साइड प्लैंक रेज़

शरीर का भाग: कोर

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: बॉडी वेट

साइड प्लैंक रेज़ एक लेटरल (बगल की तरफ का) कोर व्यायाम है, जो फोरआर्म पर बनी साइड प्लैंक पोज़िशन से किया जाता है। सिर्फ स्टैटिक साइड प्लैंक को होल्ड करने की बजाय, आप बार-बार अपने हिप्स को फर्श की तरफ नीचे ले जाते हैं और फिर छत की तरफ ऊपर उठाते हैं, जिससे क्लासिक आइसोमेट्रिक होल्ड एक नियंत्रित डायनामिक मूवमेंट में बदल जाता है। ऊपर वाला हाथ सिर के पीछे या हिप पर टिका रहता है, और हर रेप में शरीर सिर से पैरों तक एक सीधी लाइन में बना रहता है।

यह मूवमेंट ऑब्लिक्स और quadratus lumborum को लोड देने के सबसे सीधे तरीकों में से एक है — यह गहरी मसल कमर के निचले हिस्से की साइड में होती है और रीढ़ तथा पेल्विस की बाएँ-दाएँ हिलने को कंट्रोल करने में मदद करती है। नीचे वाला glute medius भी पेल्विस को ऊपर उठाकर स्थिर रखने के लिए खूब मेहनत करता है, जिससे यह व्यायाम सिर्फ एब्स ट्रेनिंग से कहीं आगे काम आता है। चूँकि यह लेटरल स्टेबिलिटी को चुनौती देता है, इसलिए यह एक टांग पर खड़े होने, रोटेशन या दिशा बदलने वाली गतिविधियों में अच्छा फायदा देता है।

साइड प्लैंक रेज़ तरह-तरह के ट्रेनीज़ के लिए उपयुक्त है। रनर्स और फील्ड-स्पोर्ट्स के खिलाड़ी इससे हिप और ट्रंक स्टेबिलिटी बनाते हैं जो अनचाहे साइड बेंडिंग को रोकती है, जबकि आम लिफ्टर्स इसका इस्तेमाल क्रंचेज़ और प्लैंक जैसी ज़्यादातर एब रूटीन के आगे-पीछे वाले काम को संतुलित करने के लिए करते हैं। जब स्टैटिक साइड प्लैंक आसान लगने लगे, तो यह एक आम प्रोग्रेशन भी है, क्योंकि हिप की यह अतिरिक्त हरकत ऑब्लिक्स पर मांग और आवश्यक कोऑर्डिनेशन दोनों बढ़ा देती है।

इस व्यायाम में सेटअप की गुणवत्या तय करती है कि सही मसल्स काम कर रही हैं या नहीं। आपकी कोहनी ठीक कंधे के नीचे होनी चाहिए ताकि कंधा टॉर्सो को सहारा दे, न कि उस पर खिंचाव पड़े, और आपके पैर, हिप्स और कंधे एक ही वर्टिकल प्लेन में होने चाहिए। अगर हिप्स पीछे खिसक जाएँ या टॉर्सो फर्श की तरफ घूम जाए, तो ऑब्लिक्स अपना काम करना बंद कर देती हैं और कंधे या कमर की निचली मसलों पर अनचाहा दबाव पड़ता है।

इसे अच्छे से करने के लिए, हरकत शुरू करने से पहले अपने मिडसेक्शन को ब्रेस करें, हिप्स को धीमे आर्क में फर्श की तरफ नीचे ले जाएँ बिना कंधे को नीचे धँसने दिए, और फिर हिप्स को तब तक ऊपर उठाएँ जब तक शरीर फिर से एक सीधी डायगोनल लाइन न बना दे। टेम्पो नीचे जाते समय नियंत्रित और ऊपर आते समय जानबूझकर धीमा रखें, फर्श से किसी भी तरह की उछाल से बचें। एक तरफ के सभी रेप्स पूरे करें और फिर दूसरी तरफ जाएँ, और जैसे ही हिप्स गिरने लगें या फॉर्म बिगड़ने लगे, सेट रोक दें बजाय इसके कि बिगड़ी हुई पोज़िशन में दबाव जारी रखें।

