पैर जोड़कर लेटा हुआ फ्रॉग क्रंच

शरीर का भाग: कोर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

पैर जोड़कर लेटा हुआ फ्रॉग क्रंच एक फ्लोर-बेस्ड एब्डोमिनल एक्सरसाइज़ है जिसमें आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, दोनों पैरों के तलवे आपस में जोड़कर घुटनों को बाहर की ओर फ्रॉग पोज़िशन में मोड़ते हैं, और अपने हिप्स को फ्लोर से ऊपर कर्ल करते हैं ताकि घुटने छाती की ओर आ जाएं। स्टैंडर्ड रिवर्स क्रंच के विपरीत, जिसमें पैर आपस में चिपके रहते हैं, फ्रॉग फुट पोज़िशन हिप्स को बाहर की ओर घुमाती है और ऐडक्टर्स को स्ट्रेच में लाती है, जिससे कंट्रैक्शन का अहसास बदल जाता है और यह झुकाव एब्स के निचले हिस्से पर ज़्यादा पड़ता है, हालांकि गहरे ट्रंक स्टेबलाइज़र्स भी काम करते रहते हैं।

यह मूवमेंट लगभग हर उस व्यक्ति के लिए उपयोगी है जो घर पर या जिम सेशन के अंत में एब्स ट्रेन करता है, क्योंकि इसमें बस फ्लोर की जगह और बेहतर हो तो एक मैट चाहिए। यह उन लिफ्टर्स के लिए सही है जो बार से लटके बिना लोअर-एब-फोकस्ड क्रंच चाहते हैं, और यह अक्सर सीधे पैरों वाले लेग रेज़िंग वेरिएशन की तुलना में लोअर बैक के लिए आसान होता है क्योंकि मुड़े घुटनों की स्थिति पेल्विस पर पैरों का जो लीवरेज बनता है उसे छोटा कर देती है। टाइट हिप्स वाले लोग अक्सर फ्रॉग पोज़िशन को सख्त पैर-जोड़े रिवर्स क्रंच से ज़्यादा आरामदायक पाते हैं।

इसमें सबसे ज़्यादा काम करने वाली मसल्स rectus abdominis हैं, जिन पर निचले फाइबर्स पर विशेष ज़ोर होता है, और पेल्विक टिल्ट को कंट्रोल करते समय transverse abdominis भी शामिल होती है। जब घुटने टॉर्सो की ओर खिंचते हैं तो हिप फ्लेक्सर्स मदद करते हैं, और हर रेप के दौरान पैरों के तलवों को आपस में जोड़े रखने के लिए अंदरूनी जांघें आइसोमेट्रिक तरीके से काम करती हैं। चूंकि टॉर्सो की जगह हिप्स उठते हैं, तकनीकी रूप से यह रिवर्स डायरेक्शन का क्रंच है, जिसे कई लोग स्टैंडर्ड सिट-अप स्टाइल क्रंच की तुलना में निचले पेट में ज़्यादा साफ महसूस करते हैं।

यहां सेटअप स्पीड से ज़्यादा मायने रखता है। आपका लोअर बैक फ्लोर के संपर्क में रहना चाहिए, और मूवमेंट पेल्विस को ऊपर रोल करने से आना चाहिए, पैरों को झटकाने से नहीं। अगर आप झटके (मोमेंटम) से घुटनों को अंदर खींचने देते हैं, तो एब्स का काम रुक जाता है और लंबर स्पाइन पर लोड आ जाता है। एक धीमा, सोचा-समझा कर्ल, टॉप पर थोड़ा पॉज़, और कंट्रोल्ड लोअरिंग ही इस एक्सरसाइज़ को असरदार बनाती है।

इसे अच्छे से करने के लिए, पूरे सेट के दौरान पैरों के तलवों को आपस में दबाए रखें और घुटनों को आराम से बाहर की ओर रहने दें। सांस छोड़ते हुए घुटनों को छाती की ओर खींचें और सोचें कि आप अपनी टेलबोन को छत की ओर टक कर रहे हैं, ताकि हिप्स और लोअर बैक मैट से ऊपर उठ जाएं। कंट्रोल के साथ नीचे लाएं जब तक हिप्स वापस ज़मीन पर न आ जाएं और आप हिप्स के सामने वाले हिस्से और अंदरूनी जांघों में हल्का स्ट्रेच महसूस करें, फिर दोहराएं। इसके सामान्य उपयोग में होम एब सर्किट्स, भारी लिफ्टिंग से पहले वॉर्म-अप एक्टिवेशन, और स्क्वाट्स या डेडलिफ्ट्स के बाद फिनिशर सेट शामिल हैं। जब आप हिप्स को साफ-सुथरे तरीके से न उठा सकें, तो सेट रोक दें, क्योंकि झूलते हुए पेल्विस के साथ रेप निकालना गलत मूवमेंट आदतें सिखाता है।

