वुडचॉप्स

शरीर का भाग: कोर

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: बॉडी वेट

वुडचॉप्स एक घुमावदार, पूरे शरीर की दी जाने वाली मूवमेंट है जो कुल्हाड़ी फेंकने के तिरछे रास्ते की नकल करती है। स्टैगर्ड या चौड़े स्टांस से आप अपने जुड़े हुए हाथों को शरीर के एक तरफ नीचे से ऊपर उठाकर धड़ के पार से दूसरी तरफ सिर के ऊपर पूरी तरह फैली हुई स्थिति तक ले जाते हैं — या इसके उलटा, ऊपर से नीचे की दिशा में चलाते हैं। बॉडी वेट वर्जन को किसी इक्विपमेंट की ज़रूरत नहीं होती, इसलिए आप इसे कहीं भी वॉर्म-अप, कोर एक्टिवेटर या कंडीशनिंग ड्रिल के रूप में कर सकते हैं।

मुख्य मेहनत आपके obliques की होती है, जो धड़ को घुमाते हैं जबकि आपके abs कसकर spine को मोड़ में ढहने से बचाए रखते हैं। पैगों का योगदान जितना ज़्यादातर लोग सोचते हैं, उससे कहीं अधिक होता है: जैसे ही आपके हाथ तिरछे चलते हैं, आपके हिप्स घूमते हैं, पीछे का घुटना मुड़ता है और आपके glutes घुमाव को शक्ति देते हैं। आपके कंधे और ऊपरी पीठ हाथों को सिर के ऊपर लंबे चाप में ले जाते हैं।

वुडचॉप्स लगभग हर किसी के लिए उपयुक्त हैं। शुरुआती लोग इनका उपयोग सीखने के लिए करते हैं कि कमर के निचले हिस्से को मरोड़ने के बजाय हिप्स से घुमाव कैसे आता है, और अधिक अनुभवी लिफ्टर्स इन्हें लोडेड cable या medicine ball चॉप्स से पहले वॉर्म-अप के तौर पर, या स्ट्रेंथ सेट्स के बीच ज़्यादा रेप्स वाली कंडीशनिंग के लिए उपयोग करते हैं। तिरछा पैटर्न असली ज़िंदगी की घुमाव और फेंकने वाली हरकतों में भी अच्छी तरह काम आता है, इसीलिए कोच इसे कई खेलों में इस्तेमाल करते हैं।

सेटअप पर ध्यान देना ज़रूरी है क्योंकि घुमाव आपकी पोज़िशन में किसी भी ढील को बढ़ा देता है। एक स्थिर स्टैगर्ड स्टांस, सीधी spine और कसा हुआ मध्य भाग obliques को काम करने के लिए ठोस आधार देते हैं। अगर आपके पैर बहुत पास हैं या धड़ झुका हुआ है, तो यह मूवमेंट सिर्फ हाथ हिलाने जैसा हो जाता है और कोर को कोई फ़ायदा नहीं मिलता।

अच्छे से करने के लिए, हिप्स को पहले चलने दें और हाथों को पीछे आने दें। पीछे के पैर को घुमाएँ, पूरे धड़ को एक ठोस टुकड़े की तरह घुमाएँ, और हाथों को लंबा रखें लेकिन पूरी तरह लॉक न करें। वज़न स्वाभाविक रूप से निचले बिंदु पर पीछे के पैर से ऊपर पहुँचते समय आगे के पैर पर खिसक जाता है। नीचे लौटते समय उसी तिरछे रास्ते पर नियंत्रण से आएँ, गुरुत्वाकर्षण को आपको झटके से वापस खींचने न दें।

अपने कंधों और spine के लिए आरामदायक रेंज ही रखें। घुमाव हिप्स और धड़ के साथ-साथ काम करने से आना चाहिए, न कि lumbar spine को रगड़कर, और सिर के ऊपर पहुँचने की हर हरकत दर्द-मुक्त होनी चाहिए। सही इरादे से किए गए वुडचॉप्स ऐसी घुमावदार ताकत और कोऑर्डिनेशन बनाते हैं जो आपको रोज़मर्रा की हरकतों में महसूस होती है।

