बटरफ्लाई योगा पोज़
बटरफ्लाई योगा पोज़, जिसे बाउंड एंगल पोज़ के रूप में भी जाना जाता है, कूल्हों को खोलने वाला एक बैठकर किया जाने वाला स्ट्रेच है जो पैरों के तलवों को एक साथ लाता है और घुटनों को बाहर की ओर गिरने देता है। इस पोज़ का उपयोग आंतरिक जांघों, कमर (ग्रोइन) और कूल्हों को खोलने के लिए किया जाता है, साथ ही यह सीधी रीढ़ और शांत श्वसन को प्रोत्साहित करता है। छवि में, शरीर फर्श पर टिका रहता है, न कि किसी भारी स्ट्रेंथ पैटर्न के माध्यम से गति करता है, इसलिए लक्ष्य नियंत्रित स्थिति और एक उपयोगी स्ट्रेच है, न कि जोर लगाना।
इस पोज़ का उपयोग अक्सर तब किया जाता है जब बैठने, स्क्वाट करने, दौड़ने या निचले शरीर के प्रशिक्षण के कारण कूल्हे जकड़े हुए महसूस होते हैं। यह एडक्टर्स और कमर में जगह बनाने में मदद कर सकता है, साथ ही कूल्हों की गतिशीलता में एक तरफ से दूसरी तरफ के अंतर को भी उजागर कर सकता है। चूंकि घुटने बाहर की ओर मुड़े होते हैं और पेल्विस पीछे की ओर झुकना चाहता है, इसलिए सेटअप मायने रखता है: यदि आप सीधे नहीं बैठ सकते हैं, तो कूल्हों को एक मुड़ी हुई चटाई या ब्लॉक पर उठाएं ताकि रीढ़ सीधी रह सके।
स्ट्रेच धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए। पहले सीधे बैठें, फिर कूल्हों से केवल उतना ही आगे झुकें जितना आप छाती को चौड़ा रखते हुए और पीठ को झुकने से बचाते हुए कर सकें। आंतरिक जांघों के खिलाफ कोहनियों से हल्का दबाव खोलने की प्रक्रिया को गहरा कर सकता है, लेकिन घुटनों को फर्श की ओर जोर से नहीं धकेलना चाहिए। स्ट्रेच आंतरिक जांघों या कूल्हों में मजबूत महसूस होना चाहिए, न कि घुटनों या कूल्हों के सामने तेज दर्द के रूप में।
सांस लेना व्यायाम का हिस्सा है। धीमी गति से सांस छोड़ना पेल्विस को नरम करने में मदद करता है और अक्सर घुटनों को अपने आप थोड़ा और नीचे जाने देता है। इसका मतलब रेंज को जबरदस्ती बढ़ाना नहीं है; इसका मतलब है शरीर को उस स्थिति में आराम करने देना जिसे आप पहले से नियंत्रित करते हैं। एक अच्छा दोहराव वह है जिसमें सिट बोन्स जमीन पर टिकी रहती हैं, कंधे नरम रहते हैं, और कूल्हों के खुलने के दौरान रीढ़ सीधी रहती है।
बटरफ्लाई योगा पोज़ का उपयोग निचले शरीर के वर्कआउट के लिए वार्म-अप के रूप में, लेग सेशन के बाद कूल-डाउन के रूप में, या जब कूल्हे का बाहरी रोटेशन और एडक्टर की लंबाई प्राथमिकता हो, तब एक समर्पित मोबिलिटी ड्रिल के रूप में करें। शुरुआती लोग इसे ऊंचे बैठकर और धड़ को अधिक सीधा रखकर आराम से कर सकते हैं। अधिक उन्नत एथलीट आगे की ओर अधिक झुक सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब गति सुचारू रहे और घुटने, कूल्हे और निचली पीठ सुरक्षित महसूस करें।
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करने का तरीका
- फर्श या चटाई पर बैठें और अपने पैरों के तलवों को अपने सामने एक साथ लाएं।
- अपनी एड़ियों को अपने पेल्विस की ओर जितना आराम से हो सके खींचें और दोनों घुटनों को बाहर की ओर गिरने दें।
- अपनी छाती को ऊपर उठाकर अपने सिट बोन्स पर बैठें; यदि आपकी निचली पीठ गोल हो जाती है तो अपने कूल्हों के नीचे एक मुड़ी हुई चटाई या ब्लॉक का उपयोग करें।
