एल्बो टू नी साइड प्लैंक क्रंच

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

एल्बो टू नी साइड प्लैंक क्रंच एक बॉडी-वेट साइड कोर एक्सरसाइज है जो फोरआर्म साइड प्लैंक को नियंत्रित नी-टू-एल्बो क्रंच के साथ जोड़ती है। यह कमर, एब्स, कूल्हों और कंधे के स्टेबलाइजर्स को एक साथ प्रशिक्षित करती है, इसलिए यह मूवमेंट तब उपयोगी होती है जब आप चाहते हैं कि धड़ स्थिर रहे जबकि साइड बॉडी फ्लेक्सियन और एंटी-रोटेशन के माध्यम से काम करे।

यह एक्सरसाइज तब विशेष रूप से प्रभावी होती है जब आप ऑब्लिक मांसपेशियों को चुनौती देना चाहते हैं बिना सेट को गलत तरीके से मोड़े। सपोर्ट करने वाला कंधा, बाहरी कूल्हा और ग्लूट्स शरीर को एक सीधी रेखा में रखने में मदद करते हैं, जबकि क्रंच के दौरान रिबकेज और पेल्विस एक-दूसरे की ओर झुकते हैं। यह मिश्रण एल्बो टू नी साइड प्लैंक क्रंच को कोर सत्रों, एक्सेसरी ब्लॉक्स और कंडीशनिंग सर्किट के लिए उपयोगी बनाता है जो ताकत से ज्यादा साफ नियंत्रण को महत्व देते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि फोरआर्म की स्थिति और कूल्हे की ऊंचाई यह तय करती है कि रेप स्थिर महसूस होगा या डगमगाता हुआ। कोहनी को कंधे के नीचे रखें, फोरआर्म को मजबूती से फर्श पर दबाएं और क्रंच शुरू करने से पहले साइड प्लैंक में ऊपर उठें। यदि ऊपर वाला हाथ गर्दन को खींचता है या घुटना अंदर आते समय कूल्हे नीचे झुक जाते हैं, तो मूवमेंट कमर से हटकर गलत तरीके से होने लगती है।

एक अच्छा रेप एक मजबूत साइड प्लैंक से शुरू होता है और साइड बॉडी को नियंत्रित तरीके से सिकोड़ने के साथ समाप्त होता है। पसलियों और कूल्हों के बीच की जगह को कम करके ऊपर वाले घुटने और कोहनी को एक-दूसरे की ओर लाएं, फिर वापस बाहर की ओर फैलाएं जब तक कि शरीर फिर से लंबा न हो जाए। गर्दन को आराम दें, सांस स्थिर रखें और वापसी के चरण को इतना धीमा रखें कि सपोर्ट करने वाला कंधा और धड़ अपनी स्थिति न खोएं।

एल्बो टू नी साइड प्लैंक क्रंच का उपयोग तब करें जब आप एक सीधा बॉडी-वेट कोर ड्रिल चाहते हैं जो कमजोर कड़ियों को जल्दी उजागर करता है। यह बाएं-दाएं वैकल्पिक एक्सरसाइज के रूप में अच्छा काम करता है, लेकिन प्रत्येक तरफ ईमानदारी बनी रहनी चाहिए: यदि एक तरफ जल्दी थकान महसूस हो, तो रेंज को छोटा करें और अधिक रेप्स करने से पहले नियंत्रण बनाएं। सबसे सुरक्षित और प्रभावी रेप्स वे हैं जो छाती को खुला रखते हैं, कूल्हों को ऊपर रखते हैं और क्रंच को मोमेंटम के बजाय कमर से संचालित करते हैं।