निर्देश

• एक एक्सरसाइज़ मैट पर अपनी दाईं ओर लेट जाएँ, पैर सीधे और एक-दूसरे पर रखे हों, और ऊपरी शरीर को दाहिने फोरआर्म पर टिकाएँ जिसमें कोहनी ठीक कंधे के नीचे हो।
• बायाँ हाथ सिर के पीछे रखें या ऊपर वाली हिप पर टिका दें, और बायाँ पैर दाहिने पैर के ऊपर रखें — दोनों पैरों को फ्लेक्स (ऊपर उठा) रखें ताकि नीचे वाले पैर की साइड फर्श को छुए।
• हिप्स को फर्श से तब तक ऊपर उठाएँ जब तक शरीर सिर से एड़ों तक एक सीधी लाइन न बना दे, और हरकत शुरू करने से पहले ग्लूट्स को सख्ती से कसकर उस पोज़िशन को लॉक कर लें।
• एब्स को ऐसे ब्रेस करें जैसे हल्के मुक्के के लिए तैयारी कर रहे हों, और गर्दन को न्यूट्रल रखें — सीधे आगे देखें, न ऊपर और न फर्श पर नीचे।
• हिप्स को धीरे-धीरे आर्क में फर्श की तरफ नीचे ले जाएँ और हिप के छूने से ठीक पहले रुकें; कंधे को पैक्ड (स्थिर) रखें और कोहनी कंधे के ठीक नीचे रहने दें।
• नीचे वाली साइड की कमर को ऊपर खींचकर और नीचे वाले ग्लूट को कसकर हिप्स को फिर से छत की तरफ ऊपर धकेलें, और अगर कर सकें तो थोड़ा सपाट लाइन से भी ऊपर तक जाएँ।
• ऊपर शरीर सीधा रखते हुए एक पल के लिए रुकें, फिर अगला रेप शुरू करें और हिप्स को नीचे झुकने (सैग) न दें।
• हिप्स उठाते समय साँस छोड़ें और नीचे लाते समय साँस लें, और साँस रोकने की बजाय साँस को स्थिर रखें।
• दाहिनी ओर के सभी रेप्स पूरे करें, फिर बाएँ फोरआर्म पर स्थिति बदलें और दूसरी ओर भी उतने ही रेप्स करें।
• सेट के बीच कंधे और कलाइयों को हिलाकर आराम दें, और हर बार अलाइनमेंट को शुरू से सेट करें बजाय इसके कि सीधे अगले सेट में लुढ़कते चले जाएँ।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर नीचे वाले कंधे में चुट का एहसास हो, तो जानबूझकर फोरआर्म पर दबाव डालें और स्कैपुला को कान से दूर नीचे खींचें; साइड प्लैंक रेज़ में कंधे का ज़्यादातर दर्द थकान बढ़ने पर स्कैपुला के ऊपर उठ जाने से आता है।
• सबसे आम गलती रेप को फर्श से एक छोटी उछाल में बदल देना है। दो से तीन सेकंड में नीचे आएँ और नीचे आधा सेकंड रुकें, ताकि नीचे आना ऑब्लिक्स नियंत्रित करें, न कि झटका (मोमेंटम)।
• हिप्स को आईने या किसी वर्टिकल रेफरेंस से जाँचें: अगर वे बार-बार पीछे खिसक रही हों, तो शुरू करने से पहले सोचें कि हिप्स सीधे नीचे वाले घुटने और टखने के ऊपर स्टैक हैं।
• अगर पूरा रेप रेंज करना मुश्किल हो, तो दोनों घुटनों को लगभग 90 डिग्री पर मोड़ें और घुटनों से रेज़ करें, जिसमें सिर से घुटनों तक वही सीधी लाइन बनी रहे।
• ऊपर वाले हाथ से सिर को खींचें नहीं; सिर के पीछे हाथ रखना सिर्फ संतुलन के लिए ठीक है, लेकिन लिफ्ट कमर और ग्लूट से आनी चाहिए, गर्दन से नहीं।
• अगर स्टैक्ड रहने में दिक्कत हो, तो ऊपर वाले हाथ को सीधा छत की तरफ फैलाएँ; फैला हुआ ऊपरी हाथ काउंटरबैलेंस की तरह काम करता है और आगे लुढ़कने की प्रवृत्ति को कम करता है।
• जिस पल हिप्स हर रेप के साथ गिरने लगें, उसी पल सेट रोक दें। गिरती हुई हिप्स लोड को निचली कमर पर डाल देती हैं और एक बेहतरीन ऑब्लिक व्यायाम को खिंचाव (स्ट्रेन) में बदल देती हैं।
• नीचे वाले पैर को फर्श पर सक्रिय रूप से दबाकर रखें, उसे फिसलने न दें; नीचे वाला सुस्त पैर अक्सर सेट के बीच हिप्स के लड़खड़ाने के रूप में दिखता है।
• बिना वज़न जोड़े कठिनाई बढ़ाने के लिए, हर रेप के ऊपर दो से तीन सेकंड रुकें या नीचे आने के चरण को चार सेकंड तक धीमा कर दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

साइड प्लैंक रेज़ कौन सी मसल्स पर काम करता है?

मुख्य रूप से फर्श की ओर वाली साइड की ऑब्लिक्स और निचली कमर में गहरी quadratus lumborum काम करती हैं। नीचे वाला glute medius पेल्विस को स्थिर रखता है, और कंधे की स्टेबलाइज़र मसल्स तथा गहरी कोर स्टैक्ड पोज़िशन को बनाए रखने में जुटी रहती हैं।

क्या साइड प्लैंक रेज़ बिगिनर्स के लिए सही है?

