लीवर ऐब कोस्टर ऑब्लीक क्रंच

शरीर का भाग: कोर

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर ऐब कोस्टर ऑब्लीक क्रंच एक ऐब कोस्टर स्टाइल मशीन पर किया जाता है, जिसमें आप एक पैडेड कैरिज पर घुटनों के बल बैठते हैं जो एक निश्चित घुमावदार ट्रैक पर सरकता है, आपके फोरआर्म ऊपरी पैड पर टिके रहते हैं और हाथ वर्टिकल हैंडल पकड़े रहते हैं। ऑब्लीक वर्शन में, आप घुटनों को सीधे ऊपर की बजाय ऊपर और एक तरफ उठाते हैं, ताकि क्रंच धड़ को मोड़कर (ट्विस्ट के साथ) हो। यही निश्चित आर्क इस व्यायाम को खास बनाता है: मशीन रास्ता नियंत्रित करती है, इसलिए आपकी ऊर्जा शरीर को संतुलित करने के बजाय धड़ को नियंत्रित करने में लगती है।

इसका मुख्य टारगेट कमर की उस तरफ की ऑब्लीक्स होती हैं जिस ओर आप क्रंच कर रहे होते हैं, साथ में घुटने आर्क पर ऊपर चढ़ते समय लोअर ऐब्स और हिप फ्लेक्सर्स का मजबूत सहयोग मिलता है। क्योंकि घुटने एक हिप की ओर खींचे जाते हैं, पसलियाँ और पेल्विस थोड़े आपस में घूमते हैं, जो बिल्कुल वही क्रिया है जिसके लिए ऑब्लीक्स बनी हैं। जिन लोगों को फ्लोर व्यायामों में अपनी ऑब्लीक्स का एहसास नहीं होता, उन्हें अक्सर इसमें तुरंत महसूस होता है, क्योंकि घुटने लोड देते हैं और मशीन पूरे घुमावदार रास्ते में लगातार टेंशन बनाए रखती है।

इस मशीन पर सेटअप पर बहुत ध्यान देना चाहिए। आपके फोरआर्म आर्म पैड पर सपाट टिके होने चाहिए, कंधे सीधे कोहनियों के ऊपर हों, और हर रेप से पहले घुटने कैरिज पर बीच में टिके होने चाहिए। अगर आप कंधे आगे खिसकने दें या हिप्स हिल जाएँ, तो यह मूवमेंट धड़ के क्रंच की जगह शोल्डर प्रेस या हिप स्विंग बन जाता है। अगर मशीन पर लोडिंग पिन है तो हल्के वेट से शुरू करें, और पहले कुछ सेशनों को कमर की तरफ की मांसपेशी के सिकुड़ने का एहसास सीखने का अभ्यास मानें।

इसे अच्छे से करने के लिए, मूव करने से पहले धड़ को ब्रेस करें, फिर घुटनों को ऊपर और बगल की ओर उसी तरफ की कोहनी की तरफ मोड़ें, और हिप्स को झटकने के बजाय रीढ़ को थोड़ा फ्लेक्स और रोटेट होने दें। सोचें कि आप अपनी पसलियों को हिप बोन की ओर खींच रहे हैं, सिर्फ घुटने नहीं उठा रहे। टॉप पर थोड़ा रुकें, फिर कैरिज को ट्रैक पर धीरे-धीरे और नियंत्रण से नीचे ले जाएँ और उसके बाद अगला रेप शुरू करें। एक तरफ के सारे रेप्स पूरे करें, फिर दूसरी तरफ स्विच करें और उतना ही काम करें।

यह व्यायाम कोर-फोकस्ड सेशन, ऐब सर्किट, या भारी लोअर बॉडी के काम के बाद फिनिशिंग मूवमेंट के रूप में अच्छा बैठता है। जिन लोगों को हैंगिंग लेग रेज से कंधों या ग्रिप पर दिक्कत होती है, उनके लिए यह खास तौर पर उपयोगी है, क्योंकि मशीन पूरे समय आपके अपर बॉडी को सहारा देती है। सुरक्षा के मुख्य बिंदु सरल हैं: मूवमेंट को झटकेदार नहीं बल्कि स्मूद रखें, घुटने उठाने के लिए फोरआर्म पर जोर से दबाने से बचें, और किसी भी ऐसी रेंज में जाने से रुक जाएँ जहाँ लोअर बैक में खिंचाव या दबाव महसूस हो। दोनों तरफ नियंत्रित रेप्स तेज़, झटकेदार रेप्स से आपकी कमर के लिए कहीं ज्यादा फायदेमंद होंगे।

