ट्विस्ट नी ड्राइव

शरीर का हिस्सा: कोर

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: बॉडी वेट

ट्विस्ट नी ड्राइव एक स्टैंडिंग बॉडीवेट मूवमेंट है जिसमें तिरछा (डायगोनल) घुटना उठाना और ऊपरी शरीर का घुमाव साथ-साथ होता है, यानी आपका घुटना और हाथ सीधी लाइन में नहीं बल्कि धड़ के बीचों-बीच मिलते हैं। सीधे खड़े होकर आप एक घुटने को ऊपर और शरीर के पार उठाते हैं, साथ ही दोनों कोहनियों को नीचे और उस घुटने की ओर खींचते हैं, फिर लंबे खड़े होने की स्थिति में लौटकर दूसरी तरफ दोहराते हैं। नतीजा एक नियंत्रित, घूमता हुआ नी स्ट्राइक पैटर्न है जो धड़ को तब घुमाने की ट्रेनिंग देता है जब कूल्हा ऊपर उठता है — यह कॉम्बिनेशन ज़्यादातर सीधी लाइन वाले एब्स एक्सरसाइज़ कभी नहीं छूते।

यह मूवमेंट वर्कआउट में अपनी जगह इसलिए बनाता है क्योंकि यह ऑब्लिक्स, डीप कोर और हिप फ्लेक्सर्स को बैलेंस की मांग के बीच साथ काम करने पर मजबूर करता है। घुमाव वाला हिस्सा ऑब्लिक्स पर उनकी नैसर्गिक तिरछी स्लिंग के ज़रिए लोड डालता है, नी ड्राइव हिप फ्लेक्सर्स को चुनौती देती है, और खड़े पैर को पूरे समय स्थिर रहना पड़ता है। यह स्टैंडिंग बैलेंस वाला पहलू एक चुपचाप बोनस है: सपोर्ट लेग का पैर, टखना और कूल्हा हर रेप में एक्टिव रहते हैं।

यह एक्सरसाइज़ लगभग हर तरह के ट्रेनी के लिए उपयुक्त है। कॉम्बैट एथलीट और फील्ड-स्पोर्ट्स खिलाड़ी इसे इसलिए इस्तेमाल करते हैं क्योंकि घुटना उठाकर शरीर घुमाना एक बुनियादी एथलेटिक पैटर्न है — क्लिंच वर्क, दिशा बदलना या शरीर के पार थ्रो करना याद रखें। सामान्य लिफ्टर्स इसे वॉर्म-अप एक्टिवेशन या फिनिशिंग कोर ड्रिल की तरह इस्तेमाल करते हैं जिसमें किसी उपकरण या फर्श की जगह की ज़रूरत नहीं होती। चूंकि इसमें लोड कम होता है, यह शुरुआती लोगों के लिए भी आसान है, बशर्ते घुमाव धड़ से आए और हाथों की सुस्त स्विंगिंग से नहीं।

सेटअप कितना ज़रूरी है, यह दिखने से कहीं ज़्यादा है। लंबे खड़े हों, पैर लगभग हिप-विड्थ चौड़े रखें, हाथ छाती के सामने ऊपर रखें और अपनी पसलियों को पेलविस के ऊपर सीधा रखें। अगर आप निचली पीठ को झुकाकर या हाथ बिखेरकर शुरुआत करेंगे, तो ट्विस्ट एक शोल्डर मूवमेंट बन जाती है और नी ड्राइव से कोर की भागीदारी खो जाती है। हर रेप से पहले अपने मिडसेक्शन को हल्का ब्रेस करें ताकि घुमाव नियंत्रित ट्रंक मसल्स से बने।

अच्छी तरह करने के लिए, घुटने को ऊपर और हल्का-सा मिडलाइन के पार ड्राइव करें जबकि आपकी कोहनियां नीचे और घुटने की ओर चलती हैं, और शोल्डर्स को स्वाभाविक रूप से घूमने दें। लक्ष्य रखें कि घुटना और हाथ एक ही समय पर नाभि की ऊंचाई पर या ठीक उसके ऊपर मिलें। पैर को नियंत्रण में नीचे लाएं, उसे गिरने न दें, और अपने लक्ष्य के अनुसार दोनों तरफ बारी-बारी करें या एक तरफ के सारे रेप पूरे करके दूसरी तरफ जाएं।