- अपने टखनों, पैरों या पंजों को पकड़ें और कंधों को कानों से दूर आराम की स्थिति में रखें।
- आगे झुकने से पहले अपने सिर के ऊपरी हिस्से को ऊपर की ओर खींचें।
- कूल्हों से झुकें और घुटनों को नीचे दबाए बिना छाती को पैरों की ओर लाएं।
- सबसे गहरी आरामदायक स्थिति में रुकें और कमर (ग्रोइन) और आंतरिक जांघों में धीमी सांस लें।
- नियंत्रण के साथ सीधे बैठने की स्थिति में वापस आएं, फिर दोहराएं या योजनाबद्ध समय के लिए स्ट्रेच को बनाए रखें।
वर्कआउट के सुझाव
- यदि पैरों के तलवे एक साथ आने पर आपका पेल्विस अंदर की ओर झुक जाता है, तो मुड़ी हुई चटाई या योगा ब्लॉक पर बैठें।
- घुटनों को जोर से नीचे न धकेलें; इसके बजाय कूल्हों को आराम की स्थिति से खुलने दें।
- यदि स्ट्रेच घुटनों में महसूस हो, तो एड़ियों को पेल्विस से दूर ले जाएं और झुकाव को कम आक्रामक बनाएं।
- आगे झुकते समय रीढ़ को सीधा रखें ताकि स्ट्रेच निचली पीठ के बजाय कूल्हों और आंतरिक जांघों में रहे।
- कोहनियों का उपयोग आंतरिक जांघों के खिलाफ केवल एक हल्के संकेत के रूप में करें, न कि जोर लगाने के लिए।
- नाक से धीरे-धीरे सांस लें और सांस छोड़ते समय कमर और एडक्टर्स को नरम होने दें।
- पैरों को एक साथ रखें लेकिन तनाव न दें; टखने आरामदायक रहने चाहिए, अंदर की ओर मुड़े हुए नहीं।
- कूल्हे के सामने किसी भी तेज चुभन या घुटने की किसी भी असुविधा से पहले ही रुक जाएं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
बटरफ्लाई योगा पोज़ किन हिस्सों को स्ट्रेच करता है?
यह मुख्य रूप से आंतरिक जांघों, एडक्टर्स, कमर (ग्रोइन) और कूल्हों के बाहरी हिस्से को स्ट्रेच करता है।
क्या बटरफ्लाई योगा पोज़ और बाउंड एंगल पोज़ एक ही हैं?
हाँ। बटरफ्लाई योगा पोज़ का उपयोग आमतौर पर बाउंड एंगल पोज़ के दूसरे नाम के रूप में किया जाता है।
क्या मेरे घुटने फर्श को छूने चाहिए?
नहीं। घुटनों को केवल उतनी दूर तक गिरने दें जितना आपके कूल्हे और कमर अनुमति देते हैं, उन्हें जबरदस्ती नीचे न दबाएं।
मुझे ब्लॉक या मुड़ी हुई चटाई पर क्यों बैठना चाहिए?
कूल्हों को ऊपर उठाने से पेल्विस को आगे की ओर झुकने में मदद मिलती है ताकि आप रीढ़ को सीधा रख सकें और स्ट्रेच अधिक प्रभावी हो सके।
क्या मुझे गहरा स्ट्रेच पाने के लिए आगे की ओर झुकना चाहिए?
केवल थोड़ा सा। कूल्हों से झुकें और छाती को खुला रखें; पूरी तरह झुकने से आमतौर पर तनाव निचली पीठ पर चला जाता है।
मुझे स्ट्रेच को कितनी देर तक बनाए रखना चाहिए?
एक सामान्य होल्ड 20 से 60 सेकंड का होता है, जो इस बात पर निर्भर करता है कि आप इसका उपयोग वार्म-अप के रूप में कर रहे हैं या कूल-डाउन के रूप में।
क्या शुरुआती लोग इसे सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?
हाँ, जब तक वे सीधे बैठते हैं, जरूरत पड़ने पर कूल्हों के नीचे सपोर्ट का उपयोग करते हैं, और घुटनों पर जोर नहीं डालते हैं।
यदि मुझे घुटने में दर्द महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?
गहराई कम करें, एड़ियों को और दूर ले जाएं, ऊंचे बैठें, या स्ट्रेच बंद कर दें और कूल्हे की गतिशीलता के लिए कोई दूसरा व्यायाम चुनें।