निर्देश

• मशीन की नी पैड पर घुटनों के बल बैठें ताकि दोनों घुटने कैरिज पर बीच में टिके रहें और आपकी शिन पीछे आराम से हों।
• फोरआर्म को ऊपरी आर्म पैड पर सपाट रखें, वर्टिकल हैंडल पकड़ें, और कंधों को सीधे कोहनियों के ऊपर रखें।
• धड़ को हल्का ब्रेस करें और कैरिज को घुमावदार ट्रैक के निचले छोर पर स्थिर होने दें ताकि शरीर एक न्यूट्रल लाइन में लटके।
• घुटनों को आर्क पर ऊपर और एक तरफ खींचें, उन्हें उसी तरफ की कोहनी की ओर मोड़ें।
• अपर बॉडी को पैड पर स्थिर रखें और घुटनों के ऊपर उठते समय धड़ को थोड़ा फ्लेक्स और रोटेट होने दें, जैसे पसलियों और हिप बोन के बीच की दूरी घटा रहे हों।
• टॉप पर एक पल रुकें, जब घुटने आर्क के अंत के करीब हों और आप कमर की तरफ की मांसपेशी कसती महसूस करें।
• कैरिज को धीरे-धीरे ट्रैक पर नीचे ले जाएँ, उसे शुरुआती जगह पर गिरने नहीं दें बल्कि उसके वजन का विरोध करें।
• घुटनों को ऊपर और बगल की ओर क्रंच करते समय साँस छोड़ें और नीचे लाते समय साँस लें।
• एक तरफ के सारे रेप्स पूरे करें, फिर घुटनों को दोबारा बीच में लाएँ और दूसरी तरफ उतने ही रेप्स दोहराएँ।

टिप्स और ट्रिक्स

• एक आम गलती घुटनों को उठाने के लिए फोरआर्म पर जोर से दबाना है; बाज़ुओं का काम आपको उठाना नहीं बल्कि सहारा देना है। अगर आपको शोल्डर या ट्राइसेप्स में महसूस हो, तो लोड घटाएँ और ध्यान कमर पर दें।
• रेप शुरू करने के लिए हिप्स को झटकना ऑब्लीक्स से काम छीन लेता है। हर क्रंच की शुरुआत ट्रैक के निचले छोर पर स्थिर कैरिज से करें।
• सिर को बाज़ुओं के बीच न्यूट्रल रखें। गर्दन ऊपर उठाना या छाती को पैड की ओर झुकाना आमतौर पर इसका मतलब है कि क्रंच धड़ से नहीं हो रहा।
• घुटने ऊपर उठाते समय अंत में थोड़ा ट्विस्ट दें, सब कुछ सीधा न रखें। पसलियों का हिप की ओर थोड़ा सा रोटेशन भी ऑब्लीक के संकुचन को साफ मजबूत बना देता है।
• अगर मशीन पर रेजिस्टेंस बढ़ाई जा सकती है, तो अपनी सोच से हल्के वेट से शुरू करें। घुमावदार ट्रैक ऊपर चढ़ते समय लीवरेज बढ़ाता है, और ज्यादा वेट झटकेदार रेप्स की ओर ले जाता है।
• आगे बढ़ने से पहले दोनों तरफ रेप्स और मेहनत बिल्कुल बराबर रखें। पहले और ज्यादा बार मजबूत तरफ करने से समय के साथ साफ असंतुलन बनता है।
• नीचे आते समय कैरिज को आर्क के निचले छोर से टकराने न दें। अंत से ठीक पहले उसे रोकने से लगातार टेंशन बनी रहती है और लोअर बैक सुरक्षित रहता है।
• पूरे लिफ्ट के दौरान घुटने आपस में जोड़े रखें। उन्हें अलग करने पर यह क्रंच हिप अडक्शन मूवमेंट बन जाता है और कमर में महसूस होने वाला एहसास धुंधला हो जाता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर ऐब कोस्टर ऑब्लीक क्रंच कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

जिस तरफ आप क्रंच करते हैं उस तरफ की ऑब्लीक्स प्राइम मूवर होती हैं, और घुटने आर्क पर चढ़ते समय लोअर ऐब्स और हिप फ्लेक्सर्स मजबूती से मदद करते हैं। बाज़ुएं और कंधे सिर्फ पैड पर आपकी स्थिति बनाए रखने का काम करते हैं।

ऑब्लीक वर्शन सामान्य लीवर ऐब कोस्टर क्रंच से कैसे अलग है?

