90 टू 90 नी थ्रस्ट

शरीर का भाग: कोर

मांसपेशी: कूल्हे

उपकरण: बॉडी वेट

90 टू 90 नी थ्रस्ट एक बॉडीवेट घुटनों का ड्रिल है जो कूल्हों के अगले हिस्से और धड़ की गहरी मांसपेशियों को साथ-साथ ट्रेन करता है। आप एक टॉल नील (सीधे घुटनों के बल) पोज़िशन से शुरू करते हैं, जिसमें कूल्हे और घुटने दोनों लगभग 90 डिग्री पर मुड़े होते हैं और हाथ छाती की ऊंचाई पर फंसे हुए होते हैं, कोहनियाँ भी 90 डिग्री पर मुड़ी हुईं। वहाँ से आप पूरे शरीर को नियंत्रित तरीके से कुछ डिग्री पीछे झुकाते हैं जबकि जांघें सीधी (वर्टिकल) रहती हैं, फिर घुटनों को फर्श में दबाते हुए कूल्हों को आगे धकेलकर सीधे ऊपर आ जाते हैं। इस नाम में वही स्टैक किए हुए 90 डिग्री के कोण दर्शाए गए हैं जो इसकी सेटअप की पहचान हैं।

यह मूवमेंट अपनी जगह इसलिए बनाता है क्योंकि बहुत से लोग घंटों बैठे रहते हैं, जिससे hip flexors छोटी (शॉर्टन्ड) स्थिति में रहती हैं और बल बनाने में कमजोर हो जाती हैं। घुटनों के बल से किए गए छोटे, नियंत्रित थ्रस्ट iliopsoas और rectus femoris को ठीक उसी रेंज में लोड करते हैं जिसे बैठना नजरअंदाज कर देता है, जबकि धड़ को ब्रेस रखना पड़ता है ताकि कमर आर्च न करे। रनर्स, लिफ्टर्स और जो लोग ब्रेक के बाद कूल्हे का कंट्रोल दोबारा बना रहे हैं, उन्हें कूल्हों के अगले हिस्से में यह काम जल्दी महसूस होता है।

सेटअप देखने में जितना लगे, उससे ज्यादा अहम है। चूंकि आप घुटनों के बल होते हैं, पेल्विस के पास छिपने की जगह नहीं होती: अगर पसलियाँ फैल जाएं और टेलबोन ऊपर उठ जाए, तो कमर की रीढ़ काम संभाल लेती है और hip flexors को आराम मिल जाता है। हिलने से पहले पसलियों को पेल्विस के ऊपर स्टैक करें, पेट की दीवार को ब्रेस करें, और glutes को हल्का टाइट करें। यही लॉक-इन धड़ एक आम हिलने-डुलने को असली hip flexor और core एक्सरसाइज़ में बदल देता है।

एक्जीक्यूशन धीमी और शांत होनी चाहिए। सिर से घुटनों तक सीधी लाइन बनी रहे, उतना ही पीछे झुकें, सांस छोड़ें, और यह सोचें कि घुटनों को फर्श में दबा रहे हैं न कि धड़ को झटके से ऊपर खींच रहे हैं। मुट्ठियाँ पूरे समय छाती से चिपकी रहें ताकि बाहें धोखा न दे सकें। अगर आपको कूल्हे की गहरी अगली सतह की जगह घुटने की कैप या कमर में महसूस हो, तो रेंज छोटी करें और ब्रेस दोबारा सेट करें।

व्यवहार में, 90 टू 90 नी थ्रस्ट को squats या स्प्रिंट से पहले वॉर्म-अप प्राइमर के रूप में, लोअर बॉडी या core दिन पर फोकस्ड फिनिशर के रूप में, या रिकवरी दिन एक अलग ड्रिल के तौर पर अच्छी तरह इस्तेमाल किया जा सकता है। इसे bridges जैसे glute-डॉमिनेंट काम के साथ जोड़ने से कूल्हों के अगले हिस्से पर ज़ोर को शरीर के पिछले हिस्से के साथ संतुलित किया जाता है। प्रति सेशन दो या तीन सेट, प्रति साइड आठ से बारह धीमे रेप्स काफी हैं, क्योंकि टारगेट मांसपेशियाँ वॉल्यूम से ज्यादा टेम्पो और कंट्रोल पर प्रतिक्रिया देती हैं।