हाँ, एक मॉडिफिकेशन के साथ। बिगिनर्स को दोनों घुटने 90 डिग्री पर मोड़कर घुटनों से यह व्यायाम करना चाहिए, जिससे लीवर छोटा हो जाता है और हिप रेज़ का पैटर्न वही रहता है। जब हर ओर 10 से 12 साफ रेप्स नियंत्रित लगने लगें, तो पूरे वर्ज़न पर आ जाएँ।

क्या साइड प्लैंक रेज़ के हर रेप में मेरी हिप को फर्श छूना चाहिए?

हिप को फर्श के ठीक ऊपर तक नीचे ले जाएँ, फिर उल्टे चलें। हल्का छूना ठीक है, लेकिन फर्श से उछाल लेने पर मोमेंटम काम करता है और नीचे आने के चरण में ऑब्लिक्स का काम कम हो जाता है।

साइड प्लैंक रेज़ के दौरान मेरा नीचे वाला कंधा दर्द क्यों करता है?

इसका मतलब अक्सर यह होता है कि कोहनी कंधे के नीचे से खिसक गई है या स्कैपुला ऊपर धँस रहा है। कोहनी को ठीक कंधे के नीचे दोबारा सेट करें, फोरआर्म पर दृढ़ता से दबाव डालें, और रेप रेंज तब तक घटाएँ जब तक कंधा पैक्ड न रहने लगे।

साइड प्लैंक रेज़ और सामान्य साइड प्लैंक में क्या अंतर है?

सामान्य साइड प्लैंक एक आइसोमेट्रिक होल्ड है जिसमें हिप्स एक ही ऊँचाई पर रहती हैं, जबकि साइड प्लैंक रेज़ में हिप्स को बार-बार नीचे और ऊपर लाया जाता है। डायनामिक वर्ज़न ऑब्लिक्स को मूवमेंट की रेंज के दौरान लोड देता है और उसी होल्ड समय पर आम तौर पर ज़्यादा कठिन लगता है।

क्या मैं साइड प्लैंक रेज़ में वज़न जोड़ सकता हूँ?

हाँ। जब बॉडीवेट रेप्स आसान हो जाएँ, तो ऊपर वाली हिप पर हल्का डम्बल रखें या छोटा वेट वेस्ट पहनें। हल्के वज़न से शुरू करें, क्योंकि हर नीचे आने वाले रेप पर नीचे वाले कंधे और ऑब्लिक्स को यह अतिरिक्त लोड नियंत्रित करना होता है।

मुझे कितने रेप्स और सेट्स करने चाहिए?

स्ट्रेंथ और स्टेबिलिटी के लिए हर ओर 8 से 12 नियंत्रित रेप्स के दो से तीन सेट्स अच्छी तरह काम करते हैं। चूँकि दोनों तरफ बराबर ट्रेनिंग ज़रूरी है, कमज़ोर तरफ के रेप्स की संख्या हमेशा मज़बूत तरफ पर भी पूरी करें।

मेरी हिप्स बार-बार फर्श की तरफ घूम रही हैं। इसे कैसे ठीक करें?

ध्यान रखें कि कंधे, हिप्स और पैर एक ही वर्टिकल प्लेन में स्टैक हों, और काउंटरबैलेंस के लिए ऊपर वाले हाथ को छत की तरफ फैलाएँ। टेम्पो धीमा करने में भी मदद मिलती है, क्योंकि रोटेशन आमतौर पर तब दिखता है जब आप लिफ्ट में जल्दबाज़ी करते हैं।

अगर साइड प्लैंक रेज़ बहुत मुश्किल हो तो क्या विकल्प अपना सकता हूँ?

पहले घुटने मोड़कर की-बेंट साइड प्लैंक रेज़ करें, या स्टैटिक साइड प्लैंक होल्ड करें और छोटी रेंज में हिप लिफ्ट्स का अभ्यास करें। दोनों विकल्प कंधे और स्टेबलाइज़र्स पर कम दबाव के साथ वही लेटरल कोर स्ट्रेंथ बनाते हैं।

क्या साइड प्लैंक रेज़ कमर दर्द वालों के लिए सुरक्षित है?

संवेदनशील निचली कमर वाले कई लोग इसे अच्छी तरह सह लेते हैं, क्योंकि रीढ़ न्यूट्रल रहती है और साइड की मसल्स बार-बार स्पाइनल फ्लेक्शन के बिना काम करती हैं। फिर भी, अगर आपको वर्तमान या बार-बार होने वाली कोई पीठ की समस्या है, तो इसे अपनी रूटीन में जोड़ने से पहले योग्य पेशेवर की अनुमति ले लें।