इसमें घुटनों को ट्रैक पर सीधे छाती की ओर उठाने की बजाय, आप उन्हें ऊपर और बगल की ओर उसी तरफ की कोहनी की तरफ मोड़ते हैं, जिससे धड़ के फ्लेक्शन में रोटेशन जुड़ जाता है। इससे ज़ोर ऐब्स के सामने वाले हिस्से से हटकर कमर की तरफ चला जाता है।

क्या यह मशीन बिगिनर्स के लिए ठीक है?

हाँ, यह ऑब्लीक्स को ट्रेन करने के बिगिनर-फ्रेंडली तरीकों में से एक है, क्योंकि घुमावदार ट्रैक मूवमेंट का रास्ता तय कर देता है और पैड अपर बॉडी को सहारा देते हैं। बॉडीवेट या हल्की रेजिस्टेंस से शुरू करें और हर रेप में कमर की एक तरफ की मांसपेशी के सिकुड़ने पर ध्यान दें।

हर रेप में तरफ बदलूँ या एक तरफ के सारे रेप्स पूरे करूँ?

एक तरफ के सारे रेप्स पूरे करें और फिर दूसरी तरफ जाएँ। बारी-बारी से तरफ बदलने पर रेप्स जल्दबाजी में हो जाते हैं और टॉप पर वाला पॉज़ छूट जाता है, जबकि एक बार में एक तरफ करने से आप काम दोनों तरफ बराबर रख पाते हैं।

मुझे ऑब्लीक्स की बजाय हिप फ्लेक्सर्स में ज्यादा क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि घुटने ऊपर उठ रहे हैं लेकिन धड़ मुड़ नहीं रहा। रेप्स धीमे करें और घुटनों के ऊपर उठते समय सोचें कि आप पसलियों को हिप बोन की ओर खींच रहे हैं, ताकि रीढ़ फ्लेक्स और रोटेट हो और सारा काम हिप्स पर न पड़े।

अगर जिम में ऐब कोस्टर मशीन नहीं है तो क्या विकल्प इस्तेमाल करूँ?

एक तरफ ट्विस्ट के साथ हैंगिंग या कैप्टन्स चेयर नी रेज सबसे करीबी विकल्प हैं, क्योंकि उनमें नी लिफ्ट के साथ धड़ का रोटेशन होता है। साइड प्लैंक हिप लिफ्ट्स या केबल वुडचॉपर्स भी ऑब्लीक्स को इसी तरह के रोटेशन पैटर्न में ट्रेन करते हैं।

लीवर ऐब कोस्टर ऑब्लीक क्रंच के दौरान साँस कैसे लेनी चाहिए?

घुटनों को ऊपर और बगल की ओर खींचते समय साँस छोड़ें और नीचे नियंत्रित तरीके से लाते समय साँस लें। टॉप पर साँस छोड़ने से धड़ अपने-आप थोड़ा गहरा मुड़ने में मदद मिलती है।

क्या यह लोअर बैक के लिए सुरक्षित है?

ज्यादातर लोगों के लिए हाँ, क्योंकि मशीन अपर बॉडी को सहारा देती है और ट्रैक रास्ता सीमित करता है। रेप्स स्मूद रखें, स्टार्ट पोज़िशन में झटके से जाने से बचें, और उसी रेंज में रहें जहाँ लोअर बैक आराम में रहे, दबाव में नहीं।

कितने रेप्स और सेट्स करने चाहिए?

ज्यादातर लोगों के लिए प्रति तरफ 10 से 15 नियंत्रित रेप्स के 2 से 3 सेट्स अच्छे रहते हैं। चूँकि ऑब्लीक्स को तेज़ गति से ज्यादा संकुचन की क्वालिटी पर प्रतिक्रिया मिलती है, कम लेकिन धीमे रेप्स को तरजीह दें।