एल सिट किक आउट

शरीर का हिस्सा: कोर

मांसपेशी: कूल्हे

उपकरण: बॉडी वेट

एल सिट किक आउट एक बॉडीवेट कोर और हिप फ्लेक्सर ड्रिल है, जो बैठे हुए सपोर्ट पोज़िशन से की जाती है। आप अपने हाथों को कूल्हों के बगल में ज़मीन पर सपाट रखते हैं, वज़न पीछे की ओर बाहों पर झुकाते हैं ताकि कूल्हे और पैर ज़मीन से ऊपर उठ जाएं, फिर दोनों पैरों को सीधा आगे की ओर फैलाते हैं जब तक वे ज़मीन से थोड़ा ऊपर लटक न जाएं। यह फैली हुई पोज़िशन फ्लोर एल सिट के निचले आधे हिस्से जैसी होती है, और यह मूवमेंट सिखाता है कि इसे सक्रिय रूप से होल्ड करें, न कि पैरों को आराम देने दें।

यह व्यायाम कैलिस्थेनिक्स प्रोग्रेशन के लिए विशेष रूप से उपयोगी है। अगर पैरालेट्स या फ्लोर पर पूर्ण एल सिट आपकी पहुंच से बाहर है, तो किक आउट इस होल्ड को एक डायनामिक रिपीटिशन में तोड़ देता है जिसे आप धीरे-धीरे वॉल्यूम बढ़ाकर कर सकते हैं। यह उन लोगों के लिए एक ठोस कंडीशनिंग मूव भी है जिनके हिप फ्लेक्सर हैंगिंग लेग रेज़ेज़, वी अप्स या पिस्टोल्स के दौरान जल्दी थक जाते हैं, क्योंकि वही हिप ड्राइव एक बहुत स्थिर आधार से ट्रेन होती है।

मुख्य मेहनत हिप फ्लेक्सर से आती है, जो आपके पैरों का वज़न उठाकर होल्ड करते हैं, जबकि एब्स ज़ोर से टाइट होकर पेल्विस को अंदर टक करके रखते हैं और कमर के निचले हिस्से को आगे की ओर झुकने से रोकते हैं। क्वाड्स घुटनों को सीधा लॉक करने के लिए टाइट होते हैं, और ट्राइसेप्स व शोल्डर पीछे झुकते समय धड़ का वज़न संभालते हैं। चूंकि आपके हाथ ज़मीन पर टिके रहते हैं, आप पूरी तरह पैरों के नियंत्रण पर ध्यान दे सकते हैं बिना संतुलन की चिंता के।

सेटअप ज़्यादातर लोगों की अपेक्षा से ज़्यादा मायने रखता है। आपकी हैंड पोज़िशन और पीछे की ओर झुकाव आपके कूल्हों की ऊंचाई तय करते हैं, और अगर आपके शोल्डर हाथों से बहुत पीछे खिसक जाएं, तो एब्स की पकड़ खो जाती है और यह मूव एक तनावपूर्ण सपोर्ट होल्ड बन जाता है। घुटनों को छाती की ओर कसकर दबाकर शुरू करें, ज़मीन को दबाकर धकेलें, और तभी पैरों को किक आउट करें। फैलाव जानबूझकर और स्मूद होना चाहिए, पैरों का झटका नहीं।

इसके सामान्य उपयोग में एल सिट प्रोग्रेशन, लेग या कोर ट्रेनिंग से पहले वॉर्म अप एक्टिवेशन, और बिना उपकरण के ज़्यादा रेप्स में हिप फ्लेक्सर का काम कराने के लिए फिनिशर सेट शामिल हैं। हर किक आउट को नियंत्रित रखें, फैली हुई पोज़िशन को एक पल के लिए होल्ड करें, और दोहराने से पहले घुटनों को वापस अंदर खींचें। अगर आपकी निचली कमर आगे झुकने लगे या कूल्हे ज़मीन की ओर गिरने लगें, तो गंदगी भरे रेप्स को ज़बरदस्ती पूरा करने के बजाय सेट खत्म कर दें।

