंकि यह आपको एक स्थिर आधार देती है। पैरों को जमीन पर टिकाकर और पीठ को बेंच के सहारे रखकर, आप रिब केज को बाहर निकलने और निचली पीठ को काम अपने ऊपर लेने से रोक सकते हैं। डंबल को ठुड्डी या कंधे की ऊंचाई के पास रखें, हथेलियां अंदर की ओर हों, कोहनियां धड़ के थोड़ा आगे हों, फिर हथेलियों को आगे की ओर घुमाते हुए ऊपर की ओर प्रेस करें। ऊपर की तरफ, डंबल कंधों के ऊपर होने चाहिए, न कि सिर के पीछे।

नीचे आते समय, रास्ते को नियंत्रण के साथ उल्टा करें। वजन को कंधे की ऊंचाई तक नीचे लाएं और हथेलियों को वापस अंदर की ओर मुड़ने दें, और कंधों के आगे की ओर झुकने या कोहनियों के शरीर के पीछे बहुत दूर जाने से पहले रुक जाएं। यहाँ भारी वजन से ज्यादा सहज, समान रेप्स मायने रखते हैं। यदि रोटेशन झटकेदार हो जाता है, तो वजन बहुत भारी है या आपकी वर्तमान कंधे की गतिशीलता के लिए रेंज बहुत बड़ी है।

डंबल अर्नोल्ड प्रेस का उपयोग केंद्रित कंधे के प्रशिक्षण, एक्सेसरी प्रेसिंग वर्क, या ऊपरी शरीर के सत्र के हिस्से के रूप में करें जहाँ आप नियंत्रण चाहते हैं, न कि गति। जब इसे हल्का और सख्त रखा जाता है तो यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल होता है, लेकिन यह कच्चे प्रयास से कहीं अधिक अनुशासित सेटअप को पुरस्कृत करता है। अच्छे रेप्स पहले प्रेस से लेकर आखिरी तक सहज, लंबवत और सममित महसूस होने चाहिए।

करने का तरीका

• पीठ के सहारे वाली बेंच पर सीधे बैठें और दोनों पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
• डंबल को कंधे की ऊंचाई पर रखें, हथेलियां आपके चेहरे की ओर हों और कोहनियां आपकी पसलियों के थोड़ा आगे हों।
• अपनी ऊपरी पीठ को पैड के खिलाफ सेट करें, अपनी छाती को ऊंचा रखें, और पहले रेप से पहले खुद को तैयार करें।
• दोनों डंबल को ऊपर की ओर प्रेस करें और वजन ऊपर उठते ही हथेलियों को आगे की ओर घुमाएं।
• डंबल को एक सहज लंबवत रेखा में रखें ताकि वे कंधों के ऊपर समाप्त हों।
• कंधों को कानों की ओर सिकोड़े बिना ऊपर की तरफ धीरे से लॉक करें।
• डंबल को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं और जैसे ही वे कंधे की ऊंचाई पर वापस आएं, हथेलियों को वापस अपनी ओर मुड़ने दें।
• जब कोहनियां फिर से धड़ के सामने आ जाएं तो रुकें, फिर उसी रास्ते से अगला रेप शुरू करें।

वर्कआउट के सुझाव

• सीट की ऊंचाई और बैकरेस्ट के कोण को स्थिर रखें ताकि प्रेस के दौरान आपका धड़ हिले नहीं।
• मानक शोल्डर प्रेस की तुलना में हल्के वजन का उपयोग करें क्योंकि रोटेशन रेप को अधिक कठिन बना देता है।
• डंबल को कंधे की गति के कारण घूमने दें, न कि कलाइयों को स्वतंत्र रूप से घुमाकर।
• शुरुआत में कोहनियों को थोड़ा आगे रखें; उन्हें सीधे बाहर की ओर फैलाने से कंधे में चोट लग सकती है।
• यदि डंबल ओवरहेड रुक जाएं तो रेप पूरा करने के लिए निचली पीठ को न मोड़ें।
• जैसे ही डंबल आंखों के स्तर से गुजरें, सांस छोड़ें और लॉकआउट के दौरान अपनी सांस रोकने से बचें।
• इतनी धीरे नीचे लाएं कि आप कोहनियों को धड़ के पीछे गिराए बिना रोटेशन को उल्टा कर सकें।
• यदि एक तरफ पहले लॉकआउट हो जाए, तो मजबूत हाथ को जल्दी करने के बजाय धीमी तरफ से मिलान करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

डंबल अर्नोल्ड प्रेस किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?

मुख्य जोर डेल्ट्स पर है, विशेष रूप से सामने और साइड के हिस्सों पर, जिसमें ट्राइसेप्स और ऊपरी पीठ प्रेस को स्थिर करने में मदद करते हैं।

हथेलियों को मेरी ओर करके शुरुआत क्यों करें?

वह शुरुआती स्थिति कंधों को प्रेस करते समय घूमने देती है, जो अर्नोल्ड प्रेस को मानक डंबल शोल्डर प्रेस से अलग बनाती है।

यह संस्करण बेंच के सहारे बैठकर क्यों किया जाता है?

पीठ का सहारा शरीर के झूलने को कम करता है और रिब केज और निचली पीठ को मूवमेंट पर हावी होने से रोकना आसान बनाता है।

मुझे डंबल को कितना नीचे लाना चाहिए?

तब तक नीचे लाएं जब तक डंबल वापस कंधे की ऊंचाई पर न आ जाएं और हथेलियां फिर से अंदर की ओर न मुड़ जाएं, लेकिन कंधों के आगे की ओर झुकने से पहले रुक जाएं।

सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती इसे पीछे झुककर प्रेस करना और नियंत्रित रोटेशन और वर्टिकल प्रेस के बजाय गति का उपयोग करना है।

क्या शुरुआती लोग अर्नोल्ड प्रेस कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन इसे हल्के डंबल और धीमी गति के साथ किया जाना चाहिए ताकि रोटेशन सहज और दर्द रहित रहे।

क्या मुझे अपने ऊपरी ट्रैप्स काम करते हुए महसूस होने चाहिए?

कुछ हद तक ट्रैप्स की भागीदारी सामान्य है, लेकिन यदि कंधे ऊपर की तरफ जोर से सिकुड़ते हैं, तो वजन शायद बहुत भारी है।

यदि रोटेशन मेरे कंधों को परेशान करता है तो मैं इसके बजाय क्या उपयोग कर सकता हूँ?

न्यूट्रल-ग्रिप डंबल शोल्डर प्रेस आमतौर पर सबसे सरल विकल्प है क्योंकि यह प्रेसिंग पैटर्न को बनाए रखते हुए रोटेशन को हटा देता है।