स्क्वाट टू स्ट्रैडल

शरीर का भाग: पैर

मांसपेशी: हैमस्ट्रिंग्स

उपकरण: बॉडी वेट

स्क्वाट टू स्ट्रैडल एक बॉडीवेट मोबिलिटी ड्रिल है जिसमें आप गहरे स्क्वाट से सीधे चौड़े पैरों वाले फॉरवर्ड फोल्ड में जाते हैं और फिर वापस लौटते हैं। यह असल में निचले शरीर के दो सबसे उपयोगी पोज़िशन को एक बहती हुई सीक्वेंस में जोड़ देता है: गहरा स्क्वाट कूल्हों, टखनों और कमर के निचले हिस्से (ग्रॉइन) को खोलता है, जबकि स्ट्रैडल फोल्ड हैमस्ट्रिंग्स, जांघों के अंदरूनी हिस्से और पिंडलियों को खींचता है। क्योंकि आप बिना खड़े हुए या रीसेट किए इन दोनों के बीच संक्रमण करते हैं, आप अपने कूल्हों को एक ही स्थिर आकार में रुकने के बजाय बड़ी रेंज में सहजता से चलना भी सिखाते हैं।

यह ड्रिल लगभग हर उस व्यक्ति के लिए फायदेमंद है जो ज्यादा बैठता है, वेट उठाता है, या ऐसे खेल खेलता है जिनमें कूल्हों और टखनों की मोबिलिटी चाहिए। लिफ्टर्स इसे स्क्वाट और डेडलिफ्ट से पहले वॉर्म-अप के रूप में इस्तेमाल करते हैं, क्योंकि यह ठीक उन्हीं जोड़ों और मांसपेशी समूहों को तैयार करता है जिन पर ये लिफ्ट्स भार डालती हैं। यह कूल-डाउन के तौर पर भी अच्छा काम करता है, जहाँ धीमी रफ्तार पीछे की मांसपेशियों की श्रृंखला में जमा तनाव को छोड़ने में मदद करती है। योग अभ्यासी इसे मालासन और चौड़े पैरों वाले फॉरवर्ड फोल्ड का करीबी रूप पहचानेंगे।

इस मूवमेंट में हाइलाइट होने वाले हिस्से पैरों का पिछला भाग और कूल्हे हैं, और यहीं पर ज्यादातर लोगों को खिंचाव महसूस होता है। स्क्वाट फेज में क्वाड्स, ग्लूट्स और पिंडलियाँ भार के नीचे होती हैं जबकि ग्रॉइन खिंचता है; स्ट्रैडल फेज में घुटने सीधे हो जाते हैं और ध्यान हैमस्ट्रिंग्स, पिंडलियों और जांघों के अंदरूनी हिस्से पर चला जाता है जब धड़ नीचे झुकता है। कमर का निचला हिस्सा हिंज को नियंत्रित करने के लिए हल्के ढंग से काम करता है, इसलिए इस सीक्वेंस का अहसास खिंचाव जैसा होना चाहिए, कभी भी रीढ़ पर दबाव जैसा नहीं।

सेटअप पर ध्यान देना लोगों की उम्मीद से ज्यादा जरूरी है। आपके पैरों में इतनी चौड़ाई होनी चाहिए कि आप एड़ियों को ज़मीन पर टिकाकर पूरे स्क्वाट में उतर सकें, और फिर स्ट्रैडल के लिए उन्हें थोड़ा और चौड़ा करते हुए पैर की उँगलियों को बाहर की ओर घुमा सकें। अगर आपका स्टैंस बहुत संकरा है, तो आप उँगलियों पर चले जाएँगे और फोल्ड हैमस्ट्रिंग्स की बजाय निचली कमर पर खिंचाव डालेगा। पूरा ड्रिल नंगे पैर या फ्लैट जूतों में, नॉन-स्लिप सतह पर करें ताकि आपके पैर ज़मीन को पकड़ सकें।

इसे अच्छे से करने के लिए, पहले स्क्वाट में नीचे उतरें जिसमें आपकी छाती ऊपर रहे और कोहनियाँ घुटनों को हल्के ढंग से बाहर की ओर दबाएँ। वहाँ से पैर सीधे करें, पैरों को थोड़ा चौड़ा करें, और धड़ को दोनों पैरों के बीच नीचे झुकाएँ, सिर को आराम से लटकने दें। धीरे-धीरे सांस लें और ज़ोर लगाने के बजाय कई सांसों तक गुरुत्वाकर्षण को फोल्ड को गहरा करने दें। फिर घुटने मोड़ें, पैरों को वापस अंदर लाएँ, और फिर से स्क्वाट में उतरें ताकि फ्लो का एक रेपिटिशन पूरा हो।