निर्देश

• एक एक्सरसाइज़ मैट पर अपनी पीठ के बल पूरी तरह लेट जाएं, हाथ आराम से बगल में रखें और हथेलियां नीचे की ओर रखें ताकि सपोर्ट मिले।
• घुटनों को मोड़ें और दोनों पैरों के तलवों को आपस में जोड़ दें, घुटनों को बगल की ओर खुलने दें ताकि वे फ्रॉग पोज़िशन में आ जाएं।
• नैवल को हल्का सा अंदर खींचें और लोअर बैक को धीरे से फ्लोर की ओर दबाएं ताकि मूव करने से पहले ट्रंक स्थिर और ब्रेस्ड रहे।
• शुरुआत में हिप्स और लोअर बैक पूरी तरह फ्लोर के संपर्क में रखें और घुटने आराम से हिप्स के ठीक ऊपर रखें।
• सांस छोड़ें और घुटनों को छाती की ओर खींचें, टेलबोन और हिप्स को फ्लोर से उतना ऊपर कर्ल करें जितना आप कंट्रोल में रख सकें।
• टॉप पर एक पल के लिए रुकें, हिप्स ऊपर उठे हुए और पैर आपस में जुड़े हुए, एब्स का सिकुड़ना महसूस करें।
• सांस लेते हुए धीरे-धीरे नीचे आएं, उसी रास्ते से वापस जाते हुए ताकि आपकी स्पाइन रस्सी की तरह कशीदे-कशीदे नीचे रोल हो और हिप्स दोबारा मैट पर टिक जाएं।
• पूरे सेट के दौरान घुटनों को सॉफ्ट और बाहर की ओर रखें, और पैरों को अलग होने या मोमेंटम के लिए लेग्स को झटकने न दें।
• अपने टारगेट रेप्स पूरे करें, फिर पैरों को छोड़ें, हिप्स को थोड़ा स्ट्रेच करें, और अगले सेट से पहले अपनी बैक पोज़िशन रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• हर रेप को पेल्विक कर्ल समझें, लेग मूवमेंट नहीं; अगर सिर्फ घुटने चलते हैं और हिप्स फ्लोर से कभी नहीं उठते, तो लोअर एब्स को चैलेंज ही नहीं मिल रहा।
• अगर आपकी गर्दन या कंधे टाइट हो जाएं, तो हथेलियों को हिप्स के बगल में फ्लैट रखें और उन्हें सक्रिय रूप से मैट में दबाएं, हाथों को खाली तैरने न दें।
• फ्रॉग पोज़िशन में अंदरूनी जांघों का टाइट होना या ग्रॉइन में बेचैनी का मतलब है कि घुटनों को जितना आरामदायक हो उतना ही खोलें; हिप्स की रेंज को ज़बरदस्ती बढ़ाने की ज़रूरत नहीं।
• एक सामान्य गलती है रेप्स के बीच पैरों को पूरी तरह फ्लोर की ओर नीचे करना, जिससे काम हिप फ्लेक्सर्स पर चला जाता है और लोअर बैक में आर्च आ जाती है; नीचे की पोज़िशन में घुटनों को हिप्स के ऊपर रखें।
• लोअरिंग फेज़ को दो या तीन सेकंड की गिनती तक धीमा करें; ज़्यादातर लोगों को पांच तेज़ रेप्स की बजाय इस इसेंट्रिक रिटर्न से ज़्यादा फायदा मिलता है।
• अगर एब्स की जगह हिप क्रीज़ में मूवमेंट महसूस हो, तो रेंज कम करें और हर रेप की शुरुआत में टेलबोन को ऊपर टक करने पर ज़्यादा ध्यान दें।
• वापस आते समय लोअर बैक को मैट पर पटकने न दें; ठीक संपर्क से पहले डिसेंट को पकड़ लें ताकि एब्स पर टेंशन बनी रहे।
• जब हिप्स ऊपर उठें तो तेज़ी से सांस छोड़ें; सांस रोकना अक्सर पोस्टीरियर टिल्ट के खोने के साथ होता है, जो इस एक्सरसाइज़ को असरदार बनाता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

पैर जोड़कर लेटा हुआ फ्रॉग क्रंच कौन सी मसल्स पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से rectus abdominis पर काम करता है, खासकर निचले फाइबर्स पर ज़ोर के साथ, और transverse abdominis इसका सहारा देती है। हिप फ्लेक्सर्स घुटनों के खिंचाव में मदद करते हैं और अंदरूनी जांघें पैर-जोड़े फ्रॉग पोज़िशन को बनाए रखती हैं।

पैर अलग रखने की बजाय आपस में जोड़े क्यों रखे जाते हैं?

