साइड शफल क्रंच
साइड शफल क्रंच एक ही ड्रिल में दो काम करती है: एक तेज़ दाएँ-बाएँ पैरों का पैटर्न जो आपकी हार्ट रेट बढ़ाता है, और खड़े-खड़े किया जाने वाला क्रंच, जिसमें आप एक घुटने को ऊपर और शरीर के पार उठाते हैं और साथ ही अपनी कोहनी को नीचे खींचकर उससे मिलाते हैं। फर्श पर लेटने की बजाय आप पूरे समय अपने पैरों पर खड़े रहते हैं, जिससे यह मूवमेंट उस तरह महसूस होता है जैसे दौड़ने, दिशा बदलने और कटिंग के दौरान आपका कोर असल में काम करता है।
यह वॉर्म-अप, कंडीशनिंग सर्किट और कोर फिनिशर के लिए एक बेहतरीन विकल्प है। शफल की वजह से आप हर रेप के बीच चलते रहते हैं, इसलिए आपकी बछड़ों की मांसपेशियां, quadriceps और glutes सक्रिय रहते हैं और आपकी सांस तेज़ हो जाती है — यानी obliques पर टारगेटेड काम के साथ-साथ एक हल्का कंडीशनिंग असर भी मिलता है। यह उन शुरुआती लोगों के लिए भी उपयुक्त है जिन्हें फर्श पर क्रंच करना अजीब लगता है, और उन एथलीटों के लिए भी जो ऐसा कोर काम चाहते हैं जो फील्ड और कोर्ट स्पोर्ट्स में काम आए।
सेटअप से ज़्यादा मायने रखता है, इसे हल्के में न लें। थोड़ी चौड़ी और आराम से मुड़ी हुई स्टांस, घुटनों को हल्का मोड़कर, आपके कूल्हों को शफल करने की जगह देती है और क्रंच को एक स्थिर आधार देती है। आपका धड़ शुरू में सीधा और लंबा रहना चाहिए, और आपके हाथ कंधों के पास हल्के से या छाती के सामने टिके रह सकते हैं। अगर स्टांस बहुत संकरी हो या पैर पूरी तरह सीधे लॉक हो जाएं, तो शफल लापरवाह हो जाती है और क्रंच का रोटेशन खो जाता है।
अच्छे से करने के लिए, एक तरफ दो-तीन तेज़ शफल स्टेप्स लें, फिर एक सहज हरकत में विपरीत घुटने को ऊपर और शरीर के पार उठाएं, और साथ ही उसी तरफ की कोहनी को नीचे उसकी ओर खींचें, जिससे आपकी पसलियां हल्का घूमें। क्रंच में ऐसा लगना चाहिए जैसे आपकी निचली पसलियां कूल्हे की ओर मुड़ रही हों, न कि आप सिर्फ घुटना उठा रहे हों। नियंत्रण में पैर को वापस नीचे लाएं, दूसरी तरफ शफल करें, और विपरीत हाथ व पैर से दोहराएं।
सबसे आम समस्या है क्रंच को जल्दबाज़ी में करना, जिसमें घुटना बिना रोटेशन के सीधा ऊपर उठता है — इससे काम obliques से हटकर hip flexors पर चला जाता है। दूसरी गलती यह है कि क्रंच करने के बजाय पूरा धड़ साइड में झुक जाता है, जिससे obliques से टेंशन हट जाती है। अपनी छाती ऊपर रखें, कोहनी-घुटने का स्पर्श जानबूझकर करें, और शफल को पैरों की उंगलियों के बल हल्का रखें।
इस व्यायाम को हफ्ते में दो से चार बार करें — या तो वॉर्म-अप एक्टिवेशन ड्रिल के रूप में या कोर सर्किट के हिस्से के रूप में। प्रति सेट बीस से तीस सेकंड से शुरुआत करें, और जैसे ही पैटर्न स्वाभाविक लगने लगे, लंबे इंटरवल या धीमे, ज़्यादा जानबूझकर किए गए क्रंच की ओर बढ़ें। इसमें किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं है, इसलिए यह जिम, घर या खुले गलियारे में भी काम करती है जहाँ दाएँ-बाएँ कुछ मीटर जगह हो।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 9,600 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- लंबे होकर खड़े हों, पैर कूल्हे से चौड़े रखें, घुटने हल्के मोड़ें, और वजन पैरों की उंगलियों के बल रखें।