करने का तरीका

• ज़मीन पर घुटने मोड़कर बैठें और अपनी हथेलियों को कूल्हों के बगल में ज़मीन पर सपाट रखें, उंगलियां सामने की ओर या थोड़ी बाहर की ओर रखें।
• हथेलियों पर दबाव डालें और धड़ को पीछे की ओर झुकाएं ताकि शोल्डर लगभग कलाई के ऊपर आ जाएं, फिर नीचे की ओर दबाकर कूल्हे और पैरों को थोड़ा ज़मीन से ऊपर उठाएं।
• घुटनों को छाती की ओर खींचकर एक कसा हुआ टक बनाएं, पेल्विस को पीछे की ओर घुमाए रखें ताकि निचली रीढ़ झुकी रहे, आगे की ओर न झुके।
• हर एक्सटेंशन से पहले एब्स को टाइट करें और एक सांस अंदर लें।
• दोनों पैरों को एक साथ किक आउट करें, घुटनों को पूरी तरह सीधा करें जब तक पैर लगभग कूल्हे की ऊंचाई पर या उससे थोड़ा नीचे आगे की ओर फैल जाएं, पैर की उंगलियां आपसे दूर की ओर रखें।
• फैली हुई एल पोज़िशन में एक से दो सेकंड के लिए रुकें, क्वाड्स को टाइट और घुटनों को लॉक रखें।
• सांस छोड़ते हुए घुटनों को मोड़ें और नियंत्रण में उन्हें वापस छाती की ओर खींचें, यह न सोचें कि पैर ज़मीन पर ज़ोर से गिरने दें।
• पूरे सेट के दौरान हाथों से ज़मीन को दबाकर धकेलते रहें ताकि रेप्स के बीच कूल्हे और पैर ज़मीन से ऊपर बने रहें।
• अपने लक्ष्य वाले रेप्स तक दोहराएं, फिर कूल्हों को नीचे लाएं और अगले सेट से पहले पैरों को फैलाकर आराम करें।

वर्कआउट के सुझाव

• अगर आपकी एड़ियां बार-बार ज़मीन छू रही हों, तो हाथों के लिए एक जोड़ी पैरालेट्स या ऊंची किताबें रखें, जिससे कूल्हे ऊपर उठेंगे और पैरों को जगह मिल जाएगी।
• एक आम गलती यह है कि पैर फैलाते समय थकान के साथ घुटने थोड़े मुड़ जाते हैं। हर किक आउट के ऊपरी बिंदु पर क्वाड्स को ज़ोर से कसें ताकि घुटने सीधे लॉक रहें।
• पैर फैलाते समय निचली कमर के आगे झुकने पर ध्यान दें। अगर ऐसा हो, तो पेल्विस को और ज़्यादा अंदर टक करें और रेंज को घटाकर केवल आधा किक आउट करें जब तक कोर की ताकत न बढ़ जाए।
• शोल्डर को कानों की ओर ऊपर चढ़ने न दें। गर्दन के आसपास जगह बनाए रखने के लिए ज़मीन पर सक्रिय रूप से दबाव डालें और ट्राइसेप्स को अपना हिस्सा काम करने दें।
• इतना पीछे झुकें कि आपके कूल्हे हाथों के पीछे हों, उनके नीचे नहीं। अगर आप बहुत सीधे बैठते हैं, तो हिप फ्लेक्सर की रेंज कम हो जाती है और मूव छाती के पास अटपटा लगता है।
• यहां गति दुश्मन है। पैरों का तेज़ झटका गति (मोमेंटम) लेता है और कमजोरियों को छिपा देता है, इसलिए एक्सटेंशन और वापस खींचने दोनों को दो नियंत्रित हिस्सों की तरह करें।
• अगर कलाइयों में दर्द हो, तो उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं या कलाइयों को न्यूट्रल रखने के लिए सपाट डम्बल हैंडल्स पकड़ें।
• छोटे होल्ड से शुरू करें, हर सेट में तीन से पांच अच्छी क्वालिटी वाले किक आउट करें, और धीरे-धीरे रेप्स बढ़ाएं। हिप फ्लेक्सर एक थकाऊ सेट की बजाय बार-बार मध्यम वॉल्यूम पर बेहतर प्रतिक्रिया देते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

एल सिट किक आउट किन मसल्स पर काम करता है?

