हाई प्लैंक हिप टैप
हाई प्लैंक हिप टैप एक कोर स्थिरता (स्टेबिलिटी) व्यायाम है जो पुश-अप पोजीशन के ऊपरी हिस्से से किया जाता है। इसमें आपको टिके रहना नहीं है, बल्कि जानबूझकर एक हिप को नियंत्रित तरीके से नीचे फर्श की ओर झुकाना है, हल्का टैप करना है, और फिर लेवल प्लैंक पर वापस आकर दूसरी तरफ दोहराना है। यह मूवमेंट सामान्य प्लैंक में रोटेशन और साइड-बेंडिंग जोड़ देता है, जिससे ऑब्लिक्स और गहरी ट्रंक मसल्स को सिर्फ आइसोमेट्रिक तरीके से नहीं, बल्कि डायनामिक रूप से काम करना पड़ता है।
यह व्यायाम लगभग हर उस व्यक्ति के लिए उपयोगी है जो आरामदायक हाई प्लैंक पहले से कर सकता है। यह उन लोगों के लिए अच्छा है जो वेट लिफ्टिंग के लिए मिडसेक्शन कंट्रोल बना रहे हैं, ऐसे रनर्स और फील्ड-स्पोर्ट्स एथलीट्स के लिए जिन्हें धड़ से ताकत ट्रांसफर करनी होती है, और उन सबके लिए जिनके लिए प्लैंक होल्ड आसान हो चुका है और उन्हें प्रोग्रेशन चाहिए। चूंकि इसमें हिप्स हिलते समय सीधी बाहों वाली पोजीशन में कंधों पर भार पड़ता है, यह शोल्डर स्टेबिलिटी के काम के रूप में भी अपना काम करता है।
इसमें सबसे ज्यादा चुनौती उस तरफ के ऑब्लिक्स को मिलती है जिस तरफ आप हिप डुबो रहे होते हैं, और साथ ही दूसरी तरफ की मसल्स को, जिसे गिरने का प्रतिरोध करना होता है। rectus abdominis और transverse abdominis पूरे समय ब्रेस (टाइट) रहते हैं, कंधे, चेस्ट और ट्राइसेप्स ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हैं, और ग्लूट्स व क्वॉड्स पैरों को इधर-उधर हिलने से रोकते हैं। हिप टैप इसलिए काम करता है क्योंकि शरीर का एक हिस्सा हिलता है जबकि दूसरा हिस्सा उसके साथ हिलने से इनकार करता है।
यहां सेटअप स्पीड से ज्यादा जरूरी है। शुरू करने से पहले हाथ सीधे कंधों के नीचे हों, उंगलियां फैली हुई हों, पैर इतने चौड़े हों कि स्थिर आधार मिले, और शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में हो। अगर हिप्स ऊपर उठने लगें या हाथ अपनी जगह से हट जाएं, तो टैप एक नियंत्रित रोटेशन की जगह ढीले लटकने में बदल जाता है, और आपकी लोअर बैक पर वह जोर पड़ता है जो नहीं पड़ना चाहिए।
अच्छी तरह करने के लिए अपने पेल्विस को पानी से भरी बाल्टी समझें जिसे आप एक बार में एक ही तरफ झुका रहे हैं। बाहें लंबी और स्थिर रखें, हिप को उतना ही नीचे जाने दें जितना आप कंधे को उचकाए बिना या धड़ को फर्श की ओर घुमाए बिना नियंत्रित कर सकते हैं, और हिप को कमर की साइड की मसल्स से वापस ऊपर खींचें। हर रेप में बाईं-दाईं ओर बारी-बारी जाएं और लेवल पर छोटा सा पॉज लें, इससे क्वालिटी बनी रहती है।
आप यह मूवमेंट जनरल स्ट्रेंथ सर्किट्स, भारी कंपाउंड ट्रेनिंग के वार्म-अप, और कोर फिनिशर्स में देखेंगे। इसमें फर्श के अलावा किसी उपकरण की जरूरत नहीं, हालांकि एक एक्सरसाइज़ मैट हाथ और पैरों के संपर्क को आरामदायक बना देता है। धीमे और छोटे टैप से शुरू करें और समय के साथ रेंज बढ़ाएं; एक ऐसा टैप जो आपकी प्लैंक पोजीशन बिगाड़ दे, उससे कहीं बेहतर है एक उथला टैप जो बिगाड़े नहीं।
[ वर्कआउट रिकॉर्ड और प्लानर ]
