हाई लंज से हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच

शरीर का भाग: पैर

मांसपेशी: हैमस्ट्रिंग्स

उपकरण: बॉडी वेट

हाई लंज से हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच एक बहती हुई बॉडीवेट मूवमेंट है जो निचले शरीर की दो सबसे उपयोगी पोज़िशन्स को एक लगातार सीक्वेंस में जोड़ती है। आप एक लंबी लंज में शुरुआत करते हैं जिसमें आगे का घुटना मुड़ा हो और दोनों बाहें सिर के ऊपर तनी हों, फिर वज़न पीछे ले जाकर आगे का पैर सीधा करते हैं और उसके ऊपर झुककर हैमस्ट्रिंग को खींचते हैं। इन दोनों आकृतियों के बीच बिना रुके आना-जाना एक स्थिर स्ट्रेच को डायनामिक मोबिलिटी ड्रिल में बदल देता है जो पैर के दोनों सिरों को एक साथ कवर करता है।

ये दोनों पोज़िशन्स लगभग एक-दूसरे के विपरीत हैं, और यही कारण है कि इनका जोड़ इतना असरदार काम करता है। हाई लंज में पीछे का हिप एक्सटेंडेड रहता है और उस पिछले पैर के हिप फ्लेक्सर्स पर खिंचाव आता है, जबकि आगे का पैर क्वॉड और ग्लूट के ज़रिए स्थिरता बनाता है। जब आप वज़न पीछे ले जाकर आगे का घुटना सीधा करते हैं, तो ज़ोर आगे के पैर के हैमस्ट्रिंग और कैफ पर आ जाता है और पीछे का पैर हिप्स को सीधा तथा शरीर को संतुलित रखता है। बहुत कम मूवमेंट्स एक ही सांस में हिप के सामने वाले हिस्से और जांघ के पिछले हिस्से की जकड़न को टारगेट करते हैं।

यह सीक्वेंस रनर्स, साइकिल चालकों और लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है जिनके हिप्स और हैमस्ट्रिंग बार-बार होने वाले स्ट्राइड पैटर्न या लंबे समय तक बैठने से कस जाते हैं। यह योग-आधारित वार्म-अप, लेग ट्रेनिंग के बाद कूल-डाउन, या अकेली सुबह की मोबिलिटी रूटीन के रूप में भी अच्छा काम करता है। चूंकि आप पूरे फ्लो के दौरान एक पैर पर खड़े रहते हैं, आप चुपचाप बैलेंस और सिंगल-लेग कंट्रोल भी ट्रेन कर रहे होते हैं, जो सीधे लंज, स्क्वाट और रनिंग मैकेनिक्स में काम आता है।

सेटअप और अलाइनमेंट ही एक असरदार रेप और बेकार गया रेप में फर्क डालते हैं। आगे का पैर ज़मीन पर टिका रहे और घुटना पैर के बीचोबीच से ऊपर रहे, पीछे का पैर एक्टिव रहे और एड़ी लंबी खिंची रहे, तथा हिप्स टेढ़े हुए बिना आगे की ओर सीधे रहें। हैमस्ट्रिंग वाले हिस्से में झुकाव हिप्स से लंबी, न्यूट्रल स्पाइन के साथ आना चाहिए, न कि कमर गोल करके हाथों को ज़मीन तक पहुंचाने की कोशिश से।

इसे अच्छे से करने के लिए खुद ट्रांज़िशन को ही एक्सरसाइज़ मानें। आगे की एड़ी से दबाव डालें, पिछले पैर को एक्टिव रखें, और इतनी धीमी गति से चलें कि वज़न का शिफ्ट हिप से होते हुए महसूस हो। लंज में बाहें सिर के ऊपर उठाते समय सांस अंदर लें, और सीधे पैर के ऊपर झुकते समय सांस छोड़ें। स्विच को जल्दबाज़ी में करना सबसे आम गलती है, जिसके बाद पिछली एड़ी और हिप्स का ज़मीन की ओर गिरना आता है।

प्रत्येक तरफ तीन से पाँच स्मूद चक्र करें, और अगर अधिक स्टैटिक फील चाहिए तो हर पोज़िशन में एक से दो सांसें रुकें, या ज़्यादा डायनामिक वार्म-अप के लिए लगातार चलते रहें। घुटने के पीछे या कमर के पास तेज़ खिंचाव महसूस हो तो रुक जाएं, और अगर आपके हैमस्ट्रिंग बहुत टाइट हैं तो खड़े घुटने में हल्की नरमी रखें। समय के साथ लक्ष्य दोनों पोज़िशन्स के बीच एक बड़ा, ज़्यादा नियंत्रित आर्क बनाना है, न कि ज़ोर लगाकर ज़्यादा गहरा झुकाव हासिल करना।

