रिंग न्यूट्रल ग्रिप इनवर्टेड रो

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: सस्पेंशन

रिंग न्यूट्रल ग्रिप इनवर्टेड रो एक horizontal pulling एक्सरसाइज़ है जो जिमनास्टिक रिंग्स या suspension trainer पर की जाती है, जिसमें आपकी एड़ियाँ एक फ्लैट बेंच पर टिकी होती हैं और आपका शरीर छत की तरफ मुँह किए हुए सीधी, ऊँची उठी हुई प्लैंक लाइन बनाता है। बारबेल या फिक्स्ड-हैंडल इनवर्टेड रो के उलट, रिंग्स अलग-अलग चलती हैं, जिससे जब आप अपनी चेस्ट को रिंग्स की तरफ खींचते हैं तो आपकी कलाइयाँ और कोहनियाँ एक नैचुरल पाथ पर चल पाती हैं। न्यूट्रल ग्रिप, जिसमें हथेलियाँ एक-दूसरे की तरफ होती हैं, आमतौर पर कंधों के लिए आरामदायक रहती है और बाइसेप्स को एक मज़बूत pulling लाइन देती है।

यह मूवमेंट लगभग किसी भी प्रोग्राम में अपनी जगह बना लेता है। यह मिड-बैक की मसल्स, लैट्स, पीछे के कंधे और बाइसेप्स बनाता है, और साथ ही आपका core और glutes आपके धड़ को प्लैंक की तरह अकड़े हुए रखने का काम करते हैं। चूँकि आप वज़न बढ़ाने के बजाय सिर्फ अपने पैर हिलाकर या शरीर का एंगल बदलकर difficulty आसान-मुश्किल कर सकते हैं, यह शुरुआत करने वालों के लिए भी, जो अपना पहला pulling पैटर्न सीख रहे हैं, और advanced लिफ्टर्स के लिए भी, जो हाई-टेंशन बॉडीवेट वॉल्यूम चाहते हैं, दोनों के लिए उपयुक्त है।

सेटअप की अहमियत जितनी लोग सोचते हैं, उससे ज़्यादा है। एड़ियों को फ्लैट बेंच पर रखने से फर्श का सहारा खत्म हो जाता है और मुश्किल बढ़ जाती है, क्योंकि अब आप पैरों से मदद नहीं ले सकते। इससे आपके कूल्हे भी थोड़े ऊपर उठ जाते हैं, इसलिए आपको सक्रिय रूप से brace करना पड़ता है ताकि शरीर कूल्हों से न झुके या ऊपर की ओर न उठे। रिंग्स को लगभग कूल्हे की ऊँचाई पर या उससे थोड़ा ऊपर लगाएँ, हथेलियाँ अंदर की तरफ करके पकड़ें, और पैरों को बेंच तक चलाते जाएँ जब तक सिर्फ आपकी एड़ियाँ सहारे पर हों और शरीर horizontal हो जाए।

अच्छे से करने के लिए, हर rep पूरी तरह सीधी बाहों से शुरू करें और कोहनियों को नीचे और पीछे, अपनी साइडों की तरफ धकेलकर खींचें — अपनी चेस्ट को रिंग्स की तरफ ले जाएँ, हाथों से झटका न दें। ऊपर थोड़ा रुकें जहाँ चेस्ट रिंग्स के पास या हल्की छूती है, फिर कंट्रोल से नीचे उतरें जब तक बाहें फिर से खुल न जाएँ। पूरे समय गर्दन neutral रखें, पसलियाँ नीचे रखें, और एड़ियों को बेंच में दबाए रखें।

इसके आम उपयोग में suspension trainer से होम ट्रेनिंग, vertical pulling के बाद accessory बैक वर्क, और उन लिफ्टर्स के लिए rehab-friendly अपर बैक वॉल्यूम शामिल है जिन्हें फिक्स्ड-बार रो कलाइयों या कंधों में तकलीफ देता है। सुरक्षा के मुख्य बिंदु आसान हैं: पोज़िशन पर वज़न डालने से पहले रिंग्स और बेंच की स्थिरता जाँचें, मूवमेंट इतना धीमा रखें कि कूल्हे कभी न गिरें, और जैसे ही लोअर बैक आपकी बाहों और कंधों का काम लेना शुरू करे, सेट वहीं रोक दें।

