डम्बल लाइंग रियर लैटरल रेज़

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: डम्बल

डम्बल लाइंग रियर लैटरल रेज़ एक चेस्ट-सपोर्टेड शोल्डर आइसोलेशन एक्सरसाइज़ है, जिसे फ्लैट बेंच पर पेट के बल लेटकर किया जाता है। आप बेंच पर प्रोन (पेट के बल) लेटते हैं, हाथों में हर तरफ एक डम्बल लेते हैं, बाहों को फर्श की ओर सीधा लटका देते हैं, और फिर दोनों बाहों को बाहर की ओर तक उठाते हैं जब तक वे आपके धड़ के साथ T का आकार न बना लें। चूंकि बेंच आपकी छाती और सिर को सहारा देती है, शरीर को झटका देकर या झूल बनाकर वेट ऊपर उठाने का कोई रास्ता नहीं बचता, जिससे यह रियर डेल्ट्स को ट्रेन करने के सबसे साफ़-सुथरे तरीकों में से एक बन जाती है।

रियर डेल्ट्स उन लोगों में आमतौर पर कमज़ोर होते हैं जो सिर्फ प्रेसिंग मूवमेंट्स पर फोकस करते हैं। यह एक्सरसाइज़ उस कमी को पूरा करती है। ऊपर जाते समय जब आप स्कैपुला (कंधे की हड्डियों) को आपस में भींचते हैं, तो यह मिडल ट्रैप्स, रोम्बॉयड्स और रोटेटर कफ मसल्स को भी काम में लेती है, जिससे बेहतर शोल्डर फंक्शन और पोस्चर का संतुलन बनता है—चाहे आप बेंच प्रेस करते हों, प्रेस करते हों या घंटों डेस्क पर बैठे रहते हों।

सेटअप यहाँ बहुत मायने रखता है, क्योंकि बेंच पर आपकी स्थिति पूरी मूवमेंट पाथ को तय करती है। आपकी छाती पैड पर पक्के तौर पर टिकी होनी चाहिए और सिर बिल्कुल ऊपरी किनारे से थोड़ा आगे निकला होना चाहिए, और आपकी बाहें कंधों के ठीक नीचे सीधी लटकी होनी चाहिए। अगर आप बहुत ऊपर फिसल जाते हैं ताकि सिर्फ सिर सहारे पर हो, तो गर्दन पर खिंचाव पड़ेगा; और अगर बहुत नीचे हो जाते हैं, तो हिप्स और लोअर बैक काम संभाल लेते हैं। पहली रेप से पहले खुद को इस तरह सेट करें कि डम्बल कंधों के ठीक नीचे लटकें।

इसे अच्छे से करने के लिए, कोहनियों में हल्का मोड़ रखें और रेज़ को हाथों की जगह कोहनियों से ले जाएँ। तब तक बाहर और ऊपर उठाएँ जब तक आपकी अपर आर्म्स लगभग पीठ के स्तर तक न आ जाएँ, ऊपर एक पल रुककर रियर डेल्ट्स के काम करने का अहसास लें, और फिर नियंत्रण में डम्बल नीचे लाएँ। टेम्पो नीचे आते समय ऊपर जाने से धीमा होना चाहिए, क्योंकि मसल बनाने वाली बड़ी भागीदारी नीचे उतरने के चरण में होती है।

यह मूवमेंट उन लिफ्टर्स के लिए बेहतरीन है जो खड़े होकर की जाने वाली बेंट-ओवर रेज़ की लोअर-बैक थकान के बिना रियर डेल्ट पर फोकस्ड काम चाहते हैं, और यह शोल्डर डे, अपर-बॉडी डे और फिज़िक-फोकस्ड प्रोग्राम्स में आम तौर पर शामिल रहती है। चूंकि बेंच मोमेंटम और स्टेबिलाइज़ेशन की ज़रूरत हटा देती है, यह कठिन वेरिएशन्स तक बढ़ने से पहले यह समझने के लिए भी एक अच्छा विकल्प है कि रियर डेल्ट के कॉन्ट्रैक्शन का असली अहसास कैसा होता है।