धीरे-धीरे चलें और इसे एक मोबिलिटी एक्सरसाइज़ समझें, बैलिस्टिक स्ट्रेच नहीं। अगर स्क्वाट में आपकी एड़ियाँ उठ जाएँ या फोल्ड में हैमस्ट्रिंग्स में तेज दर्द महसूस हो, तो रेंज को घटा दें बजाय इसके कि ज़बरदस्ती आगे बढ़ें। हफ्तों की निरंतरता ही इन पोज़िशन्स को सुधारती है, और ट्रेनिंग से पहले या बाद में स्क्वाट टू स्ट्रैडल के कुछ मिनट बेहतर स्क्वाट डेप्थ और दिनभर आसानी से झुकने के रूप में फल देते हैं।

निर्देश

• नॉन-स्लिप सतह पर खड़े हों, पैर लगभग कंधे-चौड़ाई पर या उससे थोड़ा चौड़े रखें, पैर की उँगलियाँ लगभग 15 से 30 डिग्री बाहर की ओर घुमाएँ।
• घुटने मोड़ें और गहरे स्क्वाट में उतरें, एड़ियाँ ज़मीन पर सपाट रखें और कोहनियों को घुटनों के अंदरूनी हिस्से पर हल्के ढंग से दबाने दें।
• स्क्वाट में छाती ऊपर रखें और अपना वजन पूरे पैर पर समान रूप से बाँटें, और एक-दो धीमी सांसों तक रुकें।
• स्क्वाट से, पैर सीधे करना शुरू करें और साथ ही हर पैर को कुछ इंच बाहर की ओर ले जाएँ तथा उँगलियों को थोड़ा और बाहर घुमाएँ।
• जब पैर लगभग सीधे हो जाएँ, कूल्हों से आगे झुकें और धड़ को दोनों पैरों के बीच नीचे फोल्ड करें, सिर को ज़मीन की ओर आराम से लटकने दें।
• हाथों को ज़मीन की ओर बढ़ाएँ या टखनों को पकड़ें, और गुरुत्वाकर्षण को स्ट्रैडल फोल्ड को गहरा करने दें जबकि घुटने पूरी तरह सीधे रहें लेकिन लॉक न हों।
• स्ट्रैडल पोज़िशन में दो से चार धीमी सांसों तक रुकें और हैमस्ट्रिंग्स, जांघों के अंदरूनी हिस्से और पिंडलियों में खिंचाव महसूस करें।
• वापस लौटने के लिए, घुटनों को खुलकर मोड़ें, पैरों को वापस अंदर लाएँ, और कूल्हों को नीचे गहरे स्क्वाट पोज़िशन में ले जाएँ।
• स्ट्रैडल में झुकते समय सांस छोड़ें और स्क्वाट में वापस उतरते समय सांस लें, पूरे समय सांसों की लय को स्थिर रखें।
• 5 से 10 आसान रेपिटिशन के लिए इस फ्लो को दोहराएँ, हर संक्रमण में आरामदायक खिंचाव की रेंज के भीतर ही रहें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर स्क्वाट में आपकी एड़ियाँ उठ जाती हैं, तो स्टैंस थोड़ा चौड़ा करें या जब तक टखनों की मोबिलिटी न बढ़े, अस्थायी रूप से एड़ियों के नीचे एक पतली किताब या मुड़ा हुआ मैट रखें।
• सबसे आम गलती यह है कि स्ट्रैडल में ज़मीन तक पहुँचने के लिए निचली कमर को बहुत ज्यादा गोल कर लिया जाता है। कूल्हों से झुकने की सोच रखें और हाथों को वहीं आने दें जहाँ वे स्वाभाविक रूप से पहुँचें।
• दोनों पोज़िशन्स के बीच झटका देकर या उछाल लगाकर न जाएँ। स्क्वाट टू स्ट्रैडल का फायदा संक्रमण को नियंत्रित करने से आता है, खासकर फोल्ड से स्क्वाट के बदलाव में।
• अगर घुटने के पीछे हैमस्ट्रिंग्स तेज़ या खिंची हुई महसूस हों, तो घुटनों को कुछ डिग्री मोड़ लें और लगातार सांसों के साथ धीरे-धीरे उन्हें सीधा करें, पूरा सीधा करने के लिए ज़ोर न लगाएँ।
• दोनों पोज़िशन्स में उँगलियों को थोड़ा बाहर की ओर रखें। उँगलियों को बहुत ज्यादा आगे की ओर रखने से स्क्वाट में कूल्हे जाम हो जाते हैं और स्ट्रैडल में जांघों के अंदरूनी हिस्से पर दबाव पड़ता है।
• फोल्ड में सिर को ऊपर पकड़ने के बजाय उसे आराम से लटकने दें; गर्दन का तनाव आमतौर पर संकेत है कि आप किसी खास गहराई तक पहुँचने के लिए ज़रूरत से ज्यादा कोशिश कर रहे हैं।
• इस ड्रिल को नंगे पैर या फ्लैट, लचीले जूतों में करें ताकि आपकी उँगलियाँ ज़मीन पकड़ सकें और टखने आज़ादी से चल सकें।
• अगर स्क्वाट में ज़मीन पैरों को कठोर लगे, तो पैरों के नीचे एक्सरसाइज़ मैट बिछाने से लंबे होल्ड बहुत आरामदायक हो जाते हैं, बिना मूवमेंट बदले।
• पहले एक मिनट हल्की गतिविधि जैसे तेज़ चलना या लेग स्विंग्स से ऊतकों को गर्म करें; पूरी तरह ठंडी मांसपेशियों पर गहरे फोल्ड कठोर और बेअसर लगते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्क्वाट टू स्ट्रैडल किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से स्ट्रैडल फोल्ड के दौरान हैमस्ट्रिंग्स, पिंडलियों और जांघों के अंदरूनी हिस्से को खींचता है, जबकि स्क्वाट फेज कूल्हों और टखनों को खोलता है और क्वाड्स तथा ग्लूट्स पर भार डालता है। निचली कमर पोज़िशन्स के बीच हिंज को नियंत्रित करने का काम करती है।

