पीठ के बल एंटीरियर पेल्विक शिफ्ट होल्ड

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: कूल्हे

उपकरण: बॉडी वेट

पीठ के बल एंटीरियर पेल्विक शिफ्ट होल्ड एक बॉडीवेट कोर और हिप व्यायाम है जो आप पीठ के बल लेटकर करते हैं। आप पैर सीधे फैलाकर लेटते हैं, फिर घुटनों को छाती की ओर खींचते हैं और पेल्विस को झुकने देते हैं ताकि हिप्स फर्श से हल्का-सा ऊपर उठ जाएं। बार-बार हिलाने की बजाय, आप उस टक हुई, पेल्विस-खिसकी हुई स्थिति को एक निश्चित समय तक रोकते हैं, जिस दौरान पेट की दीवार टाइट और कंधे आराम में रहते हैं।

यह मूवमेंट उन लोगों के लिए खास तौर पर फायदेमंद है जो लंबे समय तक बैठे रहते हैं। लगातार बैठने से हिप फ्लेक्सर्स छोटी स्थिति में आ जाते हैं और अक्सर पेल्विस को महसूस करना या कंट्रोल करना मुश्किल हो जाता है। टक स्थिति को होल्ड करने से हिप फ्लेक्सर्स छोटी रेंज में काम करते हैं, जबकि गहरे पेट के मसल्स आइसोमेट्रिक तरीके से काम करके रिब्स और पेल्विस को एक लाइन में रखते हैं, जिससे आपको पता चलता है कि आपका पेल्विस असल में कहाँ स्थित है।

मुख्य काम हिप के आगे वाले हिप फ्लेक्सर्स से आता है, खासकर iliopsoas से, और घुटने मुड़ने पर quadriceps की rectus femoris भी सहायता करती है। लोअर एब्डोमिनल्स और डीप कोर धड़ को स्थिर रखते हैं ताकि शिफ्ट पेल्विस से आए, न कि पैर झटकाने से। चूंकि यह होल्ड आइसोमेट्रिक है, इसमें स्पाइन पर कोई लोड नहीं पड़ता और मैट या कोमल फर्श के अलावा किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं होती।

सेटअप कितना ज़रूरी है, यह देखने में कम लगता है। पैर सीधे फैलाकर, हाथ बगल में आराम से रखकर और सिर न्यूट्रल रखकर लेटना आपको एक स्थिर रेफरेंस पॉइंट देता है, ताकि आपको जो झुकाव या उठाव महसूस हो, वह सचमुच पेल्विस और हिप्स से आ रहा हो। अगर आप हथेलियों से ज़ोर से फर्श दबाते हैं या ठुड्डी दबाते हैं, तो वही कंट्रोल छिप जाता है जिसे यह व्यायाम बनाना चाहता है।

इसे अच्छे से करने के लिए, धीरे-धीरे टक स्थिति में जाएं, घुटने छाती की ओर आते समय पेल्विस को खिसकने दें, और वहीं रुकें जहाँ लोअर बैक सपोर्टेड लगे और हिप्स बस हल्का-सा उठे हों। स्थिर सांस लेते हुए होल्ड बनाए रखें, फिर कंट्रोल से हिप्स और पैरों को वापस नीचे लाएं। इसके आम इस्तेमाल में लोअर बॉडी ट्रेनिंग से पहले वॉर्म-अप, कोर सर्किट, रिहैब-स्टाइल हिप और ट्रंक कंट्रोल वर्क, और dead bugs या leg raises जैसे व्यायामों से पहले पोज़िशनिंग ड्रिल शामिल हैं।

सुरक्षा की दृष्टि से, मूवमेंट को छोटा और दर्द-रहित रखें। अगर हिप के आगे वाले हिस्से में चुभन या लोअर बैक में खिंचाव महसूस हो, तो घुटनों की रेंज कम करें या होल्ड का समय छोटा करें। मकसद पेल्विस की नियंत्रित पोज़िशनिंग है, न कि हिप्स को जितना हो सके ऊपर उठाना।

