रोइंग बोट योगा पोज़
रोइंग बोट योगा पोज़ एक बॉडीवेट सीटेड बैलेंस ड्रिल है जो एक सपोर्टेड V-सिट आकार के इर्द-गिर्द बनी है। यह कोर को धड़ को स्थिर रखने के लिए प्रशिक्षित करती है जबकि पैर ऊपर उठे रहते हैं, इसलिए यह व्यायाम किसी भार को हिलाने के बजाय मिडसेक्शन, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से के माध्यम से ढहने (collapse) का विरोध करने के बारे में अधिक है।
यह पोज़ आमतौर पर एक मैट पर किया जाता है जिसमें सिट बोन्स जमीन पर टिकी होती हैं, छाती ऊपर उठी होती है, और रीढ़ सीधी होती है जबकि पैर शरीर के सामने हवा में रहते हैं। विविधता के आधार पर, घुटने मुड़े रह सकते हैं या लीवर आर्म को बढ़ाने के लिए पैर सीधे हो सकते हैं। यह सेटअप मायने रखता है क्योंकि पैर कूल्हों से जितने दूर होंगे, एब्स, हिप फ्लेक्सर्स और गहरे ट्रंक स्टेबलाइजर्स को आकार को गोल होने से बचाने के लिए उतना ही अधिक काम करना होगा।
अच्छे रेप्स जानबूझकर और शांत तरीके से किए जाते हैं। आप केवल उतना ही पीछे झुककर होल्ड में जाते हैं जितना आप पसलियों को अंदर रखते हुए और गर्दन को आराम देकर कर सकते हैं, फिर आप धड़ के कोण को खोए बिना पैरों को फैलाते हैं या घुटनों को जगह पर रखते हैं। लक्ष्य एक नियंत्रित बोट पोजीशन है, न कि बड़ा झूला या अचानक पीछे झुकना। यदि पीठ का निचला हिस्सा जोर से गोल होने लगे या कंधे ऊपर चढ़ने लगें, तो होल्ड बहुत आक्रामक है और विविधता को कम किया जाना चाहिए।
यह मूवमेंट योगा सीक्वेंस, कोर वर्क, या बॉडीवेट कंडीशनिंग ब्लॉक में अच्छी तरह फिट बैठता है जब आप बिना उपकरण के एक कठिन आइसोमेट्रिक चुनौती चाहते हैं। इसे एक स्टेटिक होल्ड के रूप में या आर्म रीच और लेग पोजीशन बदलने के बीच रोइंग-स्टाइल पल्स के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, लेकिन गुणवत्ता का मानक वही रहता है: सहज सांस लेना, स्थिर ट्रंक टेंशन, और एक साफ V आकार जिसे आप वास्तव में नियंत्रित कर सकें।
चूंकि यह व्यायाम हिप फ्लेक्सर्स और एब्डोमिनल वॉल को लंबी-लीवर स्थिति में लोड करता है, इसलिए अधिकांश लोगों के लिए सबसे अच्छा संस्करण वह है जिसे वे गर्दन या पीठ के निचले हिस्से में कंपन के बिना बनाए रख सकते हैं। शुरुआती लोगों को मुड़े हुए घुटनों और कम झुकाव के साथ शुरुआत करनी चाहिए, फिर पैरों को सीधा करके, होल्ड को लंबा करके, या स्थिति स्थिर रहने पर धीमी रोइंग पल्स जोड़कर प्रगति करनी चाहिए।
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निर्देश
- मैट पर बैठें, घुटने मुड़े हुए हों, पैर हल्के से फर्श को छू रहे हों, और आपके हाथ सहारे के लिए कूल्हों के बगल में हों।
- अपनी रीढ़ को लंबा करें, छाती उठाएं, और अपना वजन तब तक पीछे ले जाएं जब तक आप सिट बोन्स पर संतुलित न हो जाएं।
- अपने मिडसेक्शन को कसें और पैरों को उठाने की तैयारी करते समय पसलियों को बाहर निकलने से रोकें।
- केवल उतना ही पीछे झुकें जितना आप पीठ के निचले हिस्से को गोल किए बिना या कंधों को सिकोड़े बिना कर सकते हैं।
- दोनों पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं और पिंडलियों को जमीन के समानांतर लाएं, या यदि आप उस संस्करण को नियंत्रित कर सकते हैं तो घुटनों को मुड़ा हुआ रखें।
