बद्ध कोणासन (बाउंड एंगल योग मुद्रा)

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: कूल्हे

उपकरण: व्यायाम मैट

बद्ध कोणासन (बाउंड एंगल योग मुद्रा), जिसे पारंपरिक योग में बद्ध कोणासन और आम बोलचाल में बटरफ्लाई पोज़ कहा जाता है, एक बैठकर किया जाने वाला हिप-ओपनिंग स्ट्रेच है, जिसमें दोनों पैरों के तलवे आपस में जोड़े जाते हैं और घुटने बाहर की ओर नीचे गिराए जाते हैं। तस्वीर में क्लासिक सेटअप दिखाया गया है: सिट बोन्स पर सीधा बैठना, हाथ घुटनों या पैरों पर टिकाना, और जैसे ही पैर बाहर की ओर मुड़ते हैं, जांघ के अंदरूनी हिस्से की एडक्टर मसल्स साफ तौर पर स्ट्रेच में आ जाती हैं। यह एक स्टैटिक, बॉडी-वेट स्ट्रेच है, न कि वजन लेकर की जाने वाली स्ट्रेंथ या मोबिलिटी ड्रिल, और यह ज़ोर लगाने से कहीं ज़्यादा धैर्य और सांस पर भरोसा करता है।

यह मुद्रा सबसे आसान डीप हिप ओपनर्स में से एक है, इसलिए यह उन सबके लिए एक स्टेपल है जो लंबे समय तक बैठे रहते हैं, जिन रनर्स और साइकिल चालकों की इनर थाई हमेशा टाइट रहती है, और गर्भवती अभ्यासकर्ताओं के लिए भी, जो इसे पेल्विक फ्लोर और इनर थाई की लचक बनाए रखने के लिए इस्तेमाल करते हैं। यह कई योग सीक्वेंस के आखिर में भी आती है, क्योंकि यह स्थिति घुटनों पर कड़ी मेहनत करते हुए भी नर्वस सिस्टम को शांत करती है। शुरू में अगर आपके घुटने ज़मीन से ऊपर ही लटक रहे हों, तो यह बिल्कुल सामान्य है और इसका मतलब यह नहीं कि आप गलत कर रहे हैं।

इसका मुख्य टारगेट इनर थाई की एडक्टर मसल्स है, और साथ में हिप रोटेटर्स, ग्रॉइन और कभी-कभी आगे झुकने पर लोअर बैक भी स्ट्रेच में आते हैं। सीधा बैठने से स्पाइनल इरेक्टर्स भी हल्के ढंग से सक्रिय होते हैं, इसलिए सीधी स्थिति में रुकने पर आपको एक हल्का पोस्चुरल फायदा भी मिलता है। पैर एक नैचुरल ब्रेस का काम करते हैं: तलवों को आपस में दबाकर उन्हें हल्का-सा पेल्विस की ओर खींचने से स्ट्रेच की तीव्रता तय होती है, और उन्हें पास या दूर ले जाना आपका मुख्य एडजस्टमेंट है।

यहां गहराई से ज़्यादा सेटअप मायने रखता है। मुड़े कंबल या कुशन के किनारे पर बैठने से पेल्विस आगे की ओर झुक जाता है, जिससे घुटने लोअर बैक को गोल किए बिना नीचे उतर पाते हैं। अगर हिप्स तैयार होने से पहले आप हाथों से घुटनों को नीचे दबाते हैं, तो एडक्टर्स की जगह घुटने की अंदरूनी लिगामेंट्स पर दबाव पड़ता है, इसलिए दबाव हमेशा जांघों पर होना चाहिए, कभी भी सीधे घुटने के जॉइंट्स पर नहीं।

करने का तरीका आसान है, लेकिन जल्दबाज़ी में लोग गड़बड़ कर देते हैं। सीधी रीढ़ के साथ बैठें, दोनों पैरों के तलवे आपस में जोड़ें, घुटनों को बाहर खुलने दें, और पैरों के बाहरी किनारों को पकड़ें या हाथ घुटनों पर रखें। धीरे-धीरे सांस लें और एक से तीन मिनट तक गुरुत्वाकर्षण को नीचे लाने दें। गहरे रिलीज़ के लिए, गोल पीठ की जगह लंबी छाती के साथ हिप्स से आगे झुकें। इसके सामान्य इस्तेमाल में वर्कआउट के बाद हिप रिकवरी, शाम को आराम और लोअर बॉडी ट्रेनिंग के बाद वॉर्म-डाउन शामिल हैं। अगर ग्रॉइन में तेज़ दर्द या घुटनों के अंदर किसी तरह की चुटकी जैसी स्थिति महसूस हो, तो रुक जाएं या हल्का करें; स्ट्रेच पूरी इनर थाई में एक फैले हुए खिंचाव जैसा लगना चाहिए, किसी एक बिंदु पर खिंचाव जैसा नहीं।

