बैकवर्ड एब्डोमिनल स्ट्रेच

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: एक्सरसाइज़ मैट

बैकवर्ड एब्डोमिनल स्ट्रेच (Backward Abdominal Stretch) घुटनों के बल की जाने वाली एक बैक-एक्सटेंशन स्ट्रेच है, जिसे एक्सरसाइज मैट पर शरीर के वजन का उपयोग करके किया जाता है। यह धड़ के सामने के हिस्से को खोलता है और आपसे यह नियंत्रित करने के लिए कहता है कि आप कितना पीछे झुकते हैं, ताकि स्ट्रेच का प्रभाव निचले हिस्से (लोअर बैक) पर पड़ने के बजाय पेट, हिप फ्लेक्सर्स और कूल्हों के सामने के हिस्से पर पड़े। यह मूवमेंट देखने में सरल लगता है, लेकिन इसकी तैयारी महत्वपूर्ण है क्योंकि झुकना शुरू करने से पहले घुटनों, पिंडलियों, कूल्हों और छाती का एक सीध में होना आवश्यक है।

इस एक्सरसाइज का उपयोग आमतौर पर एब्स की कसरत, लंबे समय तक बैठने, या किसी भी ऐसे सत्र के बाद रेक्टस एब्डोमिनिस, ऑब्लिक और हिप फ्लेक्सर्स में जकड़न को कम करने के लिए किया जाता है, जिससे शरीर का अगला हिस्सा सख्त महसूस होता है। चूंकि आप घुटनों के बल सीधे बैठने की स्थिति से एक सपोर्टेड बैकबेंड में जा रहे हैं, इसलिए लक्ष्य किसी नाटकीय आकार को प्राप्त करना नहीं है। लक्ष्य घुटनों को जमीन पर टिकाए रखना, कूल्हों को नियंत्रित तरीके से आगे बढ़ाना और लम्बर स्पाइन (रीढ़ के निचले हिस्से) में झुके बिना छाती को ऊपर उठाना है।

तस्वीर में स्ट्रेच को घुटनों के बल सीधे बैठने की शुरुआत से लेकर एक गहरे आर्च तक जाते हुए दिखाया गया है, जिसमें छाती खुली है और सिर रीढ़ की सीध में है। इसका मतलब है कि आपको घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखना चाहिए, पैरों के ऊपरी हिस्से को फर्श पर रखना चाहिए, और यदि यह आपको नीचे झुकने को नियंत्रित करने में मदद करता है, तो सहारा लेने के लिए अपने हाथों का उपयोग जांघों, टखनों या एड़ियों पर करना चाहिए। एक सहज सांस छोड़ने से बैकबेंड को व्यवस्थित करना आसान हो जाता है; सांस को जोर से रोकने से आमतौर पर स्ट्रेच, शरीर के सामने के हिस्से के स्ट्रेच के बजाय लोअर बैक पर दबाव डालने वाला बन जाता है।

बैकवर्ड एब्डोमिनल स्ट्रेच एक वार्म-अप मोबिलिटी ड्रिल, कूलडाउन स्ट्रेच, या एक छोटी एक्सेसरी मूवमेंट के रूप में सबसे उपयुक्त है, जब प्रेसिंग, कोर वर्क, या लंबे समय तक बैठने के बाद शरीर के सामने के हिस्से को खिंचाव की आवश्यकता होती है। उस सीमा के भीतर काम करें जिसे आप आसानी से वापस ला सकें, और पसलियों को नीचे लाकर तथा कूल्हों को वापस घुटनों के बल बैठने की स्थिति में लाकर इस मुद्रा से बाहर आएं। यदि आप लोअर बैक में चुभन महसूस करते हैं, तो आर्च को कम करें, होल्ड को छोटा करें, या अपने हाथों से अपने शरीर के वजन को अधिक सहारा दें।

करने का तरीका

• एक्सरसाइज मैट पर घुटनों के बल बैठें, आपकी पिंडलियां फर्श पर हों, घुटने कूल्हे की चौड़ाई के बराबर हों, और आपके पैरों के ऊपरी हिस्से आपके पीछे सपाट हों।
• सबसे पहले अपने धड़ को सीधा रखें, फिर अपने हाथों को अपनी जांघों पर रखें या यदि आप उस स्थिति को नियंत्रित कर सकते हैं तो अपने टखनों की ओर पीछे की ओर ले जाएं।
• हल्का सा सहारा लें और अपने ग्लूट्स को सक्रिय रखें ताकि स्ट्रेच ढीली लोअर बैक के बजाय एक लंबी फ्रंट लाइन के साथ शुरू हो।
• अपने सिर के ऊपरी हिस्से से लंबाई बढ़ाने के लिए सांस लें, फिर जैसे ही आप अपनी छाती और कंधों को पीछे की ओर झुकाना शुरू करें, सांस छोड़ें।
• जैसे ही आपकी ऊपरी पीठ खुले, अपने कूल्हों को थोड़ा आगे बढ़ने दें, घुटनों को जमीन पर टिकाए रखें और जांघों को मैट पर स्थिर रखें।
• नीचे झुकना तब तक जारी रखें जब तक कि आप लोअर बैक में चुभन महसूस किए बिना पेट और हिप फ्लेक्सर्स में एक मजबूत खिंचाव महसूस न करें।
• सबसे आरामदायक स्थिति में संक्षेप में रुकें, पसलियों को ऊपर उठाएं और सिर को पीछे की ओर झटके से मोड़ने के बजाय गर्दन को आराम दें।
• बाहर आने के लिए, सांस छोड़ें, पसलियों को नीचे खींचें, और अगले रेप को दोहराने से पहले अपने धड़ को नियंत्रित तरीके से घुटनों के बल बैठने की स्थिति में वापस लाएं।