निर्देश

• जिमनास्टिक रिंग्स या suspension स्ट्रैप्स की एक जोड़ी इस तरह लगाएँ कि हैंडल लगभग कूल्हे की ऊँचाई पर लटकें, और उनके ठीक नीचे कुछ फीट दूर एक फ्लैट बेंच रखें।
• एंकर पॉइंट की तरफ मुँह करके बैठें, दोनों हाथों में एक-एक रिंग न्यूट्रल ग्रिप में पकड़ें ताकि हथेलियाँ एक-दूसरे की तरफ रहें, फिर पैर आगे बढ़ाकर एड़ियाँ बेंच पर रखें।
• अपने शरीर को बाहर की तरफ खिसकाएँ जब तक बाहें पूरी तरह खुल जाएँ, आपके कंधे, कूल्हे और घुटने एक सीधी लाइन बनाएँ, और सिर्फ आपकी एड़ियाँ बेंच पर और हाथ रिंग्स पर टिके हों।
• core को brace करें, glutes को कसें, और एड़ियों को हल्के दबाव से बेंच में दबाएँ ताकि कूल्हे फर्श की ओर न गिरें।
• पुल की शुरुआत कंधे की हड्डियों को पीछे और नीचे खींचकर करें, फिर जैसे-जैसे चेस्ट रिंग्स की ओर ऊपर जाए, कोहनियों को नीचे और साइडों की तरफ धकेलें।
• तब तक खींचते रहें जब तक आपकी चेस्ट लगभग रिंग की ऊँचाई तक न आ जाए और हाथ निचली पसलियों के पास न पहुँच जाएँ, कलाइयाँ सीधी और फोरआर्म लगभग vertical रखें।
• ऊपर एक पल रुकें, फिर बाहें खोलकर धीरे-धीरे नीचे उतरें जब तक आप सीधी बाहों वाली स्थिति में वापस आ जाएँ और शरीर अब भी समतल बना रहे।
• ऊपर खींचते समय साँस छोड़ें और नीचे उतरते समय साँस लें, साँस रोकने के बजाय साँस की लय को स्थिर रखें।
• अपने reps पूरे करें, फिर ध्यान से एक पैर बेंच से नीचे फर्श पर रखें और उसके बाद रिंग्स छोड़ें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर सेट के बीच आपके कूल्हे फर्श की तरफ गिरने लगें, तो सेट छोटा करें या रिंग्स को थोड़ा ऊपर करें; कूल्हों का झुकना मतलब है कि आपका बैक अभी खत्म होने से पहले ही core हार गया है।
• रिंग्स को ऊपर की ओर चौड़ा या फैलने न दें। उन्हें कोहनियों के ठीक ऊपर सीधा रखें ताकि पुल को सिर्फ बाहें नहीं, बल्कि मिड-बैक पूरा करे।
• ठुड्डी को रिंग्स के ऊपर नहीं, बल्कि चेस्ट को रिंग्स तक खींचें। सिर से आगे बढ़ने पर rep आधा-अधूरा पुल बन जाता है और गर्दन पर दबाव पड़ता है।
• चूँकि रिंग्स घूम सकती हैं, उन्हें मज़बूती से पकड़े रखें। ढीले हाथों से रिंग्स घूम जाती हैं और पूरा शरीर लड़खड़ाने लगता है।
• एक्सरसाइज़ को आसान करने का सबसे आसान तरीका है रिंग्स को ऊपर उठाना ताकि एड़ियाँ बेंच पर ही रहें लेकिन शरीर ज़्यादा सीधा हो जाए; सबसे कठिन प्रोग्रेशन है रिंग्स को फर्श के समानांतर लाना।
• अगर फिक्स्ड-बार रो से आपकी कलाइयों में दर्द होता है, तो यह न्यूट्रल ग्रिप वर्जन आमतौर पर उसे हल कर देता है, लेकिन खींचते समय रिंग्स को अंदर की ओर घूमने से रोकें।
• नीचे उतरने के चरण को दो से तीन सेकंड में कंट्रोल करें। रिंग्स जल्दबाज़ी और momentum को बढ़ा देती हैं, और तेज़ eccentric अक्सर अगली rep पर कूल्हों के गिरने के रूप में दिखता है।
• पहली rep से पहले जाँच लें कि बेंच फिसल नहीं सकती और रिंग्स नहीं खिसक सकतीं, क्योंकि जैसे ही आप horizontal होते हैं, आपका पूरा शरीर वज़न दोनों पर टिक जाता है।
• अगर आप ऊपर से कुछ इंच नीचे अटक जाते हैं, तो हो सकता है आपकी ग्रिप चौड़ाई ज़्यादा हो; हाथों को अंदर लाएँ ताकि वे लगभग कंधों के नीचे रहें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रिंग न्यूट्रल ग्रिप इनवर्टेड रो कौन सी मसल्स पर काम करती है?