निर्देश

• एक तरफ लेट जाएं, अपनी फोरआर्म को फर्श पर रखें और कोहनी को सीधे अपने कंधे के नीचे रखें, फिर संतुलन के लिए अपने पैरों को एक के ऊपर एक या थोड़ा आगे-पीछे रखें।
• साइड प्लैंक में ऊपर उठने के लिए अपनी फोरआर्म और नीचे वाले पैर के बाहरी किनारे पर जोर दें, अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें।
• अपने ऊपर वाले हाथ को गर्दन पर जोर दिए बिना धीरे से अपने सिर के पीछे या कनपटी पर रखें।
• पहले क्रंच से पहले अपनी पसलियों को अंदर की ओर कसें और अपनी छाती को खुला रखें।
• सांस छोड़ें जब आप अपनी कमर के किनारे को सिकोड़कर अपने ऊपर वाले घुटने और ऊपर वाली कोहनी को एक-दूसरे की ओर लाते हैं।
• क्रंच करते समय अपने कूल्हों को ऊपर रखें ताकि मूवमेंट कंधे के झुकने के बजाय धड़ में ही रहे।
• जब घुटना और कोहनी बिना आगे की ओर मुड़े जितना संभव हो सके करीब आ जाएं, तो संक्षेप में रुकें।
• सांस अंदर लें जब आप नियंत्रित तरीके से वापस लंबे साइड प्लैंक में फैलते हैं, फिर कूल्हों को फर्श पर नीचे करने से पहले नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• कोहनी को कंधे के नीचे रखें; यदि यह आगे की ओर खिसकती है, तो सपोर्ट करने वाला कंधा सारा भार ले लेता है और प्लैंक डगमगाने लगता है।
• यदि पैरों को एक के ऊपर एक रखने से क्रंच शुरू होने से पहले आप डगमगाते हैं, तो पैरों को थोड़ा आगे-पीछे रखें।
• घुटने को ऊपर फेंकने के बजाय अपनी कमर के किनारे को सिकोड़ने के बारे में सोचें।
• छाती को फर्श की ओर मोड़े बिना घुटने को कोहनी की ओर आने दें।
• यदि आपकी गर्दन में तनाव महसूस हो, तो सिर पर हाथ का दबाव कम करें या ऊपर वाले हाथ को अपने कूल्हे पर रखें।
• घुटने और कोहनी को छूने के लिए मजबूर करने से बेहतर है कि एक छोटा और साफ क्रंच करें।
• साइड प्लैंक में वापसी को धीमा करें ताकि ऑब्लिक मांसपेशियां नीचे जाते समय भी काम करती रहें।
• यदि कूल्हे नीचे झुकते हैं, तो सेट को रोक दें या कंधे के झुकने से पहले रेंज को कम कर दें।
• दोनों तरफ समान रूप से अभ्यास करें ताकि एक मजबूत पक्ष कमजोर सपोर्ट वाले पक्ष को छिपा न सके।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

एल्बो टू नी साइड प्लैंक क्रंच सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ऑब्लिक और रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों पर काम करता है, जबकि हिप फ्लेक्सर्स, ग्लूट्स और कंधे के स्टेबलाइजर्स साइड प्लैंक को बनाए रखने में मदद करते हैं।

क्या एल्बो टू नी साइड प्लैंक क्रंच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हां, यदि आप रेंज को छोटा रखते हैं और पैरों को थोड़ा आगे-पीछे रखते हैं। शुरुआती लोगों को बड़ा क्रंच करने से पहले साइड प्लैंक होल्ड बनाने पर ध्यान देना चाहिए।

क्या मेरी कोहनी और घुटना वास्तव में छूने चाहिए?

जरूरी नहीं है। संपर्क को मजबूर करने से ज्यादा महत्वपूर्ण है नियंत्रण के साथ गैप को कम करना, खासकर यदि संपर्क से कूल्हे नीचे गिरते हैं या धड़ मुड़ जाता है।

मेरे कंधे मेरे एब्स से पहले क्यों थक जाते हैं?

सपोर्ट करने वाला कंधा आपके शरीर को साइड प्लैंक में थामे हुए है, इसलिए थोड़ी थकान सामान्य है। कोहनी को सीधे कंधे के नीचे रखें और छाती को आगे की ओर झुकने न दें।

क्या मुझे अपना ऊपर वाला हाथ सिर के पीछे रखना चाहिए?

आप रख सकते हैं, लेकिन हाथ का दबाव हल्का होना चाहिए। यदि आपकी गर्दन में खिंचाव महसूस हो, तो हाथ को अपने कूल्हे पर ले जाएं या हाथ को ऊपर की ओर फैलाकर रखें।

इस एक्सरसाइज में सबसे आम गलती क्या है?

कूल्हों को नीचे झुकने देना और घुटने को घुमाने के लिए मोमेंटम का उपयोग करना। क्रंच कमर से आना चाहिए जबकि साइड प्लैंक स्थिर रहना चाहिए।

मैं एल्बो टू नी साइड प्लैंक क्रंच को और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

पैरों को एक के ऊपर एक रखें, नीचे जाने की गति को धीमा करें और ऊपर एक संक्षिप्त ठहराव लें। आप लीवर को बढ़ाने के लिए ऊपर वाले पैर को थोड़ा और लंबा फैला सकते हैं।

क्या मैं इस एक्सरसाइज का उपयोग कोर सर्किट के लिए कर सकता हूँ?

हां, यह कोर सर्किट और एक्सेसरी ब्लॉक्स में अच्छी तरह फिट बैठता है क्योंकि यह एक ही रेप में एंटी-रोटेशन, लेटरल सपोर्ट और नियंत्रित फ्लेक्सियन को प्रशिक्षित करता है।