दो व्यावहारिक बातें इस एक्सरसाइज़ को सुरक्षित और प्रभावी रखती हैं। पहली, मूवमेंट तेज़ रखें लेकिन कभी झटकेदार नहीं — ट्विस्ट को एक सोचा-समझा घुमाव लगना चाहिए, चाबुक जैसा नहीं। दूसरी, अगर बैलेंस डगमगा रहा है तो टेम्पो धीमा करें और सामने एक स्थिर बिंदु पर ध्यान टिकाएं; तेज़ी हर कंपन को बड़ा कर देती है। लगातार करने पर ट्विस्ट नी ड्राइव रोटेशनल कोर कंट्रोल बनाती है जो सीधे थ्रोइंग, स्ट्राइकिंग, स्प्रिंटिंग और रोज़मर्रा के घुमाव वाले मूवमेंट्स में काम आती है।

करने का तरीका

• लंबे खड़े हों, पैर लगभग हिप-विड्थ चौड़े रखें, वज़न दोनों पैरों पर बराबर बांटें, और हाथों को कोहनियां मोड़कर छाती के सामने ऊपर रखें।
• अपनी पेट की दीवार को हल्का ब्रेस करें और पसलियों को नीचे खींचें ताकि पेलविस और रिबकेज एक-दूसरे के ऊपर सीधे रहें; दोनों घुटनों में हल्का मोड़ रखें।
• अपना वज़न हल्का-सा एक पैर पर डालें ताकि खड़ी तरफ के लिए एक स्थिर आधार बन जाए।
• अपने विपरीत घुटने को ऊपर और शरीर की मिडलाइन के पार, धड़ के बीचों-बीच की ओर ड्राइव करें।
• इसी समय, शोल्डर्स को घुमाएं और दोनों कोहनियों को नीचे तथा अंदर की ओर खींचें ताकि हाथ उठते हुए घुटने की ओर बढ़ें; घुटना और हाथ लगभग नाभि की ऊंचाई पर मिलने चाहिए।
• ऊपरी बिंदु पर ट्विस्ट को हल्के से एक पल सिकोड़ें, धड़ को सीधा रखें — छाती को घुटने की ओर गिरने न दें।
• पैर को नियंत्रण में वापस फर्श तक लाएं और शोल्डर्स को घुमाकर सीधी शुरुआती स्थिति में लौटने दें।
• घुटना ऊपर ड्राइव करते समय सांस छोड़ें और उसे नीचे लाते समय सांस लें।
• उसी तरफ अपने लक्षित रेप दोहराएं, या हर रेप में पैर बदलें, और हर रेप को तेज़ और नियंत्रित रखें।

वर्कआउट के सुझाव

• सबसे आम गलती यह है कि धड़ से घूमने की जगह हाथों को चौड़े आर्क में घुमाया जाता है — अगर आपके शोल्डर्स ही सारा काम कर रहे हैं, तो रेंज कम करें और कोहनियों को घुटने की ओर खींचने पर ध्यान दें।
• जैसे ही घुटना ऊपर उठे, ऊपरी शरीर को पीछे झुकने से बचाएं; अगर आप पसलियों को पेलविस के ऊपर सीधा रखते हैं, तो हिप फ्लेक्सर्स और लोअर एब्स काम करते रहते हैं और निचली पीठ काम नहीं छीन पाती।
• ड्राइव करता पैर ढीला रखें और घुटने को आगे बढ़ने दें; पैर की उंगलियां नोचना या पैर को कसना आमतौर पर संकेत है कि आप ट्विस्ट को कोऑर्डिनेट करने की बजाय कूल्हे से ज़ोर लगा रहे हैं।
• अगर खड़े पैर पर आप डगमगाते हैं, तो टेम्पो धीमा करें और आंखों को आंखों की ऊंचाई पर एक जगह पर टिका दें, बजाय इसके कि तेज़ी बढ़ाकर बेचैनी छिपाएं।
• घुटने को शरीर के बहुत पार जाने के लिए मजबूर न करें — मिडलाइन का हल्का क्रॉस होना ही काफी है; बड़ा ट्विस्ट बनाने की कोशिश में आमतौर पर धड़ गिर जाता है और निचली पीठ गोल हो जाती है।
• रोटेशन जोड़ने से पहले कुछ धीमे सीधे नी रेज़ करके कूल्हों को वॉर्म अप करें; हिप फ्लेक्सर्स ठंडे होने पर तिरछा पैटर्न कोऑर्डिनेट करना मुश्किल होता है।
• कंडीशनिंग के लिए दोनों तरफ लगातार, एक स्थिर लय में बारी-बारी करें; ताकत और कंट्रोल के लिए एक तरफ के सारे रेप पूरे करें, फिर बदलें, और हर ट्विस्ट के ऊपरी बिंदु पर रुकें।
• घुटनों को लॉक करने की बजाय दोनों पैरों के अंगूठों और आगे के हिस्से पर रहें और घुटनों में हल्का मोड़ रखें — लॉक घुटने रोटेशन को अकड़ा हुआ महसूस कराते हैं और ड्राइव के ऊपरी बिंदु पर जोड़ों को झटका देते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

ट्विस्ट नी ड्राइव सबसे ज़्यादा कौन सी मसल्स पर काम करती है?