क्या स्क्वाट टू स्ट्रैडल शुरुआती लोगों के लिए ठीक है?

हाँ, बशर्ते आप रेंज को अपने अनुसार घटाएँ। शुरुआती लोग स्ट्रैडल में स्टैंस छोटा रख सकते हैं, घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं, और ज़मीन तक पहुँचने की बजाय जितना आरामदायक लगे उतना ही झुक सकते हैं।

क्या स्ट्रैडल पोज़िशन में मेरे घुटने सीधे रहने चाहिए?

घुटने सीधे रखने की कोशिश करें लेकिन कभी भी लॉक न करें। अगर घुटने के पीछे तेज़ या खिंचाव जैसा दर्द महसूस हो, तो थोड़ा मोड़ रखें और कई सांसों में धीरे-धीरे सीधे करें।

स्क्वाट फेज में मेरी एड़ियाँ ज़मीन से ऊपर क्यों उठती हैं?

आमतौर पर टखनों की सीमित मोबिलिटी या बहुत संकरा स्टैंस इसका कारण होता है। पैर चौड़े करें, उँगलियों को थोड़ा और बाहर घुमाएँ, या जब तक टखनों की रेंज सुधरे तब तक अस्थायी रूप से एड़ियाँ ऊपर रखें।

क्या मैं लिफ्टिंग से पहले वॉर्म-अप के तौर पर स्क्वाट टू स्ट्रैडल इस्तेमाल कर सकता हूँ?

हाँ, यह स्क्वाट, डेडलिफ्ट और अन्य निचले शरीर के सेशन से पहले अच्छा काम करता है क्योंकि यह कूल्हों, टखनों और पिछली मांसपेशी श्रृंखला को मोबिलाइज़ करता है। वॉर्म-अप के रूप में इस्तेमाल करते समय होल्ड छोटे रखें और संक्रमण आसान रखें।

स्क्वाट टू स्ट्रैडल साधारण बैठकर किए जाने वाले फॉरवर्ड फोल्ड से किस तरह अलग है?

खड़े होकर स्ट्रैडल में खिंचाव हिंज के ज़रिए आता है जिसमें कूल्हे घुटनों से ऊपर रहते हैं, जो हैमस्ट्रिंग्स को बैठकर किए गए फोल्ड से अलग तरीके से लक्षित करता है। स्क्वाट से फोल्ड का अतिरिक्त संक्रमण टखनों और कूल्हों की वह मोबिलिटी भी विकसित करता है जो स्थिर फोल्ड में नहीं मिलती।

मुझे कितने रेपिटिशन करने चाहिए?

स्ट्रैडल पोज़िशन में दो से चार सांसें रोककर पाँच से दस आसान रेपिटिशन एक अच्छी मात्रा है। अगर आप इसे समर्पित मोबिलिटी ब्लॉक के तौर पर कर रहे हैं तो इस राउंड को दो-तीन बार दोहरा सकते हैं।

अगर गहरा स्क्वाट बहुत मुश्किल हो तो क्या विकल्प अपना सकता हूँ?

सिर्फ स्ट्रैडल फोल्ड का अभ्यास करें, या स्क्वाट में उतरते समय किसी मजबूत दरवाज़े के फ्रेम या स्क्वाट रैक के अपर को पकड़ लें ताकि कुछ भार कम हो। अभ्यास के साथ समय के साथ स्क्वाट पोज़िशन में मोबिलिटी बनती है।

अगर मुझे निचली कमर में परेशानी है तो क्या यह सुरक्षित है?

सावधानी से शुरू करें और फोल्ड को उथला रखें, कूल्हों से झुकें और कोर को हल्के ढंग से सक्रिय रखें बजाय इसके कि निचली कमर को गोल करें। अगर कोई पोज़िशन खिंचाव के बजाय दर्द देती है, तो रुक जाएँ और योग्य पेशेवर से सलाह लें।