निर्देश

• एक्सरसाइज़ मैट पर पैरों को आगे फैलाकर और रीढ़ को सीधा रखकर बैठें।
• घुटनों को मोड़ें और एड़ियों को पेल्विस की ओर खींचें, फिर दोनों पैरों के तलवे आपस में जोड़ दें और घुटनों को ज़मीन की ओर खुलने दें।
• दोनों हाथों से पैरों के बाहरी किनारों को पकड़ें, या हथेलियों को घुटनों पर आराम से रखें और उंगलियों को ढीला छोड़ दें।
• अगर आपका लोअर बैक गोल हो रहा है, तो मुड़े कंबल या कुशन के किनारे पर बैठें ताकि आपकी सिट बोन्स ऊपर उठें और पेल्विस हल्का-सा आगे की ओर झुक जाए।
• सांस लेते हुए रीढ़ को सिर के सिरे (क्राउन) तक लंबा खींचें, और कंधों को कानों से दूर नीचे खींचें।
• हर छोड़ी गई सांस के साथ घुटनों को गुरुत्वाकर्षण के भरोसे थोड़ा और ज़मीन की ओर छोड़ दें; कभी भी हाथों से उन्हें नीचे न धकेलें।
• स्ट्रेच को गहरा करने के लिए, पीठ को लंबा रखते हुए छाती के नेतृत्व में हिप्स से आगे झुकें, और इस झुकी हुई स्थिति में कई सांसों तक रुकें।
• 1 से 3 मिनट तक नाक से धीमी और बराबर सांस लेते रहें, और हर छोड़ी गई सांस पर इनर थाई को ढीला होने दें।
• बाहर आने के लिए, अगर आप आगे झुके थे तो सांस लेते हुए वापस सीधे बैठ जाएं, फिर पैरों को छोड़ें और दोनों पैरों को आराम से आगे फैला दें।
• अगली मुद्रा पर जाने या सेशन खत्म करने से पहले कुछ सेकंड के लिए पैरों को हल्का-सा हिलाएं या धीरे-धीरे उछालें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे आम गलती घुटनों पर सीधे नीचे दबाव डालना है। इसकी जगह हाथों को जांघों के बीच में रखें ताकि स्ट्रेच का भार घुटने की लिगामेंट्स पर नहीं, बल्कि एडक्टर्स और हिप जॉइंट्स पर पड़े।
• अगर आपके घुटने ज़मीन से बहुत ऊपर हैं, तो अपने पैरों को पेल्विस से कुछ इंच दूर ले जाएं। यही एक छोटा बदलाव अक्सर ज़मीन तक की दूरी काफी कम कर देता है।
• ज़्यादा गहरा दिखने के लिए लोअर बैक गोल करना एडक्टर स्ट्रेच को असल में छोटा कर देता है। छाती को लंबा रखें और कोण रीढ़ से नहीं, बल्कि हिप्स से बनने दें।
• कठोर फर्श पर सीधे बैठने से पेल्विस पीछे की ओर झुक जाता है और घुटने रुक जाते हैं। टाइट हिप्स के लिए सिट बोन्स के नीचे मुड़ा कंबल रखना सबसे आसान उपाय है।
• एक ही सेशन में घुटनों को ज़मीन तक पहुंचाने की ज़िद न करें। एडक्टर्स एक ज़ोरदार धक्के पर नहीं, बल्कि 1 से 3 मिनट के नियमित और लगातार होल्ड्स पर प्रतिक्रिया देते हैं।
• अगर ग्रॉइन में तेज़ या एक बिंदु वाली सनसनी महसूस हो, तो तुरंत पीछे हटें; असरदार स्ट्रेच पूरी इनर थाई में एक फैले हुए खिंचाव जैसा लगता है।
• पैरों के तलवों को ढीला छोड़ने की बजाय सक्रिय रूप से आपस में दबाए रखें, ताकि इस मुद्रा में टखने और घुटने सीधे रहें।
• आगे झुकना ज़रूरी नहीं है। अगर आपकी हैमस्ट्रिंग्स या लोअर बैक परेशान करे, तो सीधे बैठे रहें और पूरे होल्ड के दौरान अपनी हथेलियों के पिछले हिस्से को जांघों पर टिका दें।
• गर्म हिप्स ठंडे हिप्स से कहीं बेहतर स्ट्रेच होते हैं, इसलिए यह मुद्रा सुबह उठते ही करने की बजाय वर्कआउट, सैर या कुछ हल्के मूवमेंट राउंड्स के बाद करने पर सबसे अच्छी काम करती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बद्ध कोणासन (बाउंड एंगल योग मुद्रा) किन मसल्स को स्ट्रेच करती है?

इसके मुख्य टारगेट इनर थाई की एडक्टर्स हैं, और साथ में ग्रॉइन, हिप रोटेटर्स और ग्लूट्स भी सहायक स्ट्रेच में आते हैं। सीधा बैठने से रीढ़ को सीधा रखने वाली मसल्स भी हल्के ढंग से काम करती हैं।

क्या बद्ध कोणासन (बाउंड एंगल योग मुद्रा) बिल्कुल नए लोगों के लिए उपयुक्त है?

हां, यह सबसे बिगिनर-फ्रेंडली हिप ओपनर्स में से एक है, क्योंकि गहराई आप खुद तय करते हैं — एड़ियां पेल्विस से कितनी दूर रखते हैं, उसी से। सिट बोन्स को कंबल पर टिकाएं और घुटनों को ऊंचे ही रहने दें, अगर आज आपके हिप्स वहीं हैं।

बद्ध कोणासन में मेरे घुटने ज़मीन तक क्यों नहीं पहुंचते?

टाइट एडक्टर्स और हिप रोटेटर्स घुटनों को ऊपर रोके रखते हैं, और यह लचीलेपन के साथ-साथ हिप सॉकेट की बनावट के कारण भी हर व्यक्ति में अलग-अलग होता है। घुटनों को जहां वे आराम से रुकें वहीं टिकने दें, और लंबे, नियमित होल्ड्स से हफ्तों और महीनों में उन्हें धीरे-धीरे नीचे आने दें।

क्या मुझे अपने हाथों से घुटनों को नीचे दबाना चाहिए?

नहीं, घुटनों पर सीधा नीचे का दबाव घुटने की अंदरूनी लिगामेंट्स पर ज़ोर डाल सकता है। अगर हाथों का इस्तेमाल करना ही है, तो दबाव जांघों के बीच में डालें या बस अपने पैरों को पकड़ें और गुरुत्वाकर्षण को पैरों को नीचे लाने दें।

बद्ध कोणासन (बाउंड एंगल योग मुद्रा) कितनी देर तक रोकनी चाहिए?

फ्लेक्सिबिलिटी पर काम करने के लिए 1 से 3 मिनट एक अच्छी रेंज है। यिन या रेस्टोरेटिव स्टाइल में जांघों के नीचे सपोर्ट रखकर इसे 5 मिनट या उससे ज़्यादा देर तक भी रोका जा सकता है।

अगर मेरे हिप्स सीधे बैठने के लिए बहुत टाइट हैं तो क्या इस्तेमाल करूं?

पेल्विस को आगे की ओर झुकाने के लिए मुड़े कंबल, कुशन या योग ब्लॉक के किनारे पर बैठें, और हर जांघ के नीचे रोल किया हुआ तौलिया या ब्लॉक सपोर्ट के लिए रखें। इससे ज़ोर कम हो जाता है और एडक्टर्स स्ट्रेच में बने रहते हैं।

इस मुद्रा में सीधा बैठना बेहतर है या आगे झुकना?

सीधा बैठना बेस पोज़िशन है और ज़्यादातर लोगों के लिए इतना ही काफी है; आगे झुकने से एडक्टर्स के लिए तीव्रता बढ़ती है और लोअर बैक का हल्का स्ट्रेच भी होता है। आगे तभी झुकें जब आप रीढ़ को लंबा रख सकें, और अगर आगे पहुंचने का एकमात्र तरीका पीठ गोल करना है तो इसे छोड़ दें।

क्या गर्भावस्था के दौरान बद्ध कोणासन (बाउंड एंगल योग मुद्रा) सुरक्षित है?

इसे गर्भावस्था के दौरान इनर थाई और पेल्विस की खुली स्थिति बनाए रखने के लिए आम तौर पर इस्तेमाल किया जाता है, लेकिन आराम और अनुमति व्यक्ति के हिसाब से अलग-अलग होती है। घुटनों को अच्छा सपोर्ट दें, गहराई तक झुकने की बजाय सीधे बैठें, और अपने हेल्थकेयर प्रोवाइडर की सलाह का पालन करें।

बद्ध कोणासन (बाउंड एंगल योग मुद्रा) और बटरफ्लाई स्ट्रेच में क्या अंतर है?

दोनों की बेस पोज़िशन एक ही है — तलवे आपस में जुड़े और घुटने खुले। बटरफ्लाई स्ट्रेच आम तौर पर आसान वर्ज़न को कहा जाता है, कभी-कभी पैरों को हल्के-हल्के फड़फड़ाने के साथ, जबकि बद्ध कोणासन में सीधी रीढ़, पकड़े हुए पैर और लंबी, स्थिर सांसों पर ज़ोर होता है।

इस मुद्रा को कब नहीं करना चाहिए?

अगर आपको हाल ही में ग्रॉइन स्ट्रेन हुआ है, पैर बाहर की ओर घूमने पर घुटने की चोट में चुटकी जैसी स्थिति होती है, या होल्ड के दौरान हिप सॉकेट की गहराई में दर्द होता है, तो इसे छोड़ दें या बदल दें। घुटनों के नीचे ब्लॉक्स वाला सपोर्टेड वर्ज़न फिर से शुरू करने के लिए सुरक्षित विकल्प है।