ब्रेट्ज़ेल स्ट्रेच

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: कूल्हे

उपकरण: व्यायाम मैट

ब्रेट्ज़ेल स्ट्रेच एक साइड-लाइइंग मोबिलिटी ड्रिल है जो दो दमदार स्ट्रेच पोज़िशन को एक साथ जोड़ देती है: एक घुटना-हग जो कूल्हों को खोलता है, और एक पीछे तक पहुँचने वाली रीच जो quadriceps और hip flexors को लंबा करती है। आप एक तरफ लेटते हैं, नीचे वाले हाथ से ऊपर वाले घुटने को सीने की ओर खींचते हैं, फिर ऊपर वाले हाथ से पीछे तक पहुँचकर ऊपर वाले टखने को पकड़ते हैं। नतीजा यह होता है कि जाँघ के सामने और कूल्हे के आगे की तरफ एक साथ स्ट्रेच मिलती है, और साथ ही छाती और ऊपरी पीठ में रोटेशनल खुलाव महसूस होता है।

यह मूवमेंट वार्म-अप और कूल-डाउन में अपनी जगह इसलिए बनाता है क्योंकि आजकल बहुत से लोग दिनभर बैठे रहते हैं। बैठने से hip flexors और quads छोटे हो जाते हैं, और मध्य पीठ आगे की ओर झुकी हुई अकड़ जाती है। ब्रेट्ज़ेल स्ट्रेच इन तीनों समस्याओं को एक साथ ठीक करता है, इसीलिए यह स्ट्रेंथ और मोबिलिटी प्रोग्राम में अक्सर दिखता है, खासकर स्क्वाट, दौड़, या किसी भी ऐसी गतिविधि से पहले जिसमें hip extension और खड़ी, टनी रीढ़ की ज़रूरत होती है।

यहाँ ज़्यादातर स्ट्रेच की तुलना में सेटअप ज़्यादा मायने रखता है। आपके कूल्हे स्टैक्ड (एक के ऊपर एक) रहने चाहिए और रीढ़ लंबी रहनी चाहिए; अगर टखने तक पहुँचते समय आप पीछे या आगे लुढ़क जाते हैं, तो quad स्ट्रेच खो जाती है और ड्रिल एक ढीली स्पाइनल ट्विस्ट बनकर रह जाती है। नीचे वाले पैर को सीधा रखें ताकि वह एंकर का काम करे, और ऊपर वाले घुटने को अंदर खींचते समय फ़र्श पर या उसके पास टिकने दें। स्ट्रेच मज़बूत लगनी चाहिए लेकिन कभी चुभती नहीं, खासकर उस घुटने के आसपास जिसकी ओर आप पहुँच रहे हैं।

इसे अच्छी तरह करने के लिए, सब कुछ एक साथ करने के बजाय चरण दर चरण आगे बढ़ें। पहले साइड-लाइइंग पोज़िशन में जा जाइए और साँस लीजिए। दूसरे चरण में ऊपर वाला घुटना अंदर खींचिए और glutes तथा बाहरी कूल्हे में खिंचाव महसूस कीजिए। उसके बाद ही पीछे तक पहुँचकर टखना पकड़िए और कंधे को खुलने दीजिए। धीमी, स्थिर साँसों के साथ होल्ड कीजिए, और हर साँस छोड़ने पर स्ट्रेच को थोड़ा और आराम देने दीजिए। फिर तरफ़ बदलें और दोहराएँ। ज़्यादातर लोगों को एक तरफ़ काफ़ी टाइटनेस महसूस होती है, जो उनकी गति के बारे में उपयोगी जानकारी देती है।

आप ब्रेट्ज़ेल स्ट्रेच को ट्रेनिंग से पहले ओपनर के रूप में, दौड़ के बाद रीसेट के रूप में, और डेस्क पर काम करने वालों के लिए रात के समय बॉडी को राहत देने वाले व्यायाम के रूप में इस्तेमाल करते देखेंगे। यह छोटे मोबिलिटी सर्किट में क्रॉल, hip bridge और थोरैसिक रोटेशन के साथ अच्छी तरह जुड़ता है। अगर टखने तक पहुँचना मुश्किल लगे, तो टखने के चारों ओर तौलिया लपेट लें — इससे कंधे को ज़बरदस्ती खींचे बिना पोज़िशन आसान हो जाती है।

