स्पाइडर माउंटेन क्लाइम्बर

शरीर का हिस्सा: कोर

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: बॉडी वेट

स्पाइडर माउंटेन क्लाइम्बर फ्लोर पर की जाने वाली बॉडीवेट एक्सरसाइज है, जो आम माउंटेन क्लाइम्बर के प्लैंक होल्ड के साथ एक चौड़ा, बाहर की ओर घुटने का ड्राइव जोड़ती है। घुटने को सीधा आगे भेजने की जगह आप उसे ऊपर और बाहर उसी तरफ की कोहनी की ओर खींचते हैं, और यही 'स्पाइडर' नाम की वजह है। नतीजा कोर स्थिरता और हिप मोबिलिटी का ऐसा मिश्रण है जो आपके धड़ को क्लासिक वर्जन से अलग कोण से चुनौती देता है।

क्योंकि घुटना आपके हाथों की लाइन से बाहर जाता है, आपके ऑब्लिक्स और हिप फ्लेक्सर सामान्य माउंटेन क्लाइम्बर की तुलना में कहीं ज़्यादा मेहनत करते हैं। आपके कंधे, छाती और बाहें पूरे समय हाई प्लैंक को संभाले रहती हैं, जबकि आपके ग्लूट्स और हिप रोटेटर्स पैर को नियंत्रित करते हैं जब वह बाहर झूलता है और वापस आता है। यह असल में प्लैंक के ऊपर लिपटी हुई एक मूविंग साइड-बॉडी एक्सरसाइज है।

यह वरिएशन उन सबके लिए उपयुक्त है जो रेगुलर माउंटेन क्लाइम्बर सीख चुके हैं और बिना कोई उपकरण जोड़े ऑब्लिक्स और हिप फ्लेक्सर की मज़बूत ट्रिगरिंग चाहते हैं। इसे वॉर्म-अप, कंडीशनिंग सर्किट और कोर फिनिशर में देखा जा सकता है, और यह छोटी जगहों में भी अच्छा चलता है क्योंकि सिर्फ एक फ्लोर चाहिए और बेहतर हो कि आपके हाथों और पैरों के ऊपरी हिस्से के लिए एक एक्सरसाइज़ मैट हो।

यहाँ स्पीड से ज़्यादा ज़रूरी है सेटअप। अगर आपके हाथ बहुत आगे हैं या हिप्स ऊपर उठी हैं, तो घुटना बस शरीर के नीचे मुड़ जाएगा और बाहर की ओर की चौड़ाई गायब हो जाएगी। कंधों को कलाइयों के ठीक ऊपर रखें, शरीर को सिर से एड़ी तक एक लंबी लाइन में रखें, और वज़न को दोनों हथेलियों पर बराबर बाँटें। यही आधार घुटने को चौड़ा और ऊँचा जाने देता है बिना धड़ को मुड़े या झुकने दिए।

इसे अच्छे से करने के लिए सोचें कि आप अपने घुटने से एक वक्रीय रास्ता बना रहे हैं: बाहर, कोहनी की ओर ऊपर, और उसी वक्र पर वापस। दौड़ने के बजाय जानबूझकर चलें, खासकर पहले कुछ रेप्स में, ताकि आप इसे और सामान्य माउंटेन क्लाइम्बर के बीच का फर्क महसूस कर सकें। एक बार रास्ता स्वाभाविक लगने लगे, तो आप गति बढ़ा सकते हैं, बशर्ते हर रेप में घुटना हाथों के बाहर रहे।

मुख्य सुरक्षा बातें हैं कलाई का आराम और कमर के निचले हिस्से की स्थिति। अगर लोडेड प्लैंक में कलाइयाँ दिक्कत करें, तो उँगलियाँ फैलाकर हर हथेली के आधार को ज़मीन में दृढ़ता से दबाएँ, या पुश-अप हैंडल इस्तेमाल करें। अगर थकान बढ़ने पर कमर नीचे से मुड़ जाए, तो हिप्स के गिरने देने की बजाय सेट छोटा कर दें, क्योंकि झुकी हुई प्लैंक स्थिति ही वह जगह है जहाँ इस मूवमेंट में ज़्यादातर लोगों को दिक्कत आती है।