निर्देश

• मैट के ऊपरी छोर पर खड़े हों, पैर हिप-विड्थ पर रखें, फिर एक पैर आगे बढ़ाकर लगभग दो से तीन फीट का भरपूर स्ट्राइड लें और दोनों पैरों की उंगलियां आगे की ओर रखें।
• आगे का घुटना मोड़ें ताकि वह सीधे टखने के ऊपर हो, और पिछली एड़ी को अपने पीछे की दीवार की ओर दबाएं जिसमें पिछला पैर पूरी तरह सीधा और पिछला पैर लगभग पैंतालीस डिग्री के कोण पर हो।
• दोनों बाहें सीधी सिर के ऊपर घुमाते हुए ले जाएं, हथेलियां आमने-सामने रखें, छाती ऊपर उठाएं और आगे की पसलियों को नीचे खींचें ताकि आप आगे झुके बिना एक लंबे हाई लंज में रहें।
• कोर को हल्का टाइट करें और पिछले पैर के ग्लूट को भींचें ताकि कोई भी मूवमेंट शुरू होने से पहले हिप्स मैट के आगे वाले हिस्से की ओर सीधे रहें।
• सांस अंदर लें, फिर सांस छोड़ते हुए वज़न पिछले पैर की ओर शिफ्ट करें, आगे का घुटना सीधा करते हुए हिप्स को पीछे ले जाएं।
• आगे के पैर को फ्लेक्स करें ताकि उंगलियां शिन की ओर ऊपर उठें, फिर लंबी, सपाट पीठ के साथ हिप्स से आगे झुकें, और अपनी उंगलियों को आगे के पैर के दोनों ओर रखें या उंगलियों की ओर बढ़ाएं।
• हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच को एक से दो पूरी सांसों तक रोकें, पिछले पैर को मज़बूत और हिप्स को समतल रखें बजाय इसके कि पिछली एड़ी ज़मीन की ओर धंसने दें।
• सांस अंदर लें और आगे की एड़ी से दबाव देकर वापस हाई लंज में ऊपर आएं, बाहें सिर के ऊपर उठाएं और आगे का घुटना फिर से टखने के ऊपर मोड़ें।
• पूरे फ्लो के दौरान सांसें नियमित रूप से लेते रहें: लंज में ऊपर उठते समय सांस अंदर लें, स्ट्रेच में झुकते समय सांस छोड़ें।
• तीन से पाँच चक्र पूरे करें, फिर पैरों को एक साथ लाएं, स्टैंस रीसेट करें, और पूरा सीक्वेंस दूसरे पैर पर दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर हैमस्ट्रिंग वाले हिस्से में आपकी उंगलियां ज़मीन तक नहीं पहुंचतीं, तो रीढ़ को गोल करके दूरी घटाने के बजाय हाथों को शिन पर या योग ब्लॉक्स के जोड़े पर रखें।
• ध्यान रखें कि आगे का घुटना उंगलियों से आगे न निकल जाए या आगे-पीछे झूलते समय अंदर न घुसे; शीशा या साइड से वीडियो बनाने पर यह तुरंत दिख जाता है।
• सबसे आम गलती फ्लो के स्ट्रेच वाले हिस्से में पिछली एड़ी को ज़मीन की ओर गिरने देना है, जिससे हिप फ्लेक्सर का खिंचाव बंद हो जाता है, इसलिए पूरे समय एड़ी को पीछे खींचते रहें।
• ट्रांज़िशन के दौरान आगे का पैर पूरी तरह ज़मीन पर टिका रहे; वज़न पीछे ले जाते समय एड़ी उठाना या पैर के बाहरी किनारे पर लुढ़कना इस बात का संकेत है कि स्ट्राइड बहुत लंबा है।
• हिप क्रीज़ से झुकें, न कि सिर और कंधों से नीचे खींचें, और यह कल्पना करें कि छाती सीधे पैर के ऊपर आगे बढ़ रही है और उसके बाद नीचे जा रही है।
• अगर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच के दौरान खड़े पैर के घुटने के पीछे चुटकी सी महसूस हो, तो उस घुटने में हल्का मोड़ डालें और बैठने वाली हड्डियों (सिटिंग बोन्स) को ऊपर उठाने पर ध्यान दें।
• दोनों पोज़िशन्स के बीच जानबूझकर धीमे चलें, क्योंकि झटके (मोमेंटम) से आप उस ठीक रेंज को छोड़ देते हैं जहां हैमस्ट्रिंग और हिप फ्लेक्सर्स को काम करना चाहिए।
• लंज में बाहों को सिर के ऊपर एक्टिव रूप से खिंची रखें बजाय इसके कि वे हवा में लटकी रहें, ताकि कंधे और ऊपरी पीठ शामिल रहें बजाय निष्क्रिय रूप से लटकने के।
• इस सीक्वेंस को अपनी मुख्य ट्रेनिंग के बाद रखें या इसे अलग मोबिलिटी ब्लॉक के रूप में इस्तेमाल करें, क्योंकि भारी वेट लिफ्टिंग से पहले बहुत गहरे स्टैटिक होल्ड अस्थायी रूप से पावर आउटपुट कम कर सकते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

हाई लंज से हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच कौन सी मसल्स को टारगेट करता है?