निर्देश

• एक खुली जगह में फ्लैट बेंच रखें और डम्बल्स की एक जोड़ी फर्श पर वहाँ रखें जहाँ बेंच से आसानी से पहुँचा जा सके।
• बेंच पर पेट के बल लेटें ताकि आपकी छाती पैड पर टिकी हो और सिर ऊपरी किनारे से थोड़ा आगे निकला हो, एक घुटना बेंच पर टिकाकर और दूसरा पैर स्थिरता के लिए पीछे फैलाकर रखें।
• न्यूट्रल ग्रिप के साथ हर हाथ में एक डम्बल उठाएँ, हथेलियाँ आमने-सामने रखते हुए, और बाहों को कंधों के नीचे से सीधा फर्श की ओर लटका दें।
• कोर को हल्के से टाइट करें और छाती को हल्का-सा बेंच में दबाएँ ताकि पूरे सेट के दौरान धड़ स्थिर रहे।
• दोनों कोहनियों में हल्का मोड़ स्थिर रखते हुए, कोहनियों को ऊपर और बाहर खींचकर डम्बल्स को बाजुओं की ओर उठाएँ, और मोड़ बदलने न दें।
• तब तक ऊपर जाते रहें जब तक अपर आर्म्स लगभग धड़ के समानांतर आकर T का आकार न बना लें, और ऊपर स्कैपुला (कंधे की हड्डियों) को आपस में भींचें।
• उठी हुई स्थिति में एक पल रुकें ताकि रियर शोल्डर्स पर टेंशन बनी रहे।
• डम्बल्स को धीरे-धीरे उसी आर्क में वापस नीचे लाएँ जब तक बाहें पूरी तरह फैलकर दोबारा लटक न जाएँ।
• जब वेट उठाएँ तो साँस छोड़ें और जब नीचे लाएँ तो साँस लें, अपनी साँस की लय स्थिर रखें।
• अपने रेप्स पूरे करें, फिर धीरे से बैठ जाएँ और उठने से पहले डम्बल्स फर्श पर रख दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे आम गलती बाहों को बाजुओं की बजाय सिर की ओर उठाना है, जिससे काम अपर ट्रैप्स पर चला जाता है। सोचें कि डम्बल्स को एक चौड़े आर्क में एक-दूसरे से दूर धकेलना है, ऊपर उठाना नहीं।
• अगर आपको एक्सरसाइज़ गर्दन में महसूस हो, तो संभवतः आपका सिर बेंच से ऊपर उठ रहा है। चेहरे की तरफ या माथे को पैड पर रखें और हर रेप में उसे वहीं टिकाए रखें।
• खड़े होकर की जाने वाली लैटरल रेज़ से हल्के डम्बल्स चुनें। रियर डेल्ट्स एक छोटी मसल है और लेटने की स्थिति में कोई मोमेंटम नहीं मिलता, इसलिए भारी वेट आपको श्रग करने पर मजबूर कर देंगे।
• कोहनी का मोड़ नीचे से ऊपर तक एक जैसा रखें। रेप के बीच में बाहें सीधी करने से मूवमेंट एक अलग एक्सरसाइज़ बन जाती है और कोहनी के जॉइंट पर दबाव पड़ता है।
• ऊपर जाते समय डम्बल्स को कंधों की लाइन से पीछे जाने न दें। पैरेलल से ऊपर जाने से शायद ही कभी रियर डेल्ट का काम बढ़ता है, और इसका मतलब आमतौर पर सिर्फ यह होता है कि आप धड़ को घुमा रहे हैं।
• हैंडल्स को ढीली पकड़ में रखें। डम्बल्स को ज़ोर से भींचने से फोरआर्म्स और शोल्डर का सामने वाला हिस्सा जुड़ जाता है और रियर डेल्ट्स का अहसास कम हो जाता है।
• अगर थकान के साथ आपकी छाती पैड से उठने लगे, तो यही सेट खत्म करने का संकेत है। जब धड़ हिलने लगे, तो एक्सरसाइज़ अब रियर डेल्ट रेज़ नहीं रहती।
• ऊपर एक सेकंड का पॉज़ हल्के वेट को भी असरदार बना देता है और इससे आप पक्का कर पाते हैं कि लोड रियर शोल्डर्स उठा रहे हैं, मोमेंटम नहीं।
• एक घुटना बेंच पर और दूसरा पैर पीछे फैलाकर रखें, क्योंकि यह स्टांस बाहों के ऊपर उठते समय हिप्स को मुड़ने से रोकता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डम्बल लाइंग रियर लैटरल रेज़ कौन-कौन सी मसल्स पर काम करती है?