यह मुख्य रूप से मिड-बैक, जिसमें rhomboids और मिड ट्रैप्स शामिल हैं, के साथ लैट्स और पीछे के कंधों पर टारगेट करती है। बाइसेप्स और फोरआर्म खींचने का बड़ा काम संभालते हैं, जबकि core और glutes शरीर को सीधी लाइन में रखते हैं।

इनवर्टेड रो के लिए बार की जगह रिंग्स क्यों इस्तेमाल करें?

रिंग्स अलग-अलग चलती हैं, इसलिए आपकी कलाइयाँ और कोहनियाँ फिक्स्ड बार से बंधे रहने के बजाय एक नैचुरल पाथ ढूँढ सकती हैं। इससे न्यूट्रल ग्रिप ज़्यादातर लोगों के कंधों और कलाइयों के लिए आसान हो जाती है।

इस एक्सरसाइज़ में मेरी एड़ियाँ बेंच पर क्यों होती हैं?

एड़ियों को फ्लैट बेंच पर ऊँचा रखने से फर्श का पैरों का सहारा खत्म हो जाता है और आपका पूरा शरीर वज़न पुल पर आ जाता है। इससे मुश्किल भी बढ़ती है और धड़ को समतल रखने के लिए ज़्यादा core टेंशन चाहिए होती है।

क्या रिंग न्यूट्रल ग्रिप इनवर्टेड रो शुरुआती लोगों के लिए सही है?

हाँ, क्योंकि मुश्किल शरीर के एंगल के साथ बदलती है। शुरुआती लोग रिंग्स को ऊँचा करके धड़ को ज़्यादा सीधा रख सकते हैं, और जैसे-जैसे pulling स्ट्रेंथ बढ़े, horizontal बॉडी पोज़िशन की तरफ बढ़ सकते हैं।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं रिंग न्यूट्रल ग्रिप इनवर्टेड रो सही कर रहा हूँ?

आपका शरीर कंधों से एड़ियों तक सीधी लाइन में रहना चाहिए, और आपकी चेस्ट रिंग्स के पास आनी चाहिए जबकि कोहनियाँ आगे फैलने के बजाय नीचे और पीछे जाएँ। अगर कूल्हे गिरते हैं या rep पूरा करने के लिए ठुड्डी ऊपर उठती है, तो रेंज घटाएँ या एंगल आसान करें।

इस एक्सरसाइज़ में सबसे आम गलती क्या है?

इसे कूल्हों से चलने वाला पुल बना देना, जहाँ बाहें चेस्ट को रिंग्स तक खींचने के बजाय पूरा शरीर पेल्विस से ऊपर-नीचे हिलता है। core को brace करना और एड़ियों को बेंच में दबाना इसमें से ज़्यादातर समस्या ठीक कर देता है।

अगर मेरे पास रिंग्स नहीं हैं तो क्या इस्तेमाल कर सकता हूँ?

पावर रैक में लगी बार अंडरहैंड या ओवरहैंड ग्रिप के साथ चल सकती है, हालाँकि कलाइयों का पाथ फिक्स्ड रहता है। suspension trainer सबसे करीबी विकल्प है क्योंकि वह भी रिंग्स जैसी अलग-अलग हैंडल मूवमेंट देता है।

न्यूट्रल ग्रिप और रिंग्स पर प्रोनेटेड ग्रिप में क्या फर्क है?

न्यूट्रल ग्रिप, जिसमें हथेलियाँ एक-दूसरे की तरफ होती हैं, बाइसेप्स को मज़बूत pulling पोज़िशन देती है और आमतौर पर कंधों के लिए सबसे अनुकूल विकल्प है। प्रोनेटेड ग्रिप थोड़ा ज़्यादा ज़ोर अपर बैक पर डालती है, लेकिन कुछ लोगों की कलाइयों और कंधों को परेशान कर सकती है।

क्या रिंग न्यूट्रल ग्रिप इनवर्टेड रो अकेले करना सुरक्षित है?

हाँ, जब तक रिंग्स किसी मज़बूत पॉइंट से बंधी हों और बेंच स्थिर हो और फिसल न सके। अपना पूरा शरीर वज़न डालने से पहले हल्के दबाव से सेटअप जाँचें, और पोज़िशन से गिरने के बजाय ध्यान से नीचे उतरें।

कितने सेट्स और reps करने चाहिए?

स्ट्रेंथ और मसल के लिए 6 से 12 कंट्रोल्ड reps के दो से चार सेट्स अच्छे रहते हैं। अगर बेंच पर एड़ियाँ रखकर आप 6 साफ reps नहीं कर पा रहे, तो रिंग्स ऊपर उठाकर जब तक करने लगें, मुश्किल घटाएँ।