करने का तरीका

• फ्लोर पर एक्सरसाइज़ मैट बिछाएँ और हाथ-घुटनों के बल सेट हो जाएँ, फिर दोनों पैर पीछे फैला दें ताकि आप हाई प्लैंक में आ जाएँ और आपके हाथ कंधों के ठीक नीचे हों।
• उँगलियाँ चौड़ी फैलाकर मैट को पकड़ें, बाहें सीधी रखें और कोहनियों में हल्का मोड़ रखें, साथ ही सिर को रीढ़ की लाइन में रखें।
• शरीर को सिर से एड़ी तक एक लाइन में सीधा करें, पेट की मांसपेशियों को कसें और ग्लूट्स को भींचें ताकि हिप्स न नीचे गिरें और न ऊपर उठें।
• अपना वज़न थोड़ा एक हाथ की ओर खिसकाएँ और उसी समय दूसरी तरफ का पैर फ्लोर से ऊपर उठाएँ।
• घुटने को एक वक्रीय रास्ते पर ऊपर और बाहर की ओर खींचें, उसे उसी तरफ की कोहनी की ओर ले जाएँ, और घुटने के साथ हिप को खुलने दें।
• घुटने को ऊपर उठी स्थिति में एक क्षण रोकें और अपनी बाजू के किनारे तथा हिप के सामने वाले हिस्से में खिंचाव-सिकुड़न महसूस करें।
• पैर को उसी वक्रीय रास्ते से शुरुआती प्लैंक स्थिति में वापस लाएँ और नियंत्रण में नीचे रखें।
• दूसरी तरफ घुटने का ड्राइव दोहराएँ, या अपने वर्कआउट के तरीके के अनुसार एक तरफ के सभी रेप्स पूरे करके दूसरी तरफ जाएँ।
• हर घुटने के ऊपर उठते समय साँस छोड़ें और प्लैंक में वापस आते समय साँस लें।
• सेट पूरा होने तक बारी-बारी जारी रखें, फिर खड़े हो जाएँ या पीछे बैठ जाएँ और अगले सेट से पहले अपना ब्रेस फिर से तैयार करें।

वर्कआउट के सुझाव

• अगर आपका घुटना चौड़ा जाने के बजाय बार-बार धड़ के नीचे आगे मुड़ जाता है, तो शायद आपके हाथ बहुत आगे हैं; अगले रेप से पहले जाँचें कि कंधे कलाइयों के ठीक ऊपर हैं।
• जल्दबाज़ी स्पाइडर माउंटेन क्लाइम्बर को एक ढीले-ढाले सामान्य क्लाइम्बर में बदल देती है, इसलिए टेम्पो धीमा करें जब तक हर रेप में बाहर की ओर का रास्ता एक जैसा न बन जाए।
• अगर काम करने वाले पैर के पैर को फ्लेक्स करके फ्लोर पर हल्के से घसीटने से हिप खुलने में मदद मिलती है, तो ऐसा करें, लेकिन सपोर्टिंग पैर के पैर को शुरुआती जगह पर ही टिके रखें।
• कंधे में धँसने के बजाय सपोर्टिंग बाह से फ्लोर को दूर धकेलें, खासकर तब जब थकान के साथ कंधे सबसे पहले टूटने लगें।
• हिप्स को नीचे और समान रखें; अगर हर घुटने के ड्राइव पर एक हिप ऊपर उठ जाती है, तो घुटने के ड्राइव की ऊँचाई तब तक कम करें जब तक पेल्विस को सीधा रख पाएँ।
• अगर लोडेड प्लैंक में कलाइयाँ दुखें, तो पुश-अप हैंडल पर आ जाएँ या किसी मज़बूत बेंच के किनारे को पकड़ें ताकि कलाइयाँ न्यूट्रल रहें।
• साँस रोकने के बजाय एक स्थिर लय में साँस लें; बहुत लोग जानबूझकर साँस रोक लेते हैं क्योंकि प्लैंक आधार मुश्किल लगता है।
• जिस क्षण हिप्स गिरने लगें या कमर नीचे से मुड़ने लगे, उसी क्षण सेट रोक दें, क्योंकि यहाँ फॉर्म की गुणवत्ता धीमी कोर एक्सरसाइज़ की तुलना में ज़्यादा तेज़ी से गिरती है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

स्पाइडर माउंटेन क्लाइम्बर कौन-कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

मुख्य काम ऑब्लिक्स और हिप फ्लेक्सर से होता है, जो घुटने को ऊपर और बाहर कोहनी की ओर ले जाते हैं। आपके कंधे, छाती और बाहें प्लैंक स्थिति को संभालती हैं, और ग्लूट्स पैर को वापस आने में नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

स्पाइडर माउंटेन क्लाइम्बर सामान्य माउंटेन क्लाइम्बर से किस तरह अलग है?

