सस्पेंशन लैट स्ट्रेच

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: सस्पेंशन

सस्पेंशन लैट स्ट्रेच, लैट्स (lats), कंधों और ऊपरी पीठ के लिए एक समर्थित ओवरहेड स्ट्रेचिंग व्यायाम है। सस्पेंशन स्ट्रैप्स और फ्लोर मैट का उपयोग करके, आप एक ओवरहेड लाइन को पकड़ते हैं जबकि आपका शरीर धड़ के किनारे को खोलने के लिए एंकर से पीछे और दूर झुकता है। यह स्थिति सरल है, लेकिन सेटअप मायने रखता है क्योंकि हाथ की ऊंचाई, पसलियों की स्थिति और पेल्विस के कोण में छोटे बदलाव स्ट्रेच को उपयोगी से कष्टदायक बना सकते हैं।

इसका मुख्य लक्ष्य लैटिसिमस डॉर्सी (latissimus dorsi) है, जिसमें बाइसेप्स, फोरआर्म्स, रॉमबॉइड्स और रिब केज व कंधे की हड्डी के आसपास की मांसपेशियों की मदद मिलती है। व्यवहार में, यह एक स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के बजाय एक मोबिलिटी ड्रिल है। इसका लक्ष्य कंधों को व्यवस्थित, गर्दन को आरामदेह और निचली पीठ को स्ट्रेच से दूर रखते हुए पीठ के किनारों को लंबा करना है।

छवि में घुटने टेककर या फर्श पर बैठकर की जाने वाली विविधता दिखाई गई है, जिसमें हाथ स्ट्रैप्स में ऊपर की ओर लंबे फैले हुए हैं। वह लंबी लाइन ही कुंजी है: कोहनियों को सीधा रखें, कंधे की हड्डियों को स्वाभाविक रूप से ऊपर की ओर घूमने दें, और स्ट्रेच की तीव्रता को ठीक करने के लिए अपने कूल्हों और रिब केज का उपयोग करें। यदि आप पसलियों को बाहर निकालते हैं या निचली पीठ को मोड़ते हैं, तो संवेदना लैट्स से हटकर रीढ़ की हड्डी में चली जाती है।

यह स्ट्रेच वार्म-अप में, ऊपरी शरीर के सेट के बीच में, या पुलिंग वर्कआउट के बाद अच्छी तरह काम करता है जब रोइंग, पुल-डाउन, क्लाइम्बिंग या प्रेसिंग वॉल्यूम के कारण लैट्स में जकड़न महसूस होती है। कुछ धीमी सांसों के साथ स्थिति में गहराई तक जाने के लिए शांत श्वसन का उपयोग करें, फिर स्ट्रैप्स को झटके दिए बिना वापस आएं। सबसे अच्छा रेप वह है जो सहज, संतुलित और दोहराने योग्य महसूस हो, न कि वह जो सबसे बड़ी रेंज को मजबूर करे।

चूंकि सस्पेंशन स्ट्रैप्स सहायता प्रदान करते हैं, शुरुआती लोग आमतौर पर इस मूवमेंट का सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं, बशर्ते वे अपने पैरों पर कुछ वजन रखें और कंधों पर निष्क्रिय रूप से लटकने से बचें। कंधे में तेज चुभन, झुनझुनी, या कोहनी या कलाई में दर्द होने पर रुक जाएं। स्ट्रेच को पूरे साइड बॉडी के निर्देशित उद्घाटन की तरह मानें, न कि अंतिम रेंज में निष्क्रिय पतन की तरह।