सुरक्षा की बात करें तो, घुटनों के बल बैठने से घुटने की कैप और पैर के ऊपरी हिस्से पर सीधा दबाव पड़ता है, इसलिए मैट या पैड इस्तेमाल करें और वज़न घुटने की कैप से हटाकर शिन की हड्डियों पर रखें। हर रेप दर्द से मुक्त रखें, खासकर घुटनों और लंबार स्पाइन के आसपास, और रेंज को धीरे-धीरे हफ्तों में बढ़ाएं न कि पहले ही दिन गहराई जबरन थोप दें।

निर्देश

• एक एक्सरसाइज़ मैट पर घुटनों के बल बैठें, घुटने कूल्हे की चौड़ाई जितने अलग हों और सीधे कूल्हों के नीचे हों, तथा शिन आपके पीछे समानांतर रहें।
• सीधे ऊपर बैठें ताकि जांघें वर्टिकल रहें और कूल्हे व घुटने दोनों लगभग 90 डिग्री पर हों; पैर की उंगलियाँ नीचे मोड़ लें या पैरों के ऊपरी हिस्से को फ्लैट रखें, जो ज्यादा स्थिर लगे।
• हाथों को छाती के सामने फंसाएं (क्लास्प करें), कोहनियाँ 90 डिग्री पर मुड़ी रखें, और पूरे सेट के दौरान उन्हें वहीं रखें।
• हिलने से पहले पसलियों को पेल्विस के ऊपर स्टैक करें, पेट की दीवार ब्रेस करें, और glutes को हल्का टाइट करके न्यूट्रल स्पाइन सेट करें।
• सांस अंदर लें, फिर धीरे-धीरे घुटनों से पूरे शरीर को कुछ डिग्री पीछे झुकाएं, जांघों को वर्टिकल और सिर से घुटनों तक सीधी लाइन बनाए रखें।
• सांस छोड़ते हुए घुटनों को फर्श में दबाएं और कूल्हों को आगे धकेलकर टॉल नीलिंग पोज़िशन में लौटें, यह महसूस करें कि कूल्हों का अगला हिस्सा और गहरे एब्स खींच रहे हैं।
• हर दिशा में लगभग दो से तीन सेकंड का धीमा टेम्पो रखें और पीछे झुकने से बाउंस न करें।
• पूरे समय फंसी हुई मुट्ठियों को छाती की ऊंचाई पर रखें ताकि बाहें कभी मूवमेंट में मदद न कर सकें।
• टारगेट रेप्स पूरे करें, फिर अगले सेट से पहले एड़ियों पर कुछ पल के लिए बैठकर कूल्हों को रिलीज करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे आम गलती यह है कि पीछे झुकते समय कमर आर्च हो जाती है, जिससे काम hip flexors से निकलकर लंबार स्पाइन पर चला जाता है; इसे हर रेप से पहले टेलबोन को दोबारा अंदर टक करके और पसलियों को नीचे खींचकर ठीक करें।
• शुरुआत में सिर्फ कुछ डिग्री का झुकाव ही रखें। यहाँ गहराई मकसद नहीं है, और बहुत जल्दी ज्यादा पीछे झुकना आमतौर पर अगले दिन कमर में दर्द के रूप में सामने आता है।
• अगर थ्रस्ट के दौरान आपके कूल्हे एड़ियों की ओर पीछे खिसक जाएं, तो आपने इसे hip extensor मूवमेंट बना दिया है; जांघों को घुटनों के ठीक ऊपर वर्टिकल रखें ताकि कूल्हे का अगला हिस्सा लोडेड रहे।
• बाहों पर नजर रखें। जैसे ही झुकाव मुश्किल होता है, फंसे हुए हाथ आगे तैरने लगते हैं या कोहनियाँ नीचे गिर जाती हैं, जिसका मतलब है कि धड़ मदद उधार ले रहा है, इसलिए मुट्ठियों को स्टर्नम पर दोबारा सेट करें।
• पैर की उंगलियाँ नीचे मोड़ने से बेस चौड़ा और बैलेंस आसान होता है; स्थिर होने के बाद पैरों के ऊपरी हिस्से को फ्लैट रखने से quads और hip flexors पर मांग थोड़ी बढ़ जाती है।
• अगर घुटने की कैप पर दबाव महसूस हो, तो घुटनों के नीचे मुड़ा हुआ तowel या मोटी मैट रखें, और कुछ वज़न घुटने की कैप की बजाय शिन पर डालें।
• थ्रस्ट पर सांस छोड़ना भी एक्सरसाइज़ का हिस्सा मानें। कूल्हे आगे धकेलते समय हवा छोड़ने से ब्रेस मजबूत होती है और धड़ सख्त रहता है।
• चूंकि यह ड्रिल कूल्हे के अगले हिस्से पर ज़ोर देती है, इसे उसी सेशन में glute bridges या hip thrusts के साथ जोड़ें ताकि hip extensors संतुलित रहें।
• अगर एक तरफ कमजोर लगे या पहले कांपने लगे, तो यह असमानता सामान्य है; रेप्स दोनों ओर बराबर रखें और कमजोर साइड को रफ्तार तय करने दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