शोल्डर के पीछे की पोस्टीरियर डेल्टॉइड प्राथमिक मूवर है। जब आप बाहों को पीछे खींचकर स्कैपुला (कंधे की हड्डियों) को आपस में भींचते हैं, तो मिडल ट्रैप्स, रोम्बॉयड्स और रोटेटर कफ मसल्स सहायता करती हैं।

खड़े होकर बेंट-ओवर करने की जगह बेंच पर पेट के बल क्यों लेटना चाहिए?

बेंच आपकी छाती और सिर को सहारा देती है, जिससे मोमेंटम खत्म होता है और लोअर बैक भी बचता है। खड़े होकर बेंट-ओवर रेज़ में शरीर को झुलाकर छल करना आसान है, जबकि लेटने की स्थिति में काम करने के लिए रियर डेल्ट्स ही मजबूर होते हैं।

क्या डम्बल लाइंग रियर लैटरल रेज़ बिगिनर्स के लिए उपयुक्त है?

हाँ, दरअसल यह रियर डेल्ट की बिगिनर-फ्रेंडली एक्सरसाइज़ में से एक है, क्योंकि बेंच शरीर को स्थिर रखती है और टारगेट मसल को महसूस करना आसान बनाती है। बहुत हल्के डम्बल्स से शुरुआत करें और लोड की बजाय मूवमेंट के आर्क पर ध्यान दें।

मूवमेंट के ऊपरी बिंदु पर मुझे डम्बल्स कितना ऊपर उठाने चाहिए?

अपर आर्म्स को तब तक उठाएँ जब तक वे लगभग धड़ के समानांतर न आ जाएँ और T का आकार बना लें। पैरेलल से बहुत ऊपर जाने का मतलब आमतौर पर यह होता है कि धड़ घुम रहा है या ट्रैप्स काम ले रहे हैं, रियर डेल्ट्स ज़्यादा मेहनत नहीं कर रहे।

कंधों की जगह गर्दन या अपर ट्रैप्स में क्यों महसूस हो रहा है?

यह आमतौर पर तब होता है जब बाहें सीधे बाजुओं की ओर जाने के बजाय सिर की ओर चलती हैं, या जब सिर बेंच से ऊपर उठ जाता है। रेज़ को धड़ के समकोण पर चौड़े आर्क में रखें और पूरे सेट के दौरान चेहरा पैड पर टिकाए रखें।

डम्बल्स पर कैसी ग्रिप का इस्तेमाल करना चाहिए?

न्यूट्रल ग्रिप इस्तेमाल करें जिसमें हथेलियाँ आमने-सामने हों—प्रोन स्थिति में बाहें नीचे लटकने पर यही स्वाभाविक स्थिति होती है। इससे शोल्डर आरामदायक रोटेशन में रहता है और रियर डेल्ट्स रेज़ को चलाते हैं।

अगर मेरे पास फ्लैट बेंच नहीं है तो कोई दूसरी एक्सरसाइज़ कर सकता हूँ?

हाँ, सीटेड बेंट-ओवर रियर लैटरल रेज़ या इनक्लाइन बेंच रियर लैटरल रेज़ इन्हीं मसल्स पर काम करती हैं। लेटने वाला वेरिएशन सिर्फ सबसे स्थिर विकल्प है, इसलिए कोई भी चेस्ट-सपोर्टेड विकल्प सबसे करीबी मैच होगा।

इस एक्सरसाइज़ के लिए डम्बल्स कितने भारी होने चाहिए?

खड़े होकर की जाने वाली साइड लैटरल रेज़ से काफी हल्के डम्बल्स लें, आमतौर पर उतने भार के जिनसे आप 12 से 15 सख़्त रेप्स कर सकें। अगर कोई रेप पूरा करने के लिए आपको श्रग करना पड़े या छाती उठानी पड़े, तो वेट बहुत भारी है।

क्या डम्बल लाइंग रियर लैटरल रेज़ शोल्डर जॉइंट के लिए सुरक्षित है?

ज़्यादातर लोगों के लिए यह कम दबाव वाली एक्सरसाइज़ है, क्योंकि बेंच धड़ को सहारा देती है और बाहें एक नियंत्रित, क्षैतिज रास्ते में चलती हैं। कोहनी का मोड़ स्थिर रखें, वेट को झटका देकर ऊपर न उठाएँ, और बिना दर्द की रेंज में ही काम करें, खासकर अगर शोल्डर की समस्या रही हो।