यह मुख्य रूप से झुकने के दौरान आगे के पैर के हैमस्ट्रिंग और लंज के दौरान पिछले पैर के हिप फ्लेक्सर्स को खींचता है। ग्लूट्स, कैल्फ्स, क्वॉड्स और कोर स्टैबिलाइज़र्स पोज़िशन्स को बनाए रखने और ट्रांज़िशन को नियंत्रित करने में काम करते हैं।

क्या हाई लंज से हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हां, क्योंकि इसकी तीव्रता पूरी तरह आपके झुकने की दूरी और लंज की गहराई पर निर्भर करती है। शुरुआती लोग स्टैंस छोटा करें, हाथ शिन या ब्लॉक्स पर रखें, और नीचे पहुंचने के बजाय सपाट पीठ को प्राथमिकता दें।

हाई लंज पोज़िशन में आगे का घुटना टखने के ऊपर क्यों रहना चाहिए?

घुटने को टखने के ऊपर रखने से जॉइंट सपोर्टेड रहता है और लोड घुटने पर डालने के बजाय क्वॉड और ग्लूट पर जाता है। यह हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच में वज़न शिफ्ट के लिए भी एक स्थिर आधार बनाता है।

क्या फ्लो के दौरान मेरा पिछला घुटना ज़मीन को छूना चाहिए?

नहीं, इस वर्ज़न में पिछला पैर पूरे समय सीधा और ऊपर उठा रहता है। अगर आपको आसान विकल्प चाहिए, तो लंज वाले हिस्से में पिछला घुटना नीचे रखें और हैमस्ट्रिंग फोल्ड के लिए ऊपर उठें।

मुझे हाई लंज से हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच के हर हिस्से में कितनी देर रुकना चाहिए?

डायनामिक वार्म-अप के लिए लगातार चलें और हर पोज़िशन में लगभग एक सांस बिताएं। गहरे कूल-डाउन स्ट्रेच के लिए लंज और फोल्ड दोनों को स्विच करने से पहले दो से तीन सांसें रोकें।

हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच में मेरे हाथ कभी ज़मीन तक नहीं पहुंचते। क्या यह समस्या है?

बिल्कुल नहीं, और ज़ोर लगाने का मतलब आमतौर पर यह होता है कि हैमस्ट्रिंग के लंबा होने के बजाय कमर गोल हो रही है। हाथों को शिन पर या योग ब्लॉक्स पर रखें और स्पाइन को लंबा रखें।

क्या मैं इसकी जगह बैठकर किया जाने वाला हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच कर सकता हूं?

बैठकर किया गया स्ट्रेच हैमस्ट्रिंग को कवर करता है, लेकिन लंज से मिलने वाला हिप फ्लेक्सर का काम और सिंगल-लेग बैलेंस खो जाता है। अगर खड़े होना असहज हो, तो ज़मीन पर लो लंज से हाफ स्प्लिट आसान विकल्प है, जो समान हैमस्ट्रिंग और हिप फ्लेक्सर की जोड़ी बनाए रखता है।

मुझे प्रत्येक तरफ कितने रेप्स करने चाहिए?

ज़्यादातर लोगों के लिए प्रति पैर तीन से पाँच स्मूद चक्र अच्छे रहते हैं। अगर इसे वर्कआउट से पहले वार्म-अप के रूप में कर रहे हैं तो गति बनाए रखें; अगर वर्कआउट के बाद स्ट्रेच है, तो धीमे हों और देर तक रुकें।

हैमस्ट्रिंग के बीच में नहीं बल्कि घुटने के पीछे खिंचाव महसूस होना सामान्य है क्या?

घुटने के पीछे संवेदना आम है क्योंकि हैमस्ट्रिंग टेंडन और कैल्फ अटैचमेंट वहीं होते हैं, लेकिन तेज़ खिंचाव इस बात का संकेत है कि आपको आराम देना चाहिए। आगे के घुटने में हल्की नरमी लाएं और हिप्स को पीछे झुकाने पर ध्यान दें ताकि खिंचाव हैमस्ट्रिंग के मध्य भाग में आ जाए।

मुझे हाई लंज से हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच कब नहीं करना चाहिए?

अगर आपको घुटने, हिप या टखने की तीव्र चोट है जो सिंगल-लेग लोडिंग से बढ़ती है, या बैलेंस की समस्या खड़े होकर लंज करना असुरक्षित बनाती है, तो इसे छोड़ दें। ऐसे मामलों में दीवार या कुर्सी पर हाथ रखकर सपोर्टेड वर्ज़न इस्तेमाल करें।