निर्देश

• सस्पेंशन स्ट्रैप्स को ऊपर सेट करें और एंकर की ओर मुंह करके मैट पर घुटने टेकें या बैठें, फिर सीधे हाथों से दोनों हैंडल पकड़ें।
• अपने कूल्हों को तब तक पीछे ले जाएं या खिसकाएं जब तक कि आपको लैट्स और धड़ के किनारों में खिंचाव महसूस न होने लगे, बिना कंधे में चुभन के।
• अपने हाथों को ऊंचा रखें और अपनी छाती को हाथों के बीच नीचे जाने दें, जबकि आपकी पसलियां पेल्विस के ऊपर टिकी रहें।
• ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें और गर्दन को लंबा रखें ताकि स्ट्रेच ऊपरी गर्दन के बजाय पीठ के किनारे में बना रहे।
• धीरे-धीरे सांस छोड़ें और रिब केज को ढीला होने दें, फिर अंतिम रेंज में शांत स्ट्रेच के लिए रुकें।
• यदि आप लैट्स पर अधिक जोर देना चाहते हैं, तो कूल्हों को थोड़ा और पीछे ले जाएं और हाथों को मोड़ने के बजाय कोहनियों को सीधा रखें।
• निर्धारित समय के लिए स्थिति को बनाए रखें, दोनों हैंडल और शरीर के दोनों किनारों पर समान दबाव बनाए रखें।
• हैंडल छोड़ने से पहले धड़ को सीधा करके और कूल्हों को आगे की ओर लाकर धीरे-धीरे बाहर आएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• हाथों से कूल्हों तक लंबी पहुंच बनाने के बारे में सोचें; यह लाइन स्ट्रेच को लैट्स में रखती है न कि निचली पीठ पर दबाव डालती है।
• कानों की ओर कंधों को जोर से न सिकोड़ें। कंधों को केवल उतना ही ऊपर उठने दें जितना आवश्यक हो, जबकि गर्दन आरामदेह बनी रहे।
• एक छोटा पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट पसलियों को व्यवस्थित करने और स्ट्रेच तीव्र होने पर लम्बर आर्चिंग को कम करने में मदद कर सकता है।
• कोहनियों को सीधा या लगभग सीधा रखें ताकि बाइसेप्स धड़ के किनारे की लाइन को छोटा न करें।
• स्ट्रैप्स को उछालने या हाथों से जोर लगाने के बजाय स्ट्रेच बढ़ाने के लिए धीमी सांस छोड़ें।
• यदि एक तरफ अधिक जकड़न महसूस हो, तो अपने कूल्हों को उस तरफ कुछ इंच खिसकाएं और आक्रामक रूप से मुड़ने के बजाय वहां रुकें।
• कंधे की दर्दनाक अंतिम रेंज से दूर रहें; स्ट्रैप्स को आपको सहारा देना चाहिए, न कि आपको चुभन वाली ओवरहेड स्थिति में खींचना चाहिए।
• यदि सेटअप के कारण धड़ को आराम देना मुश्किल हो रहा हो, तो घुटनों के नीचे मैट या पैडिंग का उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

सस्पेंशन लैट स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से लैटिसिमस डॉर्सी को लंबा करता है, जिसमें साइड पसलियों, बाइसेप्स और फोरआर्म्स में गहरा खिंचाव होता है।

क्या यह स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है या मोबिलिटी ड्रिल?

यह एक मोबिलिटी और फ्लेक्सिबिलिटी ड्रिल है। स्ट्रैप्स सहायता प्रदान करते हैं ताकि आप नियंत्रित ओवरहेड स्ट्रेच में स्थिर हो सकें।

क्या मेरे हाथ स्ट्रैप्स में सीधे रहने चाहिए?

हां। सीधे या लगभग सीधे हाथ लाइन को लंबा रखते हैं और स्ट्रेच को लैट्स और साइड बॉडी पर अधिक केंद्रित करते हैं।

मुझे कभी-कभी यह निचली पीठ में क्यों महसूस होता है?

यह आमतौर पर तब होता है जब पसलियां बाहर निकलती हैं और निचली पीठ मुड़ जाती है। पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें और कूल्हों को स्ट्रेच करने दें।

क्या मैं स्ट्रेच कम करने के लिए अपने घुटनों को अधिक मोड़ सकता हूं?

हां। कूल्हों को एंकर के करीब लाना और अधिक लेग सपोर्ट का उपयोग करना स्थिति को आसान बनाने का एक अच्छा तरीका है।

क्या मुझे कंधे में भी गहरा खिंचाव महसूस होना चाहिए?

हल्का कंधा खुलना सामान्य है, लेकिन मुख्य संवेदना कंधे के सामने के बजाय पीठ के किनारों में रहनी चाहिए।

यह व्यायाम सबसे उपयोगी कब होता है?

यह भारी पुलिंग सत्रों के बाद, ओवरहेड वर्क से पहले, या वार्म-अप के दौरान उपयोगी होता है जब लैट्स में जकड़न महसूस होती है।

बचने के लिए सबसे बड़ी गलती क्या है?

स्ट्रैप्स में न गिरें और न ही खुद को जोर से खींचें। स्ट्रेच को सांस लेने और स्थिति में बदलाव के साथ धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए।