कुर्सी पर ओपन अप

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: कूल्हे

उपकरण: बेंच या सीट

कुर्सी पर ओपन अप एक बैठकर की जाने वाली मोबिलिटी ड्रिल है, जिसमें कूल्हे खोलने के लिए घुटनों को फैलाना और बाहों की एक सुहावनी स्वीपिंग हरकत साथ-साथ की जाती है, वह भी एक मजबूत कुर्सी पर बैठकर। आप सीधे बैठकर शुरू करते हैं, घुटने आपस में दबाकर, और दोनों बाहें सिर के ऊपर हथेलियाँ मिलाकर उठी हुईं, फिर घुटनों को दोनों ओर चौड़ा खोलते हैं जबकि बाहों को बाहर और नीचे कंधे की ऊँचाई तक घुमाते हैं। नतीजा एक तालमेल वाली हरकत है, जो एक ही समय में जांघों के अंदरूनी हिस्से को लंबा करती है और छाती तथा कंधों के आगे के हिस्से को खोलती है।

यह ड्रिल उन लोगों के लिए खास तौर पर फायदेमंद है जो लंबे समय तक बैठे रहते हैं। डेस्क पर काम करने से कूल्हे सिकुड़ी हुई स्थिति में रहते हैं और कंधे आगे की ओर झुक जाते हैं, जिससे धीरे-धीरे एडक्टर्स कस जाते हैं और छाती दब जाती है। कुर्सी पर ओपन अप एक ही रेप में दोनों पैटर्न को उलट देता है, जिससे यह दिन के बीच करने के लिए एक सुविधाजनक रीसेट बन जाता है, जिसे आप अपने डेस्क पर, लिविंग रूम में या लोअर बॉडी या अपर बॉडी ट्रेनिंग से पहले वॉर्म-अप के रूप में कर सकते हैं।

इसके मुख्य लक्षित क्षेत्र हैं जांघ के अंदरूनी हिस्से के एडक्टर्स, जो घुटनों के दूर जाने पर खिंचते हैं, और छाती के पेक्टोरल्स, जो बाहों के चौड़े खुलने पर लंबे हो जाते हैं। बाहों की स्वीप में आगे के कंधे और अपर बैक सहायता करते हैं, और कोर पूरी हरकत के दौरान धीरे-धीरे काम करता है ताकि धड़ लंबा और कुर्सी पर केंद्रित रहे।

सेटअप की अहमियत जितनी दिखती है उससे ज़्यादा है। कुर्सी के बैकरेस्ट पर झुकने के बजाय आगे बैठें, दोनों पैर ज़मीन पर सपाट रखें और रीढ़ सीधी रखें। स्थिर और सीधा धड़ घुटनों को आज़ादी से खोलने देता है और खिंचाव को सही रखता है; अगर आप लटक जाते हैं, तो छाती का खुलना खत्म हो जाता है और पूरी हरकत कमर के निचले हिस्से से होने लगती है। कुर्सी हिलने या फिसलने वाली नहीं होनी चाहिए, इसलिए ऐसी कुर्सी चुनें जिसके पाये फर्श को पकड़ें।

ड्रिल को अच्छे से करने के लिए घुटनों और बाहों को एक सहज हरकत के रूप में साथ-साथ चलाएँ। घुटनों को आरामदायक चौड़ाई तक खोलें, बाहों को एक चाप में बाहर घुमाएँ जब तक वे कंधे की ऊँचाई या उससे थोड़ा ऊपर हल्के मुड़ी कोहनियों के साथ न पहुँच जाएँ, और खुली स्थिति में थोड़ा रुकें इससे पहले कि सब कुछ वापस शुरुआती बंद स्थिति में लाएँ। वापसी भी उतनी ही ज़रूरी है जितना खोलना, इसलिए घुटनों और बाहों को आपस में गिरने न दें।

रेंज दर्द रहित रखें। जांघों के अंदरूनी हिस्से और छाती में हल्का खिंचाव ही लक्ष्य है, न कि ज़बरदस्ती स्प्लिट या कंधे पर तेज़ खिंचाव। जिन किसी को हाल ही में कूल्हे, कमर (ग्रोइन) या कंधे की चोट हुई हो, उन्हें शुरुआत में छोटी रेंज में काम करना चाहिए, और हरकत से कभी भी ग्रोइन या कंधे के आगे के हिस्से में चुटकी सी लगने नहीं चाहिए। वॉर्म-अप के रूप में हो या अकेले मोबिलिटी ब्रेक के रूप में, आठ से बारह धीमे रेप्स के दो-तीन सेट अच्छे रहते हैं।

करने का तरीका

• किसी मजबूत कुर्सी के आगे वाले हिस्से पर बैठें, दोनों पैर ज़मीन पर सपाट और कूल्हे की चौड़ाई पर, और रीढ़ सीधी रखें बिना बैकरेस्ट पर झुके।
• घुटनों को आपस में मिलाकर जोड़ें, और दोनों बाहें सिर के ऊपर उठाएँ, हथेलियाँ आपस में दबाकर और कोहनियाँ ऊपर की ओर रखते हुए।
• कोर को हल्का टाइट करें और रिबकेज को पेल्विस के ठीक ऊपर संतुलित रखें ताकि पीठ न्यूट्रल रहे।
• घुटनों को दोनों ओर खोलते समय साँस छोड़ें, और पैरों को घूमने दें ताकि वे सपाट रहें या हल्के से बाहरी किनारों पर लुढ़क जाएँ।
• इसी समय, बाहों को एक चाप में बाहर और नीचे घुमाएँ जब तक वे कंधे की ऊँचाई पर न पहुँच जाएँ, कोहनियाँ हल्की मुड़ी और हथेलियाँ आगे की ओर।
• खुली स्थिति में एक-दो साँसों के लिए रुकें, और जांघों के अंदरूनी हिस्से तथा छाती के आगे वाले हिस्से में खिंचाव महसूस करें।
• साँस लेते हुए धीरे-धीरे घुटनों को वापस आपस में जोड़ें और हथेलियों को सिर के ऊपर शुरुआती स्थिति में वापस दबाएँ।
• पूरे समय नियंत्रण के साथ चलें; खोलने और बंद करने, दोनों हरकतों में लगभग दो से तीन सेकंड लगने चाहिए।
• आठ से बारह रेप्स पूरे करें, फिर खड़े हो जाएँ या अपना वज़न थोड़ा इधर-उधर करें इससे पहले कि अगला सेट शुरू करें।

वर्कआउट के सुझाव

• अगर घुटनों के फैलने पर ग्रोइन में चुटकी सी लगे, तो ज़ोर डालने के बजाय चौड़ाई कम करें; उपयोगी रेंज वह है जो चुटकी पैदा करने वाली सीमा से थोड़ी कम हो।
• अपने सिट बोन्स को कुर्सी पर जमाकर रखें। अगर घुटनों के खुलते समय आपकी पेल्विस नीचे खिसक जाए और आप आगे सरक जाएँ, तो थोड़ा और सीधे बैठें और रेंज को हल्का-सा छोटा करें।
• खुली स्थिति में बाहों को कंधे की ऊँचाई से नीचे न गिरने दें, वरना छाती का खिंचाव गायब होकर बस बाहों का लटकना रह जाता है।
• बाहों के बाहर घुमाते समय निचली पीठ को फैलने से बचाएँ। पसलियाँ नीचे ही रहनी चाहिए; अगर वे ऊपर उठें, तो इसका मतलब है कि कसी हुई छाती की भरपाई कंधे कर रहे हैं।
• घुटनों को इरादे के साथ खोलें, गुरुत्वाकर्षण पर छोड़ें नहीं। सक्रिय खोलना आपकी उस रेंज को बेहतर करता है जिसे आप वाकई नियंत्रित कर सकते हैं।
• अगर आपकी कुर्सी सख्त फर्श पर फिसले, तो उसे दीवार से टिका दें या नीचे मैट बिछा दें ताकि हरकत के दौरान वह खिसक न सके।
• कसे हुए हिप फ्लेक्सर्स अक्सर घुटनों के खुलने पर धड़ को पीछे झुका देते हैं। शीशे में खुद को जाँचें और पसलियों को कूल्हों के ठीक ऊपर संतुलित रखकर सुधारें।
• पूरे समय साँस को स्थिर रखें। साँस रोकना इस बात का संकेत है कि रेंज या गति इस पल के लिए बहुत तेज़ है।
• छाती को और अच्छे से खोलने के लिए, बाहों की स्वीप के अंत में हथेलियों को हल्का-सा ऊपर की ओर घुमाएँ, और कोहनियों को हल्का रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

कुर्सी पर ओपन अप कौन-सी मांसपेशियों को लक्षित करता है?

