ब्रिज पोज़ (वर्जन 2)

शरीर का भाग: ग्लूट्स

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: व्यायाम मैट

ब्रिज पोज़ (वर्जन 2) एक फ्लोर-आधारित हिप एक्सटेंशन एक्सरसाइज़ है, जिसमें आप पीठ के बल लेटते हैं, घुटने मोड़कर पैर ज़मीन पर सपाट रखते हैं। वहाँ से आप एड़ियों पर ज़ोर देकर कूल्हों को ऊपर उठाते हैं जब तक कि कंधे, कूल्हे और घुटने एक सीधी रेखा में न आ जाएँ, फिर नियंत्रण में नीचे लौट आते हैं। यह ग्लूट्स को सीधे ट्रेन करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है, क्योंकि यह पोज़िशन खड़े होकर की जाने वाली हिप एक्सटेंशन ड्रिल्स में मिलने वाली बैलेंस और मोबिलिटी की माँग को हटा देती है।

यहाँ मुख्य काम ग्लूट्स करते हैं, और कूल्हे उठाते व रोकते समय हैमस्ट्रिंग्स उनकी मदद करते हैं। पेल्विस को समतल रखने और टॉप पर लंबर स्पाइन के ज़्यादा आर्च होने से रोकने के लिए एब्स और लोअर बैक पूरे समय काम करते रहते हैं। चूँकि बाहें ज़मीन पर आपके बगल में आराम से रहती हैं, वे बहुत कम योगदान देती हैं, जिससे उठाने का पूरा काम पोस्टीरियर चेन को करना पड़ता है।

ब्रिज का यह वर्जन खास तौर पर उन लोगों के लिए फ़ायदेमंद है जो बहुत देर तक बैठते हैं, क्योंकि लंबे समय तक बैठने से ग्लूट्स सुस्त पड़ जाते हैं और हिप फ्लेक्सर्स छोटे (टाइट) हो जाते हैं। यह स्क्वाट या डेडलिफ्ट से पहले वॉर्म-अप में, रिहैबिलिटेशन या पोस्टपार्टम रिटर्न-टू-ट्रेनिंग प्रोग्राम में, और हिप थ्रस्ट तथा सिंगल-लेग ब्रिज वरिएशन की ओर पहला कदम बनने के लिए आम तौर पर शामिल किया जाता है। शुरुआती लोग इसे एक ही सेशन में सीख सकते हैं, क्योंकि रेंज ऑफ़ मोशन छोटी होती है और सेटअप आसान है।

सेटअप कितना ज़रूरी है, यह देखने में जितना लगता है उससे ज़्यादा है। कूल्हों से पैरों की दूरी तय करती है कि काम कैसे बँटेगा: पैर ग्लूट्स के करीब हों तो ज़ोर ग्लूट्स और क्वाड्स पर आता है, जबकि पैर दूर हों तो ज़्यादा लोड हैमस्ट्रिंग्स पर चली जाती है। पैरों को हिप-विड्थ पर रखें, पैर की उँगलियाँ सीधे आगे या हल्का बाहर की ओर मोड़ी रखें, और पूरे रेप के दौरान एड़ियाँ ज़मीन पर टिकी रहें ताकि मेहनत कूल्हों में रहे, न कि कैल्फ्स की तरफ खिसक जाए।

इसे अच्छे से करने के लिए, लिफ्ट की शुरुआत पेल्विस को हल्का अंदर टक करके और लोअर बैक को फ़र्श में दबाकर करें, फिर एड़ियों को नीचे धँसाकर और ग्लूट्स को कसकर कूल्हे ऊपर उठाएँ। टॉप पर शरीर कंधों से घुटनों तक एक तिरछी सीधी रेखा जैसा दिखना चाहिए, जिसमें ग्लूट्स का मज़बूत संकुचन हो, लेकिन रिब्स न फैलें और लोअर बैक आर्च न हो। अगर एक्सरसाइज़ से ज़्यादा निकालना चाहते हैं तो थोड़ा रुकें, फिर एक-एक कशेरे करते हुए नीचे आएँ जब तक कि टेलबोन ज़मीन को छू न ले, और उसके बाद अगला रेप शुरू करें।

सुरक्षा के लिए अहम बात है रेंज ऑफ़ मोशन के साथ ईमानदार रहना। कूल्हों को उतना ही ऊपर उठाएँ जितना आप पेल्विस टक किए और रिब्स नीचे रखे उठा सकते हैं; लोअर बैक आर्च करके ऊँचा जाने से ग्लूट्स ज़्यादा मेहनत नहीं करते, बस तनाव स्पाइन की तरफ खिसक जाता है। अगर यह एक्सरसाइज़ आपको ज़्यादातर हैमस्ट्रिंग्स में महसूस हो या जाँघों के आगे के हिस्से में ऐंठन हो, तो पैरों की पोज़िशन बदलें और दोबारा जाँचें कि लिफ्ट की शुरुआत ग्लूट्स से हो रही है या नहीं।