पैरों के तलवों को आपस में दबाने से हिप्स बाहर की ओर घूम जाते हैं और ऐडक्टर्स पूरे रेप के दौरान काम करते रहते हैं। इससे लेग लीवर थोड़ा छोटा भी हो जाता है, जिसे कई लोग सीधे रिवर्स क्रंच की तुलना में लोअर बैक के लिए आसान पाते हैं।

क्या पैर जोड़कर लेटा हुआ फ्रॉग क्रंच बिगिनर्स के लिए अच्छा है?

हां, यह रिवर्स क्रंच का एक उचित पहला वेरिएशन है क्योंकि मुड़े घुटने स्पाइन पर लीवरेज कम कर देते हैं। बिगिनर्स को छोटा हिप लिफ्ट करना चाहिए और रेंज से ज़्यादा कंट्रोल्ड लोअरिंग फेज़ को प्राथमिकता देनी चाहिए।

क्या इस एक्सरसाइज़ में मेरे हिप्स को सचमुच फ्लोर से ऊपर उठना चाहिए?

हां, हर रेप के टॉप पर जैसे ही घुटने छाती की ओर आते हैं, आपकी टेलबोन और हिप्स को मैट से ऊपर उठना चाहिए। अगर हिप्स कभी नहीं उठते, तो आप सिर्फ पैर घुमा रहे हैं और क्रंच वाला हिस्सा मिस कर रहे हैं।

यह मुझे एब्स की बजाय हिप्स में ज़्यादा क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब अक्सर यह होता है कि पेल्विस टक नहीं हो रहा, इसलिए हिप फ्लेक्सर्स हावी हो रहे हैं। रेप को धीमा करें, मूवमेंट की शुरुआत टेलबोन को पहले ऊपर कर्ल करने से करें, और छोटी रेंज इस्तेमाल करें जब तक एब्स काम संभाल न लें।

क्या मैं पैर जोड़कर लेटा हुआ फ्रॉग क्रंच मैट के बिना कर सकता हूं?

आप इसे कालीन या किसी पैडेड सरफेस पर कर सकते हैं, लेकिन मैट की सिफारिश की जाती है क्योंकि टेलबोन और स्पाइन सीधे फ्लोर से रगड़ खाते हैं। कठोर फ्लोर मूवमेंट को असहज बना सकते हैं और आपको डिसेंट जल्दबाज़ी में करने पर मजबूर कर सकते हैं।

अगर फ्रॉग पोज़िशन से मेरे ग्रॉइन में दिक्कत हो तो अच्छा विकल्प क्या है?

घुटने मोड़कर और पैर आपस में जोड़कर स्टैंडर्ड रिवर्स क्रंच करें, या घुटनों की वही पोज़िशन रखें लेकिन पैरों को हिप-विड्थ दूरी पर आराम से रखने दें। दोनों विकल्प बाहरी रोटेशन के बिना हिप-कर्लिंग एक्शन बरकरार रखते हैं।

कितने रेप्स और सेट्स करने चाहिए?

ज़्यादातर लोगों के लिए 10 से 15 कंट्रोल्ड रेप्स के दो से चार सेट अच्छे रहते हैं, चाहे ट्रेनिंग से पहले एक्टिवेशन के तौर पर हों या फिनिशर के तौर पर। सेट तब रोक दें जब आप बिना झटके हिप्स को साफ न उठा सकें।

क्या यह लोअर बैक की संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए सुरक्षित है?

मुड़े घुटनों वाली फ्रॉग पोज़िशन अक्सर सीधे पैर उठाने से ज़्यादा दयालु होती है, लेकिन जिनकी बैक की समस्या रही है, उन्हें दर्द-मुक्त रेंज में ही मूव करना चाहिए और लक्षण दिखने पर रुक जाना चाहिए। हथेलियों को फ्लोर में दबाना और हिप्स को जितना नीचे जाना है उसे सीमित करना भी लंबर स्पाइन पर स्ट्रेस कम करता है।