इसे उतना ही साँस लेने का व्यायाम समझें जितना स्ट्रेच। साँस रोककर रीच को ज़बरदस्ती बढ़ाना इसका मकसद ही ख़राब कर देता है। हर तरफ़ 30 सेकंड के दो से तीन राउंड एक उचित मात्रा है, और गर्दन व चेहरे को ढीला रखना इस बात का अच्छा संकेत है कि आप सही कर रहे हैं।

निर्देश

• व्यायाम मैट पर अपनी तरफ़ लेट जाइए, नीचे वाला पैर सीधा रखें और सिर को रीढ़ के साथ न्यूट्रल लाइन में सहारा देकर रखें।
• ऊपर वाला घुटना मोड़ें और कूल्हों को एक के ऊपर एक स्टैक्ड रखें, बिना आगे या पीछे लुढ़के।
• नीचे वाले हाथ को आगे बढ़ाकर ऊपर वाले घुटने पर रखें, फिर घुटने को धीरे से सीने की ओर खींचें।
• ऊपर वाला घुटना और मोड़ें और ऊपर वाले हाथ से पीछे तक पहुँचकर उसी ऊपर वाले पैर का टखना या पैर पकड़ लें।
• टखना पकड़ने के बाद उसे धीरे से पीछे खींचें ताकि ऊपर वाले पैर की जाँघ और कूल्हे के आगे की तरफ़ स्ट्रेच महसूस हो।
• साँस छोड़ते समय ऊपर वाले कंधे को छत की ओर खुलने दें, जिससे स्ट्रेच छाती और ऊपरी पीठ तक फैल जाए।
• 20 से 40 सेकंड होल्ड करें, नाक से धीमी साँसें लेते हुए और हर साँस छोड़ने पर थोड़ा गहरे उतरते हुए।
• पहले टखना छोड़ें, फिर घुटना छोड़ें, और दोनों पैरों को नियंत्रित तरीके से वापस स्टैक्ड साइड-लाइइंग पोज़िशन में लाएँ।
• करवट बदलें या तरफ़ बदलें और दूसरे कूल्हे पर वही क्रम दोहराएँ।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर ऊपर वाला हाथ टखने तक नहीं पहुँच पा रहा है, तो कंधे को आगे झुकाकर पैर के पीछे भागने के बजाय टखने के चारों ओर तौलिया लपेटें और उसके सिरों को पकड़ें।
• जिस घुटने को आप गले लगा रहे हैं उसे कूल्हों की लाइन में रखें; उसे तिरछा खींचकर शरीर के पार ले जाने से quad स्ट्रेच एक अजीब लंबर ट्विस्ट में बदल जाती है।
• रीच करते समय कंधे को कान तक उठने न दें। उसे धीरे से नीचे और पीछे दबाएँ ताकि रोटेशन गर्दन से नहीं, बल्कि मध्य पीठ से आए।
• घुटने के पीछे या कुर्कुरे (पटेला) में तेज़ खिंचाव का एहसास मतलब है कि आप टखना बहुत ज़्यादा ज़ोर से खींच रहे हैं। जब तक स्ट्रेच जाँघ और कूल्हे में न रहने लगे, तब तक दबाव कम करें।
• नीचे वाले पैर को सचमुच सीधा और फ़र्श पर भारी रखें। नीचे वाला पैर खिसक जाए तो पूरी पोज़िशन अस्थिर हो जाती है और स्ट्रेच का असर घट जाता है।
• अगर कूल्हे के आगे की तरफ़ स्ट्रेच तेज़ है लेकिन मध्य पीठ में कुछ महसूस नहीं हो रहा, तो रीच करने से पहले घुटना-हग वाले चरण में ज़्यादा समय बिताएँ।
• रीच करते समय साँस रोकने के बजाय धीरे-धीरे साँस छोड़ें; साँस छोड़ने पर पसलियाँ और थोरैसिक स्पाइन ज़्यादा खुलते हैं।
• अपनी टाइटर तरफ़ पर एक अतिरिक्त राउंड करें। ज़्यादातर लोगों को इसकी ज़रूरत होती है, और संतुलित कूल्हों का फ़ायदा स्क्वाट और दौड़ने के क़दमों में दिखता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

ब्रेट्ज़ेल स्ट्रेच किन मांसपेशियों को स्ट्रेच करता है?

