मेडिसिन बॉल क्रंच

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: मेडिसिन बॉल

मेडिसिन बॉल क्रंच एक वेटेड फ्लोर क्रंच है जो रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन के माध्यम से रेक्टस एब्डोमिनिस को प्रशिक्षित करता है और साथ ही गहरे कोर को धड़ को व्यवस्थित रखने के लिए कहता है। मेडिसिन बॉल थोड़ा प्रतिरोध जोड़ती है और आपको छाती पर एक निश्चित हाथ की स्थिति देती है, इसलिए धड़ को बाहों या गर्दन के बजाय उठाने का काम करना पड़ता है। यह छोटा सा भार रेप को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए पर्याप्त है, बिना इसे एक जटिल ड्रिल में बदले।

यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब आप एक सरल पेट का व्यायाम चाहते हैं जिसे जटिल सेटअप के बिना लोड किया जा सके। यह कोर सर्किट, एक्सेसरी ब्लॉक और वार्मअप में अच्छी तरह फिट बैठता है क्योंकि यह शरीर को नियंत्रित तरीके से ब्रेस करना, कर्ल करना और नीचे लाना सिखाता है, जबकि पैर और कूल्हे स्थिर रहते हैं। इसे स्केल करना भी आसान है, जो इसे उन शुरुआती लोगों के लिए व्यावहारिक बनाता है जिन्हें सीधे क्रंच की आवश्यकता होती है और उन अनुभवी लिफ्टरों के लिए जो एक बेहतर एब्डोमिनल फिनिशर चाहते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि क्रंच की शुरुआत एक स्थिर स्थिति से होनी चाहिए, न कि निचली पीठ के ढीले होने या गर्दन के अत्यधिक खिंचाव से। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मोड़ें, पैर सपाट रखें और गेंद को दोनों हाथों से अपनी छाती के पास पकड़ें। अपनी कोहनियों को अंदर रखें और पसलियों को नीचे रखें ताकि पहला रेप एब्स में तनाव के साथ शुरू हो, न कि गति (मोमेंटम) के साथ। यदि आपकी निचली पीठ शुरू करने से पहले ही झुक जाती है, तो अपनी पसली की स्थिति को समायोजित करें और पहले कर्ल से पहले रीसेट करें।

प्रत्येक पुनरावृत्ति पर, अपने सिर, कंधों और ऊपरी पीठ को फर्श से तब तक कर्ल करें जब तक कि आपके कंधे के ब्लेड जमीन से ऊपर न उठ जाएं। पूरी तरह से ऊपर बैठने की कोशिश करने के बजाय अपनी पसली के पिंजरे को अपने पेल्विस की ओर लाने के बारे में सोचें, और मूवमेंट को तेज हाफ-सिट-अप में बदलने से बचें। धीरे-धीरे नीचे आएं जब तक कि आपकी पीठ और सिर वापस फर्श पर न आ जाएं, और सांस लेना जारी रखें ताकि एब्स शुरू से अंत तक सक्रिय रहें। शीर्ष पर एक संक्षिप्त ठहराव गति को हटाने और संकुचन को अधिक जानबूझकर बनाने में मदद कर सकता है।

चूंकि भार छाती के सामने रखा जाता है, इसलिए यदि आप जल्दबाजी करते हैं या झटके देते हैं तो इसे गर्दन-संचालित मूवमेंट में बदलना आसान है। सबसे अच्छे रेप छोटे, स्पष्ट और नियंत्रित होते हैं, जिसमें गर्दन आराम से रहती है और निचली पीठ शांत रहती है। जब आप बिना वजन वाले फ्लोर सिट-अप की तुलना में एक साफ, अधिक केंद्रित क्रंच चाहते हैं, तो इसे सीधे एब्डोमिनल बिल्डर के रूप में उपयोग करें, खासकर जब आप केबल या मशीन वर्क के सेटअप की मांगों के बिना उच्च गुणवत्ता वाले रेप चाहते हैं।