90 टू 90 नी थ्रस्ट असल में कौन-सी मांसपेशियों पर काम करता है?

मुख्य काम hip flexors करती हैं, खासकर iliopsoas, साथ में जांघ के अगले हिस्से पर rectus femoris। गहरी core मांसपेशियाँ और obliques पीछे झुकते समय धड़ को आर्च होने से रोकने के लिए कड़ी मेहनत करती हैं।

इसे 90 टू 90 नी थ्रस्ट क्यों कहते हैं?

यह नाम सेटअप के स्टैक किए हुए 90 डिग्री कोणों की ओर इशारा करता है: टॉल नील में कूल्हे और घुटने दोनों लगभग 90 डिग्री पर मुड़े होते हैं, और छाती पर कोहनियाँ भी 90 डिग्री पर मुड़ी होती हैं। आप इसी 90/90 पोज़िशन से थ्रस्ट करते हैं।

क्या 90 टू 90 नी थ्रस्ट बिगिनर्स के लिए उपयुक्त है?

हां, यह hip flexors को लोड करने के ज्यादा सुलभ तरीकों में से एक है क्योंकि इसमें सिर्फ बॉडीवेट लगता है। बिगिनर्स को रेंज बढ़ाने से पहले बहुत छोटे पीछे झुकाव और धीमे टेम्पो से शुरू करनी चाहिए।

अगर मेरी फॉर्म सही है, तो इस एक्सरसाइज़ को कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको कूल्हों के अगले हिस्से में और निचली पेट की दीवार में गहरी वर्किंग फीलिंग महसूस होनी चाहिए। quadriceps का हल्का सक्रिय होना सामान्य है, लेकिन घुटने की कैप और कमर आराम में रहनी चाहिए।

90 टू 90 नी थ्रस्ट के दौरान मेरी कमर में दर्द होता है। क्या बदलूँ?

आमतौर पर इसका मतलब है कि लंबार स्पाइन आर्च होकर काम कर रही है। झुकाव कम करें, glutes को ज्यादा टाइट करें, और हर थ्रस्ट पर पूरी सांस छोड़कर धड़ को दोबारा ब्रेस करें।

क्या इस एक्सरसाइज़ के लिए मैट ज़रूरी है?

मैट या मुड़ा हुआ तowel बेहद जरूरी है क्योंकि घुटने और पैरों का ऊपरी हिस्सा कठोर फर्श पर आपका पूरा वज़न उठाते हैं। घास या नरम सतह पर आप बिना मैट भी कर सकते हैं।

यह kneeling lean back से किस तरह अलग है?

Kneeling lean back में ज़ोर नीचे आने को कंट्रोल करने पर होता है, जबकि 90 टू 90 नी थ्रस्ट में ज़ोर 90/90 पोज़िशन से कूल्हों और घुटनों का आगे की ओर कंसेंट्रिक ड्राइव पर होता है। थ्रस्ट का यही फोकस धड़ की बजाय hip flexors को मुख्य मूवर बनाता है।

मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?

आठ से बारह धीमे रेप्स के दो या तीन सेट अच्छी तरह काम करते हैं, क्योंकि यहाँ कंट्रोल वॉल्यूम से ज्यादा मायने रखता है। जब ब्रेस या स्मूद टेम्पो टूटने लगे, तो सेट वहीं रोक दें।

अगर घुटनों के बल बैठने से दर्द हो, तो क्या विकल्प अपना सकता हूँ?

स्टैंडिंग हाई-नी होल्ड्स, बैठकर नी लिफ्ट्स, या लेटकर hip flexor रेज़ आजमाएं, जो वही hip flexor पैटर्न बिना घुटनों के दबाव के ट्रेन करते हैं। मूवमेंट पूरी तरह छोड़ने से पहले घुटनों के नीचे मोटा पैड ट्राई करना लायक है।