- अपने हाथ कंधों के पास या छाती के सामने लाएं, कोहनियां बाहर की ओर रखें, और कोर को टाइट करें जैसे पेट पर हल्के धक्के की तैयारी कर रहे हों।
- दो या तीन तेज़ शफल स्टेप्स साइड में लें, छाती को ऊपर रखें और पैरों को फर्श के पास रखें।
- जब आप बाहरी पैर को ज़मीन पर रखें, तो अपने विपरीत घुटने को ऊपर उठाकर शरीर के पार, उस तरफ ले जाएं जिधर से आप अभी आए हैं।
- साथ ही अपनी उसी तरफ की कोहनी को नीचे और अंदर की ओर उठे हुए घुटने तक खींचें (क्रंच करें), जिससे पसलियां हल्का घूमें — कमर से साइड में मुड़ें नहीं।
- ऊपरी बिंदु पर क्रंच को थोड़ी देर सिकोड़ें, ताकि आपको कमर की साइड में सिकुड़न महसूस हो।
- नियंत्रण में घुटने को वापस नीचे लाएं, पैर को शरीर के नीचे रखें, और तुरंत विपरीत दिशा में शफल करें।
- दूसरी तरफ विपरीत कोहनी और घुटने से क्रंच दोहराएं, और अपने टारगेट समय या रेप काउंट तक बारी-बारी से जारी रखें।
- क्रंच करते समय तेज़ी से सांस छोड़ें, पैर नीचे लाने और शफल करते समय सांस लें, और अगर फॉर्म बिगड़ने लगे तो अपनी स्टांस और ब्रेस दोबारा सेट करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- अगर घुटना पार की बजाय आपके सामने सीधा ऊपर उठ रहा है, तो उसे विपरीत कूल्हे की ओर ले जाएं, ताकि hip flexors अकेले नहीं बल्कि obliques खिंचाव का काम करें।
- एक आम गलती यह है कि धड़ साइड बेंड की तरह गिर जाता है। यह सोचें कि आप अपनी निचली पसलियों को कूल्हे की हड्डी की ओर ला रहे हैं।
- शफल को शोर के बिना रखें। तेज़, पूरे पैर से पड़ने वाले स्टेप्स आमतौर पर बताते हैं कि आपका वजन एड़ियों पर चला गया है और रिदम खो गई है।
- शफल के दौरान घुटनों को लॉक न करें; हल्के मुड़े घुटने शॉक एब्ज़ॉर्बर की तरह काम करते हैं और आपको दिशा बदलने के लिए तैयार रखते हैं।
- अगर क्रंच में संतुलन बिगड़े, तो पैर और चौड़े करने के बजाय घुटने उठाने की गति धीमी करें — नियंत्रण ही असली ट्रेनिंग असर है, गति नहीं।
- गर्दन को आराम से रखें और नज़र आगे रखें। खड़े क्रंच में सिर को घुटने की ओर खींचना गर्दन में खिंचाव का आम कारण है।
- छोटे, तेज़ शफल स्टेप्स लंबे लंजिंग स्टेप्स से बेहतर काम करते हैं, जिनसे पैर ज़मीन पर रखकर साफ क्रंच करना मुश्किल हो जाता है।
- हाथों को सिर के पीछे फंसाने के बजाय हल्के से रखें, ताकि क्रंच के दौरान गर्दन पर ज़ोर देने का लालच न हो।
- अगर निचली पीठ में खिंचाव या जलन महसूस हो, तो घुटना उतना ऊपर न उठाएं और पूरा ध्यान पसलियों से कूल्हे तक के रोटेशन पर रखें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
साइड शफल क्रंच कौन सी मांसपेशियों पर काम करती है?
कमर की साइड में स्थित obliques मुख्य मांसपेशियां हैं, और क्रंच के दौरान rectus abdominis उनका समर्थन करती है। शफल से quadriceps, glutes और बछड़ों की मांसपेशियां सक्रिय रहती हैं और हल्की कंडीशनिंग की मांग भी जुड़ती है।
क्या साइड शफल क्रंच शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है?
हां, बशर्ते आप धीमे घुटना उठाने और छोटी शफल से शुरू करें। शुरुआती लोगों को अक्सर पहले बिना शफल के सिर्फ क्रंच करने से फायदा होता है, और जब कोहनी-घुटने का पैटर्न स्वाभाविक लगने लगे तब साइड स्टेप्स जोड़ें।
इस व्यायाम में कोहनी शरीर के विपरीत तरफ क्यों मिलती है?
घुटने के शरीर के पार जाते समय उसी तरफ की कोहनी को उसकी ओर नीचे खींचने से आपका धड़ घूमने और मुड़ने पर मजबूर होता है, और यही obliques को लोड देता है। वह क्रॉस-बॉडी मूवमेंट न हो तो यह व्यायाम ज़्यादातर hip flexor व्यायाम बन जाता है।
यह सामान्य स्टैंडिंग क्रंच से कैसे अलग है?
सामान्य स्टैंडिंग क्रंच एक जगह किया जाता है, जबकि साइड शफल क्रंच में रेप के बीच दाएँ-बाएँ फुटवर्क जुड़ा होता है। शफल से हार्ट रेट ज़्यादा बना रहता है और दिशा बदलने की प्रैक्टिस होती है, जो फील्ड और कोर्ट स्पोर्ट्स के लिए उपयोगी है।
साइड शफल क्रंच के लिए मुझे कितनी जगह चाहिए?
दाएँ-बाएँ लगभग दो से तीन मीटर का खुला इलाका काफी है, जिसमें हर दिशा में दो या तीन शफल स्टेप्स लिए जा सकें। एक गलियारा या जिम के फर्श का खुला हिस्सा भी ठीक चल जाएगा।
इस व्यायाम में कितने रेप या कितनी देर तक करना चाहिए?
प्रति सेट बीस से तीस सेकंड या हर तरफ लगभग दस क्रंच से शुरुआत करें। जैसे ही पैटर्न आसान लगने लगे, इंटरवल बढ़ाएं या क्रंच को धीमा करके हर रेप को कठिन बनाएं।
इस मूवमेंट के दौरान मेरी निचली पीठ टाइट लगती है — मुझे क्या बदलना चाहिए?
घुटना उठाने की ऊंचाई कम करें और घुटने को ज़बरदस्ती ऊपर धकेलने के बजाय पसलियों के कूल्हे की ओर घूमने पर ध्यान दें। यह भी सुनिश्चित करें कि पैर ज़मीन पर वापस आते समय निचली पीठ न झुक रही हो।
क्या मैं साइड शफल क्रंच में वज़न (रेजिस्टेंस) जोड़ सकता हूँ?
बॉडीवेट वर्ज़न ज़्यादातर लोगों के लिए काफी है, लेकिन जब आपका फॉर्म मजबूत हो जाए तो आप हल्की मेडिसिन बॉल पकड़कर क्रंच के साथ उसे पार ले जा सकते हैं। वज़न कम रखें ताकि शफल तेज़ और नियंत्रित बनी रहे।
मुझे यह व्यायाम मुख्य वर्कआउट से पहले करना चाहिए या बाद में?
यह वॉर्म-अप ड्रिल के रूप में बहुत अच्छी तरह काम करती है क्योंकि यह हार्ट रेट बढ़ाती है और हल्के लोड पर कोर को सक्रिय करती है। यह सेशन के अंत में कोर और कंडीशनिंग फिनिशर के रूप में भी फिट बैठती है।
क्या यह मेरे घुटनों के लिए सुरक्षित है?
ज़्यादातर लोगों के लिए हां, बशर्ते आप घुटने हल्के मोड़कर रखें, पैरों की उंगलियों के बल नरमी से उतरें, और ज़मीन पर टिके पैर को मोड़ने से बचें। अगर घुटनों में असहजता महसूस हो, तो शफल की रेंज छोटी करें और गति कम कर दें।