हिप फ्लेक्सर मुख्य काम करते हैं — पैरों को उठाना और होल्ड करना — जबकि एब्स टाइट होकर पेल्विस को टक रखते हैं और कमर को गोल बनाए रखते हैं। क्वाड्स घुटनों को सीधा करते हैं और ट्राइसेप्स व शोल्डर हाथों पर झुकते समय धड़ को सहारा देते हैं।

क्या एल सिट किक आउट पूर्ण एल सिट की ओर बढ़ने वाले शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, यह सबसे व्यावहारिक फ्लोर प्रोग्रेशन में से एक है। चूंकि आपके हाथ ज़मीन पर टिके रहते हैं और कूल्हों को सहारा मिलता है, आप लगातार होल्ड की कोशिश करने से पहले रिपीटिशन में फैली हुई एल पोज़िशन का अभ्यास कर सकते हैं।

एल सिट किक आउट टक एल सिट होल्ड से कैसे अलग है?

टक एल सिट एक स्टैटिक होल्ड है जिसमें घुटने छाती के पास मुड़े रहते हैं, जबकि किक आउट एक डायनामिक रिपीटिशन है जो टक सपोर्ट और फैली हुई एल पोज़िशन के बीच चलता है। किक आउट इस ट्रांज़िशन को ट्रेन करता है और सबसे कठिन रेंज में स्टैमिना बनाता है।

एल सिट किक आउट के दौरान मेरे हिप फ्लेक्सर में ऐंठन क्यों होती है?

ऐंठन आमतौर पर इस बात का संकेत है कि हिप फ्लेक्सर लंबी रेंज में अपनी मौजूदा ताकत की सीमा पर या उससे आगे काम कर रहे हैं। फैली हुई पोज़िशन पर होल्ड टाइम घटाएं, हर सेट में कम रेप्स करें, और मसल के अनुकूल होने पर धीरे-धीरे बढ़ें।

क्या मैं ज़मीन की जगह पैरालेट्स पर एल सिट किक आउट कर सकता हूं?

हां, पैरालेट्स वास्तव में व्यायाम को आसान बनाते हैं क्योंकि वे आपके हाथों को ऊपर उठाते हैं और पैरों को बिना एड़ियां ज़मीन छुए फैलने की जगह देते हैं। वही झुकाव, टक और किक आउट पैटर्न लागू होता है।

मुझे एल सिट किक आउट के कितने रेप्स और सेट करने चाहिए?

ज़्यादातर लोगों के लिए पांच से दस नियंत्रित रेप्स के तीन से चार सेट अच्छे रहते हैं। तेज़ी से ज़्यादा रेप्स करने की बजाय घुटनों को लॉक करके एक्सटेंशन और छोटे होल्ड को प्राथमिकता दें।

जब मैं पैर किक आउट करता हूं तो मेरी निचली कमर आगे झुक जाती है। इसे कैसे ठीक करें?

झुकाव तब होता है जब पैर फैलने पर एब्स पेल्विस को नियंत्रित करना बंद कर देते हैं। किक करने से पहले पेल्विस को अंदर टक करें, पैरों की रेंज सीमित करें, और रेंज को तभी बढ़ाएं जब आप निचली कमर को गोल रखकर एक्सटेंशन होल्ड कर सकें।

अगर एल सिट किक आउट बहुत कठिन है तो मैं क्या विकल्प आज़मा सकता हूं?

सिंगल लेग किक आउट आज़माएं, जिसमें एक समय में एक पैर फैलाएं जबकि दूसरा टक में रहे, या एक स्टैटिक टक एल सिट होल्ड करें। दोनों हिप फ्लेक्सर पर भार घटाते हैं जबकि वही पोज़िशन ट्रेन करते हैं।

क्या रेप्स के बीच मेरे पैर ज़मीन को छूने चाहिए?

आदर्श रूप से नहीं। पूरे सेट के दौरान कूल्हे और पैरों को ऊपर रखने से हिप फ्लेक्सर और एब्स पर लगातार टेंशन बनी रहती है, जहां से ज़्यादातर फायदा मिलता है।

क्या एल सिट किक आउट मेरी कलाइयों और शोल्डर के लिए सुरक्षित है?

यह आमतौर पर अच्छी तरह सहन हो जाता है क्योंकि बाहें ज़्यादातर सीधी स्थिति में बॉडीवेट को सहारा देती हैं। कलाइयों का वॉर्म अप करें, स्थिर आधार के लिए उंगलियां फैलाएं, शोल्डर में धंसने के बजाय ज़मीन को दबाकर धकेलें, और जोड़ों में तेज़ दर्द महसूस हो तो रुक जाएं।