निर्देश

• पैरों को स्टैगर्ड स्टांस में रखकर खड़े हों — एक पैर आगे और दूसरा पीछे — लेटरली करीब hip-width की दूरी पर, दोनों घुटनों में हल्का मोड़ रखें।
• अपने हाथों को आपस में जोड़ें और उन्हें सामने वाली तरफ के हिप के बाहर की ओर नीचे लाएँ, बाहें फैली हुई, जैसे कुल्हाड़ी के हैंडल को स्विंग की शुरुआत में पकड़ रहे हों।
• कोर को कसें और कंधों को पीछे खींचें ताकि मूवमेंट शुरू करने से पहले आपकी spine सीधी बनी रहे।
• हिप्स और धड़ को साथ-साथ घुमाकर चॉप शुरू करें, और जुड़े हुए हाथों को शरीर के सामने से एक तिरछी रेखा में ऊपर की ओर झाड़ें।
• समाप्ति में बाहें विपरीत तरफ सिर के ऊपर फैली होनी चाहिए, पीछे का घुटना मुड़ा हो, वज़न आगे के पैर पर स्थानांतरित हो चुका हो, और आपका सीना उस तरफ घूमकर सामने हो।
• ऊपर थोड़ा रुकें, अपनी ribs को pelvis के ऊपर सीधा रखें और पीछे की ओर झुकें नहीं।
• उसी रास्ते पर नियंत्रण से वापस आएँ, अपने हाथों को उसी तिरछी रेखा में नीचे हिप के पास शुरुआती बिंदु तक लाएँ।
• घुमाव के साथ ऊपर स्विंग करते समय साँस छोड़ें और शुरुआती स्थिति में लौटते समय साँस लें।
• सभी रेप्स एक ही तरफ पूरे करें, फिर स्टांस बदलें और विपरीत दिशा में चॉप करें ताकि दोनों तरफ संतुलित काम हो।
• अगर लगे कि घुमाव आपकी निचली कमर उठा रही है, तो सेट्स के बीच स्टांस और कोर ब्रेस दोबारा सेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे आम गलती वुडचॉप्स को सिर्फ शोल्डर रेज़ बना देना है। अगर आपके हिप्स कभी नहीं घूमते, तो आपके obliques लगभग काम ही नहीं कर रहे — जानबूझकर पीछे का पैर घुमाएँ और पूरे धड़ को अंतिम स्थिति की ओर घुमाएँ।
• कोहनियों में हल्का मोड़ रखें। पूरी तरह लॉक और कठोर बाहें ऊपरी स्थिति को झटकेदार बना देती हैं और सिर के ऊपर पहुँचते समय कंधों पर दबाव डालती हैं।
• जब आपके हाथ सिर के ऊपर जाएँ तो निचली कमर को आगे की ओर खिंचने न दें। अगर लगे कि आप पीछे झुक रहे हैं, तो ऊपर पहुँच की रेंज कम करें और ribs को सीधा रखने पर ध्यान दें।
• अगर ऊपर पहुँचते समय आप लड़खड़ाते हैं तो स्टांस चौड़ा करें। संकरा आधार आगे के पैर पर घुमावदार शिफ्ट को नियंत्रित करना मुश्किल बना देता है।
• जानबूझकर स्विंग करने की गति से चलें, चाबुक की तरह नहीं। बॉडी वेट वर्जन हल्का होता है, इसलिए जल्दबाज़ी इसे मांसपेशियों के काम के बजाय सिर्फ मोमेंटम की प्रैक्टिस बना देती है।
• आपकी नज़र अपने हाथों के साथ चलनी चाहिए। इससे आपकी गर्दन घुमाव के साथ सीधी रहती है और उसके खिलाफ नहीं मुड़ती।
• अगर घुटना घुमाते समय आगे का घुटना अंदर गिरता है, तो उसे हल्का सा बाहर की ओर पंजों के ऊपर दबाएँ — चॉप हिप पर लोड करना चाहिए, घुटने को मरोड़ना नहीं।
• दोनों तरफ बराबर रेप्स करें। ज़्यादातर लोगों की एक प्रबल चॉपिंग तरफ होती है, और सिर्फ आरामदायक दिशा को दोहराना असंतुलन को मज़बूत करता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

वुडचॉप्स कौन-कौन सी मांसपेशियों पर काम करते हैं?