अगला वर्कआउट Fitwill में प्लान करें
जब भी वर्कआउट शुरू करना हो, आपका प्लान और रिकॉर्ड तैयार रहें।
करने का तरीका
- एक्सरसाइज़ मैट या साफ फर्श पर हाई प्लैंक में सेटअप लें: हथेलियां कंधों के ठीक नीचे फर्श पर सपाट, बाहें सीधी, और उंगलियां चौड़ाई से फैली हुई।
- पैरों को हिप चौड़ाई से ज्यादा चौड़ा फैलाएं ताकि आपको स्थिर आधार मिले, और सिर से एड़ियों तक एक सीधी रेखा बनाएं।
- ग्लूट्स कसें, पेट को ऐसे ब्रेस करें जैसे हल्के मुक्के की तैयारी कर रहे हों, और कंधे की ब्लेड्स को कानों से दूर नीचे खींचें।
- वजन को हल्का सा शिफ्ट करें और एक हिप को नीचे तथा फर्श की ओर आर-पार झुकाएं जब तक वह हल्का टैप न कर दे या मैट के पास तक पहुंच जाए।
- दूसरी बांह सीधी और लॉक्ड रखें, और टैप करने वाली तरफ के कंधे को फर्श की ओर गिरने न दें।
- कमर की साइड की मसल्स का उपयोग करके हिप को वापस ऊपर उठाएं जब तक पेल्विस फिर से लेवल न हो जाए।
- दूसरी हिप पर टैप दोहराएं और अपनी मनचाही रेप संख्या तक बारी-बारी साइड बदलते रहें।
- हिप को नीचे झुकाते समय सांस छोड़ें और लेवल प्लैंक पर वापस आते समय सांस लें।
- रेप के बीच थोड़ा रीसेट करें: देखें कि हिप्स ऊपर नहीं उठे हैं, हाथ अब भी कंधों के नीचे हैं, और पैर सीधे हैं।
- पूरा करने के बाद, लोअर बैक को फर्श पर गिराने की बजाय घुटनों को हिप्स के नीचे लाकर नीचे उतरें।
वर्कआउट के सुझाव
- चौड़े पैर आपके दोस्त हैं: संकरा स्टैंस पेल्विस को हर टैप के साथ घुमाने पर मजबूर कर देता है, जबकि चौड़ा आधार ऑब्लिक्स को साइड-बेंडिंग का काम करने देता है।
- सबसे आम गलती यह है कि थकान होने पर हिप्स ऊपर उठ जाते हैं, जिससे टैप एक पाइक में बदल जाता है। हर कुछ रेप में शरीर की रेखा देखकर अपनी हिप की ऊंचाई जांचें।
- अगर टैप करने वाली तरफ का कंधा डूबने लगे, तो रेंज छोटी करें। टैप पेल्विस के झुकने से आना चाहिए, न कि पूरे धड़ के नीचे घूमने से।
- हालांकि हिप्स असममित रूप से हिल रहे होते हैं, वजन को दोनों हाथों पर बराबर रखें; किसी एक हाथ पर ज्यादा दबाव डालने का मतलब है कि ट्रंक साइड-बेंड होने की बजाय घूम रहा है।
- हल्का टैप ही काफी संपर्क है। हिप को फर्श पर पटकना आमतौर पर यह दिखाता है कि आपने नियंत्रण से नीचे लाने की बजाय गुरुत्वाकर्षण से उसे गिरा दिया।
- पैरों की उंगलियां सीधी रखें और क्वॉड्स को टाइट रखें ताकि पैर कड़े रहें; ढीले पैर हिप्स से स्थिरता छीन लेते हैं और टैप को नियंत्रित करना मुश्किल बना देते हैं।
- धीमा होना ज्यादा मुश्किल होता है। दो सेकंड की डिसेंट और लेवल पर एक सेकंड का पॉज, ऑब्लिक्स के लिए दस तेज टैप से बेहतर है।
- अगर कलाइयों में दर्द हो, तो उंगलियां फैलाएं और फर्श को हल्का पकड़ें, या मैट का उपयोग करें और हथेली की एड़ी को किनारे पर रखें ताकि कलाई के एक्सटेंशन का कोण कम हो।
- सांस रोकने की बजाय उथली और स्थिर सांस लें; ब्रेस आपके पेट की मसल्स से आना चाहिए, फंसी हुई हवा से नहीं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
हाई प्लैंक हिप टैप किन मसल्स पर काम करता है?