- पैरों को संतुलित करने और धड़ को स्थिर रखने के लिए हाथों को कंधे की ऊंचाई पर आगे की ओर फैलाएं।
- गर्दन को आराम देते हुए और ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखते हुए धीमी, समान सांसों के साथ स्थिति को बनाए रखें।
- यदि व्यायाम में रोइंग पल्स शामिल हैं, तो V-सिट आकार को खोए बिना हाथों को अंदर और बाहर लाएं।
- पैरों को नियंत्रण के साथ वापस मैट पर लाएं और अगले रेपिटेशन या होल्ड से पहले रीसेट करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- यदि पैरों को सीधा करने की कोशिश करते समय आपकी पीठ का निचला हिस्सा गोल हो जाता है, तो मुड़े हुए घुटनों से शुरुआत करें।
- छाती को खुला रखें, लेकिन लंबी स्थिति का दिखावा करने के लिए काठ (lumbar) रीढ़ को धनुषाकार न बनाएं।
- टेलबोन पर झुकने के बजाय सिट बोन्स पर संतुलन बनाने के बारे में सोचें।
- कंधों को नीचे रखें ताकि गर्दन होल्ड का भार न ले।
- साफ नियंत्रण के साथ थोड़ा पीछे झुकना उस आक्रामक झुकाव से बेहतर है जिसे आप पकड़ नहीं सकते।
- यदि पैर घुटनों से नीचे चले जाते हैं, तो एब्स के कांपने से पहले लीवर को छोटा कर लें।
- धीमी नाक से या शांत मुंह से सांस लें ताकि आप इतना जोर न लगाएं कि धड़ ढह जाए।
- रोइंग-स्टाइल रेप्स के लिए, हाथों को सुचारू रूप से हिलाएं और कोहनियों को झटके देने या हाथों को घुमाने से बचें।
- सेट तब रोकें जब पीठ का निचला हिस्सा गोल हो जाए या पैर नीचे गिर जाएं, न कि तब जब टाइमर रुकने के लिए कहे।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रोइंग बोट योगा पोज़ सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से एब्डोमिनल वॉल, हिप फ्लेक्सर्स और गहरे ट्रंक स्टेबलाइजर्स को प्रशिक्षित करता है जो धड़ को V-सिट में रखते हैं।
क्या यह योगा बोट पोज़ जैसा ही है?
हाँ। यह बोट-पोज़ स्टाइल का सीटेड बैलेंस है जिसे आमतौर पर नावासन कहा जाता है, ऐप में इसे रोइंग-स्टाइल नाम दिया गया है।
क्या मेरे घुटने मुड़े होने चाहिए या सीधे?
मुड़े हुए घुटने आसान संस्करण हैं और शुरुआत करने के लिए एक अच्छी जगह हैं। सीधे पैर लीवर को लंबा बनाते हैं और कोर की मांग को बढ़ाते हैं।
इस पोज़ में सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?
सबसे आम गलती पीठ के निचले हिस्से को इतना गोल करना है कि शरीर एक नियंत्रित V आकार बनाए रखने के बजाय ढह जाता है।
क्या मैं स्थिति को होल्ड करने के बजाय रोइंग पल्स कर सकता हूँ?
हाँ, जब तक धड़ स्थिर रहे। हाथ की गति छोटी और नियंत्रित होनी चाहिए, न कि ऐसी जो आपका संतुलन बिगाड़ दे।
यदि मैं इसे सही तरीके से कर रहा हूँ तो मुझे क्या महसूस होना चाहिए?
आपको निचले एब्स, कूल्हों के सामने का हिस्सा और गहरे कोर को कड़ी मेहनत करते हुए महसूस करना चाहिए जबकि गर्दन और कंधे ज्यादातर शांत रहें।
क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए सुरक्षित है?
हाँ, यदि वे मुड़े हुए घुटनों, थोड़े झुकाव और छोटे होल्ड के साथ शुरुआत करते हैं। यह तभी असुरक्षित हो जाता है जब पीठ आक्रामक रूप से गोल हो जाती है या हिप फ्लेक्सर्स में ऐंठन होती है।
मैं पोज़ को कठिन कैसे बनाऊं?
पैरों को अधिक सीधा करें, स्थिति को लंबे समय तक बनाए रखें, या रीढ़ को लंबा और पसलियों को नियंत्रित रखते हुए धीमी रोइंग पल्स जोड़ें।