Obliques मुख्य घुमावदार काम करते हैं, और धड़ घूमते समय abs, glutes और हिप्स उनका साथ देते हैं। कंधे और ऊपरी पीठ हाथों को तिरछे, सिर के ऊपर वाले चाप में ले जाते हैं।

क्या वुडचॉप्स शुरुआती लोगों के लिए अच्छे हैं?

हाँ, और बॉडी वेट वर्जन से ही शुरुआत करनी सबसे बेहतर है। यह cable या medicine ball का प्रतिरोध जोड़ने से पहले हिप्स से चलने वाले घुमाव के पैटर्न को सिखाता है, और इसमें किसी सेटअप की ज़रूरत नहीं होती।

वुडचॉप्स नीचे से ऊपर करने चाहिए या ऊपर से नीचे?

दोनों वर्जन सही हैं। नीचे से ऊपर, जैसा यहाँ दिखाया गया है, हिप्स और glutes से ऊपर की ओर ड्राइव पर ज़ोर देता है, जबकि ऊपर से नीचे अधिक नीचे की ओर चॉप जैसा लगता है और वापसी को अधिक नियंत्रण में लोड करता है।

वुडचॉप्स के दौरान मेरे कंधे कोर से ज़्यादा तेज़ी से क्यों थकते हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आपके हिप्स पर्याप्त नहीं घूम रहे और आपके कंधे पूरा चाप खुद खींच रहे हैं। धड़ और पीछे के पैर को अंतिम स्थिति की ओर घुमाएँ ताकि धड़ भी भार बाँटे।

वुडचॉप्स के लिए मेरा स्टांस कितना चौड़ा होना चाहिए?

लेटरली करीब hip-width का स्टैगर्ड स्टांस ज़्यादातर लोगों के लिए काफ़ी है। अगर हाथ सिर के ऊपर पहुँचते समय अस्थिर लगे, तो गति या रेप्स बढ़ाने से पहले आधार को थोड़ा चौड़ा करें।

क्या वुडचॉप्स cable या medicine ball चॉप्स की जगह ले सकते हैं?

वे कम प्रतिरोध में वही घुमावदार पैटर्न बनाते हैं, जिससे ये वॉर्म-अप और टेक्नीक के काम के लिए आदर्श हैं। वास्तविक ओवरलोड के लिए, फॉर्म स्थिर हो जाने के बाद cable या वेटेड वर्जन पर आगे बढ़ें।

क्या यह मेरी निचली कमर के लिए सुरक्षित है?

जब घुमाव हिप्स और धड़ से साथ-साथ आता है और कोर कसा रहता है, तो यह आम तौर पर spine के लिए अनुकूल मूवमेंट है। समस्या तब होती है जब लोग सिर्फ lumbar spine को ज़ोर से मरोड़ते हैं, इसलिए हरकत नियंत्रित रखें और कहीं भी पिंचिंग महसूस हो तो रुक जाएँ।

वुडचॉप्स के कितने रेप्स करने चाहिए?

ताकत और टेक्नीक के लिए प्रति तरफ 8 से 12 नियंत्रित रेप्स अच्छे रहते हैं, जबकि प्रति तरफ 20 या अधिक रेप्स ठोस कंडीशनिंग सेट बनाते हैं। दोनों तरफ काम हमेशा बराबर रखें।

क्या वुडचॉप्स के दौरान मेरा पीछे का पैर घुमना चाहिए?

हाँ। घूमते समय पीछे की एड़ी और पैर को घुमने देने से हिप पूरी तरह घूम पाता है और घुटने को ऐसे मरोड़ से बचाया जाता है जिसे वह कर ही नहीं सकता।