निर्देश

• एक एक्सरसाइज़ मैट पर पीठ के बल सीधे लेट जाएं, दोनों पैर सीधे फैले हों और हाथ बगल में आराम से रखे हों, हथेलियाँ नीचे की ओर।
• सिर को फर्श पर न्यूट्रल रखें, गर्दन ढीली रखें और नज़र छत की ओर रखें।
• पेट की दीवार को हल्के से टाइट करें, जैसे कोई पेट पर हल्की हवा का झोंका आने की तैयारी कर रहे हों।
• दोनों घुटने मोड़ें और धीरे-धीरे उन्हें छाती की ओर खींचें, पेल्विस को झुकने दें ताकि हिप्स मैट से हल्का-सा ऊपर उठ जाएं।
• पेल्विस खिसकाकर टक स्थिति को होल्ड करें, यह महसूस करते हुए कि लोअर बैक फर्श की ओर लंबा हो रहा है और हिप का आगे वाला हिस्सा काम कर रहा है।
• पूरे होल्ड के दौरान कंधे, बाहें और गर्दन आराम में रखें और हथेलियों से फर्श पर दबाव डालने से बचें।
• नाक या मुंह से स्थिर सांस लेते रहें जब तक ब्रेस बना रहे; सांस मत रोकें।
• तय किए गए समय तक होल्ड करें, जो अधिकांश लोगों के लिए आमतौर पर 10 से 30 सेकंड होता है।
• कंट्रोल से हिप्स और पैरों को वापस नीचे लाएं और पैरों को सीधे फैली हुई शुरुआती स्थिति में लौटा दें।
• थोड़ा आराम करें, दोबारा ब्रेस करें और अगली दोहराव शुरू करने से पहले अपनी स्थिति फिर से सेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• एक आम गलती झटके से घुटनों को अंदर खींचना है, जिससे यह होल्ड एक स्विंगिंग लेग व्यायाम बन जाता है; धीरे चलें ताकि काम हिप फ्लेक्सर्स करें, झटका नहीं।
• अगर आपके हिप्स फर्श से बहुत ऊपर उठ रहे हैं, तो संभव है आप शिफ्ट करने की बजाय उठा रहे हों; उठाव को छोटा रखें और पेल्विस की रॉकिंग पर ध्यान दें।
• होल्ड के बीच में हिप फ्लेक्सर का क्रैम्प होना शुरुआत में आम बात है; स्थिति से बाहर आएं, पैर को हिलाकर ढीला करें, और जब तक यह ठीक न हो जाए छोटे होल्ड इस्तेमाल करें।
• हिप्स को सहारा देने के लिए हथेलियों को मैट में दबाएं नहीं, क्योंकि इससे वह ट्रंक-स्टेबिलाइज़िंग डिमांड हट जाती है जिसे यह व्यायाम ट्रेन करने के लिए बनाया गया है।
• घुटनों के अंदर आते समय रिब्स के ऊपर उभरने पर नज़र रखें; धड़ के आगे वाले हिस्से को नीचे खींचे रखें ताकि शिफ्ट सिर्फ पेल्विस पर रहे।
• ठुड्डी को आगे निकालने या सिर उठाने से बचें, जो होल्ड कठिन होने पर होने वाली एक आम भरपाई है।
• अगर लोअर बैक को सपोर्ट के बजाय खिंचाव महसूस हो, तो घुटनों की रेंज छाती की ओर कम करें और छोटी रेंज से दोबारा शुरुआत करें।
• घुटने अंदर खींचते समय और होल्ड में जाते हुए सांस छोड़ें; इससे पेट की ब्रेस बनाए रखना आसान हो जाता है।
• अगर सख़्त फर्श पर टक स्थिति में सैक्रम (पूँछ की हड्डी का क्षेत्र) असहज लगे, तो पूँछ की हड्डी या हिप्स के नीचे तह किया हुआ तौलिया रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

पीठ के बल एंटीरियर पेल्विक शिफ्ट होल्ड कौन-सी मसल्स पर काम करता है?