करने का तरीका

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों, पैर फर्श पर सपाट हों, और मेडिसिन बॉल को दोनों हाथों से अपनी छाती के खिलाफ पकड़ें।
• अपनी कोहनियों को अंदर की ओर रखें, अपने कंधों को आराम दें, और अपनी निचली पसलियों को सपाट करें ताकि आपका धड़ एक स्थिर स्थिति में शुरू हो।
• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और प्रत्येक रेप से पहले उन्हें जमीन पर जमाए रखें ताकि कूल्हे हावी न हों।
• सांस छोड़ें और अपने सिर और कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं।
• गेंद को अपनी छाती से चिपका कर रखें और पूरी तरह से ऊपर बैठने की कोशिश करने के बजाय अपनी पसली के पिंजरे को अपने पेल्विस की ओर लाएं।
• शीर्ष पर संक्षेप में रुकें, अपने एब्स को पूरी तरह सिकोड़ें और अपनी गर्दन को आराम की स्थिति में रखें।
• सांस अंदर लें और नियंत्रित तरीके से नीचे आएं जब तक कि आपकी ऊपरी पीठ और सिर वापस फर्श पर न आ जाएं।
• अपनी पसलियों को रीसेट करें, गेंद को स्थिर रखें, और नियोजित संख्या में रेप के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• मेडिसिन बॉल को अपनी छाती पर रखें, अपने सिर के पीछे नहीं, ताकि गर्दन रेप में न खिंचे।
• अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें और अपनी आंखों को ऊपर की ओर रखें ताकि क्रंच को सिर हिलाने वाली क्रिया में बदलने से रोका जा सके।
• यदि आपके हिप फ्लेक्सर्स अधिक सक्रिय महसूस होते हैं, तो अपने पैरों को अपने कूल्हों से थोड़ा दूर ले जाएं और एड़ियों को फर्श पर मजबूती से रखें।
• पूरी तरह से ऊपर बैठने की कोशिश करने और एब्डोमिनल तनाव खोने की तुलना में साफ सांस के साथ एक छोटा कर्ल बेहतर है।
• इतनी धीरे नीचे आएं कि अगले रेप से पहले आपके कंधे के ब्लेड और पसलियां पूरी तरह से रीसेट हो जाएं।
• ऐसी गेंद चुनें जो आपको अपनी गर्दन या कंधों पर तनाव डाले बिना पूरे सेट के लिए एक ही कर्ल कोण बनाए रखने की अनुमति दे।
• यदि आपकी निचली पीठ फर्श से ऊपर उठती है, तो रेंज को छोटा करें और प्रत्येक रेप शुरू करने से पहले पसलियों को नीचे की ओर रखें।
• गति को हटाने और एब्स से काम पूरा करने के लिए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें।
• अधिक रेप यहां अच्छा काम करते हैं, लेकिन सेट तब रुक जाना चाहिए जब गेंद उछलने लगे या कर्ल खराब होने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

मेडिसिन बॉल क्रंच किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को प्रशिक्षित करता है, जिसमें गहरे कोर की मांसपेशियां कर्ल करते समय धड़ को स्थिर करने में मदद करती हैं।

क्या मेडिसिन बॉल क्रंच सामान्य क्रंच से अलग है?

हां। गेंद सामने से लोड किया गया प्रतिरोध जोड़ती है, इसलिए आपको एब्स पर अधिक मांग मिलती है और बाहों को घुमाने का प्रलोभन थोड़ा कम होता है।

मुझे मेडिसिन बॉल को कहां पकड़ना चाहिए?

इसे दोनों हाथों से अपनी छाती के खिलाफ पकड़ें और अपनी कोहनियों को अंदर रखें ताकि भार आपके धड़ के ऊपर केंद्रित रहे।

मेडिसिन बॉल क्रंच पर मुझे कितना ऊपर आना चाहिए?

केवल तब तक कर्ल करें जब तक कि आपके कंधे के ब्लेड फर्श से ऊपर न उठ जाएं और आपकी पसलियां आपके पेल्विस की ओर न आ जाएं। एक छोटा, नियंत्रित क्रंच ही सही रेंज है।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हां। शुरुआती लोगों को हल्की गेंद से शुरुआत करनी चाहिए और गर्दन को आराम देने और निचली पीठ को स्थिर रखने पर ध्यान देना चाहिए।

मेरे कूल्हे या हिप फ्लेक्सर्स इसे मेरे एब्स से ज्यादा क्यों महसूस करते हैं?

आपके पैर बहुत करीब हो सकते हैं, या आप पसली के पिंजरे को कर्ल करने के बजाय ऊपर बैठने की कोशिश कर रहे हो सकते हैं। पैरों को जमीन पर रखें और मूवमेंट को छोटा करें।

क्या मेडिसिन बॉल क्रंच के दौरान मेरी निचली पीठ फर्श पर रहनी चाहिए?

हां, धड़ के कर्ल होने के दौरान आपकी निचली पीठ काफी हद तक स्थिर रहनी चाहिए। यदि यह बहुत अधिक झुकती है, तो रेंज को कम करें और अपनी पसली की स्थिति को रीसेट करें।

मुझे कितने रेप करने चाहिए?

यह व्यायाम आमतौर पर हल्की या मध्यम गेंद के साथ मध्यम से उच्च रेप के लिए अच्छा काम करता है, जब तक कि प्रत्येक रेप सुचारू और नियंत्रित रहे।

यदि मेरे पास मेडिसिन बॉल नहीं है तो एक अच्छा विकल्प क्या है?

एक मानक फ्लोर क्रंच या केबल क्रंच एक व्यावहारिक विकल्प है, जो इस बात पर निर्भर करता है कि आप बॉडीवेट या लोडेड प्रतिरोध चाहते हैं।