वर्कआउट के सुझाव

• हाथों का उपयोग हल्के सहारे के रूप में करें, न कि खुद को गहरे बैकबेंड में खींचने के तरीके के रूप में।
• यदि आपकी लोअर बैक दबी हुई महसूस होती है, तो रेंज को छोटा करें और अधिक जोर से आर्च करने के बजाय छाती को ऊपर उठाने के बारे में सोचें।
• घुटनों और पिंडलियों को मैट पर भारी रखें ताकि पीछे झुकते समय पेल्विस आगे न खिसके।
• एक धीमी सांस छोड़ने से आमतौर पर पेट को नरम करने में मदद मिलती है और शरीर के सामने के हिस्से के स्ट्रेच को नियंत्रित करना आसान हो जाता है।
• यदि सिर को पूरी तरह पीछे ले जाने से गर्दन पसलियों की सीध से बाहर हो जाती है, तो ऐसा न करें।
• यदि टखनों तक पहुंचना बहुत कठिन है, तो अपने हाथों को अपनी जांघों पर रखें और वहां से काम करें।
• स्ट्रेच रेक्टस एब्डोमिनिस और हिप फ्लेक्सर्स में व्यापक महसूस होना चाहिए, न कि लम्बर स्पाइन में तेज दर्द के रूप में।
• यदि घुटनों पर दबाव स्ट्रेच से ध्यान भटकाता है, तो घुटनों के नीचे एक मोटा मैट या मुड़ा हुआ पैड इस्तेमाल करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बैकवर्ड एब्डोमिनल स्ट्रेच किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह धड़ के सामने के हिस्से, विशेष रूप से पेट की दीवार और हिप फ्लेक्सर्स को लक्षित करता है, साथ ही निचली पसलियों और कूल्हों के सामने के हिस्से को भी खोलता है।

घुटने और पिंडलियां मैट पर क्यों होती हैं?

घुटनों के बल बैठने का यह आधार आपको खड़े होने के संतुलन की चिंता किए बिना बैकबेंड को नियंत्रित करने देता है, ताकि स्ट्रेच शरीर की फ्रंट लाइन पर केंद्रित रहे।

क्या मुझे अपने टखनों या एड़ियों को पकड़ने की आवश्यकता है?

नहीं। टखनों या एड़ियों तक पहुंचना बैकबेंड को सहारा देने में मदद कर सकता है, लेकिन यदि इससे आपको बेहतर नियंत्रण मिलता है तो अपने हाथों को अपनी जांघों पर रखना ठीक है।

क्या मुझे इसे अपनी लोअर बैक में महसूस करना चाहिए?

आपको स्ट्रेच मुख्य रूप से पेट और हिप फ्लेक्सर्स में महसूस होना चाहिए। यदि लोअर बैक में चुभन या दबाव महसूस हो, तो आर्च को कम करें और जल्दी ऊपर आ जाएं।

क्या यह स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है या स्ट्रेच?

यह मुख्य रूप से एक स्ट्रेच है, हालांकि लम्बर स्पाइन में झुकने से बचने के लिए आपको पर्याप्त कोर और ग्लूट नियंत्रण की आवश्यकता होती है।

क्या शुरुआती लोग यह स्ट्रेच कर सकते हैं?

हां, शुरुआती लोग छोटी रेंज का उपयोग कर सकते हैं और अपने हाथों को जांघों पर रख सकते हैं जब तक कि वे बैकबेंड को आराम से नियंत्रित न कर सकें।

सबसे आम गलती क्या है?

लोग आमतौर पर सिर और पसलियों को बहुत आक्रामक तरीके से पीछे फेंक देते हैं और धड़ की सीधी रेखा खो देते हैं।

मैं स्ट्रेच को आसान कैसे बना सकता हूं?

धड़ को अधिक सीधा रखें, अपने हाथों का उपयोग जांघों पर करें, और जैसे ही शरीर के सामने के हिस्से में स्पष्ट खिंचाव महसूस हो, नीचे झुकना बंद कर दें।