निर्देश

• एक एक्सरसाइज़ मैट पर पीठ के बल लेट जाएँ, घुटने मोड़े हुए और पैर फ़र्श पर सपाट रखें, हिप-विड्थ पर और लगभग एक हाथ की दूरी पर ग्लूट्स से।
• अपनी बाहें बगल में आराम से रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर, और उन्हें ढीला छोड़ दें ताकि वे हल्का सहारा दें, लेकिन कूल्हों को ऊपर न धकेलें।
• सिर को न्यूट्रल पोज़िशन में रखें, नज़र छत की ओर, और सिर के पिछले हिस्से को हल्के से मैट में दबाएँ।
• उठने से पहले साँस छोड़ें और एब्स को हल्का टाइट (ब्रेस) करें, पेल्विस को टक करें ताकि आपका लोअर बैक फ़र्श की ओर सपाट हो जाए।
• एड़ियों को फ़र्श में धँसाएँ और ग्लूट्स को कसकर कूल्हों को छत की ओर ऊपर उठाएँ।
• जब कंधे, कूल्हे और घुटने एक सीधी रेखा में आ जाएँ तो रुक जाएँ, और टॉप पर रिब्स नीचे व पेल्विस टक किए रहें, इससे ऊँचा आर्च करके न जाएँ।
• टॉप पर एक से दो सेकंड रुकें, और ग्लूट्स व एब्स में स्थिर टेंशन बनाए रखें।
• कूल्हों को धीरे-धीरे और नियंत्रण में नीचे लाएँ, स्पाइन को एक-एक हिस्सा करके मैट पर लौटने दें जब तक कि टेलबोन ज़मीन को छू न ले।
• उठते समय साँस छोड़ें और नीचे आते समय साँस लें, साँस को लगातार बहते रखें बजाय इसे रोकने के।
• अगर पेल्विस खिसक जाए तो रेप के बीच पैरों की पोज़िशन रीसेट करें और दोबारा ब्रेस करें, फिर अपने तय किए गए रेप्स तक जारी रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर मूवमेंट आपको ज़्यादातर हैमस्ट्रिंग्स में महसूस हो, तो पैरों को एक-दो इंच ग्लूट्स के करीब ले जाएँ; अगर जाँघों के आगे के हिस्से में ऐंठन हो, तो उन्हें थोड़ा और दूर सरकाएँ।
• सबसे आम गलती है टॉप पर लोअर बैक आर्च करके कूल्हों को ज़्यादा ऊपर धकेलना। इसे ठीक करने के लिए उठने से पहले पेल्विस टक करें और जिस पल टॉर्सो जाँघों के साथ सीध में आ जाए, वहीं रुक जाएँ।
• उठने के लिए हाथों पर ज़ोर देकर धक्का लगाने से बचें, क्योंकि इससे ग्लूट्स का काम चुरा लिया जाता है। बाहों को पैसिव रखें और एड़ियों से धक्का लगवाएँ।
• उठते समय घुटनों को अंदर गिरने या बाहर झुकने न दें। हिप-विड्थ पर एक ट्रैक की कल्पना करें जिस पर हर रेप में घुटने चलें।
• एड़ियाँ पूरी तरह ज़मीन पर टिकी रखें। उँगलियों पर चढ़ जाने से टेंशन कैल्फ्स पर चली जाती है और यह आमतौर पर संकेत है कि लिफ्ट की शुरुआत ग्लूट्स से नहीं हो रही।
• टॉप पर एक-दो सेकंड का पॉज़ जोड़ने से बिना किसी उपकरण के यह एक्सरसाइज़ काफ़ी कठिन हो जाती है, इसलिए बाहरी वेट लेने से पहले पॉज़ आज़माएँ।
• अपनी सिर की पोज़िशन जाँचें। कूल्हों को देखने के लिए गर्दन उठाना या ठोड़ी को छाती से ज़ोर से दबाना दोनों ही गर्दन में बेकार का टेंशन पैदा करते हैं; नज़र सीधे ऊपर रखें।
• अगर फ़र्श आपकी शोल्डर ब्लेड्स या टेलबोन पर असहज लगे, तो आमतौर पर थोड़ा मोटा मैट काफ़ी होता है, क्योंकि इस एक्सरसाइज़ को किसी और सेटअप की ज़रूरत नहीं है।
• कूल्हों को एक ब्लॉक की तरह नीचे-ऊपर ले जाएँ। अगर लोअर बैक पहले छूता है और टेलबोन पीछे रह जाता है, तो आप पूरे पेल्विस को नियंत्रित करने के बजाय टुकड़ों में नीचे आ रहे हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

ब्रिज पोज़ (वर्जन 2) सबसे ज़्यादा किन मसल्स पर काम करता है?