मुख्य लक्ष्य जांघ के अंदरूनी हिस्से के एडक्टर्स हैं, जो घुटनों के फैलने पर लंबे हो जाते हैं। छाती और आगे के कंधे तब खिंचते हैं जब बाहें कंधे की ऊँचाई तक बाहर घूमती हैं।

क्या कुर्सी पर ओपन अप स्ट्रेच है या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़?

यह मुख्य रूप से एक डायनामिक स्ट्रेच और मोबिलिटी ड्रिल के रूप में काम करता है। मांसपेशियाँ जोड़ों को रेंज में सक्रिय रूप से चलाती हैं, लेकिन कोई बाहरी वज़न नहीं होता, इसलिए इसे स्ट्रेंथ बनाने वाली एक्सरसाइज़ के बजाय वॉर्म-अप या डेस्क ब्रेक समझें।

क्या शुरुआती लोग कुर्सी पर ओपन अप कर सकते हैं?

हाँ, यह शुरुआती लोगों के लिए बहुत अनुकूल है क्योंकि कुर्सी सहारा देती है और रेंज खुद चुनी जाती है। घुटनों की संयमित चौड़ाई और छोटे बाहों के चाप से शुरू करें, फिर सत्रों के साथ धीरे-धीरे बढ़ाएँ।

मुझे अपने घुटने कितनी चौड़ाई तक खोलने चाहिए?

जांघों के अंदरूनी हिस्से में हल्के, आरामदायक खिंचाव की सीमा तक खोलें, और ग्रोइन में किसी भी चुटकी से पहले रुक जाएँ। नियमित अभ्यास से चौड़ाई आमतौर पर अपने आप बेहतर होती जाती है।

मेरी बाहों और घुटनों को साथ-साथ क्यों चलाना ज़रूरी है?

दोनों का तालमेल ड्रिल को एक ही असरदार रेप में कूल्हों और छाती को खोलने देता है और माइंड-बॉडी कनेक्शन को मजबूत करता है। इन्हें अलग करने से यह दो छोटे स्ट्रेच बन जाता है और वह लय खो जाती है जो हरकत को सुखद बनाती है।

मुझे किस तरह की कुर्सी इस्तेमाल करनी चाहिए?

कोई भी स्थिर कुर्सी चलेगी जिसमें पहिए न हों और जो पलटे या फिसले नहीं। आगे वाले किनारे पर बैठें ताकि पीठ आज़ाद रहे, और नरम सोफ़े या ऐसी कुर्सियों से बचें जिनके आर्मरेस्ट घुटनों को रोकते हैं।

जब मैं बाहें खोलता हूँ तो मेरी निचली पीठ झुक जाती है। क्या बदलूँ?

यह आमतौर पर इस बात का संकेत है कि छाती या कंधे कसे हुए हैं, इसलिए पीठ भरपाई करती है। पसलियों को नीचे रखें, बाहों की दूरी कम करें, और धड़ को सीधा रखते हुए रेंज को धीरे-धीरे दोबारा बनाएँ।

कुर्सी की जगह मैं क्या इस्तेमाल कर सकता हूँ?

किसी सख्त बेंच का किनारा या एक मजबूत बॉक्स भी उसी तरह काम करता है। ज़रूरी बातें हैं — स्थिर सीट की ऊँचाई जिस पर बैठकर दोनों पैर सपाट टिकें, और घुटनों को आज़ादी से फैलने के लिए पर्याप्त जगह।

क्या ग्रोइन स्ट्रेन के बाद कुर्सी पर ओपन अप सुरक्षित है?

तब तक नहीं जब तक चोट शांत न हो जाए और एक आरामदायक, दर्द रहित रेंज वापस न आ जाए। दोबारा शुरू करते समय घुटनों की छोटी चौड़ाई रखें और ग्रोइन में किसी भी खिंचाव की अनुभूति से काफी पहले रुक जाएँ।

मुझे यह एक्सरसाइज़ कितनी बार करनी चाहिए?

यह रोज़ करने लायक इतनी हल्की है, और आठ से बारह रेप्स के एक-दो सेट वॉर्म-अप के रूप में या लंबे समय तक बैठने के बीच ब्रेक के रूप में अच्छे रहते हैं।