ब्रेट्ज़ेल स्ट्रेच मुख्य रूप से ऊपर वाले पैर के hip flexors और quadriceps को टारगेट करता है, खासकर rectus femoris को जो कूल्हे और घुटने दोनों से गुज़रती है। घुटना-हग glutes और बाहरी कूल्हे पर भी काम करता है, जबकि पीछे की रीच छाती को खोलती है और थोरैसिक स्पाइन को घुमाती है।

क्या ब्रेट्ज़ेल स्ट्रेच शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है क्योंकि इसमें कोई वज़न नहीं लगता और गहराई आपकी अपनी रेंज तय करती है। शुरुआती लोग शायद सिर्फ़ घुटना-हग के साथ आंशिक रीच बैक ही कर पाएँ, जो शुरुआत के लिए एकदम ठीक है।

ब्रेट्ज़ेल स्ट्रेच में सिर्फ़ घुटना गले लगाने की बजाय टखना क्यों पकड़ना होता है?

टखना पकड़ने से ऊपर वाला कूल्हा घुटना मुड़ी हालत में extension में जाता है, जो quad और hip flexor को लंबा करता है। रीच बैक के बिना आपको सिर्फ़ glute स्ट्रेच मिलती है और जाँघ के आगे वाला हिस्सा छूट जाता है।

ब्रेट्ज़ेल स्ट्रेच वर्कआउट से पहले करना चाहिए या बाद में?

यह लोअर बॉडी ट्रेनिंग से पहले कूल्हे खोलने की तैयारी के तौर पर अच्छा काम करता है, और दौड़ने या वेट ट्रेनिंग के बाद hip extension बहाल करने के लिए भी। ट्रेनिंग से पहले होल्ड छोटा रखें और बाद में लगभग 30 से 40 सेकंड लंबा रखें।

ब्रेट्ज़ेल स्ट्रेच कितनी देर होल्ड करना चाहिए?

हर तरफ़ 20 से 40 सेकंड का लक्ष्य रखें, और जिस तरफ़ ज़्यादा टाइटनेस हो उस पर दो से तीन राउंड दोहराएँ। लंबे, आराम से किए गए होल्ड्स hip flexors में तेज़, ज़ोरदार खिंचाव की तुलना में ज़्यादा स्थायी बदलाव लाते हैं।

ब्रेट्ज़ेल स्ट्रेच में टखना पीछे खींचते समय मेरे घुटने में दर्द होता है। मैं क्या बदलूँ?

टखना खींचने की दूरी कम करें और घुटने की बेंडिंग आरामदायक रखें, हील को glutes की ओर ज़बरदस्ती न ले जाएँ। अगर परेशानी बनी रहे, तो रीच बैक छोड़ दें और घुटना-हग पर रुकें, या तौलिये का इस्तेमाल करके पकड़ को नरम करें।

क्या मैं ब्रेट्ज़ेल स्ट्रेच मैट के बिना कर सकता हूँ?

हाँ, कालीन जैसी कोई भी दृढ़ लेकिन आरामदायक सतह काम कर जाएगी। मैट की सलाह दी जाती है क्योंकि आप अपनी तरफ़ लेटते हैं और कूल्हे व घुटने की हड्डी फ़र्श के संपर्क में रहती है।

ब्रेट्ज़ेल स्ट्रेच में मुझे एक तरफ़ बहुत ज़्यादा टाइट महसूस होती है। क्या यह सामान्य है?

बिल्कुल सामान्य है, खासकर उन लोगों के लिए जो आदतन एक तरफ़ भार डालकर खड़े या बैठते हैं। टाइटर तरफ़ को तुरंत ढीली तरफ़ के बराबर लाने की कोशिश करने के बजाय उसे एक-दो अतिरिक्त राउंड दें।

अगर मैं फ़र्श तक नहीं उतर पा रहा तो ब्रेट्ज़ेल स्ट्रेच की जगह क्या कर सकता हूँ?

घुटना खींचने के साथ स्टैंडिंग क्वाड स्ट्रेच दोनों हिस्सों का मोटे तौर पर काम कर देता है, हालाँकि रीढ़ का रोटेशन कम मिलता है। अगर फ़र्श पर लेटना ठीक है लेकिन रीच बैक ही बाधा है, तो काउच स्ट्रेच एक मज़बूत विकल्प है।

ब्रेट्ज़ेल स्ट्रेच में मुझे कूल्हे की जगह कमर में महसूस हो रहा है। क्या यह सामान्य है?

अगर एहसास ज़्यादातर कमर में है, तो संभव है कि आप लंबर स्पाइन को आर्च कर रहे हों या रीच करते समय कूल्हे घुमा रहे हों। कूल्हों को दोबारा स्टैक करें, पसलियों को हल्का नीचे ब्रेस करें, और रीच को छोटा रखें ताकि खिंचाव वापस जाँघ और कूल्हे में आ जाए।