सामान्य माउंटेन क्लाइम्बर में घुटना सीधा आगे छाती की ओर जाता है, जबकि स्पाइडर वर्जन में वह बाहर, उसी तरफ की कोहनी की ओर ड्राइव होता है। यह चौड़ा रास्ता ज़ोर ऑब्लिक्स पर डालता है और हिप को ज़्यादा खोलता है।

क्या शुरुआती लोग स्पाइडर माउंटेन क्लाइम्बर कर सकते हैं?

जो शुरुआती लोग 20 से 30 सेकंड तक ठोस हाई प्लैंक रोक सकते हैं, वे धीमे रेप्स और छोटे घुटने के ड्राइव से शुरुआत कर सकते हैं। अगर पूरा प्लैंक अभी मुश्किल लगे, तो पहले हाथ-घुटनों की स्थिति से घुटने का रास्ता प्रैक्टिस करें।

मेरा घुटना छाती के बजाय कोहनी की ओर क्यों जाना चाहिए?

बाहर की ओर का रास्ता ही इस एक्सरसाइज की पहचान है और यही आपके धड़ के दोनों किनारों पर लोड डालता है। घुटना छाती की ओर भेजने पर यह बस वापस सामान्य माउंटेन क्लाइम्बर बन जाती है।

स्पाइडर माउंटेन क्लाइम्बर में सबसे आम गलती क्या है?

सबसे आम गलती है घुटने के बाहर जाते समय हिप्स का ऊपर उठना या नीचे गिरना, जिससे कोर का टेंशन खत्म हो जाता है। प्लैंक लाइन को बनाए रखें और ज़रूरत हो तो रेंज छोटी करके उसे संभालें।

अगर स्पाइडर माउंटेन क्लाइम्बर बहुत मुश्किल है तो मैं क्या विकल्प अपना सकता हूँ?

प्लैंक की सहनशक्ति बनाने के लिए सामान्य माउंटेन क्लाइम्बर से शुरू करें, या स्पाइडरमैन प्लैंक इस्तेमाल करें, जो उसी बाहर की ओर घुटने के रास्ते को धीमी गति और एक पॉज़ के साथ करता है। क्रॉस-बॉडी माउंटेन क्लाइम्बर भी एक विकल्प है, जो ऑब्लिक्स को उलटे कोण से टारगेट करता है।

स्पाइडर माउंटेन क्लाइम्बर के दौरान तेज़ चलूँ या धीमे?

पहले मूवमेंट धीरे-धीरे सीखें ताकि हर घुटना आपके हाथों के बाहर रहे, फिर गति धीरे-धीरे बढ़ाएँ। नियंत्रित रेप्स तेज़, बिखरे हुए रेप्स की तुलना में बेहतर हिप मोबिलिटी और कोर कंट्रोल बनाते हैं।

क्या स्पाइडर माउंटेन क्लाइम्बर मेरी कलाइयों के लिए सुरक्षित है?

पूरे सेट के दौरान कलाइयाँ एक्सटेंशन में लोडेड रहती हैं, जो कुछ लोगों को परेशान कर सकता है। उँगलियाँ फैलाकर हथेलियों के आधार को दृढ़ता से दबाएँ, या न्यूट्रल कलाई स्थिति चाहिए तो पुश-अप हैंडल इस्तेमाल करें।

स्पाइडर माउंटेन क्लाइम्बर के कितने रेप्स करने चाहिए?

स्ट्रेंथ और कंट्रोल के लिए 8 से 12 घुटने के ड्राइव प्रति तरफ एक व्यावहारिक रेंज है, या कंडीशनिंग सर्किट में लगातार बारी-बारी रेप्स के 30 से 45 सेकंड। जब आपकी प्लैंक स्थिति टूटने लगे तब रुकें, न कि सिर्फ पैरों के थकने पर।

वर्कआउट में स्पाइडर माउंटेन क्लाइम्बर कहाँ फिट बैठता है?

यह हिप्स के लिए डाइनैमिक वॉर्म-अप के रूप में, लोअर बॉडी ट्रेनिंग के बाद कोर ब्लॉक के रूप में, या बॉडीवेट सर्किट में एक स्टेशन के रूप में अच्छा काम करता है। चूँकि इसमें कोई उपकरण नहीं चाहिए, इसे लगभग कहीं भी आसानी से शामिल किया जा सकता है।