मुख्य मूवर ग्लूट्स होते हैं, और हैमस्ट्रिंग्स कूल्हों को एक्सटेंड करने में मदद करती हैं। एब्स और लोअर बैक हर रेप में पेल्विस और स्पाइन को स्टेबलाइज़ करते हैं।

यह ब्रिज हिप थ्रस्ट से किस तरह अलग है?

हिप थ्रस्ट में आपकी अपर बैक बेंच पर टिकी होती है, जिससे आप बारबेल और बड़ी रेंज ऑफ़ मोशन के साथ कूल्हों पर लोड डाल सकते हैं। ब्रिज पोज़ (वर्जन 2) ज़मीन पर ही रहता है और बॉडीवेट पर निर्भर करता है, इसलिए यह शुरुआत के लिए बेहतर विकल्प है।

क्या शुरुआती लोग ट्रेनिंग के पहले ही दिन ब्रिज पोज़ (वर्जन 2) कर सकते हैं?

हाँ। सेटअप आसान है, रेंज छोटी है, और कोई उपकरण संभालना नहीं है, इसलिए ज़्यादातर लोग तुरंत नियंत्रित रेप्स कर सकते हैं और पॉज़ या रेप्स जोड़कर आगे बढ़ सकते हैं।

यह एक्सरसाइज़ मुझे ग्लूट्स की जगह हैमस्ट्रिंग्स में क्यों महसूस होता है?

संभवतः आपके पैर ग्लूट्स से बहुत दूर हैं, जिससे लीवर का फ़ायदा हैमस्ट्रिंग्स को मिल जाता है। एड़ियाँ करीब लाएँ, उठने से पहले पेल्विस टक करें, और सुनिश्चित करें कि पहले ग्लूट्स कसें, न कि कूल्हे बस घसीटकर ऊपर उठाए जाएँ।

टॉप पर कूल्हे कितना ऊपर उठाने चाहिए?

जब तक कंधे, कूल्हे और घुटने एक सीधी रेखा में न आ जाएँ, उतना ही उठाएँ। इससे ऊँचा जाने का मतलब आमतौर पर लोअर बैक आर्च करना होता है, जो स्पाइन पर तनाव डालता है और ग्लूट्स को ज़्यादा मेहनत नहीं करवाता।

मूवमेंट के दौरान मेरी बाहों को कुछ करना चाहिए?

नहीं। उन्हें मैट पर अपने बगल में आराम से रखें ताकि वे सिर्फ़ पैसिव सहारा दें। अगर आप खुद को उठने के लिए हाथों से धक्का लगाते पाते हैं, तो ऊँचाई कम करें और एड़ियों से ही कूल्हे उठवाएँ।

अगर मेरे पास एक्सरसाइज़ मैट नहीं है तो क्या इस्तेमाल कर सकता हूँ?

कालीन जैसी कोई भी सख़्त, नॉन-स्लिप सतह या कंधों और टेलबोन के नीचे तह किया हुआ तौलिया काम करेगा। फ्लोर ब्रिज को और किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं।

ब्रिज पोज़ (वर्जन 2) आसान लगने लगे तो आगे कैसे बढ़ूँ?

टॉप पर लंबा पॉज़ जोड़ें, नीचे आने के फेज़ को तीन-चार सेकंड तक धीमा करें, या सिंगल-लेज ब्रिज की ओर बढ़ें। हर विकल्प बिना उपकरण जोड़े ग्लूट्स पर माँग बढ़ा देता है।

क्या यह मेरे लोअर बैक के लिए सुरक्षित है?

ज़्यादातर लोगों के लिए हाँ, जब तक पेल्विस टक रहे और लिफ्ट कंधों से घुटनों तक की सीधी रेखा पर रुक जाए। अगर आपको अभी या हाल ही में बैक की समस्या रही है, तो रेंज छोटी रखें और इस पैटर्न पर लोड डालने से पहले किसी योग्य पेशेवर से सलाह लें।

वर्कआउट में मुझे यह एक्सरसाइज़ कब करनी चाहिए?

यह स्क्वाट या डेडलिफ्ट से पहले वॉर्म-अप में ग्लूट एक्टिवेशन ड्रिल के तौर पर या ट्रेनिंग प्रोग्राम के शुरुआती दौर में हायर-रेप सेट्स के लिए मुख्य एक्सरसाइज़ के तौर पर अच्छी रहती है। इसे पहले करने से आपको आगे की भारी लिफ्ट्स में ग्लूट्स के सक्रिय होने का एहसास भी होता है।