हिप के आगे वाले हिप फ्लेक्सर्स, खासकर iliopsoas, मुख्य काम करते हैं जब घुटने छाती की ओर खिंचते हैं। लोअर एब्डोमिनल्स और डीप कोर धड़ को स्थिर रखते हैं, और घुटने मुड़ने पर quadriceps की rectus femoris सहायता करती है।

क्या पीठ के बल एंटीरियर पेल्विक शिफ्ट होल्ड शुरुआती लोगों के लिए ठीक है?

हाँ, यह एक कम-लोड बॉडीवेट व्यायाम है जिसे आसानी से आसान या कठिन किया जा सकता है। शुरुआती लोग 10 सेकंड के होल्ड और छोटे नी-टक से शुरू कर सकते हैं, और जैसे-जैसे कंट्रोल बढ़े, अवधि और रेंज धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं।

होल्ड के दौरान मेरे हिप्स कितने ऊपर उठने चाहिए?

बस हल्का-सा। ज़ोर घुटनों के अंदर आते समय पेल्विस को खिसकाने पर है, न कि ग्लूट ब्रिज की तरह हिप्स को छत की ओर उठाने पर। अगर आपके हिप्स साफ़ ऊपर उठ रहे हैं, तो आप तय रेंज से आगे जा रहे हैं।

दोहराव करने की बजाय स्थिति को होल्ड क्यों करें?

आइसोमेट्रिक होल्ड पेल्विक कंट्रोल सिखाता है और हिप फ्लेक्सर्स को छोटी रेंज में लगातार टेंशन में रखता है। इसीलिए यह leg raises या dead bugs जैसे व्यायामों से पहले पोज़िशनिंग की जागरूकता के लिए उपयोगी है।

टक को होल्ड करते समय मेरे हिप के आगे वाले हिस्से में क्रैम्प हो जाता है। मैं क्या करूँ?

हिप फ्लेक्सर्स का क्रैम्प आम है जब वे छोटी स्थिति में काम करने के आदी नहीं होते। होल्ड छोटा करें, घुटनों की रेंज कम करें, और कई सेशनों में धीरे-धीरे बढ़ें।

पीठ के बल एंटीरियर पेल्विक शिफ्ट होल्ड की जगह मैं क्या इस्तेमाल कर सकता हूँ?

Dead bugs, लेटकर किए गए पेल्विक टिल्ट्स, और होल्ड के बिना धीमे लेटकर नी-टक्स — यह सब हिप फ्लेक्सर और ट्रंक कंट्रोल की मिलती-जुलती क्वालिटी ट्रेन करते हैं। वही विकल्प चुनें जिसमें लोअर बैक आराम में रहे और रिब्स नीचे रहें।

क्या हिप्स उठाने में मदद के लिए हाथों से दबाव डालूँ?

नहीं। बाहें बगल में आराम से रखें, हथेलियाँ सिर्फ संतुलन के लिए नीचे की ओर। हाथों से फर्श पर दबाव डालने से धड़ से स्टेबिलाइज़िंग काम छिन जाता है और यह एक सहायता प्राप्त लिफ्ट बन जाता है।

क्या यह व्यायाम लोअर बैक की संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए सुरक्षित है?

आम तौर पर यह स्पाइन-फ्रेंडली है क्योंकि इसे लेटकर, बिना बाहरी लोड के किया जाता है, लेकिन संवेदनशीलता हर व्यक्ति में अलग होती है। घुटनों की रेंज छोटी रखें, तेज़ या फैलती हुई तकलीफ महसूस हो तो रुक जाएं, और अनिश्चित हों तो योग्य पेशेवर से सलाह लें।

पीठ के बल एंटीरियर पेल्विक शिफ्ट होल्ड कितनी देर करना चाहिए?

अधिकांश लोगों के लिए हर होल्ड 10 से 30 सेकंड, कुल 2 से 4 दोहराव अच्छा रहता है। लंबे होल्ड के पीछे भागने की बजाय स्थिर सांस और बने रहे ब्रेस को प्राथमिकता दें।