हर हिप के नीचे झुकने और ऊपर उठने पर ऑब्लिक्स सबसे ज्यादा काम करते हैं, जबकि एब्स और गहरी कोर मसल्स पूरे समय ब्रेस रहती हैं। कंधे, ट्राइसेप्स और चेस्ट ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हैं, और ग्लूट्स पैरों को इधर-उधर हिलने से रोकते हैं।
हाई प्लैंक हिप टैप सामान्य प्लैंक होल्ड से कैसे अलग है?
सामान्य प्लैंक एक स्टैटिक होल्ड है, जबकि हिप टैप में आपके धड़ का एक तरफ भार के नीचे हिलता है। यह डायनामिक साइड-बेंडिंग ऑब्लिक्स को उस तरह चुनौती देती है जो सीधे होल्ड से नहीं मिलती।
क्या हाई प्लैंक हिप टैप बिगिनर्स के लिए उपयुक्त हैं?
हां, बशर्ते आप पहले कम से कम 20 से 30 सेकंड तक मजबूत हाई प्लैंक पकड़ सकें। बिगिनर्स छोटी रेंज ऑफ मोशन का उपयोग कर सकते हैं और फर्श तक पूरी तरह जाने के बजाय उसकी ओर हल्का टैप कर सकते हैं।
हाई प्लैंक हिप टैप के दौरान मेरे पैर कितने चौड़े होने चाहिए?
लगभग शोल्डर चौड़ाई या उससे थोड़ा चौड़ा आपको सबसे स्थिर आधार देता है। संकरा स्टैंस पेल्विस को हर टैप के साथ घुमाने पर मजबूर कर देता है और बैलेंस बनाए रखना बहुत मुश्किल कर देता है।
हाई प्लैंक हिप टैप के दौरान मेरे कंधे एब्स से ज्यादा जलते क्यों हैं?
इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आपके हिप्स लटक रहे हैं या ऊपर उठ रहे हैं, जिससे भार शोल्डर जॉइंट पर चला जाता है, या आप टैप करने वाली तरफ के कंधे को गिरने दे रहे हैं। अपनी सीधी शरीर रेखा दोबारा जांचें और दोनों बाहें लॉक्ड रखें, कंधे की ब्लेड्स नीचे खींची हुई।
अगर मेरी कलाइयों में दर्द हो तो क्या मैं हाई प्लैंक हिप टैप कर सकता हूं?
अक्सर हां। उंगलियां फैलाएं और फर्श को सक्रिय रूप से पकड़ें ताकि भार पूरे हाथ पर बंट जाए, कुशन वाला मैट इस्तेमाल करें, या वही हिप टैप फोरआर्म प्लैंक से करें ताकि कलाइयां बिल्कुल हट जाएं।
हाई प्लैंक हिप टैप की जगह मैं क्या कर सकता हूं?
स्टैंडिंग साइड बेंड्स, साइड प्लैंक्स, या फोरआर्म पोजीशन से प्लैंक हिप डिप्स — ये सभी कमर की साइड की एक जैसी मसल्स पर काम करते हैं। अगर कंधे या कलाइयां हाई प्लैंक में सीमा लगा रही हों, तो फोरआर्म वर्जन चुनें।
हाई प्लैंक हिप टैप के कितने रेप करने चाहिए?
हर टैप को एक रेप गिनें और हर सेट में 10 से 20 बारी-बारी रेप का लक्ष्य रखें। जब हिप्स ऊपर उठने लगें या फॉर्म बिगड़ने लगे, तो सेट रोक दें, क्योंकि यहां कुल वॉल्यूम से ज्यादा क्वालिटी मायने रखती है।
क्या हाई प्लैंक हिप टैप के हर रेप में मेरे हिप्स को फर्श छूना चाहिए?
नहीं, हल्का टैप या फर्श के ठीक ऊपर होवर करना भी काफी है। जबरन संपर्क कराना आमतौर पर हिप को नियंत्रित करने की बजाय गुरुत्वाकर्षण से गिराने से आता है, जिससे ट्रेनिंग असर खो जाता है।