आपकी कमर के दोनों तरफ की ऑब्लिक्स रोटेशन को चलाती हैं और घुटना उठाने में हिप फ्लेक्सर्स बड़ा सहयोग देते हैं। लोअर एब्स, ग्लूट्स और खड़े पैर की स्टेबलाइज़र मसल्स लगातार काम करती हैं ताकि आप सीधे रहें।

क्या ट्विस्ट नी ड्राइव शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हां, क्योंकि इसमें किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं होती और लोड आपका अपना शरीर है। शुरुआती लोग छोटे ट्विस्ट और कम ऊंचाई तक घुटना उठाकर शुरू करें, और तेज़ी या रेप बढ़ाने से पहले स्मूद कोऑर्डिनेशन पर ध्यान दें।

ट्विस्ट नी ड्राइव में घुटना कितना ऊपर उठाना चाहिए?

लक्ष्य रखें कि घुटना लगभग नाभि की ऊंचाई तक पहुंचे, बस इतना कि हाथों से धड़ के बीचों-बीच मिल जाए। इससे ऊपर जाने पर आमतौर पर निचली पीठ झुक जाती है और कोर कंट्रोल कम हो जाता है।

मेरे कोर की बजाय बाहें ही एक्सरसाइज़ करती क्यों महसूस होती हैं?

ऐसा तब होता है जब धड़ घूमने की बजाय कोहनियां बड़े आर्क में घूमती हैं। शुरुआत में हाथों को छाती के पास रखें और कोहनियों को नीचे तथा अंदर खींचने पर ध्यान दें ताकि शोल्डर्स कमर से घूमें।

क्या मुझे दोनों तरफ बारी-बारी करनी चाहिए या एक पैर पर सारे रेप करने चाहिए?

दोनों तरीके सही हैं। बारी-बारी करने से स्थिर कंडीशनिंग लय बनती है और यह एथलेटिक मूवमेंट जैसा लगता है, जबकि एक तरफ के सारे रेप करने से बाएं-दाएं असंतुलन को महसूस करना और ठीक करना आसान होता है।

क्या ट्विस्ट नी ड्राइव एब्स ट्रेनिंग में क्रंचेस की जगह ले सकती है?

यह ऑब्लिक्स और हिप फ्लेक्सर्स को एक रोटेशनल, स्टैंडिंग पैटर्न में ट्रेन करती है जिसे क्रंचेस कभी नहीं छूते, लेकिन यह फ्लेक्शन वर्क की सीधी जगह नहीं लेती। दोनों का इस्तेमाल करने से कोर का विकास ज़्यादा पूर्ण होता है।

क्या यह कार्डियो एक्सरसाइज़ है या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़?

धीरे-धीरे, रुक-रुक कर करने पर यह कोर और कूल्हों के लिए एक स्ट्रेंथ और कंट्रोल ड्रिल है। तेज़ टेम्पो में लगातार घुटने बदल-बदलकर करने पर यह लो-इम्पैक्ट कंडीशनिंग मूवमेंट का भी काम करती है।

क्या यह मेरी निचली पीठ के लिए सुरक्षित है?

जब आप धड़ को लंबा रखते हैं, मिडसेक्शन को ब्रेस करते हैं, और रीढ़ को गोल करने की बजाय कमर से घूमते हैं, तो यह मूवमेंट आमतौर पर आसानी से झेला जाता है। अगर घुमाव से असहजता हो, तो रेंज कम करें और टेम्पो धीमा करें, और दर्द बना रहे तो रुक जाएं।

ट्विस्ट नी ड्राइव के दौरान बैलेंस खो दूं तो क्या करूं?

अपना स्टांस हल्का-सा चौड़ा करें, हर रेप धीमा करें, और आंखों को सामने एक स्थिर बिंदु पर टिका दें। कोऑर्डिनेशन बनते समय आप एक हाथ दीवार पर टिकाकर सहारा भी ले सकते हैं।